चपलता शंकु अभ्यास जो आपकी गति को बढ़ा देगा (और कैलोरी बर्न)

विषय

• जोश में आना
• इन-एंड-आउट ड्रिल
• क्रॉस-कोन हॉप
• सीमा
• आगे और पीछे फेरबदल
• के लिए समीक्षा करें

मियामी बीच में 1220 फिटनेस क्लब में एनाटॉमी के ट्रेनर जैकलीन कासेन कहते हैं, आपकी HIIT दिनचर्या आपके फिटनेस लाभ को बढ़ाने के लिए दोहरा कर्तव्य कर सकती है, और उन स्पिनटरवल्स से अपग्रेड करने के लिए केवल घास, रेत या फुटपाथ का एक पैच लेता है। (स्प्रिंट के मूड में? इस फैट बर्निंग ट्रैक वर्कआउट को आजमाएं।)

"एक HIIT कसरत में शंकु का उपयोग करके, आप वसा हानि के साथ-साथ चपलता प्रशिक्षण और मोटर कौशल पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं," कासेन कहते हैं। इन अभ्यासों के लिए आपको गति-आगे/पिछड़े, पार्श्व रूप से, और घूर्णी रूप से-कई मांसपेशियों को भर्ती करने, अपनी हृदय गति को क्रैंक करने और अपने मस्तिष्क को जोड़ने के तीनों विमानों में स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है। यह न केवल एक उच्च-कैलोरी बर्न के बराबर है, बल्कि यह आपके शरीर के यांत्रिकी और नियंत्रण को भी ठीक करेगा ताकि आप ताकत और सटीकता के साथ तेज़ी से आगे बढ़ सकें। (अपनी चपलता और शक्ति को बढ़ाने के लिए 4 मिनट के इस Tabata को भी आजमाएं।)

यहां कासेन की विशेष दिनचर्या उन सभी लाभों को केवल पांच प्लास्टिक शंकुओं के बीच पैक करती है। हालाँकि इसके लिए कुछ फैंसी फुटवर्क की आवश्यकता होती है, लेकिन कुंजी प्रत्येक ड्रिल के अंत तक बेदम हो जाना है। अंगूठे का एक अच्छा नियम: यदि आपको ठीक होने के लिए राउंड के बीच पूरे मिनट की आवश्यकता नहीं है, तो आप पर्याप्त जोर नहीं दे रहे हैं। सप्ताह में एक या दो बार इन अभ्यासों को करें, और आप जल्दी से सराहना करेंगे कि आपने अपने खेल को अपने अन्य कसरत में भी कितना बढ़ाया है।

आपको ज़रूरत होगी: एक टाइमर, लगभग 25 से 30 फीट लंबी जगह की एक खुली पट्टी और पांच शंकु। (कोई शंकु नहीं? स्नीकर्स जैसी रोजमर्रा की वस्तुओं में स्वैप करें।)

यह काम किस प्रकार करता है: डायनेमिक वार्म-अप करें। (इसमें लगभग १० मिनट लगने चाहिए।) फिर प्रत्येक चपलता अभ्यास करें, बारी-बारी से ३० सेकंड का काम करें और संकेतित सेटों की संख्या के लिए १ मिनट का आराम करें।

कुल समय: 30 मिनट

जोश में आना

• पांच वॉकिंग इंचवर्म (हथेलियों को जमीन पर रखने के लिए कूल्हों पर टिकाएं; तख़्त करने के लिए बाहर निकलें। सीधे पैरों के साथ, पैरों से हाथों तक चलें और खड़े हों।)
• प्रत्येक तरफ 10 पैर की अंगुली छूती है
• 20 बट किक, बारी-बारी से पक्ष
• प्रत्येक तरफ 10 हैमस्ट्रिंग पहुंचती है (खड़े होने से, बाएं पैर को जमीन पर एड़ी के साथ आगे बढ़ाएं; बाएं पैर की उंगलियों को हल्के ढंग से खींचने के लिए दाहिने हाथ तक पहुंचने के लिए आगे बढ़ें। पक्ष स्विच करें; दोहराएं।)
• प्रत्येक तरफ 10 पैर झूलते हैं

इन-एंड-आउट ड्रिल

दो शंकु को जमीन पर लगभग 1 फुट की दूरी पर रखें और उनके बीच सीधे खड़े हो जाएं। दाएँ पैर को दाएँ शंकु के ऊपर और बाहर, फिर बाएँ पैर को बाएँ शंकु के ऊपर और बाहर ले जाएँ। शुरू करने के लिए तुरंत दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, उसके बाद बाएं पैर से। 30 सेकंड के लिए जारी रखें। 1 मिनट आराम करें। वह 1 राउंड है। 4 राउंड करें, प्रत्येक राउंड में अग्रणी पैर बारी-बारी से करें।

नीचे स्केल करें: शंकु पर कूदने के बजाय, उन्हें पैरों को अंदर और बाहर करने के लिए गाइड के रूप में उपयोग करें।

क्रॉस-कोन हॉप

जमीन पर पांच शंकुओं को एक एक्स स्थिति में लगभग १ १/२ फीट की दूरी पर रखें। X का प्रत्येक वेज एक बॉक्स है। केंद्र शंकु से दूर, एक्स के शीर्ष पर बॉक्स में दाहिने पैर पर खड़े होकर शुरू करें। तिरछे पीछे से दाएं, अगले बॉक्स में कूदें। इसके बाद, हॉप टू बॉटम बॉक्स, फिर लेफ्ट बॉक्स, फिर बैक टू टॉप बॉक्स। 15 सेकंड के लिए दक्षिणावर्त जारी रखें, फिर उल्टा करें और 15 सेकंड के लिए वामावर्त चलें। 1 मिनट आराम करें। बाएं पैर पर दोहराएं। वह 1 राउंड है। 3 राउंड करें।

स्केल डाउन: दोनों पैरों से कूदें।

सीमा

पाँच शंकुओं को एक दूसरे से लगभग 3 फीट की दूरी पर एक ज़िगज़ैग लाइन में जमीन पर रखें। पहले शंकु के पीछे खड़े हों, तिरछे इसके बाईं ओर, शंकु की टेढ़ी-मेढ़ी रेखा आपके सामने फैली हुई हो। बाएं पैर को धक्का दें (अपने पीछे की ओर झूलते हुए) और आगे और दाईं ओर बांधें। पहले शंकु के बगल में दाहिने पैर पर भूमि। दूसरे शंकु के बगल में बाएं पैर पर उतरते हुए, दाहिने पैर को आगे और बाईं ओर धकेलें। इस पैटर्न को जारी रखें। अंत में, चारों ओर मुड़ें और विपरीत दिशा में दोहराएं। 30 सेकंड के लिए जारी रखें। 1 मिनट आराम करें। वह 1 राउंड है। 2 राउंड करें।

स्केल अप: एक पैर पर उतरने के बाद, विपरीत दिशा में बाध्य होने से पहले दूसरे पैर को जमीन से न छुएं।

आगे और पीछे फेरबदल

शंकु को उसी स्थिति में छोड़ दें जैसे पिछले अभ्यास में था। शंकु के समानांतर चेहरा, सबसे बाएं शंकु के बाईं ओर खड़ा है। पहले शंकु के दाईं ओर आगे और चारों ओर फेरबदल करें, फिर पीछे की ओर और दूसरे शंकु के चारों ओर, फिर आगे और तीसरे शंकु के आसपास। इस बुनाई पैटर्न में जारी रखें। शंकु के अंत में, रिवर्स फेरबदल शुरू करने के लिए वापस ले जाएँ। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।1 मिनट आराम करें। वह 1 राउंड है। 4 राउंड करें।

स्केल अप: जब आप लाइन के अंत तक पहुँचते हैं तो एक बर्पी करें।

के लिए समीक्षा करें