अपने आउटडोर रन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए 8 ट्रिक्स

विषय

• प्राइम योर माइंडसेट
• गतिशीलता अभ्यास के साथ अपने फॉर्म को परिपूर्ण करें
• लेस अप इन राइट स्नीकर्स
• अपनी आभासी जनजाति के साथ आगे बढ़ें
• अपनी पसंदीदा धुनें बजाएं
• कूलडाउन के लिए समय निकालें
• अपनी प्रगति का ट्रैक रखें
• शक्ति प्रशिक्षण पर न छोड़ें
• के लिए समीक्षा करें

जैसे-जैसे तापमान बढ़ता है और सूरज अपने शीतकालीन हाइबरनेशन से बाहर आता है, आपको अपने ट्रेडमिल वर्कआउट को महान आउटडोर में ले जाने में खुजली हो सकती है। लेकिन फुटपाथ और पगडंडियों पर जॉगिंग बेल्ट के लोगों से बहुत अलग हैं, इसलिए आप अपने बाहरी रन के लिए जो दृष्टिकोण अपनाते हैं, वह प्रतिबिंबित होना चाहिए।

मुख्य कारण: सतह जितनी सख्त होगी, जमीनी प्रतिक्रिया बल उतना ही अधिक होगा, जो मूल रूप से जमीन द्वारा उसके संपर्क में आने वाले शरीर पर लगाया गया बल है। इसका मतलब है कि कंक्रीट और फुटपाथ जैसी सतहें ऊर्जा को अवशोषित करने वाले ट्रेडमिल की तुलना में आपके जोड़ों और पैरों में अधिक प्रतिक्रिया का कारण बनेंगी। यह न केवल आपको अधिक मेहनत करता है, बल्कि यह आपको तेजी से थका देगा और आपके जोड़ों पर अधिक तनाव पैदा करेगा। और ट्रेडमिल के विपरीत, जो प्रत्येक चरण के साथ निरंतरता प्रदान करता है, जब आप बाहर दौड़ रहे होते हैं, तो आपको पत्थरों, असमान सतहों, यातायात, या खराब मौसम गतिविधि से निपटना पड़ता है, जो सभी आपको असंतुलित कर सकते हैं या आपको बदलना पड़ सकता है तुम्हारी चाल।

उस ने कहा, आपके बाहरी रन को सफल बनाने के लिए आप बहुत सारे कदम उठा सकते हैं। यहां, पेशेवर बाहरी दौड़ने के लिए अपने शीर्ष सुझाव साझा करते हैं। (संबंधित: शीत-मौसम चलाने के लिए आपका गाइड)

प्राइम योर माइंडसेट

प्रवाह की स्थिति एक खाली स्लेट के साथ शुरू होती है, जितना संभव हो सके विकर्षणों से मुक्त। प्रो डिस्टेंस रनर और पूर्व ओलंपियन कारा गौचर कहती हैं, '' आप अपने शरीर में आराम से रहना चाहते हैं, जो अपने कोलोराडो घर के पास ट्रेल्स पर ट्रेनिंग करती है। गौचर ने सुझाव दिया है कि जब तक यह दूसरी प्रकृति न हो जाए, तब तक इलाके के अनुकूल होने के लिए ट्रेल के उसी छोटे हिस्से को फिर से चलाना, फिर उस आत्मविश्वास और मांसपेशियों की स्मृति को लंबे समय तक ले जाना।

"अपने सिर से बाहर निकलने और दौड़ने का आनंद लेने के लिए, मैं अपने आप को एक शक्ति शब्द या मंत्र दोहराना पसंद करती हूं क्योंकि मैं जाना शुरू करती हूं," वह कहती हैं। "आपका शक्ति शब्द मौजूद या साहसी हो सकता है। इसे दोहराने से आपको काम पर ध्यान केंद्रित करने और अन्य स्थिर को बंद करने में मदद मिलती है। ” (यह तय नहीं कर पा रहे हैं कि आपको पगडंडियों या सड़क से टकराना चाहिए? यहाँ दो प्रकार के रनों के बीच का अंतर है।)

गतिशीलता अभ्यास के साथ अपने फॉर्म को परिपूर्ण करें

अपनी तकनीक पर अधिक विचार करने के बजाय, अपने बाहरी दौड़ के दौरान खुद को तरल होने के लिए तैयार करें। न्यू यॉर्क रोड रनर्स के कोच एनिक लैमर कहते हैं, "उन खूबसूरत स्ट्राइड्स, उन घुटने की लिफ्टों और बेहतरीन रनिंग फॉर्म के लिए सही अलाइनमेंट को चलाने से पहले मोबिलिटी ड्रिल के एक छोटे से संयोजन के माध्यम से प्राप्त करने का तरीका है।" उसके चार गो-टू ट्रिक करते हैं:

• घुटना पकड़ लेता है: बाएं घुटने को छाती तक ले आएं, फिर पकड़ें, रोकें और छोड़ें; एक कदम उठाएं, और दाहिने घुटने से दोहराएं
• क्वाड स्ट्रेच: बाएं टखने को वापस ग्लूट में लाएं, फिर पकड़ें, रोकें और छोड़ें; एक कदम उठाएं, और दाहिने टखने के साथ दोहराएं
• वॉकिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: बाएं पैर को सीधा फैलाकर बाएं पैर की उंगलियों तक पहुंचें, एड़ी जमीन पर और दायां घुटना मुड़ा हुआ हो, फिर खड़े हो जाएं और दाएं पैर को सीधा करके दोहराएं
• एड़ी से पैर तक चलना: एड़ी पर 25 फीट आगे चलें, मुड़ें, फिर पैर की उंगलियों पर 25 फीट पीछे चलें

लैमर कहते हैं, "सप्ताह में तीन बार इस ड्रिल के साथ वार्मअप करने से आपको बेहतर मैकेनिक्स मिलेंगे।" (इन मोबिलिटी और स्टेबिलिटी वर्कआउट से भी काम हो जाएगा।)

लेस अप इन राइट स्नीकर्स

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके आउटडोर रनिंग स्नीकर्स कितने स्टाइलिश दिख सकते हैं, यह इस बारे में है कि वे क्या करने के लिए हैं: जब यह जमीन से संपर्क करता है तो अपने पैर की रक्षा, समर्थन, कुशन और स्थिर करें। अपने पैर के लिए सही स्नीकर चुनना अनिवार्य है। आपके लिए कौन सा जूता सबसे अच्छा काम करता है, इसका अनुमान लगाने के लिए, एक स्थानीय रनिंग स्पेशलिटी स्टोर पर जाएँ। इन-स्टोर विशेषज्ञ आपके पैर और स्ट्राइड पर एक नज़र डालेंगे और आपके लिए सही स्नीकर खोजने के लिए जानकारी का उपयोग करेंगे। (संबंधित: पोडियाट्रिस्ट के अनुसार हर कसरत के लिए सर्वश्रेष्ठ रनिंग और एथलेटिक शूज़)

यदि आप आउटडोर रनिंग स्नीकर्स की अपनी खोज में अकेले उड़ान भर रहे हैं, तो आपको कैसे पता चलेगा कि आपको सही मायने में अपनी सही जोड़ी मिल गई है? रिटेलर रोड रनर स्पोर्ट्स के प्रोडक्ट गुरु सीन पीटरसन कहते हैं, आपके कदम आपको संकेत दे सकते हैं। आप सबसे आगे के ठीक बीच में पहनना देखना चाहते हैं। पीटरसन कहते हैं, "इसका मतलब है कि आप एक ऐसे जूते में हैं जो आपके शरीर को क्या करना चाहता है, इसे समायोजित कर रहा है।" "सबसे आगे के हिस्से पर अधिक पहनने का मतलब यह हो सकता है कि आप थोड़ा लुढ़क रहे हैं और आप अपने स्नीकर में अधिक स्थिरता से लाभान्वित हो सकते हैं।" इसके विपरीत - जूते के बाहर पहनना - इसका मतलब यह हो सकता है कि आप स्वाभाविक रूप से लुढ़कते हैं या एक स्थिरता वाले जूते में होते हैं जब आपको होने की आवश्यकता नहीं होती है। बाद के मामले में, "हर बार जब आप उतरते हैं, तो मेहराब पर वह संरचित पोस्ट आपके शरीर और आपके पैर को कुछ कम प्राकृतिक करने के लिए मजबूर करने वाला है," वे कहते हैं। प्रो मार्गदर्शन के लिए रोडरनरस्पोर्ट्स डॉट कॉम पर एक विशेष रन शॉप या फिट फाइंडर आज़माएं।

अपनी आभासी जनजाति के साथ आगे बढ़ें

हो सकता है कि आप इन दिनों अकेले बाहर अधिक दौड़ रहे हों, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप पैक के खिंचाव को महसूस नहीं कर सकते। "ज्यादातर चलने वाले समुदायों के पास अभी एक आभासी घटक है," bRUNch रनिंग के एक कोफ़ाउंडर एलेक्जेंड्रा वीसनर कहते हैं, जिसने COVID लॉकडाउन के दौरान अपने विशिष्ट 5K और 10K मीट-एंड-ईट्स को सोशल मीडिया इवेंट में बदल दिया। "एक समुदाय खोजें जहां आप मजेदार चुनौतियों, प्रशिक्षण और अधिक के माध्यम से ऑनलाइन जुड़ सकते हैं," वह कहती हैं। (धावकों के लिए इन सर्वोत्तम ऐप्स को डाउनलोड करना न भूलें।)

धावकों के लिए अन्य सामाजिक स्वेटवर्क्स में नवंबर प्रोजेक्ट शामिल है, जिसमें एक आंत-बाहर प्रशिक्षण घटक है, और मध्यरात्रि धावक, जो अंधेरे के बाद बाहर निकलते हैं। एडमॉन्टन, अल्बर्टा में समुदाय के लिए एक नेता, लाज़िना मैकेंज़ी कहती हैं, कई नवंबर प्रोजेक्ट क्लबों की अपनी बैठकें ऑनलाइन होती हैं, इसलिए आप कहीं से भी लॉग ऑन कर सकते हैं। "एक बार जब आप दिखाते हैं, तो हम सभी समान होते हैं, चाहे कोई भी स्तर हो," वह कहती हैं। "हम एक ही मानसिकता में आ रहे हैं।"

अपनी पसंदीदा धुनें बजाएं

ज़रूर, जॉगिंग के दौरान पॉडकास्ट सुनना आपका मनोरंजन कर सकता है, लेकिन अगर आप अपने आउटडोर रन का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो अपनी पसंदीदा Spotify प्लेलिस्ट डालें। 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग संगीत के साथ व्यायाम करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में औसतन 15 मिनट अधिक समय तक कसरत कर सकते हैं, जिन्होंने इसके बिना पसीना बहाया। इसके अलावा, शोध में पाया गया है कि दोहराव, धीरज-प्रकार की गतिविधियों (जैसे दौड़ना) के दौरान प्रेरक, उत्साहित संगीत सुनना कथित परिश्रम की रेटिंग को कम कर सकता है (उर्फ आरपीई, आप कितना कठिन महसूस करते हैं कि आपका शरीर काम कर रहा है)। (यहां आपके कसरत के दौरान कड़ी मेहनत करने के लिए खुद को चकमा देने के और भी तरीके हैं।)

कूलडाउन के लिए समय निकालें

अपने आउटडोर रन के बाद, अपनी हृदय गति और निम्न रक्तचाप को धीरे-धीरे धीमा करने के लिए इसे थोड़ा दूर करें। सिएटल में प्रो ब्रूक्स बीस्ट्स ट्रैक क्लब के मुख्य कोच डैनी मैके कहते हैं, "यह पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को ट्रिगर करने में भी मदद कर सकता है ताकि आप आराम कर सकें और अपने दिन में आगे बढ़ सकें।" आराम करने के लिए पांच से 10 मिनट का समय पर्याप्त होना चाहिए। "इसके अलावा, आपकी नाक से धीमी सांस लेने से उपरोक्त लाभों में सहायता मिलेगी।" (संबंधित: आपको अपने पोस्ट-वर्कआउट कूल-डाउन को कभी क्यों नहीं छोड़ना चाहिए)

अपनी प्रगति का ट्रैक रखें

चाहे आप पहली बार अपने घर से बाहर निकल रहे हों या आप एक आजीवन धावक हों, अपने दैनिक लक्ष्यों को लिखना आपके कसरत से पहले और बाद की दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। फुटपाथ से टकराने से पहले, कसरत के लिए अपना लक्ष्य लिखें (अर्थात 9 मिनट प्रति मील की गति से 30 मिनट की दौड़)। एक बार जब आप अपने आउटडोर रन के साथ समाप्त कर लें, तो लिखें कि आपने वास्तव में क्या किया और यह कैसा लगा (यानी 10 मिनट प्रति मील की गति के साथ 30 मिनट की दौड़ - चुनौतीपूर्ण लेकिन उल्लेखनीय महसूस किया)। जब आप अपने लक्ष्य की पुष्टि करते हैं, अपने आप को एक योजना के लिए प्रतिबद्ध करते हैं, और उस पर नज़र रखते हैं, तो आप देख पाएंगे कि आप एक धावक के रूप में कैसे बढ़ रहे हैं। आप अपनी प्रगति पर नजर रखने के लिए पुराने स्कूल के पेन और पेपर या इनमें से किसी एक मुफ्त चलने वाले ऐप का उपयोग कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण पर न छोड़ें

यदि आप बाहर दौड़ रहे हैं तो वजन उठाना सर्वोच्च प्राथमिकता की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन इसे इस तरह से सोचें: एक धावक जिसके पास मजबूत पैर और अच्छी सहनशक्ति है लेकिन कमजोर ऊपरी छोर और कोर अपने शरीर को पूर्ण फिटनेस संतुलन प्रदान नहीं कर रहे हैं। कुलीन नाइके बोमरन ट्रैक क्लब के कोच पास्कल डोबर्ट कहते हैं, "शक्ति प्रशिक्षण का प्रदर्शन लाभ मजबूत, अधिक शक्तिशाली और अधिक कुशल होने से आता है।" "पूरा शरीर अच्छे फॉर्म को बनाए रखने में शामिल है, लेकिन ग्लूट्स और कोर व्यायाम के दौरान अक्सर उन्हें ठीक से लक्षित नहीं किया जाता है।"

यही कारण है कि क्लब में लूप बैंड और फोरआर्म और साइड प्लैंक की एक श्रृंखला का उपयोग करके ग्लूट ब्रिज की एक श्रृंखला शामिल है। न्यू यॉर्क रोड रनर्स में, सप्ताह में पांच दिन चलने वाली कक्षाओं में दो दिन के बॉडीवेट मूव्स शामिल हैं - प्लैंक, ग्लूट ब्रिज, स्क्वैट्स, वॉकिंग लंग्स, क्लैम शेल्स, सिंगल लेग बैलेंस - आसान रन के बाद। (संबंधित: 5 आवश्यक क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट सभी धावकों की आवश्यकता है)

शक्ति प्रशिक्षण सहित एक सामान्य आउटडोर रनिंग सप्ताह इस तरह दिख सकता है: मंगलवार एक चुनौती का दिन है (अपनी गति को आगे बढ़ाते हुए, स्प्रिंट या हिल्स करना); बुधवार एक आसान दिन है, ताकत चलने के बाद चलती है; गुरुवार एक चुनौती है; शुक्रवार एक और आसान दिन है, दौड़ के बाद की ताकत के साथ; और शनिवार एक लंबी दौड़ है। इसे एक रोलर-कोस्टर की तरह समझें, जिसमें सबसे ऊपर चुनौती वाले दिन, नीचे आसान दिन हों।

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