एनाबॉलिक डाइट बेसिक्स: बिल्ड मसल एंड लूज़ फैट

विषय

• अनाबोलिक आहार कैसे काम करता है?
• योजना
• रखरखाव और प्रेरण चरण
• विस्तार का दौर
• काटने का चरण
• सप्ताह के अंत / सप्ताहांत के चरण
• उपचय आहार के जोखिम
• उपचय आहार पर आपको कितनी वसा की आवश्यकता होती है?
• सप्ताह के अंत में भोजन की योजना
• भोजन 1: नाश्ता
• भोजन 2: स्नैक
• भोजन 3: दोपहर का भोजन
• भोजन 4: स्नैक
• भोजन 5: रात का खाना
• अगला कदम

अवलोकन

एक आहार जो आपके शरीर को वसा जलाने वाली मशीन में बदलने का वादा करता है, वह सही योजना की तरह लग सकता है, लेकिन क्या दावे सच होने के लिए बहुत अच्छे हैं? डॉ। मौरो डीपास्कुले द्वारा निर्मित एनाबॉलिक आहार, बस उसी की गारंटी देता है।

कम-कार्ब और उच्च-कार्ब दिनों के आधार पर उपचय आहार एक कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है।

एक चिकित्सक और प्रतिस्पर्धी पावर लिफ्टर के रूप में, DiPasquale ने उन लोगों के लिए एनाबॉलिक आहार विकसित किया जो शरीर के वसा भंडार को बहुत कम रखते हुए अधिक से अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं।

उन्होंने अपनी योजना को एनाबॉलिक आहार का नाम दिया क्योंकि उनका मानना ​​था कि कार्बोहाइड्रेट साइकिलिंग उपचय स्टेरॉयड के प्रभाव की नकल कर सकती है।

अनाबोलिक आहार कैसे काम करता है?

DiPasquale के अनुसार, वैकल्पिक रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन आपको ईंधन के रूप में अधिक वसा जलाने की अनुमति देता है। यह आपको अधिक से अधिक मांसपेशियों को संरक्षित करने की अनुमति देता है।

एक विशिष्ट आहार में, सभी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा - का उपयोग किया जाता है। एथलीटों, भारोत्तोलकों और तगड़े लोगों के लिए, यह प्राकृतिक प्रक्रिया चिंता का कारण बनती है जब वे अपना वजन कम करना चाहते हैं फिर भी मांसपेशियों का लाभ प्राप्त करते हैं। उपचय आहार का लाभ यह है कि यह कैलोरी प्रतिबंधक नहीं है।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए शरीर को कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए कैलोरी सेवन में कमी से दुबले शरीर के ऊतकों का नुकसान हो सकता है। इसके बजाय, योजना वसा के पक्ष में चयापचय को बदलने का वादा करती है, जिससे आप शरीर की वसा प्रतिशत में कमी को देखते हुए कैलोरी की सामान्य मात्रा खा सकते हैं।

योजना

उपचय आहार को चरणों में वितरित किया जाता है। हर एक को रखरखाव, लाभ या वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

रखरखाव और प्रेरण चरण

रखरखाव / प्रेरण चरण को एक से चार सप्ताह के लिए सुझाव दिया जाता है जिसमें पाउंड में आपके शरीर के वजन का 18 गुना कैलोरी स्तर होता है। यह आपके शरीर को आहार की शुरुआत में कम-कार्ब सेवन के आदी होने की अनुमति देने के लिए डिज़ाइन किया गया है और पूरे रखरखाव स्तर के रूप में उपयोग किया जाता है।

विस्तार का दौर

थोक चरण इसके बाद प्रेरण चरण का अनुसरण करता है, एक वांछित थोक वजन प्राप्त करने के प्राथमिक लक्ष्य के साथ। इस चरण के लिए कोई समय निर्धारित नहीं है, क्योंकि अनुयायियों को तब तक रहने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जब तक कि वजन नहीं बढ़ता है।

अपने आदर्श थोक वजन को निर्धारित करने के लिए, DiPasquale आपके आदर्श शरीर के वजन का पाउंड में उपयोग करने का सुझाव देता है, फिर 15 प्रतिशत जोड़ रहा है। चूंकि काटने का चरण बल्क चरण का अनुसरण करता है, इसलिए आपके आदर्श शरीर के वजन के ऊपर जाना बाद में वसा हानि को आसान बनाने के लिए सोचा जाता है।

काटने का चरण

अंत में, कटिंग चरण अनिवार्य रूप से कम-कार्ब वजन घटाने की योजना है, जिसमें रखरखाव चरण से 500 से 1,000 कैलोरी की कटौती करने की सिफारिश की गई है। यह चरण तब तक चलाया जाना चाहिए जब तक कि आप एक वांछित शरीर वसा प्रतिशत प्राप्त नहीं करते, अधिमानतः 10 प्रतिशत से कम।

जबकि प्रत्येक चरण में लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग कैलोरी सेवन स्तर होते हैं, मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात अपेक्षाकृत अपरिवर्तित होते हैं।

एनाबॉलिक आहार पोषक तत्व साइकिलिंग पर आधारित है: सप्ताह के दौरान कम कार्ब और सप्ताहांत पर उच्च कार्ब। कम और उच्च कार्बोहाइड्रेट दिनों को वैकल्पिक करना शरीर को ईंधन के लिए मुख्य रूप से जलने से लौटने से रोकता है। उच्च कार्ब दिन भी शरीर को जोरदार अभ्यास के दौरान खो जाने वाले ईंधन को फिर से भरने की अनुमति देते हैं।

सप्ताह के अंत / सप्ताहांत के चरण

कार्यदिवस के चरण के लिए, मुख्य रूप से वसा और प्रोटीन से आने वाले कैलोरी सेवन के साथ, कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। आदर्श रूप से, ब्रेकडाउन 60 से 65 प्रतिशत वसा, 30 से 35 प्रतिशत प्रोटीन, और 5 से 10 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

कम-कार्ब सेवन के पांच दिनों के बाद, सप्ताहांत के चरण को शरीर में कार्बोहाइड्रेट भंडार को फिर से भरने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सप्ताहांत कैलोरी में, 60 से 80 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए, वसा से 10 से 20 प्रतिशत और प्रोटीन से 10 से 20 प्रतिशत तक।

उपचय आहार के जोखिम

अनाबोलिक आहार का समय की एक निर्धारित अवधि तक ही पालन किया जाना चाहिए। यह एक बॉडी बिल्डर या भारोत्तोलक के लिए एक प्रतियोगिता की तैयारी के लिए काम कर सकता है।

जबकि आहार शरीर के वसा भंडार को कम करते हुए दुबला शरीर के ऊतकों को बढ़ा सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आहार स्वस्थ है। उपचय आहार का प्राथमिक दोष फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी है, मुख्य रूप से न्यूनतम सब्जी, फल और फलियां सेवन से।

जबकि सप्ताहांत चरण उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन, कुछ सब्जियां, कोई फलियां नहीं देता है, और सप्ताह के चरण के लिए शून्य फल की सिफारिश की जाती है।

इस असंतुलन के परिणामस्वरूप एंटीऑक्सिडेंट का कम सेवन होगा, जो व्यायाम द्वारा बनाए गए ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने के लिए आवश्यक है। क्योंकि आहार में फाइबर की भी कमी होती है, इससे अस्वास्थ्यकर आंत बैक्टीरिया और पुरानी कब्ज का अतिवृद्धि हो सकता है।

कुछ जानवरों के अनुसार, इंसुलिन इस तरह से उच्च वसा, किटोजेनिक आहार पर काम नहीं करता है। कार्बोहाइड्रेट को मेटाबोलाइज करने के लिए - सप्ताह के चरण में भी थोड़ी मात्रा में - आपको इंसुलिन की आवश्यकता होती है। जीर्ण उच्च वसा वाले आहार से इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है, जिससे हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम का खतरा बढ़ सकता है।

वसा के सेवन से अनुशंसित 60 से 65 प्रतिशत कैलोरी के साथ, यहां तक ​​कि अनाबोलिक आहार पर खर्च किए गए समय की एक मामूली मात्रा भी अपर्याप्त इंसुलिन समारोह का कारण बन सकती है। चर्बी की मात्रा कम होने पर इंसुलिन फंक्शन अपने सामान्य अवस्था में लौट आएगा।

उपचय आहार पर आपको कितनी वसा की आवश्यकता होती है?

आहार वसा, विशेष रूप से संतृप्त वसा का एक उच्च सेवन, टेस्टोस्टेरोन और एण्ड्रोजन उत्पादन को सकारात्मक रूप से विनियमित करने के लिए जाना जाता है।

इन परिवर्तनों की सीमा काफी कम है, लेकिन डायस्पाक्ले अपने रुख पर दृढ़ है कि संतृप्त वसा इष्टतम हार्मोन उत्पादन के लिए आवश्यक हैं।

सप्ताह के दिनों में, वह सुझाव देते हैं:

• लाल मांस की वसायुक्त कटौती
• सारे अण्डे
• पनीर, क्रीम और मक्खन जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद
• तेलों
• पागल
• अखरोट फैलता है

मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की तुलना में, संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाते हैं। इससे हृदय संबंधी जोखिम बढ़ जाता है।

सप्ताह के अंत में भोजन की योजना

कैलोरी: 2300

वसा: 60-65 प्रतिशत

प्रोटीन: 30-35 प्रतिशत

कार्बोहाइड्रेट: 5-10 प्रतिशत

भोजन 1: नाश्ता

• 3 पूरे अंडे
• एक आउंस। चेद्दार पनीर
• 1 चम्मच। तेल
• 2 लिंक टर्की सॉसेज, पकाया जाता है

अंडे और पनीर को फेंट लें। 1 बड़ा चम्मच तेल में पकाएं और सॉसेज लिंक के साथ परोसें।

पोषण: 511 कैलोरी, 43.5 ग्राम वसा, 28.7 ग्राम प्रोटीन, 1.4 ग्राम कार्ब

भोजन 2: स्नैक

• 6 ऑउंस। 1% पनीर
• 1 चम्मच। बादाम मक्खन
• 1 चम्मच। अलसीयुक्त भोजन
• 1 चम्मच। तेल

बादाम मक्खन, अलसी भोजन और तेल मिश्रित के साथ पनीर परोसें।

पोषण: 410 कैलोरी, 28.4 ग्राम वसा, 28.3 ग्राम प्रोटीन, 11.5 ग्राम कार्ब

भोजन 3: दोपहर का भोजन

• 4 आउंस। पका हुआ चिकन स्तन
• 1 कठोर उबला हुआ अंडा
• 2 कप रोमेन लेटिष
• 2 बड़ी चम्मच। तेल
• 1 चम्मच। सिरका

चिकन स्तन और अंडे को सलाद के ऊपर परोसें। तेल और सिरका के साथ टॉस।

पोषण: 508 कैलोरी, 35.8 ग्राम वसा, 42.5 ग्राम प्रोटीन, 3.8 ग्राम कार्ब

भोजन 4: स्नैक

• 4 आउंस। वास्तविक गोमांस
• एक आउंस। चेद्दार पनीर
• 2 बड़ी चम्मच। मूंगफली का मक्खन

पनीर के साथ जमीन बीफ पकाना। पीनट बटर के साथ साइड की तरह सर्व करें।

पोषण: 513 कैलोरी, 32.6 ग्राम वसा, 49.5 ग्राम प्रोटीन, 6.7 ग्राम कार्ब्स

भोजन 5: रात का खाना

• 4 आउंस। पका हुआ चिकन स्तन
• 2 कप रोमेन लेटिष
• 1 चम्मच। अलसीयुक्त भोजन
• 1 चम्मच। तेल
• 1/2 बड़ा चम्मच। सिरका

चपटा भोजन, तेल, और सिरका। लेटस के साथ टॉस करें और चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

पोषण: 352 कैलोरी, 20.4 ग्राम वसा, 38.5 ग्राम प्रोटीन, 5.4 ग्राम कार्ब्स

अगला कदम

जबकि अधिकतम फिटनेस लाभ प्राप्त करने वालों के लिए एनाबॉलिक आहार फायदेमंद है, यह उच्च कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं वाले प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए अनुशंसित नहीं है। यह केवल वजन घटाने के लिए देख रहे व्यक्तियों के लिए भी आदर्श नहीं है।

चूंकि कार्यक्रम पोषक तत्वों में अत्यधिक प्रतिबंधात्मक और सीमित है, इसका उपयोग केवल किसी विशिष्ट लक्ष्य तक पहुंचने के लिए थोड़े समय के लिए किया जाना चाहिए। सामान्य वजन घटाने के लिए, व्यायाम के साथ संयुक्त पोषक तत्व-घने आहार अधिक टिकाऊ, स्वस्थ विकल्प हैं।