यह बैले से प्रेरित कोर कसरत आपको नर्तकियों के लिए एक नया सम्मान देगा

विषय

• 10-मिनट बैले कोर कसरत
• 1. साइड लंज
• 2. ट्विस्ट के साथ साइड लंज
• 3. ट्विस्ट के साथ स्टेप-अप लंज
• 4. रीच के साथ वैकल्पिक कर्टसी लंज
• 5. क्रंच होल्ड
• 6. स्पंदन पैर की अंगुली स्पर्श में किक
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जब आप देख रहे हों तो यह पहली बात नहीं हो सकती है जो आपके दिमाग में आती है स्वान झील, लेकिन बैले के लिए बहुत अधिक मूल शक्ति और स्थिरता की आवश्यकता होती है। वे सुंदर मोड़ और छलांग किसी चट्टान-ठोस नींव से कम नहीं हैं। (संबंधित: द लेग्स एंड बट वर्कआउट ए प्रोफेशनल बैलेरीना शपथ द्वारा)

भले ही आपको डांसर बनने में कोई दिलचस्पी हो, आप अपने कोर को एक की तरह प्रशिक्षित कर सकते हैं। जेसन विम्बर्ली, सेलिब्रिटी ट्रेनर, विम्बरलीन के निर्माता और नई श्रृंखला के स्टार वर्क आउट इज ए ड्रैग (एक जरूरी घड़ी, टीबीएच) ने 10 मिनट की बैले से प्रेरित कोर कसरत बनाई।

एक पेशेवर बैले डांसर के रूप में विम्बर्ली का इतिहास आज उनके फिटनेस दृष्टिकोण को सूचित करता है। "आंदोलन के बारे में सोचना और एक युवा नर्तक के रूप में मैंने जो सीखा, उसका संदर्भ नहीं देना बहुत असंभव है," वे कहते हैं। "बैले मेरी ताकत की नींव है, और वास्तव में फिटनेस में मेरे दो दशक लंबे करियर के कारणों में से एक है। बैले डांसर की ताकत की तुलना में कुछ भी नहीं है, और भले ही आपके पास लय, बैले मूल बातें न हों सभी फिटनेस के लिए महान बिल्डिंग ब्लॉक हैं।" (संबंधित: तीव्र एब कसरत जिसे आप मुश्किल से कर पाएंगे)

इस कसरत के साथ, आप कुछ अन्य कौशलों को भी सुधारेंगे जिन्हें बैलेरिना ने भी महारत हासिल की है। "आपके कोर में जलने के अलावा, यह विशेष कसरत संतुलन और स्थिरता के बारे में है, जो जिम के अंदर और बाहर बेहतर प्रदर्शन और चोट की रोकथाम के लिए आवश्यक है," विम्बर्ली कहते हैं। अपने आप को चेतावनी देने पर विचार करें: उनके द्वारा फेंके गए कुछ अभ्यासों का प्रयास करते समय आप थोड़ा डगमगा सकते हैं। (संबंधित: द अल्टीमेट फुल-बॉडी एट-होम बैरे वर्कआउट)

विम्बर्ली से कुछ बिदाई सलाह: "इसका आनंद लें! मज़े करें। अतिरिक्त हथियार जोड़ें, गुलाबी चड्डी पहनें, ऑनलाइन एक टुटू ऑर्डर करें, या मेरा एक उधार लें। फिटनेस सबसे मजेदार होनी चाहिए, और अगर टोनिंग करते समय अपनी प्राइमा बैलेरीना फंतासी जी रहे हैं आपका कोर आपको मजेदार लगता है ... ठीक है, चलो पसीना बहाते हैं!"

10-मिनट बैले कोर कसरत

यह काम किस प्रकार करता है: प्रतिनिधि की संकेतित संख्या के लिए प्रत्येक अभ्यास करें।

आपको ज़रूरत होगी: कोई उपकरण नहीं। (यदि आप सख्त फर्श पर हैं तो बस एक चटाई।)

1. साइड लंज

ए। पैरों को एक साथ रखकर खड़े हों, हाथ छाती के सामने क्षैतिज रूप से टिके हों, कोहनी बाहर की ओर और अग्रभाग फर्श के समानांतर हों।

बी। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं, कूल्हों को पीछे की ओर एक लंज में डुबोएं।

सी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए दाहिने पैर को धक्का दें।

एक ही तरफ 4 प्रतिनिधि करें।

2. ट्विस्ट के साथ साइड लंज

ए। पैरों को एक साथ रखकर खड़े हों, हाथ छाती के सामने क्षैतिज रूप से टिके हों, कोहनी बाहर की ओर और अग्रभाग फर्श के समानांतर हों।

बी। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं, कूल्हों को पीछे की ओर एक लंज में डुबोएं।

सी। बाएं पैर पर संतुलन बनाने के लिए दाहिने पैर को धक्का दें। धड़ को दायीं ओर घुमाते हुए दाहिने घुटने से छाती तक ड्राइव करें।

10 प्रतिनिधि करो। 1 और 2 को विपरीत दिशा में दोहराएं।

स्केल डाउन: एक पैर पर संतुलन बनाने के बजाय खड़े पैर के बगल में फर्श पर फेफड़े के पैर को टैप करें।

3. ट्विस्ट के साथ स्टेप-अप लंज

ए। दाहिने घुटने पर आधा घुटना टेकना शुरू करें, बाएं पैर को फर्श पर सपाट रखें, बाहों को शरीर के सामने गोल करें जैसे कि छाती के सामने एक बड़ी समुद्र तट गेंद पकड़े हुए हो।

बी। बाएं पैर पर संतुलन बनाने के लिए दाहिने पैर को धक्का दें, दाहिने घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक झुकाएं, दाहिने पैर को अंदरूनी बाएं पैर के साथ आराम दें।खड़े होते समय हाथों को ऊपर की ओर उठाएं, गोल आकार बनाए रखें।

सी। रुकें, फिर दाहिने पैर के साथ पीछे हटें, घुटनों को मोड़ते हुए घुटनों को मोड़ें और बाजुओं को छाती के सामने नीचे करें।

डी। धड़ को बाईं ओर मोड़ें, कोर को सिकोड़ें, फिर शुरू करने के लिए वापस आने के लिए खोलें।

10 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

स्केल डाउन करें: पैर को एक पैर पर बैलेंस करने के बजाय फर्श पर थपथपाएं।

4. रीच के साथ वैकल्पिक कर्टसी लंज

ए। पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। दाहिने पैर को बाएं पैर के पार और पीछे ले जाएं, घुटनों को झुकाकर एक लंज में ले जाएं। लंज में उतरते समय, बाहों को ऊपर की ओर गोलाकार स्थिति में उठाएं।

बी। रीढ़ की हड्डी में लंबाई बनाए रखते हुए, बाईं ओर झुकें और बैक अप लें।

सी। बाएं पैर से मिलने के लिए दाहिने पैर को लाने के लिए दाहिने पैर को धक्का दें, खड़े होकर और बाहों को नीचे करने के लिए शुरू करने के लिए वापस आएं।

पार्श्व बदलना; दोहराना। बारी-बारी से पक्षों को कुल 10 प्रतिनिधि करें।

5. क्रंच होल्ड

ए। एक तटस्थ श्रोणि के साथ फर्श पर लेट जाओ, फर्श पर आराम करने वाले पैरों के साथ घुटने मुड़े, छाती के सामने हाथ गोल। सिर और कंधों को फर्श से उठाने के लिए क्रंच करें।

बी। सिर और कंधों को फर्श से उठाकर, इस गोल आकार में बाजुओं को ऊपर की ओर पहुँचाएँ, फिर वापस छाती के सामने।

8 प्रतिनिधि करो।

6. स्पंदन पैर की अंगुली स्पर्श में किक

ए। पैरों को फैलाकर जमीन पर लेट जाएं, हाथ एक "टी" में बाहर की ओर।

बी। पैरों को क्रॉस करते और अनक्रॉस करते हुए धीरे-धीरे पैरों को चार तक गिनें। रुकें जब पैर फर्श के लंबवत हों।

सी। बाहों को पैरों की ओर बढ़ाएँ। साँस छोड़ें और पेट को सिकोड़ें जैसे कि कमर से ऊपर और नीचे चार बार।

डी। भुजाओं को नीचे की ओर करें और पैरों को धीरे-धीरे चार तक गिनें, जबकि क्रॉसिंग और अनक्रॉसिंग पैरों को शुरू करने के लिए वापस लाएं।

5 प्रतिनिधि करो।

स्केल डाउन करें: घुटनों को मोड़कर रखें।

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