कमजोर टखनों को मजबूत कैसे करें
विषय
- कमजोर एड़ियों का व्यायाम
- खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं
- वर्णमाला खींचें
- हाथ-पैर का युद्ध
- एक पैर पर खड़े हो जाओ
- फ्लेक्स और खिंचाव
- हील चलता है
- प्रतिरोध धक्का
- कमजोर एड़ियों के लक्षण
- कमजोर टखने का कारण और उपचार
- पिछला आघात या चोट
- क्रोनिक टखने की अस्थिरता
- पोस्टीरियर टिबियल टेंडन डिसफंक्शन
- पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस
- गलत फुटवियर पहने
- मधुमेह
- डॉक्टर को कब देखना है
- ले जाओ
आपके टखने के जोड़ों और मांसपेशियों को हर दिन बहुत अधिक पहनने और फाड़ने का अनुभव होता है, जो समय के साथ एक टोल ले सकता है। कमजोर टखने आपके संतुलन को प्रभावित कर सकते हैं और मोच के अपने जोखिम को बढ़ा सकते हैं, जिससे पुरानी अस्थिरता हो सकती है।
निम्नलिखित अभ्यास के साथ कमजोर टखनों को मजबूत करने से आपकी स्थिरता में सुधार हो सकता है, दर्द से राहत मिल सकती है और आगे की चोट से बचने में मदद मिल सकती है।
कमजोर एड़ियों का व्यायाम
अपनी ताकत और गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करने के लिए कमजोर टखनों के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं।
खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं
- संतुलन के लिए रेलिंग को पकड़ते हुए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, आदर्श रूप से एक कदम के किनारे पर। आप इसे संतुलन के लिए होल्ड करने के लिए टेबल या काउंटर के बगल में फर्श पर खड़े होकर भी कर सकते हैं।
- अपनी एड़ी ऊपर उठाएं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, फिर अपनी एड़ी नीचे करें।
- 10 बार दोहराएं।
- दिन में एक बार ऐसा करें।
वर्णमाला खींचें
आप इसे अपनी पीठ पर खड़े या लेटे हुए कर सकते हैं। ऐसे:
- अपनी पीठ के बल लेटकर या समर्थन के लिए मज़बूत कुर्सी के बगल में खड़े होकर शुरुआत करें।
- एक पैर उठाएं और अपने पैर को मोड़ें, और अपने पैर की उंगलियों के साथ वर्णमाला के प्रत्येक अक्षर को खींचें।
- दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
- दिन में एक बार ऐसा करें।
हाथ-पैर का युद्ध
- एक कुर्सी पर बैठें, और अपने दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखें।
- आगे झुकें, और अपने दाहिने हाथ को अपने पैर के बाहर और धक्का के खिलाफ रखें।
- 10 सेकंड के लिए अपने पैर के साथ दबाव का विरोध करें।
- अगला, अपने हाथ को अपने पैर के अंदर रखें, और धक्का और प्रतिरोध दोहराएं।
- अपने बाएं पैर पर चरण 1 से 4 तक दोहराएं।
- प्रत्येक पैर पर यह 10 बार करें, दिन में एक बार।
एक पैर पर खड़े हो जाओ
- अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ एक मजबूत कुर्सी के बगल में खड़े हो जाओ।
- संतुलन के लिए कुर्सी को पकड़ें, और फर्श से एक फुट ऊपर उठाएं।
- 10 से 20 सेकंड के लिए एक पैर पर संतुलन।
- अपना पैर वापस नीचे रखें, फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
फ्लेक्स और खिंचाव
- फर्श पर अपनी एड़ी के साथ अपनी पीठ पर झूठ और छत की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों।
- धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को आप से जितना हो सके दूर रखें।
- 3 सेकंड के लिए पकड़ो।
- 10 बार दोहराएं।
- दिन में एक बार ऐसा करें।
हील चलता है
यदि आपके पास बैलेंस की समस्या है या गिरने की संभावना है, तो आप एक लंबी दीवार के बगल में खड़े हो सकते हैं जिसे आप संतुलन के लिए लटका सकते हैं:
- खड़े होते समय, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को सामने की तरफ उठाएं ताकि आप अपनी एड़ी पर खड़े हों।
- पूरे कमरे में चलो।
- दिन में एक बार ऐसा करें।
प्रतिरोध धक्का
इस अभ्यास के लिए आपको एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी:
- एक कुर्सी पर बैठे, अपने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपने पैरों की गेंद के नीचे एक प्रतिरोध बैंड रखें, अपने हाथों से बैंड के छोर को पकड़े।
- धीरे-धीरे अपने टखने को जितना हो सके नीचे की ओर झुकाएं।
- फिर धीरे-धीरे अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
कमजोर एड़ियों के लक्षण
कमजोर एड़ियों का सबसे आम लक्षण है आपकी एड़ियों का बाहर की ओर मुड़ना या लुढ़कना। अन्य लक्षणों में शामिल हैं:
- टखनों और पैरों में दर्द
- लगातार टखने में मोच या चोट लगना
- टखने अक्सर घूमते समय बाहर की ओर मुड़ते हैं
- समस्याओं को संतुलित करें
- अपनी एड़ी को सीधा रखने में परेशानी
कमजोर टखने का कारण और उपचार
कमजोर टखने चोटों और कुछ स्थितियों के कारण हो सकते हैं। आइए इन पर गौर करें और इनका इलाज कैसे करें।
पिछला आघात या चोट
आपकी एड़ियों में और उसके आसपास की मांसपेशियों, लिगामेंट्स और हड्डियों में चोट लग सकती है, खासकर अगर आपको कोई चोट ठीक से ठीक नहीं होती है या आप एक से अधिक बार टखने को चोट पहुंचाते हैं।
टखने की चोटों में शामिल हैं:
- मोच और तनाव
- भंग
- अव्यवस्था
टखने की चोट का उपचार प्रकार और गंभीरता पर निर्भर करता है। आमतौर पर मोच को आराम, बर्फ और सूजन को दूर करने के लिए पैर को ऊंचा करके घर पर इलाज किया जा सकता है। एक चिकित्सक बैसाखी और भौतिक चिकित्सा का उपयोग करके, एक लोचदार पट्टी या ब्रेस पहनने की सलाह भी दे सकता है।
अधिक गंभीर चोटें, जैसे कि फ्रैक्चर या अव्यवस्था, एक कास्ट या सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।
क्रोनिक टखने की अस्थिरता
क्रोनिक टखने की अस्थिरता (CAI) चोट के बाद विकसित हो सकती है, जैसे टखने में मोच या फ्रैक्चर। सीएआई लगभग 20 प्रतिशत लोगों में विकसित होता है जो एक तीव्र टखने की मोच का अनुभव करते हैं।
CAI आपके टखने को बार-बार रास्ता देने और साइड में मुड़ने या रोल करने का कारण बनता है। यह लगातार टखने के दर्द, सूजन, और यह महसूस करने का कारण बनता है कि टखना डगमगा रहा है।
सीएआई को आमतौर पर भौतिक चिकित्सा, दवा और ब्रेसिंग के संयोजन के साथ इलाज किया जा सकता है। सर्जरी का उपयोग गंभीर अस्थिरता का इलाज करने के लिए किया जाता है जो निरर्थक उपचारों का जवाब नहीं देता है।
पोस्टीरियर टिबियल टेंडन डिसफंक्शन
पोस्टीरियर टिबियल टेंडन डिस्फंक्शन (PTTD) को वयस्क अधिग्रहीत फ्लैटफुट भी कहा जाता है। यह तब होता है जब पीछे की तरफ टिबियल कण्डरा सूजन या आँसू बन जाता है।
PTTD आमतौर पर एक प्रभाव चोट या अति प्रयोग के कारण होता है।
लक्षणों में शामिल हैं:
- चलते समय पैर और टखने में दर्द
- टखने की आवक रोलिंग
- पैर का चपटा होना
- अपने पैर और पैर की उंगलियों से बाहर की ओर
पीटीटीडी के उपचार के लिए विरोधी भड़काऊ दवाओं, व्यायाम, स्थिरीकरण और ऑर्थोटिक्स का उपयोग किया जाता है। सर्जरी गतिशीलता को सीमित करने वाले गंभीर मामलों के लिए आरक्षित है।
पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस
ऑस्टियोआर्थराइटिस (OA) उपास्थि के टूटने के कारण होता है जो संयुक्त हड्डियों को कवर करता है। यह वृद्ध लोगों में अधिक आम है, लेकिन यह किसी भी उम्र के वयस्कों को प्रभावित कर सकता है। OA का सबसे आम कारण जोड़ों पर पहनने और आंसू है।
पिछले उपास्थि, स्नायुबंधन और संयुक्त चोटें भी इसका कारण बन सकती हैं।
दर्द, जकड़न और सूजन OA के सबसे आम लक्षण हैं। टखने के गठिया के लक्षण भी कमजोर टखनों, अस्थिरता और गति की कम सीमा का कारण बन सकते हैं।
विरोधी भड़काऊ, ब्रेसिज़, और टखने में खिंचाव और व्यायाम को मजबूत करने से लक्षणों से छुटकारा मिल सकता है और स्थिरता में सुधार हो सकता है।
गलत फुटवियर पहने
इस बात के प्रमाण हैं कि गलत फुटवियर पहनने से पैर और टखने में दर्द, कमजोरी और विकृति होती है, जैसे कि हॉलक्स लिमिटस और पंजा पैर की अंगुली।
गलत फुटवियर उन जूतों को संदर्भित करते हैं जो बहुत संकीर्ण, चौड़े, लंबे, या छोटे, या पर्याप्त समर्थन के बिना जूते हैं।
ऐसे जूते पहनना जो उचित रूप से फिट हों और जिन गतिविधियों के लिए उनका उपयोग किया जा रहा है उनके लिए पर्याप्त सहायता हो।
मधुमेह
मधुमेह वाले 50 प्रतिशत लोगों में तंत्रिका क्षति को मधुमेह परिधीय न्यूरोपैथी के रूप में जाना जाता है।
लक्षण टखनों और पैरों सहित शरीर के विभिन्न हिस्सों में दर्द और कमजोरी को शामिल कर सकते हैं। यह स्थिति अक्सर टखने, सुन्नता और पैर की विकृति में मांसपेशियों की कमजोरी का कारण बनती है। यह आपके समन्वय को प्रभावित कर सकता है और आपको डगमगा सकता है और अपना संतुलन खो सकता है।
अपने मधुमेह का प्रबंधन करना, ओर्थोटिक्स पहनना, और टखने को मजबूत करने वाले व्यायाम करना मदद कर सकता है।
डॉक्टर को कब देखना है
आपको एक डॉक्टर को देखने के लिए अपॉइंटमेंट लेना चाहिए, यदि आपके पैर या टखने में दर्द या सूजन है जो एक सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, चोट का परिणाम है, या यदि आपको मधुमेह है।
किसी भी कमजोरी के लिए आपातकालीन चिकित्सा देखभाल की तलाश करें जो अचानक आती है, आपकी चलने की क्षमता को प्रभावित करती है, या पैर, पैर, हाथ या चेहरे में सुन्नता के साथ होती है, क्योंकि ये एक स्ट्रोक के संकेत हैं।
ले जाओ
अपने टखनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से कमजोर टखनों और अस्थिरता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। घर पर उपचार आमतौर पर दर्द और सूजन से छुटकारा दिलाता है जो कमजोरी और कई स्थितियों में कमजोर एड़ियों के कारण हो सकता है।
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