डाइट डॉक्टर से पूछें: कार्ब के रूप में क्या मायने रखता है?
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क्यू: मेरे आहार विशेषज्ञ ने मुझे कार्ब्स में कटौती करने के लिए कहा, लेकिन मैं इस उलझन में हूं कि अनाज के रूप में क्या मायने रखता है और कौन सी सब्जियां स्टार्च हैं।
ए: अपने कार्ब्स को प्रतिबंधित करते समय, अपने आहार में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट-घने खाद्य पदार्थों से शुरू करें: अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थ। फिर अनाज और पास्ता, फिर आलू और मक्का, फिर शेष स्टार्च वाली सब्जियां कम करने के लिए अपना काम करें।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की विनिमय प्रणाली समान पोषण संबंधी विशेषताओं के आधार पर विभिन्न खाद्य पदार्थों का समूह बनाती है। उनकी सूची के अनुसार, निम्नलिखित अनाज हैं:
- गेहूं और साबुत गेहूं का आटा
- दलिया
- मक्की का आटा
- मकई का लावा
- भूरे रंग के चावल
- पूरी राई
- साबुत अनाज जौ
- जंगली चावल
- अनाज
- बाजरा
- Quinoa
और ये सब्जियां स्टार्च हैं:
- चुकंदर
- आलू
- कद्दू
- बलूत स्क्वैश
- बटरनट स्क्वाश
- हरे मटर
- मक्का
जबकि यह दूसरा समूह एक अच्छा दिशानिर्देश है, आपके प्रमुख अपराधी-उच्चतम-कार्ब, सबसे कम-फाइबर, सबसे तेज़-पाचन, सबसे कम पोषक सब्जियां-आलू और मकई हैं। अन्य स्टार्चयुक्त हो सकते हैं, लेकिन उनकी फाइबर सामग्री और रक्त शर्करा पर प्रभाव आपके लिए बेहतर है। उदाहरण के लिए, कद्दू में एक कप में 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन इसमें 7 ग्राम फाइबर भी होता है।
स्क्वैश आपके आहार पर ठीक होना चाहिए, जब तक कि आप केटोजेनिक आहार (प्रति दिन 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) का पालन करने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट को बहुत सीमित करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। उस स्थिति में, बटरनट स्क्वैश, मटर, और एकोर्न स्क्वैश जैसी सब्जियां आपको आपकी कार्ब सीमा से बहुत जल्दी बढ़ा देंगी। लेकिन यह अभी भी आपको बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों के साथ छोड़ देता है, जिसमें कुछ नाम रखने के लिए तोरी, ब्रोकोली, पालक, गोभी, अजवाइन और शतावरी शामिल हैं।
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