मुख्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
विषय
- पशु प्रोटीन खाद्य पदार्थ
- वनस्पति प्रोटीन के साथ खाद्य पदार्थ
- सब्जी प्रोटीन का सही तरीके से सेवन कैसे करें
- हाई-प्रोटीन (हाई-प्रोटीन) आहार कैसे खाएं
- उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ
सबसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जानवरों की उत्पत्ति के हैं, जैसे कि मांस, मछली, अंडे, दूध, पनीर और दही। ऐसा इसलिए है क्योंकि, इस पोषक तत्व की बड़ी मात्रा में युक्त के अलावा, इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन उच्च जैविक मूल्य के होते हैं, अर्थात, वे उच्च गुणवत्ता के होते हैं, शरीर द्वारा अधिक आसानी से उपयोग किया जा रहा है।
हालांकि, पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ भी होते हैं, जिनमें प्रोटीन होते हैं, जैसे फलियां, जिसमें मटर, सोयाबीन और अनाज शामिल होते हैं, जिनमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है और इसलिए जीव के समुचित कार्य को बनाए रखने के लिए संतुलित आहार में इसका उपयोग किया जा सकता है। ये खाद्य पदार्थ शाकाहारी और शाकाहारी भोजन के लिए भी एक महत्वपूर्ण आधार हैं।
प्रोटीन शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि वे हार्मोन के उत्पादन के अलावा मांसपेशियों, ऊतकों और अंगों की वृद्धि, मरम्मत और रखरखाव की प्रक्रिया से संबंधित हैं।
पशु प्रोटीन खाद्य पदार्थ
निम्न तालिका भोजन की प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा को दर्शाती है:
| फूड्स | प्रति 100 ग्राम पशु प्रोटीन | कैलोरी (100 ग्राम में ऊर्जा) |
| मुर्गे का माँस | 32.8 जी | 148 किलो कैलोरी |
| गाय का मांस | 26.4 ग्राम | 163 किलो कैलोरी |
| सुअर की जाँघ का मांस) | 22.2 ग्रा | 131 किलो कैलोरी |
| बतख का मांस | 19.3 जी | 133 किलो कैलोरी |
| माँस का बटेर | 22.1 जी | 119 किलो कैलोरी |
| खरगोश का मांस | 20.3 ग्रा | 117 किलो कैलोरी |
| सामान्य रूप से पनीर | 26 ग्रा | 316 किलो कैलोरी |
| त्वचा रहित सामन, ताजा और कच्चा | 19.3 जी | 170 किलो कैलोरी |
| ताजा टूना | 25.7 ग्राम | 118 किलो कैलोरी |
| कच्चा नमकीन कॉड | 29 जी | 136 किलो कैलोरी |
| सामान्य रूप से मछली | 19.2 ग्रा | 109 किलो कैलोरी |
| अंडा | 13 ग्रा | 149 किलो कैलोरी |
| दही | 4.1 ग्रा | 54 किलो कैलोरी |
| दूध | ३.३ ग्राम | 47 कैलोरी |
| केफिर | 5.5 ग्रा | 44 कैलोरी |
| कैमरून | 17.6 ग्राम | 77 किलो कैलोरी |
| पका हुआ केकड़ा | 18.5 ग्रा | 83 किलो कैलोरी |
| एक प्रकार की कौड़ी | 24 ग्रा | 172 kcals |
| जांघ | 25 ग्रा | 215 किलो कैलोरी |
शारीरिक गतिविधि के बाद प्रोटीन की खपत चोटों को रोकने और मांसपेशियों की वसूली और विकास में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है।
वनस्पति प्रोटीन के साथ खाद्य पदार्थ
वनस्पति प्रोटीन से समृद्ध खाद्य पदार्थ शाकाहारी आहार में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, शरीर में मांसपेशियों, कोशिकाओं और हार्मोन के गठन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। पौधे की उत्पत्ति के मुख्य खाद्य पदार्थों के लिए नीचे दी गई तालिका देखें जो प्रोटीन में समृद्ध हैं;
| फूड्स | प्रति 100 ग्राम वनस्पति प्रोटीन | कैलोरी (100 ग्राम में ऊर्जा) |
| सोया | 12.5 ग्रा | 140 किलो कैलोरी |
| Quinoa | 12.0 जी | 335 किलो कैलोरी |
| अनाज | 11.0 जी | 366 किलो कैलोरी |
| बाजरा के बीज | 11.8 जी | 360 किलो कैलोरी |
| मसूर की दाल | 9.1 ग्रा | 108 किलो कैलोरी |
| टोफू | 8.5 ग्रा | 76 किलो कैलोरी |
| सेम | 6.6 ग्रा | 91 किलो कैलोरी |
| मटर | 6.2 जी | 63 किलो कैलोरी |
| पके हुए चावल | 2.5 ग्रा | 127 किलो कैलोरी |
| अलसी का बीज | 14.1 जी | 495 किलो कैलोरी |
| तिल के बीज | 21.2 ग्रा | 584 किलो कैलोरी |
| काबुली चना | 21.2 ग्रा | 355 किलो कैलोरी |
| मूंगफली | 25.4 ग्रा | 589 किलो कैलोरी |
| पागल | 16.7 ग्रा | 699 किलो कैलोरी |
| हेज़लनट | 14 जी | 689 किलो कैलोरी |
| बादाम | 21.6 ग्राम | 643 किलो कैलोरी |
| पारे का चूर्ण | 14.5 ग्राम | 643 किलो कैलोरी |
सब्जी प्रोटीन का सही तरीके से सेवन कैसे करें
शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के मामले में, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ शरीर प्रदान करने का आदर्श तरीका कुछ खाद्य पदार्थों को संयोजित करना है जो एक दूसरे के पूरक हैं, जैसे:
- चावल और किसी भी प्रकार की फलियाँ;
- मटर और मकई के बीज;
- दाल और एक प्रकार का अनाज;
- क्विनोआ और मकई;
- ब्राउन राइस और रेड बीन्स।
इन प्रोटीनों और आहार की विविधता का संयोजन पशु प्रोटीन खाने वाले लोगों में शरीर के विकास और उचित कामकाज को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। ओवोलैक्टोवेटेरियन लोगों के मामले में, अंडे, दूध और उसके डेरिवेटिव से प्रोटीन भी आहार में शामिल किया जा सकता है।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें:
हाई-प्रोटीन (हाई-प्रोटीन) आहार कैसे खाएं
उच्च-प्रोटीन आहार में, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.1 और 1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया जाना चाहिए। उपभोग की जाने वाली राशि की गणना पोषण विशेषज्ञ द्वारा की जानी चाहिए, क्योंकि यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है और उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है और व्यक्ति को कोई संबद्ध बीमारी है या नहीं।
यह आहार वजन को कम करने और मांसपेशियों में वृद्धि के पक्ष में एक अच्छी रणनीति है, खासकर जब व्यायाम के साथ-साथ मांसपेशियों की अतिवृद्धि के पक्ष में। यहां जानिए कैसे करें प्रोटीन डाइट।
उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ और जो वसा में कम होते हैं, वे पिछले तालिका में उल्लिखित पौधे के मूल के सभी खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें कम वसा वाले मीट, जैसे कि चिकन स्तन या त्वचा रहित टर्की स्तन, अंडे से सफेद, के अलावा और कम वसा वाली मछली, जैसे कि हेक, उदाहरण के लिए।
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