शारीरिक गतिविधि के लिए स्वस्थ भोजन
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शारीरिक गतिविधि के लिए स्वस्थ भोजन को एथलीट के शारीरिक और उद्देश्य पहनने के प्रकार और तीव्रता को ध्यान में रखना चाहिए।
हालांकि, आमतौर पर, प्रशिक्षण से पहले, कार्बोहाइड्रेट को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ प्राथमिकता दी जानी चाहिए ताकि आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, प्रशिक्षण के दौरान भूख कम हो सके। प्रशिक्षण के बाद त्वरित ऊर्जा प्रतिस्थापन और मांसपेशियों की वसूली में सुधार के लिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसे ब्रेड, जैम, शहद, अमरूद के साथ खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।
1. प्रशिक्षण से पहले - कार्बोहाइड्रेट को निगलना
व्यायाम करने से 20 से 30 मिनट पहले, आपको खाना चाहिए निम्न विकल्पों में से एक:
- प्राकृतिक दही के साथ फल की स्मूदी के 200 मिलीलीटर (अनाज के साथ इसे और अधिक ऊर्जावान बनाने के लिए);
- 250 मिलीलीटर नाशपाती का रस;
- दही के साथ 1 कटोरी जिलेटिन।
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, कार्बोहाइड्रेट खाना महत्वपूर्ण है, ताकि शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में रोटी और पनीर जैसे कठोर खाद्य पदार्थों से परहेज न करे, जिन्हें पाचन के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है।
2. प्रशिक्षण के बाद - प्रोटीन खाने से
व्यायाम करने के बाद अधिकतम 30 मिनट तक भोजन करना चाहिए निम्न विकल्पों में से एक:
- एगनॉग: अंडा, दही और थोड़ी चीनी से बना;
- ताजा पनीर या टर्की हैम के साथ दही या दूध;
- टूना सालाद।
प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के द्रव्यमान के पुनर्निर्माण और विकास को बढ़ाने के लिए प्रोटीन को निगलना महत्वपूर्ण है, कुछ मामलों में प्रोटीन भोजन की खुराक का उपयोग आवश्यक है।
स्नैक्स के अन्य उदाहरण देखें:
निगलना की मात्रा अभ्यास की गई शारीरिक गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करती है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि व्यायाम उच्च तीव्रता का है और एक घंटे से अधिक समय तक इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए प्रशिक्षण के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग करना आवश्यक हो सकता है।
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