क्या ऊंचाई प्रशिक्षण कक्ष आपके अगले पीआर की कुंजी हो सकते हैं?

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यदि आपने कभी पहाड़ों की यात्रा की है और सीढ़ियों से ऊपर जाते हुए घुमावदार हो गए हैं या अपनी सांस को रोकने और पकड़ने से पहले अपनी सामान्य दूरी का केवल एक अंश चला सकते हैं, तो आप जानते हैं कि ऊंचाई के प्रभाव हैं असली। (इस धावक को अपनी पहली ट्रेल रेस के दौरान कठिन रास्ता पता चला।)

यदि आप प्रदर्शन करने की कोशिश कर रहे हैं तो अनुभव मज़ेदार नहीं हो सकता है। लेकिन अगर आप हाल ही में अपने कसरत के साथ एक रट में रहे हैं-हो सकता है कि आपकी मील की गति तेज नहीं हो रही हो, या आपके एक प्रतिनिधि अधिकतम को आपकी साप्ताहिक दिनचर्या में कोई भारी-समावेशी ऊंचाई प्रशिक्षण नहीं मिल रहा है, वास्तव में एक कोशिश के लायक हो सकता है . (पीएस यहां ऊंचाई प्रशिक्षण मुखौटा पहनना पसंद है-और क्या यह वास्तव में इसके लायक है।)

माया सोलिस, एक कामकाजी माँ, जिसने आधी आयरनमैन दौड़ पूरी कर ली है, ने शिकागो में एक धीरज खेल प्रशिक्षण सुविधा, वेल-फिट प्रदर्शन में प्रशिक्षण शुरू किया, जिसमें संयुक्त राज्य अमेरिका के कुछ ऊंचाई वाले कमरों में से एक है। कमरे में ऑक्सीजन का स्तर 10,000 फीट (समुद्र तल पर लगभग 21 प्रतिशत की तुलना में लगभग 14 प्रतिशत) की ऊंचाई पर होगा, जो वेल-फिट प्रदर्शन के मालिक और संस्थापक शेरोन अहरोन कहते हैं। यूएसए ट्रायथलॉन राष्ट्रीय कार्यक्रम के प्रशिक्षित सदस्य। यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: हाइपोक्सिको तकनीक का उपयोग करते हुए, एक बड़ा कंप्रेसर एक निस्पंदन सिस्टम के माध्यम से हवा को धक्का देता है जो ऑक्सीजन को बाहर निकालता है। कमरा पूरी तरह से सील नहीं है, इसलिए कमरे के अंदर और बाहर बैरोमीटर का दबाव समान है; एकमात्र चर ऑक्सीजन का स्तर है। अहरोन कहते हैं, ऊंचाई को 0 से 20,000 फीट तक नियंत्रित किया जा सकता है, हालांकि अधिकांश दिन वह इसे 10,000 पर रखता है, और सप्ताह में एक दिन इसे बढ़ाकर 14,000 कर देता है।

जिम जाने के लिए सीमित समय के साथ, सोलिस ने कहा कि उन्हें यह तथ्य पसंद आया कि कसरत एक घंटे से भी कम समय की थी। सोलिस कहते हैं, "मैंने स्पीड वर्कआउट पर अधिक कुशल तरीके से काम करने के लिए ऊंचाई वाले कमरे का उपयोग करना शुरू कर दिया।" प्रसवोत्तर, वह 9-मिनट-मील की गति से 5K रन कर रही थी, और "8 के दशक में बहुत लंबे समय से नहीं थी," वह कहती हैं। जब उसने ऊंचाई प्रशिक्षण करना शुरू किया, तो उसने 5K दौड़ लगाई और 8:30 मील की गति से पीआर मारा। (संबंधित: 5 कारण जो आप तेजी से नहीं चल रहे हैं)

उसके परिणाम काफी विशिष्ट हैं, अहरोन कहते हैं। वह कहता है कि वह ऊंचाई वाले कमरे को सुविधा में लाया क्योंकि वह "बाजार में गेम-चेंजर फेंकना चाहता था।"

अहरोन कहते हैं, "आप हमेशा लोगों की क्षमता में सुधार करने, अधिक हासिल करने, लाभ प्राप्त करने के तरीकों की तलाश करते हैं।" "शुरुआत में, मैं प्रदर्शन एथलीट के बारे में सोच रहा था, लेकिन फिर मुझे एहसास हुआ कि 'रोजमर्रा के नायकों' के लिए बहुत अधिक लाभ है - जो लोग बेहतर होना चाहते हैं।"

उन रोज़मर्रा के नायकों में से एक सोलिस था, जिसकी ऊंचाई की कसरत इस तरह दिखती है: बाइक या ट्रेडमिल पर 10 मिनट का वार्म-अप, उसके बाद अंतराल प्रशिक्षण-चार मिनट कठिन, चार मिनट की वसूली, छह सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार दोहराना। पूरा सत्र लगभग 45 मिनट तक चलता है, लेकिन यह उतना ही कठिन लगता है जितना कि बाहर (शिकागो की 500 फीट की ऊंचाई पर) या किसी अन्य जिम में महसूस हो सकता है।

यह समझ में आता है कि एवरेस्ट पर चढ़ने की कोशिश करने वाले या कोलोराडो में एक सप्ताह लंबी पैदल यात्रा करने की योजना बनाने वाले लोग तैयारी के लिए ऊंचाई प्रशिक्षण का प्रयास करना चाहेंगे। लेकिन औसत फिट व्यक्ति के लिए, ऊंचाई वाले कमरे में शक्ति प्रशिक्षण करना समुद्र तल पर एक ही कसरत करने से अधिक लाभ प्रदान कर सकता है, अहरोन कहते हैं। मूल रूप से: आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक कसरत के लिए आपको थोड़ी अधिक बढ़त मिल जाएगी, और आपको तब तक प्रशिक्षित करने की ज़रूरत नहीं है जब तक आप सामान्य रूप से समान परिणाम देखना चाहते हैं। यह प्रशिक्षण दक्षता के लिए उबलता है। (यहां अन्य तरीके हैं जिनसे आप उच्च ऊंचाई पर व्यायाम करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।)

"आपके सिस्टम को कम ऑक्सीजन के खिलाफ काम करना पड़ता है और फिर अनुकूलन करना पड़ता है," वे बताते हैं। "हर बार जब आप शरीर पर तनाव डालते हैं, तो शारीरिक सीमाओं के भीतर, शरीर अनुकूल हो जाएगा।" (वही तनाव-प्रतिक्रिया तर्क गर्मी प्रशिक्षण और सौना सूट के पीछे है।)

ऊंचाई प्रशिक्षण के कारण प्रदर्शन में वृद्धि दिखाने वाले अध्ययन ज्यादातर चरम परिस्थितियों में समर्थक एथलीटों के साथ किए गए हैं-इसलिए वे IRL का सटीक अनुवाद नहीं करते हैं। अधिकांश विशेषज्ञों का कहना है कि, इन स्थितियों में औसत व्यक्ति प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में कुछ दिन, प्रभाव कम से कम न के बराबर होते हैं। फिर भी बहुत सारी सफलता की कहानियाँ (जैसे सोलिस') अन्यथा दिखती हैं, इसलिए हमें निश्चित रूप से कहने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

यह पता चला है, काम पर एक प्लेसबो प्रभाव हो सकता है। टेक्सास हेल्थ प्रेस्बिटेरियन हॉस्पिटल डलास में इंस्टीट्यूट फॉर एक्सरसाइज एंड एनवायर्नमेंटल मेडिसिन के संस्थापक और निदेशक बेन लेविन, नकली ऊंचाई प्रशिक्षण के लाभों में एक अविश्वासी हैं।

डॉ. लेविन कहते हैं, "यदि आप दिन में कम से कम 12 से 16 घंटे ऊंचाई पर नहीं बिताते हैं, तो ऊंचाई का शून्य लाभ होता है।" "मनोरंजक, रोज़मर्रा के एथलीट के लिए, इष्टतम प्रशिक्षण के शोर के ऊपर कोई जैविक प्रभाव नहीं है।" यहाँ ऐसा क्यों है: जब आप कम ऑक्सीजन वाले वातावरण (जिसे हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है) में काम कर रहे होते हैं, तो आपके रक्त में भी कम ऑक्सीजन होती है। डॉ. लेविन के अनुसार, आपकी रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है और आपके हृदय प्रणाली को रक्त और ऑक्सीजन को काम करने वाली मांसपेशियों में लाने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। तो भले ही ऊंचाई पर व्यायाम कठिन लगता है (चाहे वह एक कमरे में सिम्युलेटेड हो या वास्तव में ऊंचाई पर एक जगह पर), आप वास्तव में कम काम कर रहे हैं; आपका शरीर कम ऑक्सीजन के कारण समुद्र के स्तर पर प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं है। इसलिए डॉ. लेविन का तर्क है कि ऊंचाई पर थोड़े समय के लिए प्रशिक्षण से आपको कोई और लाभ नहीं मिलने वाला है जो समुद्र के स्तर पर बेहतर प्रशिक्षण देता है।

उनका कहना है कि इसके लिए एकमात्र चेतावनी स्विट्जरलैंड के हालिया आंकड़ों की रिपोर्ट है कि ऊंचाई प्रशिक्षण मई फुटबॉल खिलाड़ियों जैसे एथलीटों के लिए उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने पर गति में थोड़ा सुधार होता है जो बार-बार दोहराए जाने वाले स्प्रिंट कर रहे हैं। (यह ध्यान देने योग्य है कि HIIT प्रशिक्षण के अपने आप में बहुत सारे लाभ हैं-समुद्र तल पर भी।)

हालांकि, अगर आप ऊंचाई पर वर्कआउट करते हैं तो वापस समुद्र-स्तर के व्यायाम पर जाएं, यह होगा बोध जब आप वर्कआउट कर रहे होते हैं तो बहुत आसान हो जाता है - जो यकीनन आपको मानसिक रूप से "मैं यह कर सकता हूँ" बढ़ावा दे सकता है। जैसे, "बहुत से लोग ऊंचाई से नीचे आते हैं और कहते हैं, 'यह शानदार लगता है,' लेकिन वे भी बहुत तेज़ नहीं दौड़ते हैं," डॉ लेविन कहते हैं। इसलिए वह लोगों को नकली ऊंचाई प्रशिक्षण पर बहुत सारा पैसा और समय खर्च करने से हतोत्साहित करता है (संदर्भ के लिए, वेल-फिट प्रदर्शन के लिए ऊंचाई सदस्यता $ 230 प्रति माह है)।

डॉ. लेविन कहते हैं, "अगर आपको लगता है कि पहाड़ियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना एक अच्छी बात है और आप पहाड़ों में ऐसा कर सकते हैं, तो यह बहुत अच्छा है।" "लेकिन मुझे नहीं लगता कि आपको यह सोचकर मूर्ख बनाना चाहिए कि यह एक चमत्कारिक उपचार है।"

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