सकारात्मक परिणामों के लिए नकारात्मक विभाजन चलाने के लिए 5 युक्तियाँ

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हर धावक पीआर करना चाहता है। (गैर-धावकों के लिए, यह आपके व्यक्तिगत रिकॉर्ड को तोड़ने के लिए रेस-स्पीक है।) लेकिन अक्सर, तेज़-तर्रार प्रयास टूटे हुए रिकॉर्ड के बजाय दर्दनाक दौड़ में बदल जाते हैं। एक संपूर्ण हाफ-मैराथन को गति देने की कुंजी क्या है? नेगेटिव होना- यानी नेगेटिव स्प्लिट चलाना। 15 मिनट से अधिक की दौड़ के लिए, नकारात्मक विभाजन-एक दौड़ के दूसरे भाग को पहले की तुलना में तेजी से चलाना-तेजी से समय निकलेगा। दूसरे हाफ की तुलना में पहले हाफ को दो प्रतिशत तक धीमी गति से चलाने का लक्ष्य रखें।

मैकमिलन रनिंग के प्रसिद्ध लेखक, व्यायाम वैज्ञानिक और कोच ग्रेग मैकमिलन कहते हैं, "इस तरह से दौड़ लगाना दूसरा स्वभाव बन जाना चाहिए।" "मुझे प्रशिक्षण मंत्र 'लास्ट माइल, बेस्ट माइल' पसंद है।" (अधिक प्रेरक आदर्श वाक्यों के लिए, 16 शीर्ष प्रशिक्षकों के प्रेरक मंत्र देखें जो परिणाम प्राप्त करते हैं!) क्यों? "धीमी शुरुआत करना और दूसरी तरफ से तेज़ी से समाप्त करना बहुत आसान है!" एक 2:39 मैराथनर, कोच और स्ट्रेंथ रनिंग के संस्थापक जेसन फिट्जगेराल्ड कहते हैं। आम तौर पर, धावक बहुत तेजी से निकलते हैं, "बैंक" समय की कोशिश कर रहे हैं-एक रणनीति जो कई दौड़ के अंत में खुद को कुशन देने के लिए उपयोग करती है। यह जोखिम भरा व्यवसाय है, और एक ऐसा जो आपको बाद के मीलों में दुर्घटनाग्रस्त होने और जलने की स्थिति में रखता है, आपके सभी उपलब्ध ऊर्जा भंडार का उपयोग कर रहा है।

नकारात्मक विभाजन का लक्ष्य लगभग हमेशा बेहतर रणनीति होती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके लक्ष्य क्या हैं, दूसरे हाफ में तेजी से दौड़ने से आपको उन्हें हासिल करने में मदद मिलेगी। "बैंकिंग" समय को भूल जाओ-और आप अपने आप को "दुर्घटना और जलने" से बचा लेंगे। यहां बताया गया है कि आप रेस के दिन सकारात्मक अनुभव प्राप्त करने के लिए "नकारात्मक" दौड़ने के लिए कैसे प्रशिक्षण ले सकते हैं।

प्रशिक्षण में नकारात्मक विभाजन चलाने का अभ्यास करें

साप्ताहिक प्रगति को नकारात्मक विभाजन के साथ पूरा करने से आपके शरीर को थका हुआ होने पर तेजी से दौड़ने में मदद मिलेगी तथा अभ्यास को अपने पैरों और फेफड़ों में ड्रिल करें। मैकमिलन एक आसान, संवादी गति से चलने वाले प्रशिक्षण के पहले 75 प्रतिशत को पूरा करने का सुझाव देते हैं, फिर इसे अंतिम तिमाही के लिए अपनी 10K दौड़ गति या तेज तक उठाते हैं। एक और विकल्प है कि आप अपने कसरत को तिहाई में तोड़ दें। यदि आप ३० मिनट के लिए दौड़ रहे हैं, तो पहले १० मिनट बहुत धीमी गति से, बीच के १० मिनट मध्यम-तेज़ गति से, और अंतिम १० जल्दी से जॉगिंग करें। "यह कसरत आपको यह सिखाने में मदद करती है कि आपकी 'लाल रेखा' कहाँ है," मैकमिलन कहते हैं।

तुम भी आसान लंबे रनों पर प्रगति का अभ्यास कर सकते हैं। धीमी गति से शुरू करें और एक आरामदायक गति में व्यवस्थित हो जाएं। फिट्जगेराल्ड कहते हैं, "अगर आप अच्छा महसूस कर रहे हैं, तो आप अपनी आसान गति सीमा के तेज अंत पर खत्म करते हुए पिछले कुछ मील धीरे-धीरे तेज कर सकते हैं।" (एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है? हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना खोजें जो आपके लिए सही हो!)

हर दूसरे हफ्ते, अपने लंबे समय को "फास्ट-फिनिश" बनाएं, अपने लक्ष्य की दौड़ की गति से अंतिम कुछ मील पूरा करें। यदि आप ९० मिनट के लिए दौड़ रहे हैं, तो पहले ६० से ७५ मिनट अपनी सामान्य प्रशिक्षण गति से चलाएं, लेकिन दौड़ के अंतिम १५ से ३० मिनट में उत्तरोत्तर गति करें। "यह खत्म करने का एक शानदार तरीका है!" मैकमिलन कहते हैं। किसी भी प्रशिक्षण चक्र में, अपने फास्ट-फिनिश लॉन्ग रन को कुल तीन से पांच तक सीमित करें, क्योंकि वे विशेष रूप से कर लगा रहे हैं।

ट्यून-अप रेस में नकारात्मक विभाजन चलाएं

फिट्जगेराल्ड कहते हैं, "ट्यून-अप दौड़ न केवल रेस-डे जिटर्स पर काबू पाने के लिए, बल्कि दौड़ की तैयारी का अभ्यास करने, अपने फिटनेस स्तर का सटीक अनुमान लगाने और रेसिंग के कौशल को ठीक करने में मदद करने के लिए अविश्वसनीय रूप से मूल्यवान हैं।" यदि आपकी लक्ष्य दौड़ हाफ-मैराथन है, तो बड़े दिन से तीन से चार सप्ताह पहले 10K से 10-मील की दौड़ चुनें। यदि आप मैराथन दौड़ रहे हैं, तो 26.2 दौड़ने की योजना बनाने से चार से छह सप्ताह पहले हाफ-मैराथन का समय निर्धारित करें। (और अपने शरीर को तैयार करना केवल आधी लड़ाई है-आपको इस मानसिक मैराथन प्रशिक्षण योजना की भी आवश्यकता होगी।)

मैकमिलन कहते हैं, "इन ट्यून-अप दौड़ के लक्ष्य का खत्म होने के समय से कोई लेना-देना नहीं है।" "इसके बजाय, पर ध्यान केंद्रित करें कैसे आप दौड़ दौड़ते हैं।" अर्थ: अन्य धावकों की भीड़ के बीच धीमी गति से शुरू करने का अभ्यास करें, दर्शक आपको उत्साहित करते हैं, और अन्य सभी उत्साह जो दौड़ के दिन लाते हैं। यदि आप 10K दौड़ रहे हैं, तो मैकमिलन कहते हैं, पहले चार मील दौड़ें लक्ष्य हाफ-मैराथन गति, फिर मजबूत खत्म करने के लिए अंतिम 2.2 मील की गति बढ़ाएं। बड़े दिन पर आपके पास अपने लक्ष्य की गति और नकारात्मक विभाजन दोनों को खत्म करने का एक बेहतर मौका होगा।

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एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

फिट्जगेराल्ड कहते हैं, "यदि आपके लक्ष्य की गति आपके दौड़ने की गति से तेज है, तो नकारात्मक विभाजन को चलाना लगभग असंभव होगा।" एक लक्ष्य निर्धारित करने के लिए दौड़ समकक्ष कैलकुलेटर का उपयोग करें जो आपकी ट्यून-अप दौड़ या कम दूरी पर चलने वाले कठिन प्रशिक्षण पर आधारित हो। मैकमिलन का रनिंग कैलकुलेटर ऑनलाइन या आईओएस और एंड्रॉइड के लिए मैकरन ऐप जैसा कुछ आपको यथार्थवादी लक्ष्य चुनने के लिए पिछले दौड़ के समय में प्लग इन करने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण में, अपने शरीर में गति को ड्रिल करने के लिए कुछ गोल गति कसरत करें- जैसे लक्ष्य आधा-मैराथन दौड़ गति पर तीन से छह मील। मैकमिलन कहते हैं, "अपने लक्ष्य की गति के अनुरूप होने से आपको दौड़ के दिन के उत्साह के कारण बहुत तेजी से शुरुआत करने से बचने में मदद मिलती है।"

रेस के दिन धीमी शुरुआत करें

जब शुरुआती बंदूक बंद हो जाती है, तो उछाल के प्रलोभन का विरोध करें। ऐसी गति से शुरू करें जो आपके लक्ष्य गति से लगभग 10 से 20 सेकंड धीमी हो। इसे वार्म-अप के रूप में सोचें। एक या दो मील के बाद, अपने लक्ष्य की गति में स्थिर हो जाएं। मैकमिलन कहते हैं, "पहली तिमाही के लिए दौड़ को आसान, मध्य में मध्यम-कठिन और अंतिम तिमाही में बहुत कठिन महसूस करना चाहिए।" इसलिए यदि आप २:१५ हाफ-मैराथन-एक १०:१८ की गति के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो १०:३० की गति से पहले तीन मील तक दौड़ें, फिर मध्य मील के लिए अपनी १०:१८ गति तक आगे बढ़ें। "यह पिछले एक से तीन मील के दौरान गति बढ़ाने का पर्याप्त अवसर छोड़ देता है, क्योंकि आप दौड़ में बहुत अधिक ऊर्जा और ईंधन से जल्दी नहीं जलेंगे," फिट्जगेराल्ड कहते हैं।

यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो पैक में या धीमी गति समूह के साथ आगे पीछे शुरू करें, जो आप सामान्य रूप से धीमी गति से जाने के लिए मजबूर करते हैं। लेकिन याद रखें: "रेसिंग शरीर की तुलना में दिमाग के बारे में अधिक है," मैकमिलन कहते हैं। "आपको याद रखना चाहिए कि आप नियंत्रण में हैं।"

अपना गेम फेस ऑन करें

"तेजी से खत्म करना काफी हद तक मानसिक है," फिट्जगेराल्ड कहते हैं। "आपके द्वारा किए गए प्रशिक्षण पर भरोसा करना और थके हुए, दर्द वाले पैरों पर तेजी से दौड़ने की भावना को स्वीकार करना महत्वपूर्ण है।"

जितनी तेजी से आपने दौड़ शुरू की थी, उससे अधिक तेजी से समाप्त करना आसान नहीं है। लेकिन यह वही है जिसके लिए आपने प्रशिक्षण लिया होगा, और यह विकल्प की तुलना में बहुत कम दर्दनाक है। विश्वास करें कि विज्ञान क्या दिखाता है-कि थोड़ी धीमी शुरुआत करना वास्तव में आपको अंत में तेजी से आगे बढ़ने में मदद करता है। फुटपाथ हिट करने के लिए प्रेरित किया? देश में शीर्ष 10 महिलाओं की दौड़ में से एक के लिए साइन अप करें!

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