काठ का खिंचाव: व्यायाम कैसे करें
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पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव और मजबूती लाने से जोड़ों की गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिलती है, साथ ही यह आसन को ठीक करने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है।
स्ट्रेचिंग सुबह जल्दी किया जा सकता है, काम पर ब्रेक के दौरान, मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए, या रात में, सोते समय, अधिक आराम से सोने के लिए।
व्यायाम 1 - अपनी पीठ पर झूठ बोलना
निम्नलिखित हिस्सों को एक गद्दे या आरामदायक समर्थन पर अपनी पीठ पर झूठ बोलने वाले व्यक्ति के साथ किया जाना चाहिए:
- अपने पैरों को फैलाते हुए अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें। 10 सेकंड तक खींचते रहें और आराम करें;
- एक पैर को मोड़ें और दूसरे को सीधा रखें। फिर, सीधे पैर को उठाएं, पैर पर आराम करने वाले तौलिया की मदद से, फर्श के साथ 45 डिग्री का कोण बनाने के लिए या ताकि पैर दूसरे घुटने की ऊंचाई पर हो। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें, आराम करें और 5 बार दोहराएं। फिर, दूसरे पैर के साथ व्यायाम करें;
- अभी भी उसी स्थिति में, एक पैर को मोड़ें, घुटने को छाती के करीब रखते हुए, 10 सेकंड के लिए। फिर, एक ही व्यायाम दूसरे पैर के साथ किया जाना चाहिए, प्रत्येक पर 5 बार दोहराएं;
- दोनों घुटनों को मोड़ें और उन्हें धीरे-धीरे बाहर की ओर ले जाएं, पैरों को घुमाते हुए ताकि पैरों के तलवों को मिलाया जा सके, जहां तक संभव हो घुटनों को फैलाएं और 10 सेकंड तक पकड़े रहें। आराम करें और 5 बार दोहराएं। यह स्थिति थोड़ी असुविधा का कारण बन सकती है, हालांकि, यदि व्यक्ति दर्द में है, तो उसे अब तक अपने घुटनों को हिलाने से बचना चाहिए;
- अपने पैरों को अलग करें, अपने पेट को अनुबंधित करें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। आराम करें और व्यायाम को 5 बार दोहराएं;
- अपने घुटनों को मोड़कर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, जब तक कि आपके कंधे फर्श से उठ न जाएं, 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। 5 बार दोहराएं।
व्यायाम 2 - अपने पेट पर झूठ बोलना
निम्नलिखित व्यायाम को गद्दे या आरामदायक समर्थन पर अपने पेट पर झूठ बोलने वाले व्यक्ति के साथ किया जाना चाहिए:
- अपने पेट पर लेटें, अपनी कोहनी पर आराम करते हुए, अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम से और अपने सिर को सीधा रखें, 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। 5 बार दोहराएं;
- पेट के नीचे और माथे के नीचे एक तकिया रखें और नितंबों को अनुबंधित करें। अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को 10 सेकंड तक उठाएं और फिर अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ के साथ दोहराएं। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
व्यायाम 3 - खड़े होना
निम्नलिखित अभ्यासों को नियमित मंजिल पर खड़े होकर किया जाना चाहिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें;
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को बाएं, सामने और दाएं और पीछे घुमाएं और फिर से दोहराएं;
- फिर आंदोलनों को विपरीत दिशा में, दाएं, सामने, बाएं और पीछे दोहराएं, और फिर से दोहराएं;
- अंत में, अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को कम करें।
इन अभ्यासों को उन लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जिनकी पीठ के निचले हिस्से में चोट है या जिनकी हाल ही में सर्जरी हुई है।
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