विरोधी भड़काऊ आहार 101: स्वाभाविक रूप से सूजन को कैसे कम करें

विषय

• सूजन क्या है?
• इसका क्या कारण होता है?
• अपने आहार की भूमिका
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• एक दिवसीय नमूना मेनू
• सुबह का नाश्ता
• दोपहर का भोजन
• नाश्ता
• रात का खाना
• अन्य सहायक टिप्स
• एक बेहतर जीवन शैली का पुरस्कार
• तल - रेखा

सूजन एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो आपके शरीर को ठीक करने और नुकसान से बचाने में मदद करती है।

हालांकि, पुरानी होने पर सूजन हानिकारक है।

पुरानी सूजन हफ्तों, महीनों, या वर्षों तक रह सकती है - और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

उस ने कहा, कई चीजें हैं जो आप सूजन को कम करने और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए कर सकते हैं।

यह लेख एक विरोधी भड़काऊ आहार और जीवन शैली के लिए एक विस्तृत योजना की रूपरेखा तैयार करता है।

सूजन क्या है?

सूजन आपके शरीर को संक्रमण, बीमारी या चोट से बचाने का तरीका है।

भड़काऊ प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में, आपका शरीर सफेद रक्त कोशिकाओं, प्रतिरक्षा कोशिकाओं और साइटोकिन्स नामक पदार्थों का उत्पादन बढ़ाता है जो संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं।

तीव्र (अल्पकालिक) सूजन के क्लासिक संकेतों में लालिमा, दर्द, गर्मी और सूजन शामिल हैं।

दूसरी ओर, पुरानी (दीर्घकालिक) सूजन अक्सर आपके शरीर के अंदर होती है जो बिना किसी ध्यान देने योग्य लक्षण के होती है। इस तरह की सूजन से मधुमेह, हृदय रोग, फैटी लीवर रोग, और कैंसर (1, 2, 3, 4) जैसी बीमारियां हो सकती हैं।

जीर्ण सूजन तब भी हो सकती है जब लोग मोटे होते हैं या तनाव में होते हैं (5, 6)।

जब डॉक्टर सूजन की तलाश करते हैं, तो वे आपके रक्त में कुछ मार्करों के लिए परीक्षण करते हैं, जिनमें सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी), होमोसिस्टीन, टीएनएफ अल्फा और आईएल -6 शामिल हैं।

सारांश सूजन एक सुरक्षात्मक तंत्र है जो आपके शरीर को संक्रमण, बीमारी या चोट के खिलाफ बचाव करने की अनुमति देता है। यह क्रोनिक आधार पर भी हो सकता है, जिससे विभिन्न रोग हो सकते हैं।

इसका क्या कारण होता है?

कुछ जीवनशैली कारक - विशेष रूप से आदतन - सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं।

अधिक मात्रा में चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप का सेवन करना विशेष रूप से हानिकारक है। यह इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह और मोटापे (7, 8, 9, 10, 11) को जन्म दे सकता है।

वैज्ञानिकों ने यह भी परिकल्पना की है कि सफेद ब्रेड जैसे बहुत सारे परिष्कृत कार्ब्स का सेवन सूजन, इंसुलिन प्रतिरोध और मोटापे (12, 13) में योगदान कर सकता है।

ट्रांस वसा वाले अधिक, खाने वाले प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थ हैं जो सूजन को बढ़ावा देने और एंडोथेलियल कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं जो आपकी धमनियों (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20) को दर्शाते हैं।

कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उपयोग किए जाने वाले वनस्पति तेल एक और संभावित अपराधी हैं। नियमित सेवन से ओमेगा -6 से लेकर ओमेगा -3 फैटी एसिड का असंतुलन हो सकता है, जो कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि सूजन (21, 22, 23) को बढ़ावा दे सकता है।

शराब और प्रसंस्कृत मांस के अत्यधिक सेवन से आपके शरीर पर भड़काऊ प्रभाव भी हो सकता है (24, 25, 26)।

इसके अतिरिक्त, एक निष्क्रिय जीवन शैली जिसमें बहुत अधिक बैठना शामिल है एक प्रमुख गैर-आहार कारक है जो सूजन (27, 28) को बढ़ावा दे सकता है।

सारांश अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने, शराब या शर्करा युक्त पेय पीने, और बहुत कम शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने से सभी सूजन बढ़ जाती है।

अपने आहार की भूमिका

यदि आप सूजन को कम करना चाहते हैं, तो कम भड़काऊ खाद्य पदार्थ और अधिक विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ खाएं।

अपने आहार को संपूर्ण, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों पर आधारित करें जिसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं - और संसाधित उत्पादों से बचें।

एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के स्तर को कम करके काम करते हैं। ये प्रतिक्रियाशील अणु आपके चयापचय के एक प्राकृतिक हिस्से के रूप में बनाए जाते हैं, लेकिन जब वे जांच में नहीं होते हैं तो सूजन हो सकती है।

आपके विरोधी भड़काऊ आहार प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, कार्ब्स, और वसा का एक स्वस्थ संतुलन प्रदान करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप विटामिन, खनिज, फाइबर और पानी के लिए अपने शरीर की जरूरतों को भी पूरा करते हैं।

विरोधी भड़काऊ माना जाने वाला एक आहार भूमध्य आहार है, जिसे भड़काऊ मार्करों जैसे कि सीआरपी और आईएल -6 (29, 30, 31) को कम करने के लिए दिखाया गया है।

एक कम-कार्ब आहार भी सूजन को कम करता है, खासकर उन लोगों के लिए जो मोटापे से ग्रस्त हैं या चयापचय सिंड्रोम (32, 33, 34) है।

इसके अलावा, शाकाहारी भोजन कम सूजन (35) से जुड़ा हुआ है।

सारांश एक संतुलित आहार चुनें जो प्रसंस्कृत उत्पादों को काटता है और आपके संपूर्ण, विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ाता है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

कुछ खाद्य पदार्थ पुरानी सूजन के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।

इन्हें कम करने या पूरी तरह से काटने पर विचार करें:

• सुगंधित पेय: चीनी-मीठा पेय और फलों का रस
• परिष्कृत कार्ब्स: सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता आदि।
• डेसर्ट: कुकीज़, कैंडी, केक और आइसक्रीम
• संसाधित मांस: हॉट डॉग, बोलोग्ना, सॉसेज, आदि।
• प्रोसेस्ड स्नैक फ़ूड: पटाखे, चिप्स और प्रेट्ज़ेल
• कुछ तेल: प्रसंस्कृत बीज और वनस्पति तेल जैसे सोयाबीन और मकई का तेल
• ट्रांस वसा: आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत सामग्री के साथ खाद्य पदार्थ
• शराब: अत्यधिक शराब का सेवन

सारांश परिष्कृत खाद्य पदार्थों और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च खाद्य पदार्थ और पेय, संसाधित मांस, अत्यधिक शराब और खाद्य पदार्थों से बचें या कम करें।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

इन विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों में से बहुत कुछ शामिल करें:

• सब्जियां: ब्रोकोली, केल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फूलगोभी, आदि।
• फल: विशेष रूप से गहरे रंग के जामुन जैसे अंगूर और चेरी
• उच्च वसा वाले फल: Avocados और जैतून
• स्वस्थ वसा: जैतून का तेल और नारियल का तेल
• फैटी मछली: सामन, सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल और एन्कोवीज़
• नट: बादाम और अन्य नट्स
• काली मिर्च: बेल मिर्च और मिर्च मिर्च
• चॉकलेट: डार्क चॉकलेट
• मसाला: हल्दी, मेथी, दालचीनी, आदि।
• चाय: हरी चाय
• लाल शराब: महिलाओं के लिए प्रति दिन 5 औंस (140 मिलीलीटर) रेड वाइन और पुरुषों के लिए 10 औंस (280 मिलीलीटर) प्रति दिन है

सारांश विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर घने खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है जो सूजन को कम कर सकते हैं।

एक दिवसीय नमूना मेनू

जब आपके पास कोई योजना हो तो आहार में रहना आसान होता है। यहाँ एक शानदार नमूना मेनू है जो आपको शुरू करने के लिए है, जिसमें विरोधी भड़काऊ भोजन का एक दिन है:

सुबह का नाश्ता

• 3-अंडे का आमलेट 1 कप (110 ग्राम) मशरूम और 1 कप (67 ग्राम) केल के साथ, जैतून के तेल में पकाया जाता है
• 1 कप (225 ग्राम) चेरी
• ग्रीन टी और / या पानी

दोपहर का भोजन

• जैतून का तेल और सिरका के साथ मिश्रित साग के बिस्तर पर ग्रील्ड सामन
• 1 कप (125 ग्राम) रसभरी, सादे ग्रीक दही और कटा हुआ पेकान के साथ सबसे ऊपर है
• अनवीकृत आइस्ड चाय, पानी

नाश्ता

• गूलर के साथ बेल मिर्च की पट्टी

रात का खाना

• मीठे आलू, गोभी और ब्रोकोली के साथ चिकन करी
• रेड वाइन (५-१० औंस या १४०-२ )० मिली)
• डार्क चॉकलेट का 1 औंस (30 ग्राम) (अधिमानतः कम से कम 80% कोको)

सारांश एक विरोधी भड़काऊ आहार योजना अच्छी तरह से संतुलित होनी चाहिए, जिसमें हर भोजन पर लाभकारी प्रभाव वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों।

अन्य सहायक टिप्स

एक बार जब आप अपने स्वस्थ मेनू का आयोजन कर लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप एक विरोधी भड़काऊ जीवन शैली की इन अन्य अच्छी आदतों को शामिल करते हैं:

• की आपूर्ति करता है: कुछ सप्लीमेंट्स फिश ऑयल और करक्यूमिन सहित सूजन को कम कर सकते हैं।
• नियमित व्यायाम: व्यायाम भड़काऊ मार्करों को कम कर सकता है और पुरानी बीमारी (36, 37) के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
• नींद: पर्याप्त नींद लेना बेहद जरूरी है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि रात की खराब नींद से सूजन (38, 39) बढ़ जाती है।

सारांश आप पूरक और पर्याप्त व्यायाम और नींद लेना सुनिश्चित करके अपने विरोधी भड़काऊ आहार के लाभों को बढ़ावा दे सकते हैं।

एक बेहतर जीवन शैली का पुरस्कार

व्यायाम और अच्छी नींद के साथ एक विरोधी भड़काऊ आहार, कई लाभ प्रदान कर सकता है:

• गठिया, सूजन आंत्र सिंड्रोम, ल्यूपस और अन्य ऑटोइम्यून विकारों के लक्षणों में सुधार
• मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, अवसाद, कैंसर, और अन्य बीमारियों का खतरा कम
• आपके रक्त में भड़काऊ मार्करों में कमी
• बेहतर रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर
• ऊर्जा और मनोदशा में सुधार

सारांश एक विरोधी भड़काऊ आहार और जीवन शैली के बाद सूजन के मार्करों में सुधार हो सकता है और आपके कई रोगों का खतरा कम हो सकता है।

तल - रेखा

पुरानी सूजन अस्वास्थ्यकर है और बीमारी का कारण बन सकती है।

कई मामलों में, आपका आहार और जीवनशैली सूजन को बढ़ाती है या इसे बदतर बना देती है।

आपको इष्टतम स्वास्थ्य और भलाई के लिए विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए, जिससे बीमारी का खतरा कम हो और आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार हो।