ये एब्स डबल-ड्यूटी वर्कआउट के लिए कार्डियो के रूप में दोगुना व्यायाम करते हैं
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जब आप कार्डियो के बारे में सोचते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि बाहर दौड़ना, स्पिन बाइक पर कूदना, या HIIT क्लास लेना-ऐसा कुछ भी जो आपको पसीने से तर कर दे और आपकी हृदय गति को बढ़ा दे, है ना? वास्तव में, आप शायद उस StairMaster से सीधे कूद रहे हैं और अपने "फुल-बॉडी वर्कआउट" में शामिल होने के लिए कुछ क्रंचेस या तख्तों के लिए सीधे चटाई पर जा रहे हैं। (अकुशल कसरत के साथ अपना समय बर्बाद करना बंद करें-अपनी कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को बढ़ावा दें और साथ ही इस 30-दिवसीय कार्डियो HIIT चैलेंज के साथ वसा जलाएं।)
वहीं रुक जाओ क्योंकि तुम सकता है ऐसे मूव्स करें जो इसके बजाय डबल-ड्यूटी का काम करते हैं, जिम में आपका समय बचाते हैं और आपको उन परिणामों तक पहुँचाते हैं जिनकी आप तेजी से तलाश कर रहे हैं। न्यूयॉर्क शहर में द फिटिंग रूम के प्रशिक्षक दारा थिओडोर ने आपकी दिनचर्या को और अधिक कुशल बनाने के लिए इस सर्किट-आधारित कसरत का निर्माण किया। यहां, आपको मुख्य व्यायाम मिलेंगे जो आपके बीच में ताकत बनाएंगे जबकि कार्डियो पुश के लिए आपकी हृदय गति को भी बढ़ाएंगे-सभी एक सहज, आसानी से पालन किए जाने वाले कसरत में। (इन एब्स एक्सरसाइज की तरह और कोर मूव्स खोजें जो आपकी अगली स्पिन क्लास को कुचलने में आपकी मदद करेंगे।)
यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक सर्किट में प्रत्येक चाल को 45 सेकंड के लिए करें और उसके बाद सर्किट को एक बार फिर से दोहराने से पहले 15 सेकंड आराम करें। निम्नलिखित सर्किट पर जाएं और सर्किट में प्रत्येक चाल को 45 सेकंड के लिए 15 सेकंड के आराम के बाद करें; दोहराना, और इसी तरह। एक बार जब आप अंतिम सर्किट (सर्किट 4) में दूसरे अभ्यास के अंतिम दौर को पूरा कर लेते हैं, तो आप काम के अंतिम विस्फोट के लिए 1 मिनट का burpees पूरा करेंगे।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: 5- से 8-पाउंड के डम्बल का सेट
सर्किट 1
स्क्वाट टू अल्टरनेटिंग नी ड्राइव
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने चेहरे से ऊपर रखते हुए, एक स्क्वाट करने के लिए वापस ऊँची एड़ी के जूते में बैठें।
बी। एड़ी से धक्का दें और खड़े हो जाएं, दाहिने घुटने को छाती तक लाएं और हथेलियों को घुटने पर टिकाएं। पैर को वापस फर्श पर लाएं और बाईं ओर नी ड्राइव के साथ स्क्वाट दोहराएं। आंदोलन पैटर्न जारी रखें, बारी-बारी से घुटनों को प्रत्येक प्रतिनिधि।
45 सेकंड के लिए व्यायाम करें, उसके बाद 15 सेकंड आराम करें।
डंबेल पंक्ति को टी-प्लैंक में बदलना
ए। तख़्त स्थिति में शुरू करें, 5- से 8-पाउंड डम्बल (प्रत्येक हाथ में एक) को पकड़कर, पैर हिप-चौड़ाई से थोड़ा अलग।
बी। दाहिने हाथ को उठाएं, मुड़ी हुई कोहनी को सीधे अपने पीछे फैलाते हुए, सुनिश्चित करें कि हाथ धड़ से सटा हुआ है।
सी। दाहिनी ओर मुड़ें, पैरों को अपने साथ मोड़ने दें, दाहिने हाथ को सीधा और सीधा ऊपर लाएं।
डी। आंदोलन को उल्टा करें, बाईं ओर पंक्ति और साइड टी-प्लैंक को दोहराने से पहले दाएं डंबल को फर्श पर लौटाएं।
45 सेकंड के लिए व्यायाम करें, उसके बाद 15 सेकंड आराम करें।
सर्किट दोहराएं 1
सर्किट 2
डंबेल वुड चॉप के साथ वैकल्पिक लंज
ए। छाती के पास दोनों हाथों में एक 5- से 8-पाउंड के डंबल के सिरों को पकड़कर खड़े रहें।
बी। दाहिने पैर को अपने पीछे लाते हुए, दोनों पैरों को 90-डिग्री के कोण पर झुकाते हुए, दाईं ओर एक रिवर्स लंज करें।
सी। उसी समय, बाईं ओर मुड़ें, डंबल को बाईं ओर लाते हुए, फर्श के पास मँडराते हुए। खड़े होने पर लौटने के लिए बाईं एड़ी से धक्का दें। आंदोलन दोहराएं, बाएं पैर से फेफड़े और दाएं मुड़ें। आंदोलन पैटर्न जारी रखें, प्रत्येक प्रतिनिधि को बारी-बारी से पैर।
45 सेकंड के लिए व्यायाम करें, उसके बाद 15 सेकंड आराम करें।
स्क्वाट थ्रस्ट टू आर्म राइज
ए। खड़े होने से, जल्दी से कमर के बल झुककर दोनों हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और दोनों पैरों को सीधे पीछे की ओर कूदें, तख़्त स्थिति में आ जाएँ। हाथों के बाहर की ओर पैरों को जल्दी से पीछे की ओर उछालें।
बी। हाथों को सीधे कानों के बगल में लाते हुए, हाथों को फर्श से तुरंत हटा दें। दोहराना।
45 सेकंड के लिए व्यायाम करें, उसके बाद 15 सेकंड आराम करें।
रिपीट सर्किट 2
सर्किट 3
डंबेल स्कीयर स्विंग
ए। प्रत्येक हाथ में 5- से 8-पौंड डंबेल के साथ खड़े हो जाओ, पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करें, और बाहों को अपने पक्षों से अलग करें।
बी। बाजुओं को सीधा रखते हुए, डंबल को पीछे की ओर घुमाएं, कूल्हों पर टिकाएं, घुटनों को थोड़ा झुकाएं। एक तेज गति में, खड़े होकर वापस आएं और सीधे हाथों को ठोड़ी की ऊंचाई तक आगे की ओर झुकाएं। दोहराना।
45 सेकंड के लिए व्यायाम करें, उसके बाद 15 सेकंड आराम करें।
ट्विस्ट के साथ टक-अप
ए। सीधे पैरों के साथ फर्श पर लेट जाओ और एक साथ आपके सामने; हाथ सीधे और आपके सिर के पीछे, हथेलियाँ एक साथ। जमीन पर मंडराने के लिए सिर, गर्दन और छाती को ऊपर उठाएं, बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए भी।
बी। जल्दी से उठो, बाहों को ऊपर और आगे लाते हुए, बाईं ओर मुड़ें और घुटनों को छाती की ओर मोड़ें। दायीं ओर मुड़ने वाले आंदोलन को दोहराने से पहले लेटने-होवर की स्थिति पर लौटें। आंदोलन पैटर्न जारी रखें, बारी-बारी से पक्षों को प्रत्येक प्रतिनिधि।
45 सेकंड के लिए व्यायाम करें, उसके बाद 15 सेकंड आराम करें।
रिपीट सर्किट 3
सर्किट 4
फ्रंट किक टू लेटरल लंज
ए। छाती के पास दोनों हाथों में एक 5- से 8-पाउंड के डंबल के सिरों को पकड़कर खड़े रहें।
बी। जैसे ही आप उठाते हैं बाएं पैर पर संतुलन और सीधे आपके सामने दाहिने पैर को लात मारें।
सी। दाहिने पैर को फर्श पर गिराए बिना, वजन को दाहिनी ओर शिफ्ट करें और दाहिने पैर को फर्श पर लाएँ, दाहिनी ओर लंज में आएँ। डंबल पूरे मूवमेंट के दौरान आपकी छाती के पास रहता है। दोहराना। इस अभ्यास के दूसरे सेट पर बाएँ पैर से भुजाएँ, उठाना, लात मारना और फेफड़े बदलना।
45 सेकंड के लिए व्यायाम करें, उसके बाद 15 सेकंड आराम करें।
कैंची का झटका
ए। खोखले पकड़ की स्थिति में शुरू करें- सिर, गर्दन और कंधे के साथ पीठ के बल लेटकर फर्श से उठा लिया और पैरों को लंबा खींच लिया, पैर मँडरा रहे हैं।
बी। बाजुओं को सीधा ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे कानों से पकड़ें, जबकि दाएं पैर को बाएं से बारी-बारी से पकड़ें और इसके विपरीत। बिना पैर या सिर गिराए इस क्रिया को जारी रखें।
45 सेकंड के लिए व्यायाम करें, उसके बाद 15 सेकंड आराम करें।
रिपीट सर्किट 4
फ़ाइनल बर्स्ट
बर्पी
ए। खड़े होने से, दोनों हाथों को अपने सामने फर्श पर रखने के लिए कमर पर जल्दी से झुकें और दोनों पैरों को सीधे पीछे की ओर कूदें, छाती को फर्श पर गिराएं।
बी। हाथों के बाहर तुरंत पैर आगे की ओर कूदें, खड़े हो जाएं, और ऊपर कूदें, हाथों को आसमान की ओर उठाएं। दोहराना।
उच्च तीव्रता पर 1 मिनट के लिए व्यायाम करें।
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