औसत व्यक्ति बेंच प्रेस कितना कर सकता है?

विषय

• पुरुषों के लिए औसत
• बेंच प्रेस औसत वजन से
• बेंच प्रेस औसत उम्र के हिसाब से
• महिलाओं के लिए औसत
• कैसे मजबूत हो?
• धीरे-धीरे निर्माण करें
• स्वस्थ मरो खाओ
• अपनी मजबूत दिनचर्या से सावधान रहें
• ट्रेनर के साथ काम करें
• RPE स्केल का उपयोग करें
• बेंच प्रेस के विकल्प
• Pec डेक
• बेंट-फॉरवर्ड केबल क्रॉसओवर
• झुकी हुई डंबल मक्खी
• तल - रेखा

आप जो राशि दबा सकते हैं, उसे आपकी ताकत के एक मार्कर के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन यह तस्वीर का सिर्फ एक हिस्सा है। अपने तीसवें दशक में औसत आदमी अपने शरीर के वजन का 90 प्रतिशत दबा सकता है, हालांकि यह कई कारकों के आधार पर भिन्न हो सकता है।

आप कितना प्रेस कर सकते हैं, यह आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है और आपने कितना प्रशिक्षण लिया है। क्रॉसफ़िट शेपस्मिथ्स में क्रॉसफ़िट एल -2 ट्रेनर लिज़ मार्सलैंड का कहना है कि वह पूरे व्यक्ति को देखती हैं और अपने बेंचमार्क के लिए एक अनुभव प्राप्त करने के लिए उनके आकार, निर्माण और उठाने के अनुभव पर विचार करती हैं।

एक उन्नत या अभिजात वर्ग का एथलीट आमतौर पर एक व्यक्ति के रूप में दो बार से अधिक वजन उठा सकता है जो प्रशिक्षित नहीं हो सकता है। एक मानक बारबेल का वजन 45 पाउंड होता है, और आप केवल बार उठाकर शुरू कर सकते हैं।

यदि आपने पहले कोई लिफ्टिंग नहीं की है, तो Marsland 22 बार वजन वाले प्रशिक्षण पट्टी के साथ तकनीक सीखने की सलाह देता है। इससे आप वजन जोड़ने से पहले अपनी तकनीक को सहज और सही महसूस कर पाएंगे।

अच्छे फॉर्म का उपयोग करना और धीरे-धीरे निर्माण करना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपने परिणामों को बनाए रख सकें।

बेंच प्रेस औसत के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें। ध्यान रखें कि प्रत्येक व्यक्ति अलग है और आप उस सटीक श्रेणी में नहीं आ सकते हैं जो आप सोचते हैं। यह पता लगाने के लिए कि आपको कहां होना चाहिए और कुछ लक्ष्य निर्धारित करने के लिए इन चार्टों का उपयोग करें।

पुरुषों के लिए औसत

सामान्य तौर पर, पुरुष महिलाओं की तुलना में भारी भार उठाएगा। पुरुष अपने बिसवां दशा और तीसवां दशक में सबसे मजबूत होते हैं और इस दौरान अपने बेंच प्रेस वजन को बढ़ा सकते हैं। एक बार जब वे अपने चालीसवें वर्ष में होते हैं, तो उनकी बेंच प्रेस का वजन कम हो जाता है।

बेशक, इन नियमों के अपवाद हैं, लेकिन वे ध्यान में रखने के लिए महत्वपूर्ण विचार हैं।

आप इन चार्टों का उपयोग करके इस बात का अंदाजा लगा सकते हैं कि औसत वयस्क आदमी कितना प्रेस प्रेस कर सकता है:

बेंच प्रेस औसत वजन से

बेंच प्रेस औसत उम्र के हिसाब से

महिलाओं के लिए औसत

मार्सलैंड बताते हैं कि बेंच प्रेस महिलाओं में ताकत विकसित करने में बेहद फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि यह आपके शरीर के कई हिस्सों का काम करता है।

वह कहती हैं कि महिलाओं को धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए, खासकर अगर वे पहले से ही ऊपरी शरीर की ताकत नहीं रखती हैं। आप ताकत बनाने के लिए डिप्स, पुशअप्स और प्लैंक वेरिएशन भी कर सकते हैं।

आयु के बजाय आकार और फिटनेस स्तर, एक महिला की बेंच प्रेस करने की क्षमता का निर्धारण करने के सर्वोत्तम तरीके हैं। आप यहां महिलाओं के लिए टूट को देख सकते हैं:

कैसे मजबूत हो?

बेंच को और अधिक चुनौतीपूर्ण भार को दबाने के लिए आवश्यक ऊपरी शरीर की ताकत विकसित करने के लिए, अपने दृष्टिकोण में लगातार बने रहें और इन युक्तियों का पालन करें:

धीरे-धीरे निर्माण करें

वजन धीरे-धीरे बढ़ाएँ और किसी भी तात्कालिक अपेक्षा को छोड़ दें। याद रखें कि परिणाम देखने में समय लगता है।

स्वस्थ मरो खाओ

अपने पैरों को फर्श में दबाकर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा दबाकर, और अपने कंधों और ग्लूट्स को बेंच में दबाकर ऐसा करें।

अपने आप को थकाए बिना खुद को थकाएं या अपनी सीमाओं से परे खुद को मजबूर करें। आप इस कैलकुलेटर का उपयोग अपने अधिकतम पुनरावृत्ति को खोजने के लिए कर सकते हैं।

अपनी मजबूत दिनचर्या से सावधान रहें

इससे आपको अपने पूरे शरीर को लक्षित करने में मदद मिलेगी। एरोबिक व्यायाम और स्ट्रेच शामिल करें जो लचीलापन बढ़ाते हैं।

वेटलिफ्टिंग सत्रों के बीच कम से कम एक पूरे दिन के लिए अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों को आराम दें। आवश्यकतानुसार सेट्स के बीच ब्रेक लें। साँस छोड़ते हुए सही सांस लेने का अभ्यास करें क्योंकि आप वज़न कम करते हैं और साँस छोड़ते हैं।

ट्रेनर के साथ काम करें

मार्सलैंड एक प्रशिक्षक के साथ काम करने की उपयोगिता पर जोर देता है, क्योंकि वे आपको एक कार्यक्रम का पालन करने और सबसे कुशल कसरत विकसित करने में मदद कर सकते हैं।

वह बताती हैं, “वे तकनीक पर सुझाव दे सकते हैं, जिसमें उनके शरीर के मामूली कोण भी शामिल हैं जो केवल एक प्रशिक्षक ही देखेगा। वे मानसिक सहायता प्रदान कर सकते हैं ताकि आप उस भारी लिफ्ट के लिए धक्का दे सकें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सही स्थिति में है।

RPE स्केल का उपयोग करें

मार्सलैंड यह निर्धारित करने के लिए कि आप कितना उठा सकते हैं, RPE या रेट ऑफ एक्ससेस्ड स्केल स्केल का उपयोग करने की सलाह देते हैं। वह बताती हैं कि आपको आंदोलन के लिए अपने पूरे शरीर का उपयोग करना चाहिए - न कि केवल अपनी बाहों में - क्योंकि यह एक व्यापक आंदोलन है।

मार्सलैंड का कहना है कि उचित तकनीक का उपयोग करने के कुछ सत्रों के बाद उनके ग्राहक 20 पाउंड तक के सुधार देख सकते हैं। वह उन्हें सर्वोत्तम तरीकों से उपज देने के लिए अपने शरीर को चुनौती देने के तरीकों को अलग-अलग करने के लिए प्रोत्साहित करती है।

बेंच प्रेस के विकल्प

बेंच प्रेस मांसपेशियों की मजबूती और ताकत बनाने के लिए सबसे अच्छा छाती व्यायाम है, लेकिन अन्य व्यायाम भी छाती की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होते हैं।

अपनी पसंद और आपके पास कौन से उपकरण उपलब्ध हैं, इस पर निर्भर करते हुए बेंच प्रेस के अलावा या विकल्प के रूप में ये अभ्यास करें।

Pec डेक

बेंच डेक आपकी छाती की मांसपेशियों को उसी तरह से सक्रिय करता है जैसे बेंच प्रेस। बैठने की स्थिति अच्छी मुद्रा और रूप का समर्थन करती है, जो शुरुआती और निचले शरीर की चोट वाले लोगों के लिए आदर्श है।

यह व्यायाम आपके कंधों, बाजुओं और कोर को मजबूत बनाता है, जो ऊपरी-शरीर के आंदोलनों में मदद करता है।

सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, उचित रूप और सही श्वास तकनीकों का उपयोग करें। यदि आपको अपने कंधों को लेकर कोई चिंता है तो यह अभ्यास न करें। अपनी सांस लेने पर मजबूर करने या पकड़ने से बचें।

बेंट-फॉरवर्ड केबल क्रॉसओवर

यह व्यायाम आपकी छाती को कसने, टोन करने और मजबूत करने के लिए एक चरखी मशीन का उपयोग करता है। यह संतुलन और गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद करता है।

धीमे, स्थिर आंदोलनों का उपयोग करें और अपनी सीमा के भीतर रहें। विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए विभिन्न कोणों के साथ प्रयोग, और हमेशा उचित रूप का उपयोग करें।

झुकी हुई डंबल मक्खी

झुके हुए डंबल फ्लाई आपके ऊपरी छाती और कंधों का काम करते हैं। आपके हाथ और कलाई आंदोलन को स्थिर करने में मदद करते हैं।

आप इस व्यायाम को अपनी पीठ पर झुकी हुई पीठ पर लेटकर करें। आमतौर पर आप डम्बल का उपयोग करते हैं, लेकिन आप दोनों तरफ एक केबल स्टेशन के साथ खुद को स्थापित कर सकते हैं।

तल - रेखा

अपने स्वयं के कार्यक्रम को विकसित करने के लिए मार्कर के रूप में इन बेंच प्रेस औसत का उपयोग करें। अपने बेंच प्रेस वजन को बढ़ाने के लिए अच्छे फॉर्म को प्राथमिकता दें।

अपने दृष्टिकोण में लगातार रहें और तत्काल सुधार के बजाय क्रमिक परिणामों के लिए लक्ष्य बनाएं। अपने शरीर को सुनें और दर्द महसूस होने पर ब्रेक लें। प्रत्येक सप्ताह कम से कम एक पूरा दिन आराम करें।

अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं या कोई चिकित्सा चिंता है जो भारोत्तोलन से प्रभावित हो सकती है।