लेखक: Charles Brown
निर्माण की तारीख: 8 फ़रवरी 2021
डेट अपडेट करें: 16 दिसंबर 2024
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19 उच्च प्रोटीन सब्जियां जो आपको खानी हैं
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प्रत्येक दिन अपने आहार में प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन आपके शरीर को कई महत्वपूर्ण कार्यों में मदद करता है और आपको मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।

जब आप प्रोटीन के बारे में सोचते हैं, तो स्टेक या चिकन दिमाग में आ सकता है। लेकिन अगर आप बड़े मांस खाने वाले नहीं हैं, तो आपके पास यह सुनिश्चित करने के लिए अन्य विकल्प हैं कि आपको प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा प्राप्त हो जो आपके शरीर को चाहिए।

चिंता न करें, क्योंकि साल भर प्रोटीन से भरपूर सब्जियां उपलब्ध हैं। विविधता के लिए इन विकल्पों को आज़माएं। आप उनमें से प्रत्येक को साइड डिश के रूप में या एक मुख्य कोर्स भरने के लिए अलग-अलग व्यंजनों में आनंद ले सकते हैं।

ध्यान रखें कि आप प्रत्येक सब्जी कैसे तैयार करते हैं, इसके आधार पर प्रोटीन सामग्री बदल सकती है। नीचे दिए गए मूल्य प्रत्येक भोजन के लिए संकेत किए गए खाना पकाने की विधि से मेल खाते हैं।

1. एडाम

पूर्ण प्रोटीन: प्रति कप 18.46 ग्राम (जमे हुए से तैयार)

यदि आप सामान्य रूप से अपने स्थानीय सुशी रेस्तरां में केवल खाने का नाम लेते हैं, तो घर पर इसका आनंद लेना शुरू कर दें। यह स्वस्थ पौधे प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है।


व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • मसालेदार एडाम
  • क्रिस्पी परमेसन लहसुन एडामे

2. दाल

पूर्ण प्रोटीन: 17.86 ग्राम प्रति कप (उबला हुआ)

दाल तकनीकी रूप से सब्जी नहीं है - वे वास्तव में फलियां परिवार में पाई जाने वाली एक दाल हैं। लेकिन जब आप एक सस्ती, आसानी से उपलब्ध शाकाहारी-अनुकूल प्रोटीन की बात करते हैं तो आपको एक बेहतर विकल्प नहीं मिलेगा।

बोनस: केवल 15 मिनट में सूखी दाल पक जाती है!

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • लाल मसूर टैको सूप
  • चार कोनों दाल का सूप

3. पिंटो बीन्स

पूर्ण प्रोटीन: 15.41 ग्राम प्रति कप (सूखे से उबला हुआ)

मैक्सिकन खाना पकाने में पिंटो बीन्स लोकप्रिय हैं। वे बरिटोस में, सलाद टॉपर के रूप में, सूप्स और चिलिस में, या सिर्फ एक साइड के रूप में अच्छी तरह से काम करते हैं। और भी अधिक स्वास्थ्य लाभ के लिए डिब्बाबंद प्रकार का उपयोग करने के बजाय सूखे पिंटो बीन्स को पकाने की कोशिश करें।

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • धीमी कुकर पिंटो बीन्स
  • पिंटो बीन चिली

4. छोले-भटूरे

पूर्ण प्रोटीन: 14.53 ग्राम प्रति कप (सूखे से उबला हुआ)


चिकपीस, जिसे गार्बानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, ह्यूमस में एक मुख्य घटक है। उनके पास एक सूक्ष्म, अखरोट का स्वाद है जो विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है।

भुने हुए छोले पर स्नैकिंग का आनंद लें या उन्हें करी, सूप, या सब्जी के कटोरे में स्टेपल के रूप में उपयोग करें।

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • क्रिस्पी भुना हुआ चना
  • नारियल चिकी करी

5. मूंग

पूर्ण प्रोटीन: 14.18 ग्राम प्रति कप (सूखे से उबला हुआ)

मूंग फलियां फलू परिवार का हिस्सा हैं और प्रति सेवारत भरपूर प्रोटीन प्रदान करती हैं। वे लोहे और फाइबर का भी अच्छा स्रोत हैं।

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • मूंग बीन और नारियल करी
  • अंकुरित मूंग बीन बर्गर

6. फवा बीन्स

पूर्ण प्रोटीन: 12.92 ग्राम प्रति कप (सूखे से उबला हुआ)

उनकी फली में, फवा बीन्स, एडेम या हरी बीन्स की तरह दिखती हैं। इन पौष्टिक फलियों को स्टॉज और सलाद में मिलाने या स्वादिष्ट बनाने की कोशिश करें।

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • बटलरी तिल फवा बीन्स
  • फेवा बीन डुबकी

7. लीमा बीन्स

पूर्ण प्रोटीन: 11.58 ग्राम प्रति कप (उबला हुआ)


यह छोटा फल पोटेशियम, फाइबर, और लोहे के साथ एक पौष्टिक पंच पैक करता है। जबकि कुछ लोग स्वाद पसंद नहीं करते हैं, नीचे दिए गए व्यंजनों की तरह व्यंजनों से मदद मिल सकती है।

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • भूमध्य बेक्ड लीमा बीन्स
  • जड़ी बूटी लीमा बीन हम्मस

8. हरी मटर

पूर्ण प्रोटीन: 8.58 ग्राम प्रति कप (उबला हुआ)

अगर आपको लगता है कि हरी मटर मटमैली और अनपेक्षित है, तो आप अकेले नहीं हैं। लेकिन वे बहुमुखी हैं और कई व्यंजनों के लिए एक स्वादिष्ट जोड़ हो सकता है।

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • ग्रीन मॉन्स्टर वेजी बर्गर
  • कुरकुरे भुने हुए मटर

9. क्विनोआ

पूर्ण प्रोटीन: 8.14 ग्राम प्रति कप (पकाया हुआ)

यह लोकप्रिय स्वास्थ्य भोजन प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों में उच्च है। क्विनोआ सिर्फ 15 मिनट में पकता है और सलाद, वेजी बर्गर, पिलाफ, कैसरोल और बहुत कुछ के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • स्विस चार्ड और क्विनोआ ग्रामिन
  • एवोकैडो ब्लूबेरी क्विनोआ सलाद

10. जंगली चावल

पूर्ण प्रोटीन: 6.54 ग्राम प्रति कप (पका हुआ)

जंगली चावल वास्तव में चावल से संबंधित नहीं है, लेकिन आप इसे कई समान व्यंजनों में उपयोग कर सकते हैं। इस पोषक तत्वों से भरपूर अनाज को पुलाव, सूप, पिलाफ, स्टफिंग या अपने दम पर आज़माएँ।

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • जंगली चावल पिलाफ
  • मलाईदार मशरूम जंगली चावल

11. पिस्ता

पूर्ण प्रोटीन: 5.97 ग्राम प्रति औंस (सूखा भुना हुआ)

शेलिंग पिस्ता एक चुनौती हो सकती है, लेकिन यह प्रयास के लायक है। पिस्ता न केवल मुट्ठी भर स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि बेक्ड सामानों में, सलाद के शीर्ष पर और मछली के लिए एक कोटिंग के रूप में आनंद लेने के लिए पर्याप्त रूप से बहुमुखी हैं।

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • पिस्ता अनार ग्रेनोला
  • क्रीमी पिस्ता पेसो पास्ता

12. बादाम

पूर्ण प्रोटीन: 5.94 ग्राम प्रति औंस (सूखा भुना हुआ)

बादाम स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं। वे प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन ई और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं। त्वचा के साथ बादाम खाने से सबसे अधिक पोषक तत्व प्राप्त करें।

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • दीजोन बादाम क्रस्टेड तिलापिया
  • ऑरेंज ड्रेसिंग के साथ Apple अरुगुला बादाम सलाद

13. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

पूर्ण प्रोटीन: प्रति कप 5.64 ग्राम (जमे हुए से उबला हुआ)

यदि आप एक बच्चे के रूप में ब्रसेल्स स्प्राउट्स से नफरत करते हैं, तो उन्हें फिर से आजमाने का समय हो सकता है। वे स्वादिष्ट भुना हुआ, उबला हुआ, या यहां तक ​​कि एक सलाद में कटा हुआ है।

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • बेकन और सेब के साथ भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स
  • ब्रसेल्स स्प्राउट स्वीट पोटैटो हैश

14. चिया के बीज

पूर्ण प्रोटीन: 4.69 ग्राम प्रति औंस (सूखे)

इन छोटे काले बीजों ने अपनी सुपरफूड स्थिति अर्जित कर ली है। यहां तक ​​कि थोड़ी मात्रा में एक टन प्रोटीन, फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्व होते हैं। चिया सीड का हलवा एक लोकप्रिय विकल्प है, लेकिन इन बीजों को अन्य व्यंजनों में आज़माने से डरें नहीं।

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • चॉकलेट चिया बीज हलवा
  • फियाल और ब्रोकोली सलाद के साथ चिया क्रस्टेड सैल्मन

15. पीला स्वीट कॉर्न

पूर्ण प्रोटीन: 4.68 ग्राम प्रति 1 बड़ा कान (कच्चा)

स्वीट कॉर्न जितना स्वादिष्ट होता है उतना ही पौष्टिक भी होता है। गर्मियों में ताजा मकई की तलाश करें, या व्यंजनों के लिए जमे हुए संस्करण का उपयोग करें।

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • स्वीट कॉर्न, तोरी, और ताजा मोज़ेरेला पिज्जा
  • स्वीट कॉर्न चावडर

16. आलू

पूर्ण प्रोटीन: 4.55 ग्राम प्रति 1 मध्यम आलू (पके हुए, त्वचा के साथ)

भरोसेमंद थूक एक बुरा रैप हो जाता है। यह वास्तव में प्रोटीन और विटामिन सी और बी -6 से भरा हुआ है। एक और भी अधिक प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए रसेट या लाल आलू का प्रयास करें। अतिरिक्त अंक यदि आप त्वचा खाते हैं!

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • हेल्दी ट्वाइस बेक्ड आलू
  • पके हुए आलू के वेज

17. शतावरी

पूर्ण प्रोटीन: 4.32 ग्राम प्रति कप (उबला हुआ)

ताजा शतावरी की तरह कुछ भी नहीं बहार कहते हैं। इन स्वादिष्ट मसालों को भुने, ग्रिल्ड या स्टीम्ड करके देखें। तुम भी उन्हें प्रोटीन से भरे उपचार के लिए बेकन में लपेट कर सकते हैं।

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • नींबू सॉस के साथ चिंराट और शतावरी स्टिर-फ्राई
  • पनीर लहसुन भुना हुआ शतावरी

18. ब्रोकोली

पूर्ण प्रोटीन: 4.28 ग्राम प्रति 1 डंठल (उबला हुआ, मध्यम)

आपके माता-पिता ने हमेशा आपको अपने छोटे हरे पेड़ खाने के लिए कहा है। प्रोटीन के अलावा, ब्रोकोली फाइबर, विटामिन के और सी, और अधिक भरने की पेशकश करता है। डंठल खाना मत भूलना!

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • मैजिक ब्रोकोली
  • परमेसन भुना हुआ ब्रोकोली का डंठल

19. एवोकैडो

पूर्ण प्रोटीन: 4.02 ग्राम प्रति 1 एवोकाडो (मध्यम)

आप एवोकैडो के साथ बहुत कुछ कर सकते हैं बस ग्वेकमोल बनाएं। मलाईदार, गाढ़े और प्रोटीन से भरे ट्विस्ट के लिए इसे हलवे या स्मूदी में ट्राई करें।

व्यंजनों की कोशिश करने के लिए:

  • वेनिला और हनी एवोकाडो पुडिंग
  • Guacamole Deviled Eggs
  • एवोकैडो समर रोल्स

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