अपनी हॉलिडे ड्रेस को रॉक करने के लिए 3 अवश्य करें व्यायाम—आप जो भी शैली चुनें!

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• छोटी पोंशाक
• बॉडी-कॉन
• सांकरी जीन्स
• बिना आस्तीन की पोशाक
• फिट और फ्लेयर मिडी ड्रेस
• के लिए समीक्षा करें

'अपने वर्कआउट रूटीन को बढ़ाने के लिए सीजन टिस-चाहे आप किसी वर्क इवेंट के दौरान अपने बॉस को प्रभावित करने के लिए बाहर हों या आखिरी मिनट के नए साल की पूर्व संध्या चुंबन के लिए टिंडर तिथियों को स्टॉक कर रहे हों, आप छुट्टियों के सभी कार्यक्रमों में शानदार दिखना चाहते हैं अपने आईकैल को। लेकिन दिसंबर की व्यस्त प्रकृति के लिए धन्यवाद, ऐसा महसूस हो सकता है कि आपके जिम का समय आधा हो रहा है। अपने सप्ताह में एक पूर्ण-शरीर कसरत फिट करना हमेशा क्लच होता है, इस महीने अपनी सर्वोत्तम संपत्तियों को बढ़ाने के लिए लक्षित कदमों को शामिल करना सर्वोच्च होगा। हमने आपके लिए जरूरी एक्सरसाइज को चुना है जरुरत आप जो पहन रहे हैं उसके आधार पर अपनी दिनचर्या में शामिल करें। आपका स्वागत है!

छोटी पोंशाक

मिनी-ड्रेस लंबे, दुबले पैरों और एक अविश्वसनीय डेरियर के लिए बनाए गए थे। ये अभ्यास व्यावहारिक रूप से दिनों के लिए पैरों की गारंटी देते हैं।

अपनी जांघों को डंबल स्क्वाट से परिष्कृत करें।

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, डंबल को पक्षों से पकड़ें। कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़कर एक स्क्वाट में मोड़ें, पिंडली के दोनों ओर भार तक पहुँचें।

बी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने और दोहराने के लिए एड़ी के माध्यम से दबाएं।

कोर बस्टर के लिए भीख माँगना? उन एब्स फायरिंग को पाने के लिए डंबल को अपनी छाती के सामने रखें। यदि आपके घुटने डगमगा रहे हैं या अंदर की ओर झुक रहे हैं, तो वजन से छुटकारा पाएं और अपने घुटनों को अपने पिंकी पैर की उंगलियों के अनुरूप रखने पर ध्यान दें।

जब आंतरिक और बाहरी जांघ की चर्बी को खत्म करने की बात आती है तो लेटरल स्टेप-अप एक लड़की का सबसे अच्छा दोस्त होता है।

ए। एक कम बॉक्स या बेंच के पास खड़े हो जाओ। प्रत्येक हाथ में एक डंबल को बाहों की लंबाई में पकड़ें, अपने पक्षों से लटकाएं। एक पैर को बॉक्स या स्टेप पर रखें, जबकि आपका दूसरा पैर फर्श पर मजबूती से टिका हो।

बी। पैर की एड़ी को बॉक्स में दबाएं और ऊपर की ओर तब तक चलाएं जब तक कि आपका सहायक पैर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए।बॉक्स या बेंच पर अपने ट्रेल लेग के साथ समाप्त करें। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए ट्रेल लेग के साथ नीचे उतरें।

आपके लिए पर्याप्त पसीना नहीं है? जिस तरफ उठा रहे हैं उसके हाथ में भारी वजन पकड़ें और कूल्हों को पूरे समय लाइन में रखें। (इस चाल से प्यार है? शायद इसलिए कि यह निचले शरीर का व्यायाम है जो यह सब मूर्तिकला करता है।)

डेडलिफ्ट्स: थोड़ा डरावना, बहुत कुछ इसके लायक। इस परिचयात्मक संस्करण के साथ अपने बट और हैमस्ट्रिंग को तराशें ताकि आप अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

ए। डम्बल की एक जोड़ी लें और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और हथेलियाँ जाँघों की ओर हों।

बी। रीढ़ को स्वाभाविक रूप से सीधा रखते हुए, एब्स को कस कर रखें और कूल्हों से आगे की ओर झुकें, पैरों की ओर डम्बल तक पहुँचें जब तक कि छाती फर्श के समानांतर न हो जाए (पिंडली के स्तर से नीचे जाने से बचें ताकि गोल होने से रोका जा सके)। धड़ को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने और दोहराने के लिए ग्लूट्स संलग्न करें।

स्क्वाट के विपरीत, यह एक हिप-केंद्रित व्यायाम है जिसका अर्थ है कि आपके कूल्हों को आपके घुटनों के मोड़ने से पहले आंदोलन शुरू करना चाहिए। केवल उतना ही नीचे जितना आप अपनी निचली रीढ़ को सीधा रख सकते हैं। हर कीमत पर किसी भी बैक राउंडिंग से बचें!

बॉडी-कॉन

आपने अपनी बॉडी-कॉन ड्रेस में धूम्रपान करने के लिए कड़ी मेहनत की है-आखिरकार, परिणाम दिखाने का समय आ गया है। ये टोनिंग मूव्स आपके आने वाले फेट से पहले इसे अगले स्तर तक ले जाने में आपकी मदद करेंगे।

पर्वतारोहियों के साथ थैंक्सगिविंग बेली फैट को बर्न करें।

ए। अपनी बाहों के साथ पुश-अप स्थिति में पूरी तरह से सीधे और सीधे अपने कंधों के नीचे शुरू करें। आपके शरीर को आपके कंधों से आपकी टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

बी। अपने पेट को निचोड़ें, फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं और अपने शरीर को यथासंभव सीधी रखते हुए अपने घुटने को अपनी छाती की ओर ले आएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने विपरीत पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं।

अतिरिक्त कैलोरी को पिघलाने के लिए ये न केवल आपके हृदय गति को पंप करने में प्रभावी हैं, बल्कि ये एक गतिशील फलक का एक संस्करण भी हैं, जिसका अर्थ है कि आपको एक प्रमुख एब कसरत मिलेगी। अपने कूल्हों को अपने कंधों के अनुरूप रखना न भूलें!

जब आप द्वि घातुमान देखने में बहुत व्यस्त होते हैं तो मृत कीड़े एक बढ़िया विकल्प होते हैं मामला जिम हिट करने के लिए।

ए। भुजाओं के साथ पूरी तरह से विस्तारित भुजाओं के साथ फेसअप लेटें। पैरों को टेबलटॉप की स्थिति में लाएं, घुटने मुड़े हुए और निचले पैर फर्श के समानांतर।

बी। कोर को बांधें और बाएं हाथ को सिर के ऊपर और पीछे तक पहुंचाएं जबकि दायां पैर सीधा है लेकिन फर्श को नहीं छूता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

वास्तव में अपने तिरछेपन को अलग करने के लिए हाथ और पैर को एक ही तरफ नीचे करके एक अतिरिक्त चुनौती स्कोर करें। (और इन 9 मुख्य व्यायामों को आजमाएं जो आपको सिक्स-पैक एब्स के करीब लाते हैं।)

सैडलबैग, चले जाओ! ब्लैक फ्राइडे एकमात्र ऐसा दिन नहीं है जब आप टू-फॉर-वन डील कर सकते हैं: अपनी ऊपरी पीठ और अपनी लूट को एक ही समय में टोन करने के लिए एक रिवर्स लंज के साथ जोड़ी गई एक बैंड पंक्ति को शामिल करें।

ए। लंगर प्रतिरोध बैंड और पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, लंगर की ओर का सामना करना पड़ रहा है, समान रूप से समाप्त होता है।

बी। दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं, दोनों घुटनों को लगभग 90 डिग्री झुकाएं क्योंकि कोहनी शरीर के पीछे झुकती है, बैंड के सिरों को पक्षों से खींचती है (कंधे के ब्लेड को पीछे और एक साथ बाहों की पंक्ति के रूप में निचोड़ने पर ध्यान दें)। शुरू करने के लिए वापस; विपरीत दिशा में दोहराएं।

सांकरी जीन्स

अपनी लड़कियों के साथ एक बहुत ही योग्य हॉट चॉकलेट के लिए इसे आकस्मिक रखते हुए? अपनी जींस में इतने कमाल के दिखें कि Khloe Kardashian को भी जलन होगी।

स्लाइडिंग फेफड़े आंदोलन के अवरोही हिस्से में काम करने का एक शानदार तरीका है, जहां आमतौर पर अधिकांश मांसपेशी फाइबर फटे होते हैं और फिर मजबूत होते हैं।

ए। एक स्लाइडिंग डिस्क पर एक पैर के साथ लंबा खड़े हों। हाथों को अपने कूल्हों पर मजबूती से टिकाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

बी। डिस्क पर पैर को पीछे की ओर स्लाइड करें और अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि आपका दूसरा घुटना 90 डिग्री तक मुड़ा रहे। रोकें, फिर दिशा को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

रसोई के फर्श पर वॉशक्लॉथ फेंककर आलसी-लड़की संस्करण का प्रयास करें और जब आपकी कुकीज़ ओवन में बेक हो जाएं तो स्लाइड करें।

सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज के साथ अपने टश को कस लें।

ए कोहनियों के साथ 90 डिग्री पर मुड़े हुए, पैरों को फ्लेक्स किया गया, और कदम के शीर्ष पर ऊँची एड़ी के जूते के साथ लेटें (कूल्हों को कूल्हों के ऊपर ले जाने के लिए पर्याप्त रूप से पास लाएं)। बाएं पैर को जितना हो सके छत तक सीधा फैलाएं।

बी एब्स को कस लें और कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए कोहनियों को नीचे की ओर दबाएं, बायीं एड़ी को छत की ओर ले जाएं। कूल्हों को फर्श से नीचे करें, केवल वापस ऊपर उठाने से पहले जमीन को हल्के से थपथपाएं। पहली तरफ सभी प्रतिनिधि पूरे करें, फिर पैर स्विच करें और सेट को पूरा करने के लिए दोहराएं।

यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपके कूल्हे की हड्डियाँ एक समय में एक बन को सही मायने में अलग कर रही हैं।

योग-प्रेरित कुर्सी स्क्वाट के साथ अपनी आंतरिक जांघ की चर्बी को पिघलाते हुए अपना ज़ेन प्राप्त करें।

ए। एक स्क्वाट स्थिति में शुरू करें, पैर हिप-चौड़ाई अलग। बाहें कानों के बगल में फैली हुई हैं।

बी। एक विस्तृत स्क्वाट में कूदें और हथियारों को नीचे लाएं ताकि हाथ लगभग जमीन को छू सकें। वह एक प्रतिनिधि है। आंदोलन को दोहराना जारी रखें।

आइसोमेट्रिक रूप से स्क्वाट पकड़ना आपकी तकनीक को बेहतर बनाने और कुछ प्रमुख मूर्तिकला बिंदुओं को स्कोर करने का एक शानदार तरीका है। (ये 10 व्यायाम कठिन योगा पोज़ के लिए आपके आर्म्स को प्राइम करेंगे-और आपको उस क्यूट टैंक में कमाल दिखाने में मदद करेंगे जिसे आप अपनी जींस के साथ पेयर करते हैं!)

बिना आस्तीन की पोशाक

अपने पार्टी मेहमानों को वास्तव में चकित करने के लिए टोन्ड आर्म्स और किलर बैक के साथ अपना स्लीक, स्लीवलेस नंबर दिखाएं।

बैठी हुई केबल पंक्तियों के साथ बैलेरीना की तरह एक बैक स्कोर करें।

ए। वी-हैंडल अटैचमेंट के साथ लो-पुली केबल स्टेशन पर बैठें। पैरों को सुरक्षित रूप से प्लेटफॉर्म पर रखें और एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें। अपने पैरों का उपयोग करते हुए (आपकी पीठ नहीं), वजन का समर्थन करते हुए बाहों को पूरी तरह से फैलाकर वापस बैठें।

बी। अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को अपने पक्षों से आगे बढ़ाएं और केबल के लगाव को कमर की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले पंक्ति के शीर्ष पर कंधे के ब्लेड को एक साथ रोकें और निचोड़ें।

चलने से पहले अपने कंधों को खोलना सुनिश्चित करें-अपने कंधों को गोल करने से वास्तव में समय के साथ कंधे के जोड़ को नुकसान हो सकता है।

अपने कसरत में डंबेल ओवरहेड प्रेस से निपटने के द्वारा अपने कंधों में परिभाषा विकसित करें।

ए। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई के ठीक ऊपर एक डंबल पकड़ें, जिसमें आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों और बाहें मुड़ी हुई हों।

बी। एक डंबल को दूसरे डंबल को हिलाए बिना अपने सिर के ऊपर दबाएं। अपनी छाती को ऊपर और कंधों को पीछे करके लंबा रहें। दूसरी तरफ प्रदर्शन करने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

अद्भुत हल्क की तरह नहीं दिखना चाहते? वजन को हल्का रखें और एक और सेट को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। हमेशा अपने कोर और बट को निचोड़ना सुनिश्चित करें-यह एक कर्कश पीठ के निचले हिस्से से बचने में मदद करेगा। (पता लगाएं कि अपने कसरत के लिए सही आकार के डंबेल कैसे चुनें।)

ट्राइसेप्स पुल-डाउन के साथ अतिरिक्त आर्म जिगल्स के लिए एडिओस कहें।

ए। एक समायोज्य केबल मशीन का सामना करते हुए, थम्स-अप ग्रिप के साथ उच्च सेटिंग से रस्सी के लगाव को पकड़ें। अपनी कोहनी को अपने पक्षों पर लाओ ताकि आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर हों।

बी। रस्सी को अंदर की ओर घुमाते हुए अपने अग्रभागों को सीधा नीचे की ओर फैलाएं ताकि जब आपकी बाहें पूरी तरह से फैली हों तो आपके पोर फर्श की ओर हों। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस आंदोलन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए गति की पूरी रेंज के दौरान गर्व की छाती बनाए रखें।

फिट और फ्लेयर मिडी ड्रेस

पहली बार फिट-एंड-फ्लेयर टी ड्रेस आज़मा रहे हैं? अपनी कमर की रेखा में चुटकी लें और इन गो-टू चालों के साथ अपने बछड़ों को उकेरें।

घूर्णी पक्ष तख्त एक गतिशील गति के दौरान आपके कोर को स्थिर करने के लिए मजबूर करके आपकी कमर को परिभाषित करते हैं।

ए। साइड प्लैंक पोजीशन में फर्श पर शुरू करें, बायीं हथेली और पैरों के किनारों पर शरीर का संतुलन, दायां पैर बाएं के सामने कंपित; दाहिनी कोहनी मोड़ें और शुरू करने के लिए हथेली को कान के पीछे रखें।

बी। बाईं कोहनी के अंदर स्पर्श करने के लिए दाहिनी कोहनी को ऊपर लाने के लिए धड़ को घुमाएं। रिवर्स मोशन वापस शुरू करने की स्थिति में। पार्श्व बदलना; दोहराना।

पी.एस. आप जितनी धीमी गति से चलते हैं, आपके एब्स को उतना ही अधिक काम करना पड़ता है। (हमारे पास एक सपाट पेट के लिए अधिक एब्स-ऑलली अमेजिंग कोर एक्सरसाइज हैं।)

मिडी पोशाकें आपकी जांघों को ढकती हैं, इसलिए अपने बछड़ों (और अपने हत्यारे ऊँची एड़ी के जूते) को एक साधारण बछड़ा उठाने के साथ स्पॉटलाइट चोरी करने का मौका दें।

ए। अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर एक पैर की गेंदों पर खड़े हो जाएं। यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए एक कुर्सी पर पकड़ें।

बी। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए, अपने शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाने के लिए अपने बछड़े को फ्लेक्स करें। रोकें, फिर प्रारंभ स्थिति पर लौटने के लिए कम करें।

जब आपका सहकर्मी कार्यालय को डोनट्स के साथ आश्चर्यचकित करता है, तो आप जितना नियंत्रण करते हैं, उतना ही नियंत्रण रखें। (हम किससे मजाक कर रहे हैं? उससे अधिक नियंत्रण रखें।)

समय सीमा के बीच जैसे रुको और एक कभी न खत्म होने वाली उपहार सूची, आप पूरी तरह से तनावग्रस्त हैं। उस चिंता को घूर्णन शक्ति स्लैम के साथ उपयोग करने के लिए रखें।

ए। घुटने टेकने की स्थिति में, दोनों हाथों से कूल्हे की ऊंचाई पर एक मेडिसिन बॉल को पकड़ें। छाती को ऊपर रखते हुए गेंद को एक कूल्हे के बाहर की ओर लाएं।

बी। गेंद को विपरीत कंधे के ऊपर और ऊपर लाते हुए, जहाँ तक संभव हो धड़ को मोड़ें। इसे जमीन पर पटकें, फिर इसे पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

जब आप ऐसा कर रहे हों तो एक फ्लैट बैक एक आवश्यकता है। पूरे समय अपनी मेडिसिन बॉल को पकड़कर इस चाल को कम करें। रीढ़ की हड्डी की सुरक्षा की गारंटी देते हुए यह आपके घुटनों पर थोड़ा आसान है।

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