50 फूड्स जो सुपर हेल्दी हैं

विषय

• 1-6: फल और जामुन
• 1. सेब
• 2. अवोकाडोस
• 3. केले
• 4. ब्लूबेरी
• 5. संतरा
• 6. स्ट्रॉबेरी
• अन्य स्वस्थ फल
• 7. अंडे
• 8-10: मीट
• 8. झुक गोमांस
• 9. चिकन स्तन
• 10. मेम्ना
• 11–15: मेवे और बीज
• 11. बादाम
• 12. चिया के बीज
• 13. नारियल
• 14. मैकडामिया नट
• 15. अखरोट
• 16-25: सब्जियां
• 16. शतावरी
• 17. बेल मिर्च
• 18. ब्रोकोली
• 19. गाजर
• 20. फूलगोभी
• 21. ककड़ी
• 22. लहसुन
• 23. कले
• 24. प्याज
• 25. टमाटर
• अधिक स्वस्थ सब्जियां
• 26–31: मछली और समुद्री भोजन
• 26. सामन
• 27. सार्डिन
• 28. शंख
• 29. झींगा
• 30. ट्राउट
• 31. टूना
• 32-34: अनाज
• 32. ब्राउन राइस
• 33. ओट्स
• 34. क्विनोआ
• 35-36: ब्रेड्स
• 35. ईजेकील रोटी
• 36. घर का बना कम कार्ब ब्रेड
• 37-40: फलियां
• 37. हरी फलियाँ
• 38. किडनी बीन्स
• 39. दाल
• 40. मूंगफली
• 41-43: डेयरी
• 41. पनीर
• 42. पूरा दूध
• 43. दही
• 44-46: वसा और तेल
• 44. घास खाने वाली गायों से मक्खन
• 45. नारियल का तेल
• 46।अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
• ४ .-४ers: कंद
• 47. आलू
• 48. शकरकंद
• 49. एप्पल साइडर सिरका
• 50. डार्क चॉकलेट
• तल - रेखा

यह आश्चर्य करना आसान है कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यप्रद हैं।

बड़ी संख्या में खाद्य पदार्थ स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों हैं। फलों, सब्जियों, गुणवत्ता वाले प्रोटीन और अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ अपनी प्लेट भरकर, आपके पास ऐसे भोजन हैं जो आपके लिए रंगीन, बहुमुखी और अच्छे हैं।

यहां 50 अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं। उनमें से ज्यादातर आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट हैं।

1-6: फल और जामुन

फल और जामुन दुनिया के सबसे लोकप्रिय स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों में से हैं।

इन मीठे, पौष्टिक खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना बहुत आसान है क्योंकि उन्हें बिना किसी तैयारी के बहुत कम आवश्यकता होती है।

1. सेब

सेब में फाइबर, विटामिन सी और कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। यदि आप भोजन के बीच खुद को भूखा पाते हैं तो वे बहुत ही भरपायी करते हैं और सही नाश्ता बनाते हैं।

2. अवोकाडोस

एवोकाडोस अधिकांश फलों की तुलना में अलग हैं क्योंकि वे कार्ब्स के बजाय स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं। न केवल वे मलाईदार और स्वादिष्ट हैं, बल्कि फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी में भी उच्च हैं।

3. केले

केले पोटेशियम के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं। वे विटामिन बी 6 और फाइबर में उच्च हैं, साथ ही सुविधाजनक और पोर्टेबल भी हैं।

4. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि दुनिया में एंटीऑक्सिडेंट के सबसे शक्तिशाली स्रोतों में से है।

5. संतरा

संतरे अच्छी तरह से अपने विटामिन सी सामग्री के लिए जाना जाता है। क्या अधिक है, वे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं।

6. स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी कार्ब्स और कैलोरी दोनों में अत्यधिक पौष्टिक और कम होती है।

वे विटामिन सी, फाइबर और मैंगनीज के साथ भरी हुई हैं और यकीनन अस्तित्व में सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में से हैं।

अन्य स्वस्थ फल

अन्य स्वास्थ्य फलों और जामुनों में चेरी, अंगूर, अंगूर, कीवीफल, नींबू, आम, खरबूजे, जैतून, आड़ू, नाशपाती, अनानास, आलूबुखारा और रसभरी शामिल हैं।

7. अंडे

अंडे ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं।

वे पहले कोलेस्ट्रॉल में उच्च होने के लिए निमग्न थे, लेकिन नए अध्ययनों से पता चलता है कि वे पूरी तरह से सुरक्षित और स्वस्थ हैं (1, 2)।

8-10: मीट

असंसाधित, धीरे से पका हुआ मांस सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं।

8. झुक गोमांस

झुक बीफ़ अस्तित्व में प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से है और अत्यधिक जैव-अनुपलब्ध लोहे से भरा हुआ है। यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो वसायुक्त कटौती चुनना ठीक है।

9. चिकन स्तन

चिकन स्तन वसा और कैलोरी में कम है, लेकिन प्रोटीन में बहुत अधिक है। यह कई पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। अगर आप कई कार्ब्स नहीं खा रहे हैं, तो फिर से चिकन के फेटियर कट्स खाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

10. मेम्ना

आम तौर पर लैंब को घास खिलाया जाता है, और उनका मांस ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होता है।

11–15: मेवे और बीज

वसा और कैलोरी में उच्च होने के बावजूद, नट और बीज आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं (3, 4)।

ये खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे, कुरकुरे और भरे हुए होते हैं, जिनमें से बहुत से लोगों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलते हैं, जिनमें मैग्नीशियम और विटामिन ई शामिल हैं।

उन्हें लगभग किसी भी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए उन्हें अपनी दिनचर्या में जोड़ना आसान होता है।

11. बादाम

बादाम विटामिन ई, एंटीऑक्सिडेंट, मैग्नीशियम और फाइबर से भरा एक लोकप्रिय अखरोट है। अध्ययन बताते हैं कि बादाम वजन कम करने और चयापचय स्वास्थ्य (5) को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।

12. चिया के बीज

चिया बीज ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थों में से हैं। एक एकल औंस (28 ग्राम) 11 ग्राम फाइबर और महत्वपूर्ण मात्रा में मैग्नीशियम, मैंगनीज, कैल्शियम, और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों को पैक करता है।

13. नारियल

नारियल को फाइबर और शक्तिशाली फैटी एसिड के साथ लोड किया जाता है जिसे मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) कहा जाता है।

14. मैकडामिया नट

मैकाडामिया नट्स बहुत स्वादिष्ट होते हैं। वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा में बहुत अधिक हैं और अधिकांश अन्य नट्स की तुलना में ओमेगा -6 फैटी एसिड में कम हैं।

15. अखरोट

अखरोट अत्यधिक पौष्टिक और फाइबर और विभिन्न विटामिन और खनिजों से भरा होता है।

16-25: सब्जियां

कैलोरी के लिए कैलोरी, सब्जियां दुनिया के पोषक तत्वों के सबसे केंद्रित स्रोतों में से हैं।

वहाँ एक विस्तृत विविधता उपलब्ध है, और यह हर दिन कई अलग-अलग प्रकार खाने के लिए सबसे अच्छा है।

16. शतावरी

शतावरी एक लोकप्रिय सब्जी है। यह कार्ब्स और कैलोरी दोनों में कम है लेकिन विटामिन के से भरा हुआ है।

17. बेल मिर्च

बेल पेपर कई रंगों में आते हैं, जिनमें लाल, पीला और हरा शामिल हैं। वे कुरकुरे और मीठे हैं, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत हैं।

18. ब्रोकोली

ब्रोकोली एक क्रूसिफेरस सब्जी है जिसका स्वाद कच्चा और पका दोनों तरह से होता है। यह फाइबर और विटामिन सी और के का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें अन्य सब्जियों के साथ प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा होती है।

19. गाजर

गाजर एक लोकप्रिय जड़ सब्जी है। वे बेहद कुरकुरे होते हैं और फाइबर और विटामिन के जैसे पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट में गाजर भी बहुत अधिक हैं, जिनके कई फायदे हैं।

20. फूलगोभी

फूलगोभी एक बहुत ही बहुमुखी क्रूसिफेरस सब्जी है। इसका उपयोग स्वस्थ व्यंजनों की एक भीड़ बनाने के लिए किया जा सकता है - और अपने आप में अच्छा स्वाद भी।

21. ककड़ी

खीरे दुनिया की सबसे लोकप्रिय सब्जियों में से एक हैं। वे ज्यादातर पानी वाले कार्ब्स और कैलोरी दोनों में बहुत कम हैं। हालांकि, उनमें विटामिन के सहित कम मात्रा में पोषक तत्व होते हैं।

22. लहसुन

लहसुन अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है। इसमें बायोएक्टिव ऑर्गेनोसल्फर यौगिक शामिल हैं जिनके शक्तिशाली जैविक प्रभाव हैं, जिनमें सुधार प्रतिरक्षा समारोह (8) शामिल हैं।

23. कले

केल तेजी से लोकप्रिय हो गया है क्योंकि यह फाइबर, विटामिन सी और के, और अन्य पोषक तत्वों की संख्या में अविश्वसनीय रूप से उच्च है। यह सलाद और अन्य व्यंजनों के लिए एक संतोषजनक क्रंच जोड़ता है।

24. प्याज

प्याज में बहुत तेज स्वाद है और कई व्यंजनों में बहुत लोकप्रिय हैं। वे स्वास्थ्य लाभ होने के लिए माना जाता है कि कई जैव सक्रिय यौगिकों में शामिल हैं।

25. टमाटर

टमाटर आमतौर पर एक सब्जी के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, हालांकि वे तकनीकी रूप से एक फल हैं। वे स्वादिष्ट और पोटेशियम और विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों से भरी हुई हैं।

अधिक स्वस्थ सब्जियां

ज्यादातर सब्जियां बहुत सेहतमंद होती हैं। दूसरों के उल्लेख के लायक आटिचोक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, अजवाइन, बैंगन, लीक, सलाद, मशरूम, मूली, स्क्वैश, स्विस चार्ड, शलजम और तोरी शामिल हैं।

26–31: मछली और समुद्री भोजन

मछली और अन्य समुद्री भोजन बहुत स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं।

वे विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड और आयोडीन में समृद्ध हैं, दो पोषक तत्व जिनमें ज्यादातर लोग कमी हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सबसे अधिक मात्रा में समुद्री भोजन खाते हैं - विशेष रूप से मछली - लंबे समय तक जीवित रहते हैं और हृदय रोग, मनोभ्रंश और अवसाद (9, 10, 11) सहित कई बीमारियों का खतरा कम होता है।

26. सामन

सामन एक प्रकार की तैलीय मछली है जो अपने उत्कृष्ट स्वाद और पोषक तत्वों की उच्च मात्रा के कारण लोकप्रिय है, जिसमें प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हैं। इसमें कुछ विटामिन डी भी होते हैं।

27. सार्डिन

सार्डिन छोटी, तैलीय मछली है जो आपके द्वारा खाए जा सकने वाले सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं। वे आपके शरीर के लिए आवश्यक अधिकांश पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाते हैं।

28. शंख

शेलफिश पोषक तत्वों के घनत्व की बात होने पर मीट को व्यवस्थित करने के लिए समान रूप से रैंक करती है। खाद्य शेलफिश में क्लैम, मोलस्क और सीप शामिल हैं।

29. झींगा

चिंराट एक प्रकार का क्रस्टेशियन है जो केकड़ों और झींगा मछलियों से संबंधित है। यह वसा और कैलोरी में कम लेकिन प्रोटीन में उच्च हो जाता है। यह सेलेनियम और विटामिन बी 12 सहित कई अन्य पोषक तत्वों से भरा हुआ है।

30. ट्राउट

ट्राउट एक अन्य प्रकार की स्वादिष्ट मीठे पानी की मछली है, जो सामन के समान है।

31. टूना

टूना पश्चिमी देशों में बहुत लोकप्रिय है और इसमें वसा और कैलोरी कम जबकि प्रोटीन अधिक है। यह उन लोगों के लिए एकदम सही है, जिन्हें अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने की आवश्यकता होती है, लेकिन कैलोरी कम रखते हैं।

हालांकि, आपको कम-पारा किस्मों को खरीदना सुनिश्चित करना चाहिए।

32-34: अनाज

हालांकि अनाज ने हाल के वर्षों में एक बुरा रैप प्राप्त किया है, कुछ प्रकार बहुत स्वस्थ हैं।

बस ध्यान रखें कि वे कार्ब्स में अपेक्षाकृत अधिक हैं, इसलिए वे कम कार्ब आहार के लिए अनुशंसित नहीं हैं।

32. ब्राउन राइस

चावल सबसे लोकप्रिय अनाज अनाज में से एक है और वर्तमान में दुनिया की आधी से अधिक आबादी के लिए एक मुख्य भोजन है। ब्राउन राइस काफी पौष्टिक होता है, जिसमें फाइबर, विटामिन बी 1 और मैग्नीशियम की एक अच्छी मात्रा होती है।

33. ओट्स

ओट्स अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं। वे पोषक तत्वों और शक्तिशाली फाइबर के साथ भरी हुई हैं जिन्हें बीटा ग्लुकन कहा जाता है, जो कई लाभ प्रदान करते हैं।

34. क्विनोआ

क्विनोआ हाल के वर्षों में स्वास्थ्य के प्रति जागरूक व्यक्तियों के बीच अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हो गया है। यह एक स्वादिष्ट अनाज है जो पोषक तत्वों में उच्च है, जैसे कि फाइबर और मैग्नीशियम। यह पौधे-आधारित प्रोटीन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।

35-36: ब्रेड्स

बहुत से लोग बहुत अधिक संसाधित सफेद ब्रेड खाते हैं।

स्वस्थ आहार को अपनाने की कोशिश करने वालों के लिए, स्वस्थ ब्रेड ढूंढना बेहद चुनौतीपूर्ण हो सकता है। फिर भी, विकल्प उपलब्ध हैं।

35. ईजेकील रोटी

ईजेकील ब्रेड स्वास्थ्यप्रद रोटी हो सकती है जिसे आप खरीद सकते हैं। यह कार्बनिक, अंकुरित साबुत अनाज, साथ ही साथ कई फलियों से बना है।

36. घर का बना कम कार्ब ब्रेड

कुल मिलाकर, रोटी के लिए सबसे अच्छा विकल्प वह हो सकता है, जिसे आप खुद बना सकते हैं। यहाँ लस मुक्त, कम कार्ब ब्रेड के लिए 15 व्यंजनों की सूची दी गई है।

37-40: फलियां

फलियां एक और खाद्य समूह है जिसे गलत तरीके से ध्वस्त किया गया है।

हालांकि यह सच है कि फलियों में एंटीइन्‍यूट्रिएंट्स होते हैं, जो पाचन और पोषक तत्‍वों के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं, उन्‍हें भिगोने और उचित तैयारी (12) से समाप्‍त किया जा सकता है।

इसलिए, फलियां प्रोटीन का एक महान संयंत्र-आधारित स्रोत हैं।

37. हरी फलियाँ

ग्रीन बीन्स, जिसे स्ट्रिंग बीन्स भी कहा जाता है, सामान्य सेम की अपरिपक्व किस्में हैं। वे पश्चिमी देशों में बहुत लोकप्रिय हैं।

38. किडनी बीन्स

किडनी बीन्स फाइबर और विभिन्न विटामिन और खनिजों से भरी हुई हैं। कच्चे होने पर उन्हें ठीक से पकाना सुनिश्चित करें, क्योंकि वे विषाक्त हैं।

39. दाल

दाल एक अन्य लोकप्रिय फलियां हैं। वे फाइबर में उच्च हैं और पौधे-आधारित प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से हैं।

40. मूंगफली

मूंगफली (जो फलियां हैं, एक सच्चे नट्स नहीं) पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट में अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट और उच्च हैं। कई अध्ययन बताते हैं कि मूंगफली वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है (6, 7)।

हालाँकि, यह पीनट बटर पर आसान है, क्योंकि यह कैलोरी में बहुत अधिक है और खाने में आसान है।

41-43: डेयरी

जो लोग उन्हें सहन कर सकते हैं, उनके लिए डेयरी उत्पाद विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक स्वस्थ स्रोत हैं।

पूर्ण वसा वाली डेयरी सबसे अच्छी लगती है, और अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग पूर्ण वसा वाली डेयरी खाते हैं, उनमें मोटापा और टाइप 2 मधुमेह (13, 14) का जोखिम कम होता है।

यदि डेयरी घास-प्यासी गायों से आती है, तो यह और भी अधिक पौष्टिक हो सकती है - क्योंकि यह संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) और विटामिन K2 जैसे कुछ बायोएक्टिव फैटी एसिड में अधिक है।

41. पनीर

पनीर अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होता है, क्योंकि एक ही टुकड़ा दूध के पूरे कप (240 मिली) के बराबर पोषक तत्वों की पेशकश कर सकता है। कई लोगों के लिए, यह आपके द्वारा खाए जा सकने वाले सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में से एक है।

42. पूरा दूध

संपूर्ण दूध विटामिन, खनिज, गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन और स्वस्थ वसा में बहुत अधिक है। क्या अधिक है, यह कैल्शियम के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में से एक है।

43. दही

दही दूध से बनाया जाता है जो इसमें जीवित जीवाणुओं को जोड़कर किण्वित होता है। दूध के समान इसके कई स्वास्थ्य प्रभाव हैं, लेकिन जीवित संस्कृतियों के साथ दही में अनुकूल प्रोबायोटिक बैक्टीरिया का अतिरिक्त लाभ है।

44-46: वसा और तेल

कई वसा और तेलों को अब स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों के रूप में विपणन किया जाता है, जिसमें संतृप्त वसा के कई स्रोत भी शामिल हैं जो पहले निस्तेज थे।

44. घास खाने वाली गायों से मक्खन

घास से लदी गायों का मक्खन विटामिन K2 सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च होता है।

45. नारियल का तेल

नारियल के तेल में अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में MCT होते हैं, जो अल्जाइमर रोग की सहायता कर सकते हैं, और आपको पेट की चर्बी (15, 16) को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

46।अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल आप पा सकते हैं स्वास्थ्यप्रद वनस्पति तेलों में से एक है। इसमें हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है और शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ के साथ एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक होता है।

४ .-४ers: कंद

कंद कुछ पौधों के भंडारण अंग हैं। इनमें कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं।

47. आलू

आलू पोटेशियम से भरा हुआ है और इसमें आपकी आवश्यकता के लगभग हर पोषक तत्व का थोड़ा सा हिस्सा होता है, जिसमें विटामिन सी भी शामिल है।

वे आपको लंबे समय तक भरे रहेंगे। एक अध्ययन ने 38 खाद्य पदार्थों का विश्लेषण किया और पाया कि उबले हुए आलू अब तक सबसे अधिक भरने वाले (17) थे।

48. शकरकंद

शकरकंद सबसे स्वादिष्ट स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में से हैं जिन्हें आप खा सकते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ पोषक तत्वों के सभी प्रकार के साथ भरी हुई हैं।

49. एप्पल साइडर सिरका

एप्पल साइडर सिरका प्राकृतिक स्वास्थ्य समुदाय में अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है। अध्ययन बताते हैं कि यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है और मामूली वजन घटाने (18, 19) का कारण बन सकता है।

सलाद ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करना या भोजन में स्वाद जोड़ना बहुत अच्छा है।

50. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट मैग्नीशियम से भरी हुई है और एंटीऑक्सिडेंट (20) के ग्रह के सबसे शक्तिशाली स्रोतों में से एक है।

तल - रेखा

आप अपने आहार को ओवरहाल करना चाहते हैं या बस अपने भोजन को बदलना चाहते हैं, इन खाद्य पदार्थों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आसान है।

ऊपर दिए गए कई खाद्य पदार्थ न केवल एक शानदार स्नैक बनाते हैं, बल्कि विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट्स से भी भरे होते हैं। उनमें से कुछ भी वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।

यदि आप आमतौर पर अपने तालू को चुनौती नहीं देते हैं, तो आप कुछ नया करने से डरेंगे नहीं।