डाइट डॉक्टर से पूछें: कार्ब लोडिंग के बारे में सच्चाई

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क्यू: क्या मैराथन से पहले कार्ब लोडिंग वास्तव में मेरे प्रदर्शन में सुधार करेगी?

ए: एक दौड़ से एक सप्ताह पहले, कई दूरी के धावक कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाते हुए अपने प्रशिक्षण को कम कर देते हैं (दो से तीन दिन पहले कुल कैलोरी का 60-70 प्रतिशत तक)। लक्ष्य मांसपेशियों में अधिक से अधिक ऊर्जा (ग्लाइकोजन) जमा करना है ताकि थकान के लिए समय बढ़ाया जा सके, "दीवार से टकराने" या "बोनकिंग" को रोका जा सके और दौड़ के प्रदर्शन में सुधार किया जा सके। दुर्भाग्य से, कार्ब लोडिंग केवल उन वादों में से कुछ को पूरा करती है। कार्ब लोड करते समय करता है अपने मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर को सुपर संतृप्त करें, यह हमेशा बेहतर प्रदर्शन में अनुवाद नहीं करता है, खासकर महिलाओं के लिए। यहाँ पर क्यों:

पुरुषों और महिलाओं के बीच हार्मोनल अंतर

एस्ट्रोजन के कम ज्ञात प्रभावों में से एक, प्राथमिक महिला सेक्स हार्मोन, यह बदलने की क्षमता है कि शरीर को इसका ईंधन कहाँ मिलता है। अधिक विशेष रूप से, एस्ट्रोजन महिलाओं को प्राथमिक ईंधन स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने का कारण बनता है। इस घटना की उन अध्ययनों से और पुष्टि हुई है जिनमें वैज्ञानिक पुरुषों को एस्ट्रोजन देते हैं और फिर निरीक्षण करते हैं कि व्यायाम के दौरान मांसपेशी ग्लाइकोजन (संग्रहीत कार्ब्स) को बख्शा जाता है, जिसका अर्थ है कि वसा का उपयोग ईंधन के लिए किया जाता है। चूंकि एस्ट्रोजन महिलाओं को अपने प्रयासों को बढ़ावा देने के लिए वसा का उपयोग करने का कारण बनता है, इसलिए आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना सबसे अच्छी रणनीति की तरह नहीं लगता है (एक सामान्य नियम के रूप में, आपके शरीर विज्ञान से लड़ना कभी भी एक अच्छा विचार नहीं है)।

महिलाएं कार्ब लोडिंग के साथ-साथ पुरुषों का भी जवाब नहीं देती हैं

में प्रकाशित एक अध्ययन एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल पाया गया कि जब महिला धावकों ने अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कुल कैलोरी (जो कि बहुत अधिक है) के 55 से 75 प्रतिशत तक बढ़ा दिया, तो उन्हें मांसपेशियों के ग्लाइकोजन में कोई वृद्धि का अनुभव नहीं हुआ और उन्होंने प्रदर्शन समय में 5 प्रतिशत सुधार देखा। दूसरी ओर, अध्ययन में शामिल पुरुषों ने मांसपेशियों के ग्लाइकोजन में 41 प्रतिशत की वृद्धि और प्रदर्शन के समय में 45 प्रतिशत सुधार का अनुभव किया।

तल - रेखामैराथन से पहले कार्ब लोडिंग पर

मैं अनुशंसा नहीं करता कि आप अपनी दौड़ से पहले कार्बोहाइड्रेट लोड करें। आपके प्रदर्शन पर मामूली (यदि कोई हो) प्रभाव होने के अलावा, अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट अक्सर लोगों को भरा हुआ और फूला हुआ महसूस कराता है। इसके बजाय, अपने आहार को समान रखें (यह मानते हुए कि यह आमतौर पर स्वस्थ है), दौड़ से एक रात पहले उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन करें, और दौड़ के दिन अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए आपको व्यक्तिगत रूप से क्या करने की आवश्यकता है, इस पर ध्यान केंद्रित करें।

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