3 सरल प्रगति का उपयोग करके बारबेल बैक स्क्वाट कैसे करें

विषय

• बारबेल स्क्वाट प्रगति 1: बॉडीवेट स्क्वाट
• बॉडीवेट स्क्वाट कैसे करें
• बारबेल स्क्वाट प्रोग्रेसन 2: गॉब्लेट स्क्वाट
• एक गोबलेट स्क्वाट कैसे करें
• बारबेल स्क्वाट प्रोग्रेसन 3: बारबेल बैक स्क्वाट
• बारबेल बैक स्क्वाट कैसे करें
• के लिए समीक्षा करें

तो आप बारबेल स्क्वाट करना चाहते हैं। यह समझना आसान है कि क्यों: यह सबसे अच्छा शक्ति अभ्यासों में से एक है और किसी भी व्यक्ति के लिए आवश्यक माना जाता है जो वजन कक्ष में एक विशेषज्ञ की तरह महसूस करना चाहता है। चूंकि इसके लिए कूल्हे और कंधे की गतिशीलता की बहुत आवश्यकता होती है, और कुछ अन्य स्क्वाट विविधताओं की तुलना में आमतौर पर भारी वजन को लोड करने के लिए आत्मविश्वास की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको तैयार होने के लिए कुछ शिशु कदम उठाने पड़ते हैं। लेकिन जब आप वहां पहुंचेंगे तो आप कुछ गंभीर नतीजों की उम्मीद कर सकते हैं। बारबेल स्क्वाट एक यौगिक व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि यह प्रदर्शन करने के लिए कई जोड़ों का उपयोग करता है, और यह आपके सभी बड़े निचले शरीर की मांसपेशियों को एक झपट्टा (एर, स्क्वाट) -क्वाड, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में भर्ती करता है। (उस पर यहाँ और अधिक: बारबेल बैक स्क्वाट वहाँ से बाहर सर्वश्रेष्ठ शक्ति अभ्यासों में से एक क्यों है)

समस्या यह है कि ज्यादातर लोग बल्ले से सिर्फ 45 पाउंड का बारबेल नहीं उठा सकते। (और यह बिना किसी भार प्लेट के बार है।) यही वह जगह है जहां स्वेट ट्रेनर केल्सी वेल्स द्वारा प्रदर्शित यह प्रगति अनुक्रम चलन में आता है। यह आपको आत्मविश्वास और मजबूत बनाएगा ताकि आप सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से बारबेल स्क्वाट करने के लिए अपना काम कर सकें। (संबंधित: केल्सी वेल्स का यह मिनी-बारबेल कसरत आपको भारी भारोत्तोलन के साथ शुरू कर देगा)

बारबेल स्क्वाट प्रगति 1: बॉडीवेट स्क्वाट

यह एक बेहतरीन अनलोडेड कंपाउंड मूव है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं - और वजन जोड़कर चीजों को अगले स्तर तक ले जाने से पहले उचित फॉर्म का पालन करना महत्वपूर्ण है। (देखें: 6 तरीके जो आप गलत कर रहे हैं)

बॉडीवेट स्क्वाट कैसे करें

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। कोर संलग्न करने के लिए पेट की मांसपेशियों को संभालो।

बी। श्वास लें और पहले कूल्हों पर टिकाकर आंदोलन शुरू करें, फिर घुटनों को नीचे की ओर झुकाएं जब तक कि 1) जांघ समानांतर या फर्श के लगभग समानांतर न हों, 2) एड़ी फर्श से उठने लगती है, या 3) धड़ शुरू हो जाता है गोल या फ्लेक्स आगे। (आदर्श रूप से, सबसे निचली स्थिति में, धड़ और पिंडली की हड्डी एक दूसरे के समानांतर होनी चाहिए।)

सी। सांस छोड़ें और पैरों को सीधा करने के लिए मध्य पैर में दबाएं, कूल्हों और धड़ को एक ही समय में ऊपर उठाएं।

ध्यान में रखने के लिए कुछ फॉर्म टिप्स: अपने कोर को संलग्न करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को आर्क न करें। कूल्हे पर टिकाएं, ग्लूट्स को पीछे धकेलें और तटस्थ रीढ़ को बनाए रखें क्योंकि आप जांघों को फर्श के समानांतर लाते हैं (या आगे यदि आपके पास गति की सीमा है)। घुटनों को पंजों की सीध में रखें। अधिक के लिए, देखें: बॉडीवेट स्क्वाट्स को एक बार और सभी के लिए सही तरीके से कैसे करें

बारबेल स्क्वाट प्रोग्रेसन 2: गॉब्लेट स्क्वाट

एक बार जब आप बॉडीवेट स्क्वाट की तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप कुछ भार जोड़ने के लिए तैयार होते हैं, जिसे डंबल, केटलबेल या मेडिसिन बॉल जैसे भारी और कॉम्पैक्ट किसी भी चीज़ के साथ किया जा सकता है। बारबेल बैक स्क्वाट तक काम करने में आपकी मदद करने के अलावा, एक गॉब्लेट स्क्वाट ग्रेट टोटल-बॉडी अपने आप चलता है क्योंकि यह आपके क्वाड्स, बछड़ों, ग्लूट्स, कोर और आर्म्स को काम करता है।

एक गोबलेट स्क्वाट कैसे करें

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा लंबा खड़ा करें। डंबल के एक सिरे को दोनों हाथों से छाती के सामने लंबवत रखें।

बी। पीठ को सीधा रखते हुए, तब तक नीचे झुकें जब तक कि कूल्हों का क्रीज घुटनों से नीचे न आ जाए और जांघों का ऊपरी हिस्सा कम से कम फर्श के समानांतर न हो जाए।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कूल्हों और घुटनों को बढ़ाएं।

ध्यान में रखने के लिए कुछ फॉर्म टिप्स: बॉडीवेट स्क्वाट के साथ आपने जो सीखा है, उसके अलावा, आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपकी छाती उठाई हुई रहे और गोब्लेट स्क्वाट के दौरान वजन को पकड़ते हुए कोहनी आपके पक्षों पर टिकी रहे।

बारबेल स्क्वाट प्रोग्रेसन 3: बारबेल बैक स्क्वाट

एक बार जब आप 30-40 पाउंड के साथ गोबलेट स्क्वाट करने में सहज हो जाते हैं, तो आप बैक-लोडेड बारबेल के लिए उस फ्रंट-लोडेड फ्री वेट को स्वैप करने के लिए तैयार हैं।

बारबेल बैक स्क्वाट कैसे करें

ए। यदि आप स्क्वाट रैक का उपयोग कर रहे हैं, तो बार तक चलें और नीचे डुबकी लगाएं, रैक वाली पट्टी के नीचे सीधे पैरों के साथ खड़े हों और घुटने मुड़े हुए हों, बार ट्रैप या रियर डेल्टोइड्स पर टिका हुआ हो। बार को खोलने के लिए पैरों को सीधा करें, और 3 या 4 कदम पीछे ले जाएं जब तक कि आपके पास बैठने के लिए जगह न हो।

बी। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और पैर की उंगलियां 15 से 30 डिग्री बाहर निकल जाएं। छाती को लंबा रखें और गहरी सांस अंदर लें। अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए अपनी आंखों को अपने सामने जमीन पर टिकाएं।

सी। पीठ को सीधा रखते हुए (सुनिश्चित करें कि अपनी पीठ को आर्क या गोल न करें) और एब्स लगे हुए हों, कूल्हों और घुटनों को स्क्वाट में कम करें, घुटनों को सीधे पैर की उंगलियों पर ट्रैक करें। यदि संभव हो, तब तक नीचे करें जब तक कि जांघें समानांतर (फर्श तक) लगभग 1 इंच नीचे न हों।

डी। एब्स को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों को आगे बढ़ाएं और पैरों को सीधा करने के लिए मध्य पैर में धक्का दें, ऊपर की तरफ सांस छोड़ते हुए।

ध्यान में रखने के लिए कुछ फॉर्म टिप्स: आपकी पकड़ की चौड़ाई आपके कंधे और पीठ की गतिशीलता पर निर्भर करेगी, इसलिए यदि यह आपके लिए सबसे आरामदायक है तो व्यापक रूप से शुरू करें। एक संकीर्ण पकड़ और निचोड़ कंधे के ब्लेड भी यह सुनिश्चित करने में मदद करेंगे कि लोहे का दंड आपकी रीढ़ पर आराम नहीं करता है। यदि यह आपकी रीढ़ के ऊपर से टकरा रहा है, तो अपनी पकड़ को समायोजित करें ताकि यह आपकी मांसपेशियों पर आराम कर सके।

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