5 सबसे आम कम कार्ब गलतियाँ (और उनसे कैसे बचें)

विषय

• 1. बहुत सारे कार्ब्स खाना
• 2. बहुत ज्यादा प्रोटीन खाना
• 3. खाने के फैट से डरना
• 4. सोडियम की भरपाई नहीं
• 5. बहुत जल्द छोड़ने वाला
• तल - रेखा

जबकि लो-कार्ब आहार बहुत लोकप्रिय हैं, उन पर गलतियाँ करना भी आसान है।

कई ठोकरें हैं जो प्रतिकूल प्रभाव और दत्तक परिणाम को जन्म दे सकती हैं।

कम कार्ब आहार के सभी चयापचय लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, केवल कार्ब पर वापस काटना पर्याप्त नहीं है।

यहां 5 सबसे आम कम-कार्ब गलतियां हैं - और उनसे कैसे बचें।

1. बहुत सारे कार्ब्स खाना

जबकि कम-कार्ब आहार की कोई सख्त परिभाषा नहीं है, प्रति दिन 100-150 ग्राम से कम आम तौर पर कम-कार्ब माना जाता है। यह राशि निश्चित रूप से मानक पश्चिमी आहार से बहुत कम है।

जब तक आप असंसाधित, वास्तविक खाद्य पदार्थ खाते हैं, तब तक आप इस कार्ब रेंज के भीतर शानदार परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन अगर आप केटोसिस में जाना चाहते हैं - जो कि केटोजेनिक आहार के लिए आवश्यक है - तो इस स्तर का सेवन अत्यधिक हो सकता है।

किटोसिस तक पहुंचने के लिए अधिकांश लोगों को प्रति दिन 50 ग्राम से कम की आवश्यकता होगी।

ध्यान रखें कि यह आपको कई कार्ब विकल्पों के साथ नहीं छोड़ता है - सब्जियों और जामुन की छोटी मात्रा को छोड़कर।

सारांश यदि आप केटोसिस में आना चाहते हैं और कम कार्ब आहार के पूर्ण चयापचय लाभों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रति दिन 50 ग्राम कार्ब्स के तहत जाना आवश्यक हो सकता है।

2. बहुत ज्यादा प्रोटीन खाना

प्रोटीन एक बहुत ही महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो ज्यादातर लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।

यह परिपूर्णता की भावनाओं में सुधार कर सकता है और अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (1) की तुलना में वसा जलने को बेहतर बना सकता है।

सामान्यतया, अधिक प्रोटीन से वजन कम होना चाहिए और शरीर की संरचना में सुधार होना चाहिए।

हालांकि, कम कार्ब आहार वाले जो बहुत सारे दुबले पशु खाद्य पदार्थ खाते हैं, वे इसे बहुत अधिक खा सकते हैं।

जब आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो इसके कुछ अमीनो एसिड ग्लूकोजोजेनेसिस (2) नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से ग्लूकोज में बदल जाएंगे।

यह बहुत कम-कार्ब, केटोजेनिक आहार पर एक समस्या बन सकता है और आपके शरीर को पूर्ण विकसित कीटोसिस में जाने से रोक सकता है।

कुछ वैज्ञानिकों के अनुसार, एक अच्छी तरह से तैयार कम कार्ब आहार वसा में उच्च और प्रोटीन में मध्यम होना चाहिए।

शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-0.9 ग्राम प्रोटीन के लिए लक्ष्य के लिए एक अच्छी सीमा (1.5-2.0 ग्राम प्रति किलो) है।

सारांश कम कार्ब आहार पर अत्यधिक प्रोटीन की खपत आपको केटोसिस में आने से रोक सकती है।

3. खाने के फैट से डरना

अधिकांश लोगों को आहार कैलोरी से विशेष रूप से शक्कर और अनाज से अपने कैलोरी का अधिकांश हिस्सा मिलता है।

जब आप अपने आहार से इस ऊर्जा स्रोत को हटाते हैं, तो आपको इसे किसी और चीज़ से बदलना होगा।

हालांकि, कुछ लोगों का मानना ​​है कि कम कार्ब वाले आहार पर वसा काटने से आपका आहार और भी स्वस्थ हो जाएगा। यह एक बहुत बड़ी भूल है।

यदि आप कार्ब्स नहीं खाते हैं, तो आपको क्षतिपूर्ति करने के लिए वसा जोड़ना चाहिए। ऐसा करने में असफल रहने से भूख और अपर्याप्त पोषण हो सकता है।

वसा से डरने का कोई वैज्ञानिक कारण नहीं है - जब तक आप ट्रांस वसा से बचते हैं और इसके बजाय मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा -3 वसा जैसे स्वस्थ लोगों का चयन करते हैं।

कुल कैलोरी का लगभग 70% वसा का सेवन कम कार्ब या किटोजेनिक आहार पर कुछ लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

इस सीमा में वसा प्राप्त करने के लिए, आपको मांस के वसायुक्त कटौती का चयन करना होगा और उदारतापूर्वक अपने भोजन में स्वस्थ वसा जोड़ना होगा।

सारांश बहुत कम-कार्ब आहार वसा में उच्च होना चाहिए। अन्यथा, आपको अपने आप को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा या पोषण नहीं मिलेगा।

4. सोडियम की भरपाई नहीं

कम कार्ब आहार के पीछे मुख्य तंत्र में से एक इंसुलिन के स्तर (3, 4) में कमी है।

आपके शरीर में इंसुलिन के कई कार्य हैं, जैसे वसा कोशिकाओं को वसा और आपके गुर्दे को सोडियम (5) बनाए रखने के लिए कहना।

कम कार्ब आहार पर, आपके इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है और आपका शरीर अतिरिक्त सोडियम - और पानी के साथ बहना शुरू कर देता है। यही कारण है कि लोगों को अक्सर कम कार्ब खाने के कुछ दिनों के भीतर अतिरिक्त सूजन से छुटकारा मिलता है।

हालांकि, सोडियम एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है। कम सोडियम का स्तर समस्याग्रस्त हो सकता है जब आपके गुर्दे इसे बहुत अधिक डंप करते हैं।

यह एक कारण है कि लोग लो-कार्ब आहार पर दुष्प्रभाव डालते हैं, जैसे कि प्रकाशस्तंभ, थकान, सिरदर्द और यहां तक ​​कि कब्ज।

इस मुद्दे को दरकिनार करने का सबसे अच्छा तरीका अपने आहार में अधिक सोडियम शामिल करना है। आप अपने खाद्य पदार्थों को नमकीन करके ऐसा कर सकते हैं - लेकिन अगर यह पर्याप्त नहीं है, तो हर दिन एक कप शोरबा पीने की कोशिश करें।

सारांश कम कार्ब आहार इंसुलिन के स्तर को कम करता है, जिससे आपके गुर्दे अतिरिक्त सोडियम का उत्सर्जन करते हैं। इससे सोडियम की कमी हो सकती है।

5. बहुत जल्द छोड़ने वाला

आपके शरीर को अधिमानतः जले हुए कार्ब्स के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसलिए, यदि कार्ब्स हमेशा उपलब्ध हैं, तो आपके शरीर में ऊर्जा का उपयोग होता है।

यदि आप कार्ब्स पर बहुत कम कटौती करते हैं, तो आपके शरीर को जलती हुई वसा में स्थानांतरित करना होगा - जो या तो आपके आहार या आपके शरीर के स्टोर से आता है।

आपके शरीर को कार्ब्स के बजाय मुख्य रूप से वसा जलने के लिए अनुकूल होने में कुछ दिन लग सकते हैं, जिसके दौरान आप शायद मौसम के तहत थोड़ा महसूस करेंगे।

इसे "कीटो फ़्लू" कहा जाता है और यह अधिकांश लोगों के लिए होता है जो अल्ट्रा-लो-कार्ब आहार पर जाते हैं।

यदि आप कुछ दिनों के लिए अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको अपना आहार छोड़ने का लालच हो सकता है। हालांकि, ध्यान रखें कि आपके शरीर को अपने नए आहार में समायोजित करने में 3 से 4 दिन लग सकते हैं - कई हफ्तों तक पूर्ण अनुकूलन के साथ।

इसलिए, शुरुआत में धैर्य रखना और अपने आहार का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है।

सारांश कम-कार्ब आहार पर, अप्रिय लक्षणों को दूर करने और पूर्ण अनुकूलन के लिए कई सप्ताह लग सकते हैं। धैर्य रखना महत्वपूर्ण है और जल्द ही अपने आहार को नहीं छोड़ना चाहिए।

तल - रेखा

लो-कार्ब डाइट दुनिया की कुछ सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं के संभावित इलाज की पेशकश कर सकती है, जिनमें मोटापा और टाइप 2 मधुमेह शामिल हैं। यह विज्ञान (6, 7, 8) द्वारा अच्छी तरह से समर्थित है।

हालांकि, सिर्फ वजन कम करने या स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए कार्ब्स पर कटौती करना पर्याप्त नहीं है।

एक अच्छी तरह से संतुलित आहार खाना सुनिश्चित करें और इष्टतम भलाई प्राप्त करने के लिए पर्याप्त व्यायाम करें।