अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के 15 आसान तरीके

विषय

• 1. चीनी-मीठे पेय को हटा दें
• 2. ब्रेड पर वापस काटें
• 3. फ्रूट जूस पीना बंद करें
• 4. लो-कार्ब स्नैक्स चुनें
• 5. अंडा या अन्य लो-कार्ब ब्रेकफास्ट फूड खाएं
• 6. चीनी की जगह इन मिठास का इस्तेमाल करें
• 7. रेस्टोरेंट्स में आलू या ब्रेड के बजाय वेजिस के लिए पूछें
• 8. गेहूं के आटे के लिए कम कार्बन वाले पदार्थ
• 9. दूध को बादाम या नारियल के दूध से बदलें
• 10. गैर-स्टार्ची वेजीज पर जोर दें
• 11. डेरी चुनें जो कार्ब्स में कम हो
• 12. हेल्दी हाई-प्रोटीन फूड्स खाएं
• 13. स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ तैयार करें
• 14. फूड लेबल पढ़ना शुरू करें
• 15. पोषण ट्रैकर के साथ कार्ब्स की गिनती करें
• घर संदेश ले

कार्बोहाइड्रेट पर वापस काटने से आपके स्वास्थ्य के लिए बड़े लाभ हो सकते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि कम-कार्ब आहार आपको वजन कम करने और मधुमेह या प्रीबायबिटीज (1, 2, 3) को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

आपके कार्ब सेवन को कम करने के 15 आसान तरीके यहां दिए गए हैं।

1. चीनी-मीठे पेय को हटा दें

चीनी-मीठे पेय बहुत अस्वास्थ्यकर हैं।

वे उच्च चीनी में उच्च हैं, जो इंसुलिन प्रतिरोध के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, टाइप 2 मधुमेह और मोटापा जब अतिरिक्त (4, 5, 6) में खपत होता है।

एक 12-औंस (354-मिलीलीटर) शर्करा वाले सोडा में 38 ग्राम कार्ब्स हो सकते हैं, और 12-औंस मीठी आइस्ड चाय में 36 ग्राम कार्ब्स होते हैं। ये पूरी तरह से चीनी (7, 8) से आते हैं।

यदि आप कम कार्ब्स खाना चाहते हैं, तो चीनी-मीठे पेय से बचना चाहिए जो आप करते हैं।

यदि आप स्वाद के साथ कुछ ताज़ा पीना चाहते हैं, तो क्लब सोडा या आइस्ड चाय में कुछ नींबू या नींबू मिला कर देखें। जरूरत पड़ने पर कम मात्रा में कम कैलोरी वाले स्वीटनर का इस्तेमाल करें।

जमीनी स्तर: सुगन्धित पेय कार्ब्स और अतिरिक्त चीनी में उच्च हैं। इनसे बचने से आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन काफी कम हो सकता है।

2. ब्रेड पर वापस काटें

ब्रेड कई आहारों में एक मुख्य भोजन है। दुर्भाग्य से, यह कार्ब्स में काफी अधिक है और आम तौर पर फाइबर में कम है।

यह परिष्कृत अनाज से बने सफेद रोटी के लिए विशेष रूप से सच है, जो स्वास्थ्य और वजन (9) को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

यहां तक ​​कि राई जैसे पोषक ब्रेड में लगभग 15 ग्राम कार्ब्स प्रति स्लाइस होता है। और उन में से केवल कुछ फाइबर होते हैं, कार्ब्स का एकमात्र घटक जो पचता नहीं है और अवशोषित होता है (10)।

हालांकि पूरी अनाज की रोटी में विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो बहुत कम कार्ब्स के साथ समान पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों में सब्जियां, नट और बीज शामिल हैं।

हालांकि, पूरी तरह से रोटी छोड़ना कठिन हो सकता है। यदि आपको यह मुश्किल लग रहा है, तो इन स्वादिष्ट कम-कार्ब ब्रेड व्यंजनों में से एक को आज़माएं जो बनाने में आसान है।

जमीनी स्तर: साबुत अनाज की रोटी में कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, लेकिन ये कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं जो कार्ब्स में कम होते हैं।

3. फ्रूट जूस पीना बंद करें

पूरे फल के विपरीत, फलों के रस में बहुत कम फाइबर होता है और यह चीनी से भरा होता है।

यद्यपि यह कुछ विटामिन और खनिज प्रदान करता है, यह चीनी और कार्ब्स के मामले में चीनी-मीठे पेय से बेहतर नहीं है। यह 100% फलों के रस (11) के लिए भी सही है।

उदाहरण के लिए, 100% सेब के रस के 12 ऑउंस (354 मिलीलीटर) में 48 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिनमें से अधिकांश चीनी (12) है।

रस से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, संतरे या नींबू का एक टुकड़ा जोड़कर अपने पानी को स्वादिष्ट बनाने का प्रयास करें।

जमीनी स्तर: फलों के रस में चीनी-मीठे पेय के रूप में कई कार्ब्स होते हैं। जूस पीने के बजाय पानी में थोड़ी मात्रा में फल मिलाएं।

4. लो-कार्ब स्नैक्स चुनें

कार्ब्स स्नैक फूड जैसे चिप्स, प्रेट्ज़ेल और क्रैकर्स में जल्दी से जोड़ सकते हैं।

इस प्रकार के खाद्य पदार्थ भी बहुत संतोषजनक नहीं होते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया है कि महिलाओं ने फुलर महसूस किया और रात के खाने में 100 कम कैलोरी खाया जब उन्होंने कम प्रोटीन वाले (13) की तुलना में उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता खाया।

जब भोजन के बीच भूख लगती है तो कम कार्ब वाला स्नैक जिसमें प्रोटीन होता है, सबसे अच्छी रणनीति होती है।

यहाँ कुछ स्वस्थ स्नैक्स हैं जिनमें 5 ग्राम से कम पचने योग्य (शुद्ध) प्रति 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत और कुछ प्रोटीन भी शामिल हैं:

• बादाम: 6 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 3 फाइबर हैं।
• मूंगफली: 6 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 2 फाइबर हैं।
• मैकाडामिया नट्स: 4 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 2 फाइबर हैं।
• अखरोट: 5 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 3 फाइबर हैं।
• पेकान: 4 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 3 फाइबर हैं।
• अखरोट: 4 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 2 फाइबर हैं।
• पनीर: 1 ग्राम से कम कार्ब्स।

जमीनी स्तर: भोजन के बीच भूख लगने की स्थिति में नट्स और चीज़ जैसे हेल्दी लो-कार्ब स्नैक्स अवश्य लें।

5. अंडा या अन्य लो-कार्ब ब्रेकफास्ट फूड खाएं

कुछ नाश्ते के खाद्य पदार्थों की भी थोड़ी मात्रा अक्सर कार्ब्स में अधिक होती है।

उदाहरण के लिए, एक आधा कप (55 ग्राम) ग्रेनोला अनाज में आमतौर पर लगभग 30 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स होते हैं, दूध (14) जोड़ने से पहले भी।

इसके विपरीत, अंडे एक आदर्श नाश्ता हैं जब आप कार्ब्स पर वापस काटने की कोशिश कर रहे हैं।

शुरुआत के लिए, प्रत्येक अंडे में 1 ग्राम से कम कार्ब्स होते हैं। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत भी हैं, जो आपको दिन भर आराम करने और 15 (16, 17) के दौरान कम कैलोरी खाने में मदद कर सकता है।

क्या अधिक है, अंडे बेहद बहुमुखी हैं और कई तरीकों से तैयार किए जा सकते हैं, जिसमें एक ऑन-द-ब्रेकफास्ट के लिए हार्ड-उबलना शामिल है।

अंडे और अन्य कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के नाश्ते के व्यंजनों के लिए, इसे पढ़ें: 18 कम-कार्ब नाश्ता व्यंजनों।

जमीनी स्तर: नाश्ते के लिए अंडे या अन्य उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने से आप कई घंटों के लिए पूर्ण और संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।

6. चीनी की जगह इन मिठास का इस्तेमाल करें

खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को मीठा करने के लिए चीनी का उपयोग करना एक स्वस्थ अभ्यास नहीं है, खासकर कम कार्ब आहार पर।

सफेद या भूरे चीनी के एक चम्मच में सूक्रोज के रूप में 12 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जो 50% फ्रुक्टोज और 50% ग्लूकोज (18, 19) है।

हालांकि शहद से स्वास्थ्यवर्धक लग सकता है, यह कार्ब्स में अधिक है। एक बड़ा चमचा 17 ग्राम कार्ब्स प्रदान करता है, जिसमें लगभग समान प्रतिशत फ्रुक्टोज और ग्लूकोज चीनी (20) होता है।

किसी भी स्वीटनर को जोड़े बिना खाद्य पदार्थों के प्राकृतिक स्वाद का आनंद लेना सीखना अंततः सर्वोत्तम हो सकता है।

हालांकि, यहां कुछ सुरक्षित चीनी मुक्त मिठास हैं जो कुछ मामूली स्वास्थ्य लाभ भी दे सकते हैं:

• स्टेविया: स्टीविया स्टेविया प्लांट से आता है, जिसकी उत्पत्ति दक्षिण अमेरिका में हुई थी। जानवरों के अध्ययन में, यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता (21, 22) को बढ़ाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
• Erythritol: एरिथ्रिटोल एक प्रकार की चीनी शराब है जिसका स्वाद चीनी की तरह होता है, रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर को नहीं बढ़ाता है और प्लाक पैदा करने वाले बैक्टीरिया (23, 24) को मारकर कैविटी को रोकने में मदद कर सकता है।
• xylitol: एक अन्य चीनी शराब, xylitol भी बैक्टीरिया से लड़ने में मदद करता है जो दांतों की सड़न पैदा करते हैं। इसके अलावा, पशु अनुसंधान से पता चलता है कि यह इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है और मोटापे (25, 26) से बचा सकता है।

जमीनी स्तर: कम कैलोरी वाले चीनी विकल्पों का उपयोग करने से आपको अपने कार्ब सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है बिना मिठास के पूरी तरह से।

7. रेस्टोरेंट्स में आलू या ब्रेड के बजाय वेजिस के लिए पूछें

कम कार्ब आहार के प्रारंभिक चरणों के दौरान भोजन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

यहां तक ​​कि अगर आप मांस या मछली को बिना किसी ब्रेड या ग्रेवी के साथ ऑर्डर करते हैं, तो आप आमतौर पर एक स्टार्च प्राप्त करेंगे।

यह अक्सर आलू, पास्ता, ब्रेड या रोल होता है।

हालांकि, ये स्टार्च आपके भोजन या इससे अधिक 30 ग्राम कार्ब्स जोड़ सकते हैं। यह भाग के आकार पर निर्भर करता है, जो अक्सर काफी बड़ा होता है।

इसके बजाय, अपने सर्वर को उच्च-कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के स्थान पर कम-कार्ब सब्जियों को स्थानापन्न करने के लिए कहें। यदि आपके भोजन में पहले से ही सब्जियों का एक पक्ष शामिल है, तो आप एक और सेवारत रख सकते हैं, जब तक कि सब्जियां गैर-स्टार्च प्रकार की होती हैं।

जमीनी स्तर: बाहर खाने पर आलू, पास्ता या ब्रेड के बजाय सब्जियां लेना कई कार्ब्स को बचा सकता है।

8. गेहूं के आटे के लिए कम कार्बन वाले पदार्थ

गेहूं का आटा ज्यादातर पके हुए माल में एक उच्च-कार्ब घटक है, जिसमें ब्रेड, मफिन और कुकीज़ शामिल हैं। इसका उपयोग मांस और मछली को कोटिंग के लिए किया जाता है, जिसे सॉस या बेकिंग से पहले किया जाता है।

यहां तक ​​कि पूरे गेहूं का आटा, जिसमें परिष्कृत सफेद आटा की तुलना में अधिक फाइबर होता है, प्रति 100 ग्राम (3.5 औंस) (27) में 61 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स होते हैं।

सौभाग्य से, नट और नारियल से बने आटे एक शानदार विकल्प हैं और किराने की दुकानों और ऑनलाइन खुदरा विक्रेताओं से व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।

100 ग्राम बादाम के आटे में 11 ग्राम से कम पचने योग्य कार्ब्स होते हैं, और 100 ग्राम नारियल के आटे में 21 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स (28, 29) होते हैं।

इन आटे का उपयोग सॉस बनाने के लिए खाद्य पदार्थों को कोट करने के लिए किया जा सकता है, साथ ही उन व्यंजनों में भी किया जा सकता है जो गेहूं के आटे के लिए कहते हैं। हालांकि, क्योंकि उनमें लस नहीं होता है, तैयार उत्पाद की बनावट अक्सर समान नहीं होगी।

बादाम और नारियल का आटा मफिन, पेनकेक्स और इसी तरह के नरम, पके हुए माल के व्यंजनों में सबसे अच्छा काम करते हैं।

जमीनी स्तर: पके हुए माल में गेहूं के आटे के स्थान पर बादाम या नारियल के आटे का उपयोग करें या जब खाना पकाने या बेक करने से पहले भोजन का लेप करें।

9. दूध को बादाम या नारियल के दूध से बदलें

दूध पौष्टिक होता है, लेकिन यह कार्ब्स में भी काफी अधिक होता है क्योंकि इसमें एक प्रकार की चीनी होती है जिसे लैक्टोज कहा जाता है।

फुल-फैट या कम वसा वाले दूध के 8-औंस (240 मिली) ग्लास में 1213 ग्राम कार्ब्स (30) होते हैं।

अपने कॉफी या चाय में दूध का एक छींटा जोड़ना ठीक है।

लेकिन अगर आप गिलास या लेट्स या शेक के द्वारा दूध पीते हैं, तो यह बहुत सारे कार्ब्स का योगदान कर सकता है।

दूध के कई विकल्प उपलब्ध हैं। सबसे लोकप्रिय नारियल और बादाम का दूध है, लेकिन अन्य नट और गांजा से बने प्रकार भी हैं। विटामिन डी, कैल्शियम और अन्य विटामिन और खनिजों को अक्सर पोषण मूल्य में सुधार के लिए जोड़ा जाता है।

इन पेय पदार्थों में मुख्य रूप से पानी होता है, और कार्ब की मात्रा आमतौर पर बहुत कम होती है। अधिकांश में 2 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स या प्रति सेवारत (31) कम हैं।

हालांकि, कुछ में चीनी होती है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको एक अनसुलझा, कम कार्ब वाला पेय मिल रहा है, यह सुनिश्चित करने के लिए संघटक सूची और पोषण लेबल की जाँच करें।

जमीनी स्तर: नियमित दूध के स्थान पर बादाम का दूध, नारियल का दूध या अन्य वैकल्पिक कम कार्ब दूध के विकल्प का उपयोग करें।

10. गैर-स्टार्ची वेजीज पर जोर दें

सब्जियां कम कार्ब आहार पर पोषक तत्वों और फाइबर का एक मूल्यवान स्रोत हैं। इनमें फाइटोकेमिकल्स (पौधे के यौगिक) भी होते हैं, जिनमें से कई एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं जो आपको बीमारी (32) से बचाने में मदद करते हैं।

हालांकि, अपने कार्ब सेवन को कम रखने के लिए गैर-स्टार्ची प्रकारों का चयन करना महत्वपूर्ण है।

कुछ मूल सब्जियां और फलियां, जैसे गाजर, बीट्स, शकरकंद, मटर, लीमा बीन्स और कॉर्न, मध्यम रूप से कार्ब्स में उच्च हैं।

सौभाग्य से, वहाँ कई स्वादिष्ट, पौष्टिक कम carb veggies आप खा सकते हैं।

उनके बारे में अधिक जानने के लिए, इसे पढ़ें: 21 सर्वश्रेष्ठ लो-कार्ब सब्जियां।

जमीनी स्तर: पोषक तत्वों और फाइबर के उच्च सेवन को बनाए रखते हुए अपने कार्ब सेवन को कम रखने के लिए गैर-स्टार्च वाली सब्जियां चुनें।

11. डेरी चुनें जो कार्ब्स में कम हो

डेयरी उत्पाद स्वादिष्ट होते हैं और बहुत स्वस्थ हो सकते हैं।

शुरुआत के लिए, उनमें कैल्शियम, मैग्नीशियम और अन्य महत्वपूर्ण खनिज होते हैं।

डेयरी में संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) भी होता है, एक प्रकार का फैटी एसिड होता है जिसे कई अध्ययनों (33) में वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

हालांकि, कुछ डेयरी खाद्य पदार्थ कम कार्ब आहार पर खराब विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, फल-स्वाद वाले दही, जमे हुए दही और हलवा को अक्सर चीनी के साथ लोड किया जाता है और कार्ब्स में बहुत अधिक होता है।

दूसरी ओर, ग्रीक दही और पनीर कार्ब्स में बहुत कम हैं और भूख को कम करने, परिपूर्णता को बढ़ावा देने, शरीर की संरचना में सुधार करने और हृदय रोग के जोखिम कारकों (34, 35, 36, 37) को कम करने के लिए दिखाया गया है।

यहां कुछ अच्छे डेयरी विकल्प हैं, साथ ही प्रति 100 ग्राम (3.5 औंस) कार्ब गणना के साथ:

• सादा ग्रीक दही: 4 ग्राम कार्ब्स।
• पनीर (ब्री, मोज़ेरेला, चेडर, आदि): 1 ग्राम कार्ब्स।
• रिकोटा चीज़: 3 ग्राम कार्ब्स।
• छाना: 3 ग्राम कार्ब्स।

जमीनी स्तर: बहुत कम कार्ब्स के साथ डेयरी के लाभ प्राप्त करने के लिए ग्रीक दही और पनीर चुनें।

12. हेल्दी हाई-प्रोटीन फूड्स खाएं

हर भोजन में एक अच्छा प्रोटीन स्रोत खाने से कार्ब्स पर वापस कटौती करना आसान हो सकता है, और यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

प्रोटीन "पूर्णता हार्मोन" पीवाईवाई की रिहाई को ट्रिगर करता है, भूख को कम करता है, भोजन की गड़बड़ी से लड़ने में मदद करता है और वजन घटाने (38, 39, 40) के दौरान मांसपेशियों को बचाता है।

प्रोटीन में वसा या कार्ब्स की तुलना में बहुत अधिक थर्मिक मूल्य होता है, जिसका अर्थ है कि इसे पचाने और चयापचय करने पर आपके शरीर की चयापचय दर अधिक बढ़ जाती है (41)।

प्रत्येक भोजन में उच्च-प्रोटीन, कम-कार्ब खाद्य पदार्थों की इस सूची से कम से कम एक सेवारत शामिल करना सुनिश्चित करें:

• मांस
• मुर्गी पालन
• मछली
• अंडे
• पागल
• पनीर
• छाना
• ग्रीक दही
• प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण

जमीनी स्तर: हर भोजन में स्वस्थ प्रोटीन का सेवन करने से आप भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, cravings से लड़ सकते हैं और अपने चयापचय दर को बढ़ा सकते हैं।

13. स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ तैयार करें

वसा कुछ कार्ब्स की जगह लेता है और आमतौर पर कम कार्ब आहार पर 50% से अधिक कैलोरी बनाता है।

इसलिए, वसा का चयन करना महत्वपूर्ण है जो न केवल स्वाद जोड़ते हैं बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी लाभ देते हैं।

स्वास्थ्यप्रद विकल्पों में से दो कुंवारी नारियल तेल और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल हैं।

वर्जिन नारियल तेल एक उच्च संतृप्त वसा है जो उच्च खाना पकाने के तापमान पर बहुत स्थिर है। इसका अधिकांश वसा मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCT) है, जो पेट की वसा को कम कर सकता है और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (42, 43) बढ़ा सकता है।

क्या अधिक है, ये MCT भी भूख को कम कर सकते हैं। एक अध्ययन में, जिन पुरुषों ने एमसीटी से भरपूर नाश्ता खाया, उन पुरुषों की तुलना में दोपहर के भोजन में काफी कम कैलोरी खाया, जिन्होंने लंबी-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (44) में उच्च नाश्ता खाया।

अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल रक्तचाप को कम करने, आपकी धमनियों को चमकाने वाली कोशिकाओं के कार्य में सुधार करने और वजन बढ़ाने (45, 46, 47) को रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

जमीनी स्तर: स्वस्थ वसा वाले कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ तैयार करने से स्वाद बढ़ सकता है, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा मिल सकता है और आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

14. फूड लेबल पढ़ना शुरू करें

खाद्य लेबल को देखकर पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की कार्ब सामग्री के बारे में बहुमूल्य जानकारी प्रदान की जा सकती है।

कुंजी यह जान रही है कि कहां देखना है और क्या कोई गणना करने की आवश्यकता है।

यदि आप यूएस के बाहर रहते हैं, तो कार्ब्स सेक्शन में फाइबर पहले से ही कट चुका होता है।

यदि आप यूएस में रहते हैं, तो आप सुपाच्य ("शुद्ध") कार्ब सामग्री प्राप्त करने के लिए कार्ब्स से फाइबर के ग्राम काट सकते हैं।

पैकेज में कितने सर्विंग्स शामिल हैं, यह देखना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह अक्सर एक से अधिक होता है।

यदि एक ट्रेल मिक्स में प्रति सर्विंग में 7 ग्राम कार्ब्स और कुल 4 सर्विंग शामिल हैं, तो आप पूरे बैग को खाने पर 28 ग्राम कार्ब्स में लेना समाप्त करेंगे।

आप यहाँ खाने के लेबल पढ़ने के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं: बिना छल किये हुए खाद्य लेबल कैसे पढ़ें।

जमीनी स्तर: खाद्य लेबल पढ़ना आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि पैक किए गए खाद्य पदार्थों में कितने कार्ब्स हैं।

15. पोषण ट्रैकर के साथ कार्ब्स की गिनती करें

एक पोषण ट्रैकर आपके दैनिक भोजन सेवन का ट्रैक रखने के लिए एक अद्भुत उपकरण है। अधिकांश स्मार्टफोन और टैबलेट के लिए ऐप के साथ-साथ ऑनलाइन भी उपलब्ध हैं।

जब आप प्रत्येक भोजन और नाश्ते के लिए अपने भोजन का सेवन करते हैं, तो कार्ब्स और अन्य पोषक तत्वों की गणना स्वचालित रूप से की जाती है।

सबसे लोकप्रिय पोषण ट्रैकिंग कार्यक्रमों में से कुछ MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay और Cron-o-Meter हैं।

ये कार्यक्रम आपके वजन, उम्र और अन्य कारकों के आधार पर आपकी पोषक जरूरतों की गणना करते हैं, लेकिन आप अपने दैनिक कार्ब लक्ष्य को अनुकूलित कर सकते हैं और जब चाहें तब इसे बदल सकते हैं।

खाद्य डेटाबेस में अधिकांश जानकारी भरोसेमंद है। हालांकि, ध्यान रखें कि इनमें से कुछ कार्यक्रम लोगों को कस्टम पोषण संबंधी जानकारी जोड़ने की अनुमति देते हैं जो हमेशा सटीक नहीं हो सकती हैं।

जमीनी स्तर: न्यूट्रिशन ट्रैकिंग ऐप या ऑनलाइन प्रोग्राम का उपयोग करने से आपको अपने कार्ब सेवन की निगरानी और ठीक करने में मदद मिल सकती है।

घर संदेश ले

यदि आपके पास सही जानकारी और उपकरण हैं तो एक स्वस्थ निम्न-कार्ब जीवन शैली में संक्रमण अपेक्षाकृत आसान हो सकता है।

यदि आप सोच रहे हैं कि कम कार्ब आहार की संरचना कैसे करें, तो यहां शुरुआती लोगों के लिए एक विस्तृत कम कार्ब भोजन योजना है।