ये बीन सलाद आपके प्रोटीन लक्ष्यों को मांस के बिना पूरा करने में आपकी मदद करेंगे

विषय

• पेस्टो के साथ केलिप्सो बीन सलाद
• नींबू और जैतून के साथ क्रैनबेरी बीन सलाद
• स्वीट कॉर्न और व्हाइट बीन सुकोटाश
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जब आप एक स्वादिष्ट, संतोषजनक गर्म मौसम वाला व्यंजन चाहते हैं जो एक साथ फेंकने के लिए एक हवा है, तो बीन्स आपके लिए हैं। दक्षिणी कैलिफोर्निया में कैल-ए-वी हेल्थ स्पा के शेफ क्रिस्टोफर हाउस कहते हैं, "वे विभिन्न प्रकार के स्वाद और बनावट प्रदान करते हैं और कई दिशाओं में जा सकते हैं - गर्म, ठंडा, समृद्ध और आरामदायक, या सुरुचिपूर्ण और परिष्कृत।"

और सेम के शरीर के लाभ शक्तिशाली हैं। "प्रोटीन और घुलनशील फाइबर से भरपूर, बीन्स पाचन में सुधार करते हैं और भूख को दूर रखते हैं," कारा लुडलो, आरडीएन, कैलिफोर्निया में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। इसके अलावा, बीन्स आवश्यक पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, जिनमें जस्ता, एक खनिज जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है, और लौह, एक खनिज लाल रक्त कोशिकाओं में प्रोटीन बनाने के लिए उपयोग किया जाता है जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन लेता है। उदाहरण के लिए: आधा कप सफेद बीन्स में 8 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फाइबर, 3.2 मिलीग्राम आयरन (आरडीए का लगभग 18 प्रतिशत), और 1 मिलीग्राम जिंक (लगभग 13 प्रतिशत) होता है। आरडीए), यूएसडीए के अनुसार।

गर्मियों के महीनों में, हालांकि, आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह है मिर्च का एक गर्म कटोरा। अपनी भूख को शांत करने और उन प्रमुख पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए, हाउस बीन सलाद में से एक बनाएं। विश्वास करें, वे स्वाद से भरे हुए हैं, बनाने में आसान हैं, और आपको पसीना नहीं आएगा। (संबंधित: बीन्स कैसे पकाएं तो वे वास्तव में अच्छा स्वाद)

पेस्टो के साथ केलिप्सो बीन सलाद

कार्य करता है: 4

अवयव

• 2 चौथाई पानी
• 2 कप सूखे केलिप्सो बीन्स, रात भर भीगी हुई
• १ गाजर, बड़े पासे में कटा हुआ
• 1 अजवाइन डंठल, बड़े पासे में कटा हुआ
• १/२ प्याज, बड़े पासे में कटा हुआ
• कोषर नमक
• २ बड़े चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
• १/२ कप स्टोर से खरीदा हुआ तुलसी पेस्टो

दिशा-निर्देश

1. एक मध्यम सॉस पैन में, 2 क्यूटी लाओ। पानी; 2 कप सूखे केलिप्सो बीन्स, रात भर भीगे हुए; 1 गाजर, बड़े पासे में काट लें; 1 अजवाइन डंठल, बड़े पासे में काटा; 1/2 प्याज, बड़े पासे में काट लें; और कोषेर नमक उबालने के लिए।
2. एक उबाल के लिए गर्मी कम करें, और बीन्स को नरम होने तक, लगभग 1 घंटे तक पकाएं। सब्जियों को त्यागकर, सेम तनाव; शांत होने दें।
3. एक मध्यम सौते पैन में, 2 बड़े चम्मच गरम करें। उच्च पर अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल। बीन्स डालें, और तब तक भूनें जब तक उनका बाहरी भाग कुरकुरा न हो जाए। 1/2 कप स्टोर से खरीदे गए बेसिल पेस्टो के साथ टॉस करें। गर्म या कमरे के तापमान पर परोसें।

(बचे हुए पेस्टो के साथ फंस गए? इसे टिकटोक-अनुमोदित पेस्टो अंडे रेसिपी में इस्तेमाल करें।)

नींबू और जैतून के साथ क्रैनबेरी बीन सलाद

कार्य करता है: 4

अवयव

• २ क्वॉर्ट्स पानी
• 2 कप ताजा या सूखे क्रैनबेरी बीन्स
• १ गाजर, बड़े पासे में कटा हुआ
• 1 अजवाइन डंठल, बड़े पासे में कटा हुआ
• १/२ प्याज, बड़े पासे में कटा हुआ
• कोषर नमक
• 1/4 कप अंगूर के बीज का तेल
• 1 नींबू, चौथाई भाग में कटा हुआ
• १/२ कप मोटे तौर पर कटा हुआ अजमोद
• 1/2 कप निकोइस जैतून, सड़ा हुआ
• 1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• आम पनीर

दिशा-निर्देश

1. एक मध्यम सॉस पैन में, 2 क्यूटी लाओ। पानी; 2 कप ताजा या सूखे क्रैनबेरी बीन्स; 1 गाजर, बड़े पासे में काट लें; 1 अजवाइन डंठल, बड़े पासे में काटा; 1/2 प्याज, बड़े पासे में काट लें; और कोषेर नमक उबालने के लिए। गर्मी कम करें, और सेम के निविदा होने तक उबाल लें, 25 मिनट।
2. बीन्स निकालें, सब्जियों को त्यागें। बीन्स को मध्यम कटोरे में रखें। एक छोटे बर्तन में, 1/4 कप अंगूर के बीज का तेल और 1 नींबू, क्वार्टर में काट लें। धीमी आंच पर 20 मिनट तक उबालें।
3. नींबू निकालें, और छोटे पासे में काट लें; बीन्स में जोड़ें। 1/2 कप मोटे तौर पर कटा हुआ अजमोद जोड़ें; 1/2 कप निकोइस जैतून, खड़ा हुआ; और 1 बड़ा चम्मच। अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल। नमक और काली मिर्च के साथ टॉस और सीजन। चाहें तो कद्दूकस किए हुए मांचेगो चीज से सजाएं।

(संबंधित: ग्रीष्मकालीन सलाद व्यंजन जिनमें सलाद शामिल नहीं है)

स्वीट कॉर्न और व्हाइट बीन सुकोटाश

कार्य करता है: 4

अवयव

• 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
• 1/4 कप कटा हुआ प्याज
• 1 कप मक्का (सफेद और पीला)
• 1/2 कप चीनी स्नैप मटर
• ३/४ कप डिब्बाबंद सफेद बीन्स
• १ १/२ छोटा चम्मच कोषेर नमक
• 1/2 छोटा चम्मच काली मिर्च
• 1 चम्मच नॉनडेयरी बटर (जैसे अर्थ बैलेंस, इसे खरीदें, $4, amazon.com) या नियमित अनसाल्टेड मक्खन
• 1/2 कप आधा चेरी टमाटर
• तुलसी
• केरविल

दिशा-निर्देश

1. 2 बड़े चम्मच गरम करें। एक मध्यम नॉनस्टिक कड़ाही में कम पर अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल। १/४ कप कटे हुए प्याज़ और १ कप मकई (सफ़ेद और पीला) को ५ मिनट तक पकाएँ। (मकई का कोई रंग नहीं होना चाहिए।)
2. 1/2 कप चीनी स्नैप मटर जोड़ें; 3/4 कप डिब्बाबंद सफेद बीन्स; 1 1/2 छोटा चम्मच। कोषर नमक; और 1/2 छोटा चम्मच। काली मिर्च। आँच को ऊँचा उठाएँ, और लगभग 1 मिनट तक पकाएँ।
3. 1 चम्मच डालें। नॉन डेयरी मक्खन या नियमित अनसाल्टेड मक्खन। १/२ कप आधा कप चेरी टमाटर डालें, जल्दी से फेंटें; गर्मी से हटाएँ। तुलसी और केरविल से सजाएं।

शेप मैगज़ीन, जून 2021 अंक

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