कायला इटिन्स के नवीनतम कार्यक्रम से इस विशेष शुरुआती डंबेल कसरत का प्रयास करें

विषय

• कायला इटिन्स की बीबीजी बिगिनर एट-होम डंबेल चैलेंज
• सर्किट
• गोबलेट सिट स्क्वाट
• इनलाइन प्लैंक
• ग्लूट ब्रिज
• पुश-अप को इनलाइन करें
• पंक्ति तक झुका हुआ
• के लिए समीक्षा करें

सात महीने पहले अपनी बेटी अर्ना को जन्म देने से पहले कायला इटाइन्स ने अपने जीवन के दस साल एक निजी प्रशिक्षक और एथलीट के रूप में बिताए। लेकिन मां बनने से सब कुछ बदल गया। 28 वर्षीया ने खुद को वर्ग एक से शुरू करते हुए पाया, और अपने जीवन में पहली बार उसने कहा कि वह कमजोर महसूस कर रही थी। बीबीजी कसरत कार्यक्रम के निर्माता ने बताया आकार, कि इस बार उनके जीवन में वही है जिसने उन्हें अपना एक बिल्कुल नया कार्यक्रम बनाने के लिए प्रेरित किया: बीबीजी बिगिनर।

"पीछे मुड़कर देखें, तो मुझे लगता है कि मेरे बच्चे के होने से पहले इस तरह का कार्यक्रम बनाना मेरे लिए अप्रमाणिक होता," उसने हमें बताया। "मुझे वास्तव में भेद्यता की उस भावना से गुजरना पड़ा और वास्तव में यह समझने के लिए फिर से शुरू करना पड़ा कि वास्तव में उसी से गुजरने वाली महिलाओं को वास्तव में क्या चाहिए।"

इटिनेस का कहना है कि एक बार जब वह अपने चिकित्सक द्वारा काम करने के लिए मंजूरी दे दी गई तो वह धीरे-धीरे फिटनेस में वापस आ गई, लेकिन वह अब उच्च तीव्रता वाले कसरत करने में सक्षम नहीं थी जिसने उसे प्रसिद्ध बना दिया। (संबंधित: कायला इटिन्स के बीबीजी कसरत कार्यक्रम से 10 अविश्वसनीय परिवर्तन)

यही कारण है कि उसका बीबीजी बिगिनर कार्यक्रम आठ सप्ताह के कम प्रभाव वाले अभ्यासों से बना है। अपने मूल बीबीजी प्रोग्रामिंग की तरह प्रति सप्ताह तीन कसरत के बजाय, बीबीजी बिगिनर में एक निचला-शरीर और एक पूर्ण-शरीर प्रतिरोध सत्र होगा। पहले छह हफ्तों के दौरान एक वैकल्पिक अपर-बॉडी डे भी होता है, जैसा कि इटिन्स का कहना है कि उसने महसूस किया कि सप्ताह में सिर्फ दो वर्कआउट किसी ऐसे व्यक्ति के लिए बहुत कुछ हो सकते हैं जो व्यायाम करने के लिए पूरी तरह से नया है। हालाँकि, वह कार्यक्रम के अंतिम दो हफ्तों के लिए उस तीसरे कसरत को जोड़ने की सलाह देती है। (संबंधित: नवीनतम पसीना ऐप अपडेट के साथ अधिक भारी भारोत्तोलन के लिए तैयार हो जाओ)

कम-तीव्रता वाले कार्डियो सत्र (एलआईएसएस) भी हैं जैसे कि साइकिल चलाना या चलना शेड्यूल में बुना हुआ। श्रेष्ठ भाग? कार्यक्रम की पहली छमाही में कोई कूद नहीं है (उछलना आम तौर पर एक इटिन्स हस्ताक्षर है) और इसमें 30- और 60-सेकंड की आराम अवधि शामिल है, इसलिए आप वास्तव में फॉर्म और नींव की ताकत बनाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, वह बताती हैं। एक बार जब आप बीबीजी बिगिनर पूरा कर लेते हैं, तो इटिन्स का कहना है कि आप शायद बीबीजी के लिए तैयार महसूस करेंगे, एक और घर पर कार्यक्रम जो थोड़ा अधिक तीव्र है, और वहां से, बीबीजी स्ट्रांगर प्रोग्राम को कुचलने की दिशा में काम कर सकता है, जो वजन प्रशिक्षण पर केंद्रित है। "मैं वास्तव में सोचता हूं कि यह कार्यक्रम महिलाओं की मदद करेगा चाहे वे अपनी फिटनेस यात्रा में कहीं भी हों," इटिन्स कहते हैं।

नए बीबीजी बिगिनर प्रोग्राम का स्वाद लेने के लिए विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए इटिन्स द्वारा इस विशेष पूर्ण-शरीर कसरत को देखें। साथ चलें और अधिक समग्र शक्ति के निर्माण की दिशा में पहला कदम उठाएं। (एक बार जब आप अपने शरीर के वजन और हल्के वजन के साथ फॉर्म में महारत हासिल कर लेते हैं, तो भारी वजन उठाने के लिए इस शुरुआती गाइड को देखें।)

कायला इटिन्स की बीबीजी बिगिनर एट-होम डंबेल चैलेंज

यह काम किस प्रकार करता है: पांच अभ्यासों में से प्रत्येक को आवंटित किए गए जितने प्रतिनिधि के लिए बैक-टू-बैक करें, कुल १० मिनट के लिए जितने राउंड आप कर सकते हैं, पूरा करें। अपने रूप पर ध्यान दें और याद रखें कि यह कसरत गति के बारे में नहीं है बल्कि ताकत की नींव बनाने के बारे में है।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: डम्बल और एक कुर्सी का एक सेट

सर्किट

गोबलेट सिट स्क्वाट

ए। सीधे अपने पीछे रखी कुर्सी के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। अपनी छाती के खिलाफ एक सीधी स्थिति में एक डंबेल पकड़ने के लिए दोनों हाथों का प्रयोग करें, दोनों पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा आगे रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

बी। श्वास लें और अपने कोर को कस लें। एक सीधा धड़ बनाए रखते हुए, दोनों कूल्हों और घुटनों पर झुकें जब तक कि आप अपने पीछे की कुर्सी पर बैठने में सक्षम न हों। लंबा बैठने के लिए थोड़ा पीछे झुकें।

सी। अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाने के लिए अपने पैरों के माध्यम से समान रूप से धक्का देने के लिए साँस छोड़ें और थोड़ा आगे झुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूरे अभ्यास के दौरान, आपको अपने ग्लूट्स को सिकोड़ना चाहिए और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित करना चाहिए।

15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

इनलाइन प्लैंक

ए। अपने सामने एक कुर्सी के साथ, फोरआर्म्स (कलाई से कोहनी तक) को कुर्सी की सीट पर मजबूती से रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि कोहनी सीधे कंधों के नीचे हों। अपने पैरों की गेंदों पर संतुलन रखते हुए, दोनों पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं।

बी। श्वास लें और अपने कोर को कस लें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ तटस्थ रहे। 30 सेकंड के लिए रुकें, अपनी सांस को पूरे समय नियंत्रित रखें।

ग्लूट ब्रिज

ए। योग मैट पर पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। घुटनों को मोड़ें और पैरों को चटाई पर मजबूती से रखें, सुनिश्चित करें कि वे कूल्हे-चौड़ाई से अलग हैं और आपकी रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में है। कूल्हे की हड्डियों पर एक डंबल बिछाएं, इसे एक ओवरहैंड ग्रिप (आपके शरीर की ओर हथेलियां) के साथ सहारा दें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। (संबंधित: 3 सरल प्रगति का उपयोग करके एक ग्लूट ब्रिज कैसे करें)

बी। श्वास लें और अपने कोर को कस लें। साँस छोड़ते हुए आप एड़ी को चटाई में दबाते हैं, ग्लूट्स को सक्रिय करते हैं, और श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाते हैं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों पर आराम करते हुए ठोड़ी से घुटने तक एक सीधी रेखा न बना ले।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए श्रोणि को नीचे करते हुए श्वास लें। इस अभ्यास के दौरान आपको अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के माध्यम से तनाव महसूस करना चाहिए।

15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

पुश-अप को इनलाइन करें

ए। अपने सामने एक कुर्सी के साथ, दोनों हाथों को कुर्सी की सीट पर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, इसके अलावा पैरों को अपने पीछे लंबे समय तक फैलाएं, अपने पैरों की गेंदों पर संतुलन, ग्लूट लगे। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

बी। श्वास लें और अपने कोर को कस लें। एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए, कोहनी और निचले धड़ को कुर्सी की ओर तब तक मोड़ें जब तक कि हथियार दो 90-डिग्री कोण न बना लें।

सी। साँस छोड़ें और छाती से धक्का दें और शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए कोहनियों का विस्तार करें। जितना हो सके कुर्सी से दूर दबाएं। पूरे अभ्यास के दौरान आपको अपने ट्राइसेप्स और कंधों में तनाव महसूस करना चाहिए।

10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

पंक्ति तक झुका हुआ

ए। प्रत्येक हाथ में एक ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ शरीर की ओर) के साथ एक डम्बल पकड़े हुए, दोनों पैरों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखते हुए, कूल्हों से आगे की ओर झुकें ताकि धड़ फर्श के समानांतर हो। बाहों को छाती के नीचे सीधे फर्श की ओर बढ़ाएँ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

बी। श्वास लेना; साँस छोड़ना। डम्बल को शरीर के किनारों की ओर लाने के लिए कोहनियों को मोड़ें। आपको अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक छोटा सा निचोड़ महसूस करना चाहिए।

सी। श्वास लेना। कोहनियों को नीचे की ओर डम्बल तक फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

के लिए समीक्षा करें