क्या काजू आपके लिए अच्छे हैं? पोषण, लाभ, और चढ़ाव

विषय

• पोषक तत्वों से भरपूर
• लाभकारी पौधों के यौगिकों को शामिल करें
• वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं
• दिल की सेहत में सुधार हो सकता है
• टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है
• अपने आहार में जोड़ना आसान है
• संभावित गिरावट
• तल - रेखा

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काजू एक किडनी के आकार का बीज है, जो काजू के पेड़ से उगाया जाता है - जो ब्राजील का एक उष्णकटिबंधीय पेड़ है, लेकिन अब दुनिया भर में विभिन्न गर्म जलवायु में इसकी खेती की जाती है।

हालांकि आमतौर पर इसे पेड़ के नट के रूप में संदर्भित किया जाता है, और पोषण की तुलना में, काजू वास्तव में बीज हैं। वे पोषक तत्वों और लाभकारी संयंत्र यौगिकों में समृद्ध हैं और कई व्यंजनों के लिए एक आसान जोड़ बनाते हैं।

अधिकांश नट्स की तरह, काजू आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है। वे वजन घटाने, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और एक स्वस्थ हृदय जैसे लाभों से जुड़े हुए हैं।

यह लेख काजू के पोषण, लाभ, और चढ़ाव की समीक्षा करता है ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि वे आपके लिए अच्छे हैं।

पोषक तत्वों से भरपूर

काजू कई प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर होता है। एक औंस (28 ग्राम) अनारक्षित, बिना पके काजू आपको लगभग (1) प्रदान करता है:

• कैलोरी: 157
• प्रोटीन: 5 ग्राम
• मोटी: 12 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम
• फाइबर: 1 ग्राम
• कॉपर: दैनिक मूल्य (DV) का 67%
• मैगनीशियम: डीवी का 20%
• मैंगनीज: डीवी का 20%
• जिंक: डीवी का 15%
• फास्फोरस: 13% डीवी
• लौह: DV का 11%
• सेलेनियम: DV का 10%
• thiamine: DV का 10%
• विटामिन K: DV का 8%
• विटामिन बी 6: DV का 7%

काजू विशेष रूप से असंतृप्त वसा में समृद्ध है - वसा की एक श्रेणी जो समय से पहले मौत और हृदय रोग (2, 3, 4) के कम जोखिम से जुड़ी है।

वे चीनी, फाइबर के स्रोत में भी कम हैं, और लगभग समान मात्रा में पके हुए मांस (5, 6, 7) के बराबर प्रोटीन होते हैं।

इसके अलावा, काजू में तांबे की एक महत्वपूर्ण मात्रा, ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक खनिज, स्वस्थ मस्तिष्क विकास और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली होती है। वे मैग्नीशियम और मैंगनीज का एक बड़ा स्रोत हैं, हड्डियों के स्वास्थ्य (8, 9, 10) के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

काजू चीनी में कम और फाइबर, हृदय-स्वस्थ वसा और पौधे प्रोटीन में समृद्ध है। वे तांबा, मैग्नीशियम, और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत हैं - ऊर्जा उत्पादन, मस्तिष्क स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व।

लाभकारी पौधों के यौगिकों को शामिल करें

नट और बीज एंटीऑक्सिडेंट पावरहाउस माना जाता है, और काजू कोई अपवाद नहीं हैं (11)।

एंटीऑक्सिडेंट फायदेमंद पौधे यौगिक होते हैं जो आपके शरीर को मुक्त कणों के रूप में जाना जाने वाले नुकसान पैदा करने वाले अणुओं को बेअसर करके स्वस्थ रखते हैं। बदले में, यह सूजन को कम करने में मदद करता है और आपके शरीर को स्वस्थ रहने और रोग (12) से मुक्त होने की क्षमता को बढ़ाता है।

काजू पॉलीफेनोल्स और कैरोटीनॉयड का एक समृद्ध स्रोत है - एंटीऑक्सिडेंट के दो वर्ग अन्य पेड़ के नट (13) में भी पाए जाते हैं।

अध्ययन एंटीऑक्सिडेंट को अखरोट, पेकान, और बादाम जैसे ऑक्सीडेटिव सेल क्षति के निचले स्तर (14, 15, 16) में जोड़ते हैं।

उनके समान एंटीऑक्सीडेंट प्रोफाइल के कारण, काजू को समान ऑक्सीकरण-लड़ने वाले लाभों की पेशकश करने की उम्मीद की जा सकती है। यह भुने हुए काजू के लिए विशेष रूप से सच हो सकता है, जो अपने कच्चे समकक्षों (17) के साथ एक बढ़ी हुई एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि के लिए दिखाई देते हैं।

कहा, काजू-विशिष्ट अध्ययनों की संख्या सीमित है और मजबूत निष्कर्ष (17) किए जाने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है।

काजू कैरोटीनॉयड और पॉलीफेनोल्स से भरपूर होता है, एंटीऑक्सिडेंट की दो श्रेणियां जो सूजन को कम करने और बीमारी से सुरक्षा प्रदान करने में मदद कर सकती हैं। हालांकि, अधिक काजू-विशिष्ट शोध की आवश्यकता है।

वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं

नट्स कैलोरी और वसा से भरपूर होते हैं। इसलिए, वजन कम करने के इच्छुक लोगों को पारंपरिक रूप से अपने आहार में नट्स की मात्रा को सीमित करने की सलाह दी गई है।

हालांकि, अखरोट से मुक्त आहार (18, 19) की तुलना में अधिक वजन घटाने और समग्र शरीर के वजन के लिए अखरोट से भरपूर आहारों को जोड़ना शुरू कर दिया गया है।

इस हिस्से को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि काजू शरीर को एक बार के मुकाबले कम कैलोरी प्रदान करते हैं।

यूनाइट्स स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के फूडडेटा सेंट्रल डेटाबेस के अनुसार, काजू 157 कैलोरी प्रति 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत (1) प्रदान करता है।

हालांकि, हाल के शोध से पता चलता है कि मानव शरीर केवल इन कैलोरी के लगभग 84% को पचाने और अवशोषित कर सकता है। यह संभावना है क्योंकि वसा के एक हिस्से में वे रहते हैं जो पाचन (20) के दौरान अवशोषित होने के बजाय काजू की रेशेदार दीवार के भीतर फंसे रहते हैं।

दूसरी ओर, नट्स को भूनने या पीसने से आपके शरीर को पूरी तरह से पचाने की क्षमता बढ़ सकती है, जिससे अवशोषित कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है (20, 21)।

नतीजतन, वजन घटाने के फायदे पूरे, कच्चे काजू के लिए सबसे मजबूत हो सकते हैं, हालांकि इस बात की पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है। और आप भुना हुआ काजू के साथ आने वाले एंटीऑक्सिडेंट लाभ का त्याग कर सकते हैं।

उम्मीद से कम कैलोरी प्रदान करने के अलावा, नट्स प्रोटीन और फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जो भूख को कम करने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं, ये दोनों वजन घटाने (22, 23, 24) को और बढ़ावा दे सकते हैं।

काजू एक बार में सोचा की तुलना में कम कैलोरी प्रदान करते हैं। उनकी समृद्ध फाइबर और प्रोटीन सामग्री भूख को कम करने और पूर्ण महसूस करने में वृद्धि करने में मदद कर सकती है। एक साथ रखो, इन सभी कारकों से आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

दिल की सेहत में सुधार हो सकता है

काजू सहित नट्स से भरपूर आहार को लगातार स्ट्रोक और हृदय रोग (25, 26, 27) जैसे रोग के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

कुछ अध्ययनों ने काजू के विशिष्ट हृदय स्वास्थ्य लाभों पर ध्यान केंद्रित किया है।

एक ने पाया कि टाइप 2 डायबिटीज वाले लोग जो काजू से अपने दैनिक कैलोरी का 10% सेवन करते हैं, उनमें एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल से एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल अनुपात कम था, जो उन लोगों की तुलना में कम था जिन्होंने काजू नहीं खाया था (28)।

एक कम एलडीएल से एचडीएल अनुपात आमतौर पर अच्छे हृदय स्वास्थ्य (29) के एक मार्कर के रूप में देखा जाता है।

दो अन्य अध्ययन काजू के खपत को उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और निम्न रक्तचाप के साथ-साथ कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (30, 31) को कम करते हैं।

हालाँकि, हालिया समीक्षा में परस्पर विरोधी परिणाम दिखाई देते हैं। शामिल अध्ययनों में से एक का सुझाव है कि काजू के नियमित सेवन से रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो सकता है। हालांकि, यह कुल, एलडीएल या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (32) पर कोई प्रभाव नहीं पाता है।

इसी तरह, 4-12 सप्ताह (33) के लिए प्रति दिन काजू के 1-3.8 औंस (28-108 ग्राम) की खपत के बाद कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड के स्तर में कोई महत्वपूर्ण बदलाव नहीं पाया गया।

शोधकर्ताओं का सुझाव है कि ये असंगत परिणाम सीमित संख्या में अध्ययन और उनके छोटे प्रतिभागी आकारों के कारण हो सकते हैं। वे यह निष्कर्ष निकालते हैं कि हालांकि काजू दिल के स्वास्थ्य को अन्य नट के रूप में लाभान्वित करने की संभावना है, इस बात की पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

इस बात पर भी मतभेद हो सकते हैं कि इन अध्ययनों में भाग लेने वालों ने काजू के साथ अधिक अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को प्रतिस्थापित किया या अपने वर्तमान खाने के पैटर्न में सिर्फ काजू को जोड़ा।

अखरोट से भरपूर डाइट को लगातार दिल की सेहत के लिए फायदेमंद माना जाता है। काजू रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए कुछ लाभ प्रदान करता है। हालांकि, मजबूत निष्कर्ष दिए जाने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है

टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को काजू को अपने आहार में शामिल करने से फायदा हो सकता है।

यह हिस्सा है क्योंकि काजू फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, एक पोषक तत्व जो रक्त में शर्करा को रोकने में मदद करता है और माना जाता है कि यह टाइप 2 मधुमेह (34, 35) से सुरक्षा प्रदान करता है।

रक्त शर्करा के स्तर पर काजू के प्रभाव को देखने वाले अध्ययन सीमित हैं।

हालांकि, एक अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जो काजू से अपने दैनिक कैलोरी का 10% खाते हैं, उनमें समग्र निम्न इंसुलिन का स्तर होता है - रक्त शर्करा नियंत्रण का एक मार्कर - उन लोगों की तुलना में जिन्होंने काजू को बिल्कुल भी नहीं खाया (28)।

इसके अलावा, काजू में प्रति भाग केवल 8 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं, जिनमें से 2 ग्राम से कम शर्करा होती है।

नेट कार्ब्स एक भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का उल्लेख करते हैं, इसमें मौजूद फाइबर की मात्रा शून्य से - कार्स की शुद्ध मात्रा के लिए एक मूल्य प्रदान करती है जिसे आपका शरीर वास्तव में अवशोषित कर सकता है।

शुद्ध कार्ब्स और चीनी में काजू के साथ खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में लेने से रक्त शर्करा के स्तर (11) को कम करने में मदद मिलती है।

उस ने कहा, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में काजू युक्त आहार के प्रभावों की जांच करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

काजू चीनी में कम है और फाइबर में समृद्ध है - दो कारक, जो संयुक्त होने पर, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और टाइप 2 मधुमेह के विकास से बचाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, इन लाभों की पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

अपने आहार में जोड़ना आसान है

काजू को अपने आहार में शामिल करना बहुत आसान है।

उन्हें कच्चा या भुना हुआ खाया जा सकता है, और एक आसान पोर्टेबल स्नैक बनाया जा सकता है।

साबुत या पिसे हुए काजू को कई प्रकार के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है, जिसमें तले हुए टोफू से लेकर सूप, सलाद, और स्ट्यू तक शामिल हैं।

काजू मक्खन काजू को अपने आहार में शामिल करने का एक और तरीका है। इसे टोस्ट पर फैलाएं या इसे दही या दलिया में मिलाएं। आप घर का बना, बेक-फ्री एनर्जी बॉल्स बनाने के लिए ओट्स और अपने पसंदीदा सूखे मेवे के साथ काजू बटर को भी प्रोसेस कर सकते हैं।

काजू को भी भिगोया जा सकता है और सेब साइडर सिरका या नींबू के रस के साथ मिलकर अपनी खुद की डेयरी मुक्त खट्टा क्रीम या क्रीम पनीर बनाया जा सकता है। भोजन में स्वाद जोड़ने या अपने पसंदीदा डेसर्ट के डेयरी-मुक्त संस्करण बनाने के लिए इनका उपयोग करें।

बस यह ध्यान रखें कि कुछ भुने और नमकीन काजू में महत्वपूर्ण मात्रा में जोड़ा तेल और नमक हो सकता है। यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त नमक या अतिरिक्त वसा को सीमित करना है, तो जब भी संभव हो (36) सूखे भुने हुए या कच्चे अनसाल्टेड काजू किस्मों को चुनने पर विचार करें।

काजू किसी भी आहार के लिए एक बहुमुखी अतिरिक्त है। उन्हें अपने दम पर खाएं, उन्हें अपने पसंदीदा व्यंजनों में जोड़ें, या काजू-आधारित सॉस और डेसर्ट बनाने के लिए उनका उपयोग करें। जब भी संभव हो सूखे भुने हुए या कच्चे अनसाल्टेड किस्में चुनें।

संभावित गिरावट

आमतौर पर काजू ज्यादातर लोगों के आहार के लिए एक सुरक्षित अतिरिक्त है।

ध्यान रखें कि भुने या नमकीन काजू में उच्च स्तर के तेल या नमक हो सकते हैं। इस कारण से, इसके बजाय अनसाल्टेड सूखे भुना हुआ या कच्ची किस्मों का चयन करना सबसे अच्छा हो सकता है।

कुछ शोध बताते हैं कि भुने हुए काजू में कच्चे काजू की तुलना में स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले एंटीऑक्सीडेंट के उच्च स्तर हो सकते हैं। अतिरिक्त तेल (17) के बिना घर पर कच्चे काजू भूनने पर विचार करें।

ऐसा करने के लिए, बस एक बेकिंग ट्रे पर एक परत में अपने कच्चे काजू को फैलाएं। फिर, उन्हें अपने ओवन के मध्य रैक पर 350 ° F (188 ° C) पर 8-15 मिनट तक भूने। याद रखें कि काजू को जलने से बचाने के लिए 3-5 मिनट के अंतराल में हिलाएं।

वैकल्पिक रूप से, अपने काजू को मध्यम आँच पर एक कड़ाही में ३-५ मिनट के लिए टॉस करें, या जब तक काजू थोड़ा भूरा न हो जाए।

इसके अलावा, काजू में फाइटेट्स होते हैं जो आपके शरीर के लिए उन विटामिन और खनिजों को अवशोषित करना मुश्किल बना सकते हैं जिनमें वे होते हैं। अपने नट्स को व्यंजन में जोड़ने से पहले रात भर भिगोने से उनकी फाइटेट सामग्री को कम करने और उनकी पाचनशक्ति (37) में सुधार करने में मदद मिलेगी।

अंत में, काजू को पेड़ के नट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इसलिए, बादाम, ब्राजील नट्स, पेकान, पिस्ता, अखरोट, या हेज़लनट्स जैसे पेड़ नट्स से एलर्जी वाले लोगों को काजू से एलर्जी होने का भी अधिक खतरा हो सकता है।

आमतौर पर काजू को सुरक्षित माना जाता है। अधिकांश लाभों के लिए, जब भी संभव हो कच्चे, असुरक्षित काजू खरीदने और खाने से पहले उन्हें भिगोने पर विचार करें। सूखा भुना हुआ काजू एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि में सुधार करता है।

तल - रेखा

काजू फाइबर, प्रोटीन, और स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं। इनमें विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज, और स्वास्थ्य-रक्षक लाभदायक पौध यौगिक भी होते हैं।

नट्स के समान, काजू वजन घटाने, रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। हालाँकि, काजू पर अन्य नट्स की तुलना में कम शोध है। इसलिए, इन लाभों की पुष्टि के लिए अधिक काजू-विशिष्ट अध्ययन की आवश्यकता है।

उस ने कहा, अपने आहार में अधिक काजू शामिल करने के लिए बहुत कम हैं। जब भी संभव हो अनसाल्टेड भुनी हुई या कच्ची किस्मों को चुनना न भूलें।

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