नियंत्रण से बाहर होने पर अपनी भूख को कैसे रोकें

विषय

• अधिक खाने की महामारी
• यह भोजन पर आपका दिमाग है
• हम खाने के आदी कैसे हो जाते हैं
• भूख नियंत्रण से बाहर? भूख कम करने के लिए आजमाएं ये टिप्स
• के लिए समीक्षा करें

मेरा नाम मौरा है, और मैं एक व्यसनी हूँ। मेरी पसंद का पदार्थ हेरोइन या कोकीन जितना खतरनाक नहीं है। नहीं, मेरी आदत है...मूंगफली का मक्खन। मैं हर सुबह अस्थिर और बेकार महसूस करता हूं जब तक कि मुझे अपना फिक्स नहीं मिल जाता, आदर्श रूप से ब्लूबेरी जैम के साथ पूरे गेहूं के टोस्ट पर। हालाँकि, आपात स्थिति में, मैं इसे सीधे जार से निकालता हूँ।

लेकिन इसके अलावा भी बहुत कुछ है। देखिए, जब मेरी भूख नियंत्रण से बाहर हो जाती है तो मैं इसके बारे में पागल हो सकता हूं। मेरे कुछ अजीबोगरीब व्यवहारों को देखने के बाद मेरे आखिरी प्रेमी ने मुझे पीबी जंकी कहना शुरू कर दिया: जब मैं फ्रिज में एक को खत्म करता हूं तो मैं अपने अलमारी-बैकअप में तीन से कम कंटेनर नहीं रखता हूं।(Psst...यहां बताया गया है कि अपने दोस्तों के खाने की आदतों की तुलना अपने आप से करना एक बुरा विचार क्यों है।) मैं अपने पहले सप्ताहांत के लिए उनके अपार्टमेंट में ट्रेडर जो के क्रीमी और सॉल्टेड के साथ अपने ओवरनाइट बैग में दिखा। और हमने अपनी पहली सड़क यात्रा पर निकलने से पहले दस्ताने के डिब्बे में एक जार चिपका दिया। "क्या दिया?" उसने पूछा। मैंने उससे कहा कि अगर मैं कभी बाहर भागा तो मुझे मंदी का सामना करना पड़ेगा। "तुम आदी हो!" उसने जवाब दिया। मैं हँसा; क्या वह थोड़ा चरम नहीं था? अगली सुबह, मैंने तब तक इंतजार किया जब तक कि वह मेरे सामान से पीबी का एक और कंटेनर खोदने और कुछ चम्मच चुपके से खोदने से पहले शॉवर में था। (संबंधित: नट बटर के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए)

मेरा पूर्व कुछ पर था। चौंकाने वाले शोध में पाया गया है कि जिस तरह से कुछ लोग भोजन के प्रति प्रतिक्रिया करते हैं, वह उसी तरह से होता है जैसे मादक द्रव्यों के सेवन करने वाले ड्रग्स के प्रति प्रतिक्रिया करते हैं। इसके अतिरिक्त, कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि संयुक्त राज्य में खाद्य व्यसन का स्तर महामारी हो सकता है।

"मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर जैसी बीमारियों के कारण हर साल कम से कम 300,000 अमेरिकियों को अधिक खाने और मोटापा मारते हैं," मार्क गोल्ड, एम.डी., के लेखक कहते हैं भोजन और व्यसन: एक व्यापक पुस्तिका. "हालांकि कोई नहीं जानता कि उनमें से कितने लोग भोजन के आदी हो सकते हैं, हमारा अनुमान है कि यह कुल का आधा है।"

अधिक खाने की महामारी

महिलाओं को हो सकता है सबसे बड़ा जोखिम: ओवरईटर्स एनोनिमस में शामिल होने वालों में 85 प्रतिशत महिलाएं हैं। संगठन के प्रबंध निदेशक नाओमी लिपेल कहते हैं, "हमारे कई सदस्य कहेंगे कि वे भोजन के प्रति जुनूनी हैं और वे लगातार सोचते हैं कि उनके पास आगे क्या होगा।" "वे तब तक खाने के बारे में बात करते हैं जब तक कि वे कोहरे में न हों - जब तक कि वे अनिवार्य रूप से नशे में न हों।"

चौंकाने वाले शोध में पाया गया है कि जिस तरह से कुछ लोग भोजन के प्रति प्रतिक्रिया करते हैं, वह उसी तरह से होता है जैसे मादक द्रव्यों के सेवन करने वाले उन दवाओं पर प्रतिक्रिया करते हैं, जिन पर वे आदी हैं।

मियामी की एंजेला विचमैन को ही ले लीजिए, जो तब तक खा जाती थी जब तक कि वह सीधे नहीं सोच पाती। "मैं लगभग कुछ भी अनिवार्य रूप से खा सकता था," 42 वर्षीय एंजेला, एक रियल-एस्टेट डेवलपर, जिसका वजन 180 पाउंड था, कहते हैं। "मैं जंक फ़ूड खरीदता और कार में खा लेता या गुप्त रूप से घर पर खा लेता। मेरा पसंदीदा एमएंडएम या चिप्स जैसी कुरकुरे चीजें थीं। यहां तक ​​​​कि पटाखे भी चाल चलेंगे।" अपने जीवन पर भूख के नियंत्रण से बाहर होने के कारण उसे हमेशा शर्म और पछतावा महसूस होता था।

"मैं शर्मिंदा था कि मैं खुद को नियंत्रित नहीं कर सका। अपने जीवन के अधिकांश क्षेत्रों में मैं कुछ भी हासिल करने में सक्षम हूं, मैंने अपना दिमाग लगाया है- मेरे पास पीएचडी है, और मैंने मैराथन दौड़ लगाई है। मुझे लात मार रहा है खाने की समस्या पूरी तरह से एक और कहानी थी," वह कहती हैं।

यह भोजन पर आपका दिमाग है

विशेषज्ञ अभी यह समझने लगे हैं कि एंजेला जैसे लोगों के लिए अधिक खाने की मजबूरी पेट में नहीं सिर में शुरू होती है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन ड्रग एब्यूज के निदेशक नोरा डी। वोल्को कहते हैं, "हमने पाया है कि उनके पास कुछ मस्तिष्क सर्किटों में असामान्यताएं हैं जो मादक द्रव्यों के सेवन के समान हैं।" उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि रुग्ण रूप से मोटे लोग, नशीली दवाओं के व्यसनों की तरह, उनके दिमाग में डोपामाइन के लिए कम रिसेप्टर्स हो सकते हैं, एक रसायन जो भलाई और संतुष्टि की भावना पैदा करता है। नतीजतन, खाने के आदी लोगों को अच्छा महसूस करने के लिए एक सुखद अनुभव की अधिक आवश्यकता हो सकती है - जैसे कि मिठाई - अच्छा महसूस करने के लिए। उन्हें प्रलोभनों का विरोध करने में भी परेशानी होती है। (संबंधित: वजन घटाने के विशेषज्ञ के अनुसार, कैसे तरस खाएँ)

"कई लोग भोजन की लालसा के बारे में बात करते हैं; इस तथ्य के बावजूद कि वे जानते हैं कि यह उनके स्वास्थ्य के लिए कितना बुरा है, इसे अधिक करने के बारे में; सिरदर्द जैसे लक्षणों के बारे में अगर वे कुछ चीजें खाना बंद कर देते हैं, जैसे उच्च चीनी वाली मिठाई," क्रिस ई। स्टाउट, कार्यकारी कहते हैं शिकागो के बाहर एक उपचार केंद्र टिम्बरलाइन नॉल्स में अभ्यास और परिणामों के निदेशक जो महिलाओं को खाने के विकारों को दूर करने में मदद करते हैं। और एक शराबी की तरह, एक खाने का व्यसनी ठीक करने के लिए कुछ भी करेगा। स्टाउट कहते हैं, "हम अक्सर मरीजों को उनके जूते, उनकी कारों, यहां तक ​​कि उनके तहखाने की छत में कुकीज़ रखने के बारे में सुनते हैं।"

यह पता चला है कि हम क्या और कितना खाते हैं, यह तय करने में मस्तिष्क की भूमिका अधिकांश वैज्ञानिकों की कल्पना से आगे निकल जाती है। यूएस डिपार्टमेंट ऑफ एनर्जी के ब्रुकहेवन नेशनल लेबोरेटरी में एक महत्वपूर्ण अध्ययन में, प्रमुख अन्वेषक जीन-जैक वांग, एमडी, और उनकी टीम ने पाया कि जब एक मोटे व्यक्ति का पेट भरा होता है, तो उसके मस्तिष्क के विभिन्न क्षेत्र, हिप्पोकैम्पस नामक एक क्षेत्र सहित, प्रतिक्रिया करते हैं यह आश्चर्यजनक रूप से वैसा ही है जैसा तब होता है जब मादक द्रव्यों का सेवन करने वाले को नशीली दवाओं के सामान की तस्वीरें दिखाई जाती हैं।

यूएस डिपार्टमेंट ऑफ एनर्जी के ब्रुकहेवन नेशनल लेबोरेटरी में एक अभूतपूर्व अध्ययन में, प्रमुख अन्वेषक जीन-जैक वांग, एमडी, और उनकी टीम ने पाया कि जब एक मोटा व्यक्ति भरा हुआ होता है, तो उसके मस्तिष्क के विभिन्न क्षेत्र, हिप्पोकैम्पस नामक एक क्षेत्र सहित, प्रतिक्रिया करते हैं यह आश्चर्यजनक रूप से वैसा ही है जैसा तब होता है जब किसी मादक द्रव्य का सेवन करने वाले को नशीली दवाओं के सामान की तस्वीरें दिखाई जाती हैं।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि हिप्पोकैम्पस न केवल हमारी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं और स्मृति का प्रभारी है बल्कि यह भी भूमिका निभाता है कि हम कितना खाना खाते हैं। वांग के अनुसार, इसका मतलब यह है कि हमें केवल भूख लगने पर खाने के लिए कहने के बजाय, हमारा दिमाग अधिक जटिल गणना करता है: वे इस बात को ध्यान में रखते हैं कि हम कितने तनावग्रस्त या क्रोधी हैं, हमारे पिछले नाश्ते का आकार और यह कितना अच्छा है हमें महसूस कराया, और कुछ खाद्य पदार्थ खाने से हमें अतीत में जो आराम मिला है। अगली बात जो आप जानते हैं, एक व्यक्ति जो अधिक खाने की प्रवृत्ति रखता है, वह है आइसक्रीम का एक कार्टन और चिप्स का एक बैग।

एंजेला विचमैन के लिए, यह भावनात्मक रूप से परेशान था, जिसके कारण वह परेशान हो गई: "मैंने इसे खुद को सुन्न करने के लिए किया जब चीजें मुझे नीचे ले गईं, जैसे रिश्ते, स्कूल, काम, और जिस तरह से मैं अपना वजन स्थिर रखने के लिए कभी नहीं लग सकता था," वह कहती हैं . (भावनात्मक खाने के बारे में #1 मिथक देखें।) दो साल पहले, एंजेला अधिक खाने वालों के लिए एक स्वयं सहायता समूह में शामिल हो गई और लगभग 30 पाउंड खो दिया; अब उनका वजन 146 है। वेस्ट हॉलीवुड, कैलिफोर्निया की 23 वर्षीय एमी जोन्स का कहना है कि खाने की उनकी इच्छा ऊब, तनाव और जुनूनी विचारों से प्रेरित थी। एमी, जो खुद को पनीर, पेपरोनी और चीज़केक का आदी मानती है, बताती है, "मैं उस भोजन के बारे में सोचना बंद नहीं कर सकती थी, जब तक कि वह अधिक वजन वाली किशोरी नहीं थी, जब उसकी माँ सख्त वर्जित थी।"

हम खाने के आदी कैसे हो जाते हैं

विशेषज्ञों का कहना है कि हमारा उन्मादी, खचाखच भरा जीवन भोजन की लत को बढ़ावा दे सकता है। "अमेरिकी शायद ही कभी खाते हैं क्योंकि वे भूखे हैं," गोल्ड कहते हैं। "वे आनंद के लिए खाते हैं, क्योंकि वे अपने मूड को बढ़ावा देना चाहते हैं, या क्योंकि वे तनावग्रस्त हैं।" समस्या यह है कि भोजन इतना प्रचुर मात्रा में है (यहां तक ​​कि कार्यालय में भी!) "निएंडरथल को अपने भोजन के लिए शिकार करना पड़ा, और इस प्रक्रिया में उन्होंने खुद को महान आकार में रखा," गोल्ड बताते हैं। "लेकिन आज, 'शिकार' का अर्थ है किराने की दुकान पर जाना और कसाई के मामले में किसी चीज़ की ओर इशारा करना।"

मानसिक संकेत जो हमें उपभोग करने का आग्रह करते हैं, उन प्राचीन अस्तित्व की प्रवृत्ति से संबंधित हैं: हमारा दिमाग हमारे शरीर को अधिक ईंधन जमा करने के लिए कहता है, अगर हमें अगला भोजन मिलने में कुछ समय लगेगा। गोल्ड का कहना है कि यह अभियान इतना शक्तिशाली हो सकता है कि कुछ लोगों के लिए बस एक पसंदीदा रेस्तरां को द्वि घातुमान सेट करना है। "एक बार जब वह इच्छा गति में आ जाती है, तो उसे दबाना बहुत मुश्किल होता है। हमारे दिमाग को जो संदेश मिलते हैं, वे कहते हैं, 'मेरे पास पर्याप्त है' उन लोगों की तुलना में बहुत कमजोर है जो कहते हैं, 'खाओ, खाओ, खाओ।'"

और इसका सामना करते हैं, भोजन पहले से कहीं अधिक आकर्षक और बेहतर स्वाद वाला हो गया है, जिससे हमें इसकी अधिक से अधिक आवश्यकता होती है। गोल्ड कहते हैं कि उन्होंने इसे अपनी प्रयोगशाला में सचित्र देखा है। "अगर एक चूहे को कोबे बीफ़ जैसी स्वादिष्ट और आकर्षक चीज़ से भरा कटोरा दिया जाता है, तो वह उस पर तब तक तड़पता रहेगा जब तक कि कोई बचा न हो - ठीक उसी तरह जैसे अगर उसे कोकीन से भरा डिस्पेंसर दिया जाता तो वह क्या करता। लेकिन सर्व करें उसे सादे बूढ़े चूहे की कटोरी और वह उतना ही खाएगा जितना उसे अपने व्यायाम के पहिये पर चलते रहने की जरूरत है।"

कार्ब्स और वसा में उच्च खाद्य पदार्थ (सोचें: फ्रेंच फ्राइज़, कुकीज़ और चॉकलेट) आदत बनाने की सबसे अधिक संभावना है, हालांकि शोधकर्ताओं को अभी तक पता नहीं है कि क्यों। एक सिद्धांत यह है कि ये खाद्य पदार्थ लालसा को बढ़ाते हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेजी से और नाटकीय स्पाइक्स का कारण बनते हैं। जिस तरह से कोकीन का सेवन उसे सूंघने की तुलना में अधिक व्यसनी होता है क्योंकि यह दवा को मस्तिष्क तक तेजी से पहुँचाता है और प्रभाव अधिक तीव्रता से महसूस होता है, कुछ विशेषज्ञों का अनुमान है कि हम उन खाद्य पदार्थों से जुड़ सकते हैं जो हमारे शरीर में तेज, शक्तिशाली परिवर्तन का कारण बनते हैं। (अगला ऊपर: 30 दिनों में चीनी पर वापस कैसे कटौती करें-बिना पागल हुए)

अभी, यदि आप अधिक वजन वाले नहीं हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि नियंत्रण से बाहर भूख के साथ आपको किसी भी चीज़ के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। गलत। "हम में से कोई भी एक बाध्यकारी भक्षक बन सकता है," वोल्को कहते हैं। "यहां तक ​​​​कि जिसका वजन नियंत्रण में है, उसे भी समस्या हो सकती है, हालांकि उच्च चयापचय के कारण उसे इसका एहसास नहीं हो सकता है।"

तो क्या मैं मूंगफली-मक्खन का दीवाना हूं- या एक बनने के खतरे में हूं? "आपको चिंतित होना चाहिए यदि आपके दिन का एक अच्छा हिस्सा आपके भोजन की आदत के इर्द-गिर्द घूमता है," स्टाउट कहते हैं। "यदि भोजन आपके विचारों पर हावी है, तो आपको समस्या है।" ओह! उन मानदंडों के अनुसार, मैं ठीक हूँ; मैं पीबी के बारे में तभी सोचता हूं जब मैं जागता हूं। तो जोखिम में कौन है? "कोई भी जो झूठ बोलता है कि वह कितना खाना खा रही है - यहां तक ​​​​कि छोटे रेशों को भी देखना चाहिए," स्टाउट कहते हैं। "यह भी एक समस्या है अगर वह खाना छुपाती है, अगर वह अक्सर असहज महसूस करने के लिए पर्याप्त खाती है, अगर वह नियमित रूप से उस बिंदु पर खुद को भरती है जहां उसे बुरी तरह नींद आती है, या अगर वह खाने के बारे में अपराध या शर्म महसूस करती है।"

अंत में, यदि आप खाने की आदत को दूर करने की कोशिश कर रहे हैं, तो दिल थाम लीजिए। "एक बार जब आप स्वस्थ आदतें विकसित कर लेते हैं, तो यह उतना ही अच्छा लगता है जितना कि इसे करना अच्छा लगता है," आहार विशेषज्ञ और द रनिंग न्यूट्रिशनिस्ट के मालिक लिसा डोरफमैन कहते हैं।

भूख नियंत्रण से बाहर? भूख कम करने के लिए आजमाएं ये टिप्स

यदि आपको बाध्यकारी खाने की समस्या नहीं है, तो अपने आप को भाग्यशाली समझें। फिर भी, विशेषज्ञों का कहना है कि इसे विकसित करने से बचने के लिए कदम उठाना महत्वपूर्ण है। "शराब या ड्रग्स की तुलना में भोजन की लत को मारना कठिन है," डॉर्फमैन कहते हैं। "आप अपने जीवन से भोजन नहीं काट सकते, आपको जीवित रहने के लिए इसकी आवश्यकता है।"

यहां, भूख पर अंकुश लगाने और अपनी भूख को वापस नियंत्रण में लाने के लिए सात रणनीतियाँ।

1. एक योजना बनाएं और उस पर टिके रहें। डोरफमैन कहते हैं, सप्ताह-दर-सप्ताह एक ही मूल खाद्य पदार्थ खाने से आपको भोजन के बारे में सोचने से रोकने में मदद मिलेगी। "कठिन दिन के बाद कभी भी अपने लिए उपहार के रूप में आइसक्रीम जैसे व्यवहार का उपयोग न करें।" स्वस्थ भोजन योजना में महारत हासिल करने के लिए इस 30-दिन की शेप-अप-योर-प्लेट चुनौती का प्रयास करें।
2. रन पर चबाना मत। स्टाउट कहते हैं, अगर हम हाथ में कांटा लेकर टेबल पर नहीं बैठे हैं तो हमारा दिमाग खराब हो जाता है। डॉर्फमैन कहते हैं, आपको जितनी बार हो सके अपने किचन या डाइनिंग रूम में नाश्ता और रात का खाना खाना चाहिए। अन्यथा, आप कभी भी, कहीं भी खाने के लिए खुद को कंडीशनिंग कर सकते हैं - जैसे कि जब आप सोफे पर लेटकर टीवी देख रहे हों।
3. कार में नोशिंग से बचें। "आपकी कमर इसे भोजन के रूप में गिनेगी, लेकिन आपका दिमाग नहीं करेगा," स्टाउट कहते हैं। इतना ही नहीं, लेकिन आप पावलोव के कुत्तों की तरह जल्दी से प्रशिक्षित हो सकते हैं, जब भी आप पहिए के पीछे होते हैं तो खाने के लिए। "जिस तरह धूम्रपान करने वाले लोग हर बार शराब पीते समय सिगरेट चाहते हैं, वैसे ही हर बार जब आप सड़क पर होते हैं तो भोजन करने की आदत डालना आसान होता है," वे कहते हैं।
4. भोजन से 30 मिनट पहले स्वस्थ नाश्ता करें। पेट से मस्तिष्क तक पूर्णता के संकेतों को यात्रा करने में आधे घंटे तक का समय लग सकता है। जितनी जल्दी आप खाना शुरू करते हैं, डोर्फ़मैन कहते हैं, जितनी जल्दी आपका पेट आपके मस्तिष्क को संदेश देगा कि आपने पर्याप्त भोजन कर लिया है। एक सेब या मुट्ठी भर गाजर और दो बड़े चम्मच ह्यूमस ट्राई करें।
5. अपने खाने के ट्रिगर्स को बस्ट करें। "यदि आप प्राइम टाइम देख रहे हैं, तो आप अपने नोशिंग को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो टेलीविजन के सामने नाश्ते के कटोरे के साथ न बैठें," डॉर्फमैन कहते हैं। (संबंधित: क्या बिस्तर से पहले खाना वास्तव में अस्वस्थ है?)
6. अपने व्यंजन कम करें। "जब तक हमारी प्लेटें भर नहीं जातीं, हम ठगा हुआ महसूस करते हैं, जैसे हमने पर्याप्त नहीं खाया है," गोल्ड कहते हैं। भूख नियंत्रण से बाहर? अपने प्रवेश के लिए एक मिठाई पकवान का प्रयोग करें।
7. व्यायाम, व्यायाम, व्यायाम। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेगा, और यह बाध्यकारी खाने को रोक सकता है क्योंकि भोजन की तरह, यह तनाव से राहत और कल्याण की भावना पैदा करता है, डोरफमैन कहते हैं। गोल्ड बताते हैं, "भोजन से पहले वर्कआउट करना विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। जब आपका मेटाबॉलिज्म ठीक हो जाता है, तो आपको 'आई एम फुल' सिग्नल तेजी से मिल सकता है, हालांकि हमें यकीन नहीं है कि क्यों।"

के लिए समीक्षा करें