रात को काम करते समय क्या खाएं?

विषय

• बिस्तर से पहले क्या खाएं
• काम शुरू करने से पहले क्या खाएं
• काम करते समय क्या खाएं
• अन्य पोषण संबंधी सिफारिशें

पारियों में काम करने से मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग, पाचन समस्याओं और अवसाद जैसी समस्याओं के विकास की संभावना बढ़ जाती है क्योंकि अनियमित घंटे हार्मोन के उचित उत्पादन से समझौता कर सकते हैं।

जो लोग शिफ्ट में काम करते हैं, उन्हें भी दिन में 5 या 6 भोजन खाने की आवश्यकता होती है, बिना किसी भोजन को छोड़े, और मालिक के काम के घंटे के अनुकूल होना चाहिए। इसके अलावा, बिस्तर से 3 घंटे पहले अतिरिक्त कैफीन से बचने के लिए आवश्यक है ताकि हल्के भोजन खाने के अलावा, नींद पूरी न हो ताकि शरीर सो जाए और अच्छी तरह से आराम कर सके।

शिफ्ट कर्मचारियों की नींद को बेहतर बनाने के तरीके जानें।

बिस्तर से पहले क्या खाएं

जब व्यक्ति ने पूरी रात काम किया है, तो सोने से पहले एक हल्का लेकिन पौष्टिक नाश्ता करना महत्वपूर्ण है ताकि आंत बहुत सक्रिय न हो और शरीर बेहतर आराम कर सके।

आदर्श रूप से, इस भोजन को बिस्तर से लगभग 1 घंटे पहले, वसा में कम, प्रोटीन युक्त और कैलोरी में लगभग 200 कैलोरी के साथ खाना चाहिए। कुछ उदाहरण निम्न हैं:

• कम वसा वाले सफेद पनीर के साथ पूरे अनाज की रोटी के साथ स्किम्ड दही;
• मारिया बिस्किट और एक फल के साथ स्किम्ड दूध;
• पूरे अनाज की रोटी के साथ 2 उबला हुआ या तले हुए अंडे;
• मक्खन या मूंगफली का मक्खन के 1 चम्मच के साथ 2 पूरी टोस्ट के साथ फल ठग।

दिन के दौरान सोने वाले श्रमिकों को एक शांत और अस्पष्ट जगह चुननी चाहिए ताकि शरीर गहरी नींद में गिर सके। बिस्तर से 3 घंटे पहले कॉफी पीने से बचना भी महत्वपूर्ण है, ताकि कैफीन अनिद्रा का कारण न बने।

काम शुरू करने से पहले क्या खाएं

काम शुरू करने से पहले आपको संपूर्ण भोजन करना चाहिए, जो कार्यदिवस के लिए ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करता है। उस समय, आप अपने शरीर को सक्रिय रखने के लिए कैफीन युक्त पेय, जैसे कॉफी भी पी सकते हैं। अनुसूची के अनुसार पूर्व-कार्य भोजन के उदाहरण हैं:

• सुबह का नाश्ता: अनवीटेड कॉफ़ी के साथ 1 ग्लास दूध + उबले अंडे के साथ 1 साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच और चीज़ + 1 केला का एक स्लाइस;
• दोपहर का भोजन: 1 सर्विंग सूप + 120 ग्राम ग्रिल्ड स्टेक + 3 बड़े चम्मच ब्राउन राइस + 3 बड़े चम्मच बीन्स + 2 कप कच्ची सलाद या 1 कप पकी हुई सब्जियाँ + 1 मिष्ठान फल
• रात का खाना: पके हुए मछली के 130 ग्राम + उबले हुए आलू + सब्जियों और छोले के साथ ब्रेज़्ड सलाद + 1 मिठाई फल

काम शुरू करने से पहले, आप भोजन के अंत में या काम के पहले घंटों के दौरान भी कॉफी ले सकते हैं। जो लोग दोपहर में घर पहुंचते हैं, वे काम पर दोपहर का भोजन करना या सुबह में 2 नाश्ता करना चुन सकते हैं और घर पहुंचते ही दोपहर का भोजन कर सकते हैं, बिना कुछ खाए 4 घंटे से अधिक समय बिताना महत्वपूर्ण नहीं है।

काम करते समय क्या खाएं

मुख्य भोजन के अलावा, व्यक्ति को काम के दौरान कम से कम 1 या 2 स्नैक्स बनाने चाहिए, यह उस शिफ्ट के आधार पर होता है, और इस तरह के खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए:

• 1 कप सादा दही + मक्खन, हम्मस, गोकामोल या पीनट बटर के साथ पूरी रोटी;
• 1 गिलास अलसी के फलों का सलाद;
• 1 प्रोटीन की सेवा, जैसे चिकन या टर्की, कम वसा वाले पनीर, अंडे या ट्यूना, और एक कच्चा या पका हुआ सब्जी सलाद;
• स्किम दूध + 4 पूरे टोस्ट के साथ 1 कप कॉफी;
• 1 कप जिलेटिन;
• 1 मुट्ठी सूखे फल;
• 1 फल की सेवा;
• 1 या 2 मध्यम पैनकेक (केले, अंडे, जई और दालचीनी के साथ तैयार) मूंगफली का मक्खन या सफेद पनीर के 1 स्लाइस के साथ।

शिफ्ट श्रमिकों को खाने, सोने और जागने के लिए नियमित समय का प्रयास करना चाहिए। एक दिनचर्या बनाए रखने से शरीर अच्छी तरह से काम करेगा, ठीक से अवशोषित पोषक तत्वों को अवशोषित करेगा और वजन बनाए रखेगा। भोर में खाने के आग्रह को कैसे नियंत्रित करें, इस पर सुझाव देखें।

रात में खाने के लिए कुछ हेल्दी स्नैक विकल्प हैं:

अन्य पोषण संबंधी सिफारिशें

अन्य सलाह जो रात के श्रमिकों या शिफ्ट श्रमिकों के लिए भी महत्वपूर्ण है:

• खाने के साथ लंच बॉक्स लें और एक घर का भोजन, यह स्वस्थ विकल्पों का चयन करने में मदद करेगा, क्योंकि खाद्य सेवा या स्नैक बार आमतौर पर रात की पाली के दौरान सीमित होता है, अस्वास्थ्यकर विकल्प चुनने का कम जोखिम होगा;
• उपयुक्त भाग चुनने का प्रयास करें, क्योंकि रात की शिफ्ट के दौरान अधिक पूर्ण भोजन के बजाय छोटे हिस्से का सेवन करना दिलचस्प हो सकता है। यह वजन बढ़ाने और नींद को रोकने में मदद करेगा;
• नियमित रूप से तरल पदार्थ का सेवन बनाए रखें कार्यदिवस के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए;
• शीतल पेय के सेवन से बचें या पेय जो चीनी के विशिष्ट हैं, साथ ही मिठाई और खाद्य पदार्थ वसा में उच्च हैं, क्योंकि वे व्यक्ति को अधिक थका हुआ महसूस कर सकते हैं और वजन बढ़ाने का पक्ष ले सकते हैं;
• कार्य शिफ्ट के दौरान भोजन करने में कठिनाई के मामले में, आसान और व्यावहारिक भोजन लाने की सिफारिश की जाती है कि आप अपने हाथ में हो सकता है, तो आप भोजन लंघन से बच सकते हैं। इस प्रकार, सूखे फल, एक सेब या पानी के पटाखे का पैकेट और बैग में टाइप क्रीम पटाखा के पटाखे होना दिलचस्प हो सकता है।

भोजन के अलावा, सप्ताह में कम से कम 3 बार शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे उचित वजन बनाए रखने और बीमारी को रोकने में मदद मिलेगी।

संदेह के मामले में, आदर्श एक पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन की तलाश करना है जो आपकी आवश्यकताओं के अनुकूल एक पोषण योजना तैयार करे, काम के घंटे, खाने की आदतों और अन्य मापदंडों को ध्यान में रखे जो एक स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए महत्वपूर्ण हैं।