9 खाद्य पदार्थ जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं

विषय

• 1. दूध और डेयरी उत्पाद
• 2. अंडा
• 3. सामन
• 4. सन बीज
• 5. काररू
• 6. प्रून
• 7. गहरे हरे रंग की सब्जियां
• 8. कद्दू का बीज
• 9. ब्राजील नट
• हड्डियों को मजबूत बनाने का हेल्दी नुस्खा

हड्डियों को मजबूत करने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थों में कुरु के पत्ते, पालक, काले और ब्रोकोली, साथ ही साथ अंडे, दूध और डेरिवेटिव जैसे prunes और प्रोटीन शामिल हैं, क्योंकि वे कैल्शियम में समृद्ध हैं, जो मुख्य हड्डी बनाने वाला खनिज है, और विटामिन डी, जो आंत में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है, हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। इन खाद्य पदार्थों के अलावा, सैल्मन, अलसी और ब्राजील नट्स ओमेगा 3 के अच्छे स्रोत हैं, जो हड्डियों की मजबूती में सुधार और हड्डियों के नुकसान को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

रजोनिवृत्त महिलाओं और बुजुर्गों में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और इलाज में मदद करने के अलावा, शिशुओं और बच्चों के अस्थि विकास के लिए इन खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन आवश्यक है। आदर्श एक शारीरिक शिक्षक द्वारा निर्देशित कुछ शारीरिक गतिविधि के अभ्यास के साथ इन खाद्य पदार्थों की खपत को संयोजित करना है क्योंकि हड्डियों को मजबूत करने और उन्हें स्वस्थ रखने के लिए व्यायाम आवश्यक है।

हड्डियों को मजबूत करने के लिए आहार एक संतुलित और स्वस्थ आहार का हिस्सा होना चाहिए, जो कि प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतों के अनुसार एक व्यक्तिगत रूप से न्यूट्रोलॉजिस्ट या पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन के साथ किया जा सकता है।

1. दूध और डेयरी उत्पाद

उदाहरण के लिए, दही या पनीर जैसे दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन हड्डियों को मजबूत बनाने, उनकी प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, क्योंकि यह कैल्शियम और मैग्नीशियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक खनिज हैं।

लैक्टोज-असहिष्णु या शाकाहारी लोगों के लिए, कैल्शियम युक्त भोजन का एक अच्छा विकल्प टोफू है।

2. अंडा

हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए अंडा एक संपूर्ण भोजन है, क्योंकि यह कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और विटामिन डी से भरपूर है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए आवश्यक हैं। मैग्नीशियम विटामिन डी को उसके सक्रिय रूप में परिवर्तित करके कार्य करता है, जो इस विटामिन की क्रिया को बढ़ाता है, जिससे आंत द्वारा कैल्शियम और फास्फोरस को बेहतर अवशोषित किया जाता है।

इस प्रकार, वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ाने से बचने के लिए, सप्ताह में कम से कम 3 बार अंडा खाने की सलाह दी जाती है।

3. सामन

सैल्मन ओमेगा 3 और विटामिन डी से भरपूर मछली है जो आंत से कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है, जो हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और हड्डियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक खनिज हैं। इस लाभ को प्राप्त करने के लिए, आप इस भुना हुआ, स्मोक्ड, मैरीनेट या ग्रील्ड मछली का सेवन सप्ताह में कम से कम 3 बार कर सकते हैं।

4. सन बीज

Flaxseed ओमेगा 3 का सबसे अमीर पौधा स्रोत है जो हड्डियों के नुकसान को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह बीज कैल्शियम और मैग्नीशियम में भी समृद्ध है, जो हड्डी को मजबूत बनाने में मदद करता है और इसे सुनहरा और भूरे रंग के दोनों में सेवन किया जा सकता है, खपत से पहले बीज को कुचलने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि पूरे अलसी को पचा नहीं है, आंत के माध्यम से। ।

अपने आहार में फ्लैक्ससीड को शामिल करने का एक अच्छा तरीका यह है कि इसे सलाद, जूस, विटामिन, योगर्ट और ब्रेड के आटे, केक या आटे में मिलाएँ।

5. काररू

कैरू के पत्ते कैल्शियम में बहुत समृद्ध हैं और इसलिए, हड्डियों की संरचना को मजबूत रखने के लिए एक अनिवार्य भोजन है, ऑस्टियोपोरोसिस और बार-बार होने वाले फ्रैक्चर के मामलों से बचा जाता है। मसालेदार स्वाद के साथ यह सुगंधित जड़ी बूटी, सलाद, विशिष्ट व्यंजन, पेनकेक्स, केक और ब्रेड जैसे विभिन्न व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। कैसे कुरु के साथ एक स्वस्थ नुस्खा तैयार करें, इसकी जांच करें।

6. प्रून

प्र्यून, कैल्शियम में बहुत समृद्ध होने के अलावा, इसमें रासायनिक पदार्थ होते हैं जो हड्डी के प्राकृतिक पुनरुत्थान को रोकते हैं, जिससे हड्डियों के घनत्व को नुकसान पहुंचता है। इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में 5 से 6 prunes खाने चाहिए, जिससे यह मिठाई या नाश्ते के लिए एक आदर्श विकल्प बन सकता है।

7. गहरे हरे रंग की सब्जियां

ब्रोकोली, अरुगुला, केल और पालक जैसी गहरी हरी सब्जियां कैल्शियम से भरपूर होती हैं जो हड्डियों में मुख्य खनिज है और इसलिए, हड्डियों की मजबूती को बढ़ावा देने वाले हड्डियों के निर्माण में मदद करता है। इन सब्जियों की खपत को बढ़ाने के लिए एक अच्छा विकल्प उन्हें सलाद, सूप में सेवन करना या उदाहरण के लिए रस या विटामिन में हरी पत्तियों को जोड़ना है।

8. कद्दू का बीज

क्योंकि यह मैग्नीशियम और जस्ता में समृद्ध है, कद्दू के बीज हड्डियों को मजबूत करने में एक महत्वपूर्ण सहयोगी है, क्योंकि ये खनिज विटामिन डी को अपने सक्रिय रूप में परिवर्तित करने में मदद करते हैं, जिससे यह विटामिन शरीर द्वारा कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है। इस तरह, यह बीज स्वस्थ हड्डियों को मजबूत और बनाए रखने में मदद करता है।

अपने आहार में कद्दू के बीज की खपत को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका यह है कि इसे भुना हुआ, उबला हुआ या टोस्टेड किया जाए, केक और ब्रेड में या विटामिन या रस में आटे के रूप में।

9. ब्राजील नट

ब्राजील नट ओमेगा 3 और कैल्शियम से भरपूर होता है जो हड्डियों के नुकसान को कम करने और हड्डियों के द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे स्वस्थ हड्डी संरचना बनी रहती है। इन लाभों को प्राप्त करने के लिए आप प्रति दिन नाश्ते या नाश्ते के लिए ब्राजील नट्स की दो इकाइयों का उपभोग कर सकते हैं।

हड्डियों को मजबूत बनाने का हेल्दी नुस्खा

उन लोगों के लिए एक अच्छा सलाद नुस्खा है, जिन्हें अपनी हड्डियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है, यह काररू के पत्तों, prunes और उबले अंडे के साथ सलाद है। इस रेसिपी में कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन की अच्छी खुराक होती है, जिससे यह संतुलित भोजन बन जाता है।

सामग्री के

• सलाद की पत्तियाँ
• कुरु के पत्ते या पालक के पत्ते
• ब्रोकोली (अंडरकुक्ड)
• 1 प्रून बारीक कटा हुआ
• 2 उबले अंडे
• मसाला के लिए सुगंधित जड़ी बूटी

तैयारी मोड

अजवायन की पत्ती और अजवायन की पत्ती जैसे अजवायन, तुलसी और अजवायन के साथ एक सलाद कटोरे और मौसम में सभी सामग्री रखें, या जैतून का तेल और नींबू की बूंदों के मिश्रण के साथ मौसम।

हड्डियों को मजबूत करने के लिए अन्य खाद्य विकल्पों के साथ पोषण विशेषज्ञ तातियाना ज़ैनिन के साथ वीडियो देखें: