सेलेब ट्रेनर से पूछें: आपके शरीर को बदलने के लिए 5 कदम

विषय

• पोषण
• नींद
• टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
• कम-तीव्रता स्थिर-राज्य प्रशिक्षण
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क्यू: यदि आपके पास क्लाइंट को मूवी भूमिका के लिए तैयार करने के लिए केवल छह से आठ सप्ताह हैं, तो विक्टोरिया सीक्रेट फोटोशूट, या स्पोर्ट्स इलस्ट्रेटेड स्विमसूट संस्करण, आप किन शीर्ष पांच चीजों पर ध्यान केंद्रित करेंगे?

पोषण

शरीर की संरचना में सुधार के लिए पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारक है। इसलिए सबसे पहले मैं अपने ग्राहकों को उद्योग के विशेषज्ञों जैसे डॉ. माइक रूसेल (आप उन्हें शेप के डाइट डॉक्टर के रूप में जानते हैं) या डॉ. ब्रुक कलानिक के पास भेजते हैं। मैंने उन्हें वह करने दिया जो वे सबसे अच्छा करते हैं ताकि मैं इस बात पर ध्यान केंद्रित कर सकूं कि मैं क्या करता हूं-अत्यधिक प्रभावी ताकत और कंडीशनिंग कार्यक्रम और कोचिंग। उस ने कहा, किसी को भी अपने पोषण में डायल करने में मदद करने के लिए यहां पांच नियमों का पालन करना चाहिए:

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटा दें
• प्रत्येक भोजन में उच्च गुणवत्ता वाला दुबला प्रोटीन स्रोत खाएं
• अपने भोजन के साथ बड़ी मात्रा में उच्च फाइबर वाली सब्जियां शामिल करें
• वसा के अच्छे स्रोत जैसे एवोकाडो, नट्स और/या बीज, और ओमेगा ३ शामिल करें
• दिन में 2-3 लीटर पानी पिएं, वर्कआउट करने वाले दिनों में ज्यादा

नींद

नींद में सुधार करने से आपके शरीर की संरचना में बिल्कुल सुधार होगा। नींद की कमी से भूख बढ़ाने वाले हार्मोन ग्रेलिन में वृद्धि होती है और लेप्टिन में कमी आती है, एक हार्मोन जो आपको पूर्ण महसूस करने और वसा जलाने में मदद करता है।

हर रात सात से नौ घंटे सोने का लक्ष्य रखें। जबकि कुछ लोग छह घंटे की नींद पर ठीक काम करते हैं, अधिकांश सात घंटे की न्यूनतम नींद के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं।

सो नहीं सकते? सोने से पहले मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने की कोशिश करें। अगर सोते रहना आपकी समस्या है, तो सुनिश्चित करें कि आपका कमरा ठंडा और अंधेरा है। एक ट्रिप्टोफैन पूरक आपको गहरी नींद में गिरने में भी मदद कर सकता है, जो शारीरिक रूप से ठीक होने के लिए महत्वपूर्ण है।

टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

मजबूत, दुबले शरीर के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण किसी की भी खोज का एक अभिन्न अंग होना चाहिए। प्रतिरोध प्रशिक्षण, यह प्रदान करते हुए कि यह प्रकृति में प्रगतिशील है, दुबला मांसपेशियों का निर्माण करता है, जो अंततः अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है, तब भी जब आपका शरीर आराम कर रहा हो। मैं एक हफ्ते में तीन टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन की सलाह देता हूं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सर्किट के रूप में अपनी प्रतिरोध चालें करें या गैर-प्रतिस्पर्धी युग्मित सेटों का उपयोग करें (व्यायामों के बीच वैकल्पिक जो मांसपेशियों के समूहों का विरोध करते हैं)। दुबले शरीर को स्कोर करने के लिए यह सबसे प्यारी जगह है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) कार्डियो करने का सबसे प्रभावी और कुशल तरीका है। मुझे आमतौर पर पता चलता है कि ज्यादातर लोग सप्ताह में दो दिन उच्च-तीव्रता वाले अंतराल (शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच के दिनों में) के साथ बहुत अच्छा करते हैं। यहाँ एक महान HIIT योजना बनाने के लिए दो सरल नियम दिए गए हैं:

1. कार्य अंतराल आपकी अधिकतम हृदय गति के 80 प्रतिशत से अधिक पर 30-60 सेकंड होना चाहिए या, यदि कथित परिश्रम (आरपीई) की दर का उपयोग कर रहे हैं, तो आपका कार्य अंतराल कहीं 7 और 9 के बीच होना चाहिए (यहां क्लिक करें देखने के लिए आरपीई स्केल)।

2. पुनर्प्राप्ति अंतराल आपकी अधिकतम हृदय गति के 55-65 प्रतिशत या 2-3 के RPE पर 60-120 सेकंड का होना चाहिए।

इन अंतरालों को करने के कई तरीके हैं, लेकिन मेरी पसंदीदा विधियों में शामिल हैं: हिल स्प्रिंट, स्थिर साइकिल चलाना (अधिमानतः एक प्रशंसक बाइक या कताई बाइक पर), रोइंग, वर्सा-क्लाइंबर, या ट्रेडमिल।

आपकी अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने का सूत्र यहां दिया गया है:

अधिकतम एचआर = (207 - (0.7 × आयु))

कार्य और पुनर्प्राप्ति अंतराल के दौरान अपने लक्षित क्षेत्रों को निर्धारित करने के लिए, बस अपने अधिकतम एचआर को .8 और फिर .55 या .65 से गुणा करें।

कम-तीव्रता स्थिर-राज्य प्रशिक्षण

अंत में, यदि आपके पास अपने शेड्यूल में अतिरिक्त समय है, तो मैं एक एरोबिक रिकवरी सत्र (कम तीव्रता वाली स्थिर अवस्था व्यायाम) के एक दिन में जोड़ने का सुझाव दूंगा। यह अण्डाकार या ट्रेडमिल पर आपके अधिकतम एचआर के लगभग 55-65 प्रतिशत या 2.5-3.5 के आरपीई पर 30- या 45 मिनट का कसरत हो सकता है।

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