तख़्त चुनौती की कोशिश के बारे में सोच रही थी? यहाँ आपको क्या पता होना चाहिए
विषय
- तख़्त चुनौती क्या है?
- कैसे करें तख्ती चुनौती
- मुद्दा चुनौती अनुसूची
- तख़्त चुनौती से अधिक बाहर निकलना
- तख्तों के क्या लाभ हैं?
- हर कोर मांसपेशियों को मजबूत करें, साथ ही अपनी पीठ को भी
- स्थिरता में सुधार
- पीठ दर्द को कम करें
- धीरज का निर्माण करो
- तख्ती चुनौती में कैसे सुरक्षित रूप से भाग लें
- एब ताकत में सुधार करने के अन्य तरीके
- क्या तख़्त चुनौती आपके लिए सही है?
तख़्त चुनौती क्या है?
कोर को मजबूत करने और धीरज का निर्माण करने के लिए तख़्त चुनौती 30 दिनों का कार्यक्रम है। चुनौती के प्रत्येक दिन, आप धीरे-धीरे उस समय की मात्रा बढ़ाते हैं जो आप एक तख्ती रखते हैं।
कार्यक्रम के दिन 12 तक, लक्ष्य 2 मिनट के लिए एक तख्ती धारण करने में सक्षम होना है। 30 दिनों के अंत में, एक समय में 5 मिनट तक एक को पकड़ने का लक्ष्य है।
प्लैंक चुनौती के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, साथ ही सुरक्षा के टिप्स, और कैसे शुरू करें।
कैसे करें तख्ती चुनौती
आरंभ करने के लिए, आप पहले यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप सही ढंग से एक तख़्त प्रदर्शन कर सकते हैं। उच्च, या सीधी भुजा, तख़्त को आज़माने के लिए आप नीचे दिए गए चरणों का पालन कर सकते हैं:
- पुशअप की स्थिति में आ जाएं। एक उच्च तख़्त के लिए, आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप अपने घुटनों पर एक तख्ती लगाकर शुरू कर सकते हैं। यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो आप एक चुनौती के लिए अपने फोरआर्म्स पर प्रयास कर सकते हैं।
- अपनी हथेलियों और पंजों को जमीन पर, अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को कस कर रखें।
- सुनिश्चित करें कि जब आप तख़्त स्थिति में हों तो आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो। अपनी पीठ या सिर को न हिलाएं।
- पूर्व निर्धारित समय के लिए अपने तख़्त को पकड़ो। यदि आपका फॉर्म किसी भी बिंदु पर जाना शुरू हो जाता है, तो अपने घुटनों पर छोड़ें या तब तक रुकें जब तक आप तख़्त स्थिति में वापस आने के लिए तैयार न हों।
मुद्दा चुनौती अनुसूची
चुनौती करने के लिए, अपने तख्ती को उस समय के लिए पकड़ें जो चुनौती के दिन से मेल खाती है। पहले दिन के लिए 10 सेकंड के साथ शुरू होने से, प्रत्येक दिन समय 10 सेकंड बढ़ जाता है।
| दिन 1: 10 सेकंड | दिन 2: 20 सेकंड | दिन 3: 30 सेकंड | दिन 4: 40 सेकंड | दिन 5: 50 सेकंड |
| दिन 6: 1 मिनट! (60 सेकंड) | दिन 7: 70 सेकंड | दिन 8: 80 सेकंड | दिन 9: 90 सेकंड | दिन 10: 100 सेकंड |
| दिन 11: 110 सेकंड | दिन 12: दो मिनट! (120 सेकंड) | दिन 13: 130 सेकंड | दिन 14: 140 सेकंड | दिन 15: 150 सेकंड |
| दिन 16: 160 सेकंड | दिन 17: 170 सेकंड | दिन 18: 3 मिनट! (180 सेकंड) | दिन 19: 190 सेकंड | दिन 20: 200 सेकंड |
| दिन 21: 210 सेकंड | दिन 22: 220 सेकंड | दिन 23: 230 सेकंड | दिन 24: 4 मिनट! (240 सेकंड) | दिन 25: 250 सेकंड |
| दिन 26: 260 सेकंड | दिन 27: 270 सेकंड | दिन 28: 280 सेकंड | दिन 29: 290 सेकंड | दिन 30: 5 मिनट! (300 सेकंड) |
तख़्त चुनौती से अधिक बाहर निकलना
एक ही व्यायाम को बार-बार करने से आपके शरीर को लंबे समय के बाद, पठार का लाभ हो सकता है या नहीं।
यद्यपि आप प्रत्येक दिन समय बढ़ाकर खुद को चुनौती देना जारी रख सकते हैं, आप पा सकते हैं कि ऊँची पट्टियाँ आपके लिए बहुत आसान हैं। या आप हर दिन एक ही चाल से ऊब सकते हैं।
यदि ऐसा है, तो आप उस समय के लिए अलग-अलग तख़्त भिन्नताएँ करने का प्रयास कर सकते हैं, जब आप तख़्त चुनौती के लिए अलग हो जाते हैं।
तख्तों के क्या लाभ हैं?
कोर को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक माना जाता है। यहाँ तख्तों के लाभों पर एक नज़र है।
हर कोर मांसपेशियों को मजबूत करें, साथ ही अपनी पीठ को भी
क्रंचेस के विपरीत, प्लैंक और प्लैंक विविधताएं सभी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करती हैं। इसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और तिरछे शामिल हैं। ये अभ्यास कूल्हों, पीठ और कंधों में मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है।
20 प्रतिभागियों में से एक छोटे से 2013 के अध्ययन में पाया गया कि कोर एक्सरसाइज जिसमें डिस्टल ट्रंक की मांसपेशियों को शामिल किया गया था, जैसे कि तख्त, पेट की मांसपेशियों को सक्रिय और मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी थे।
धीरज, संतुलन और गतिशीलता बनाए रखने के लिए वे क्रंच से भी अधिक प्रभावी थे।
स्थिरता में सुधार
एक मजबूत और स्थिर कोर हर रोज़ आंदोलनों के लिए महत्वपूर्ण है जैसे कुछ लेने के लिए झुकना।
एथलीट एक स्थिर कोर पर भरोसा करते हैं, बेसबॉल के बल्ले को स्विंग करने या हरे रंग की एक गोल्फ की गेंद को मारने जैसी गतिविधियों को करने के लिए।
न केवल तख्तों से कोर को टोन करने में मदद मिल सकती है, बल्कि वे आपकी स्थिरता और संतुलन को भी सुधार सकते हैं।
पीठ दर्द को कम करें
अपने कोर को मजबूत करना उचित रीढ़ की हड्डी के संरेखण के साथ मदद कर सकता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द और चोटों के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है।
यदि आप मौजूदा पीठ दर्द के साथ भी रहते हैं तो प्लांक मदद कर सकते हैं। 2017 के एक अध्ययन में निरर्थक, पुरानी कम पीठ दर्द के साथ 120 प्रतिभागियों को शामिल किया गया।
शोधकर्ताओं ने पाया कि छह सप्ताह के कोर स्थिरीकरण अभ्यास अपने कम पीठ दर्द को कम करने के लिए अन्य भौतिक चिकित्सा अभ्यासों की तुलना में अधिक प्रभावी थे। एक मजबूत कोर और कम पीठ दर्द के बीच संबंध निर्धारित करने के लिए बड़े पैमाने पर अधिक शोध की आवश्यकता है, हालांकि।
यदि आपके पास पीठ में दर्द या चोट है, तो तख्ती की चुनौती को आज़माने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
धीरज का निर्माण करो
प्रत्येक दिन जब आप अपने तख़्त को पकड़ते हैं, तो आपके शरीर में धीरज का निर्माण होगा। धीरज शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत और टोनिंग के लिए महत्वपूर्ण है।
हालाँकि, तख्तापलट की चुनौती ने आपको सिक्स-पैक नहीं दिया। अपने व्यायाम धीरज को अन्य तरीकों से भी बढ़ाने की कोशिश करें।
सप्ताह में कई बार कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें, जैसे चलना, दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना। इसके अलावा, अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए वजन प्रशिक्षण और स्वस्थ आहार खाने की कोशिश करें।
तख्ती चुनौती में कैसे सुरक्षित रूप से भाग लें
कोर ताकत बनाने के लिए और यहां तक कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए मदद करने के लिए आमतौर पर तख्तों को एक सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम माना जाता है।
यदि आप घायल या गर्भवती हैं तो तख्तापलट की चुनौती को छोड़ दें। हमेशा एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
तख़्त चुनौती शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप तख़्त का सही प्रदर्शन कर रहे हैं। यह चोटों को रोकने में मदद कर सकता है।
यदि आप तख्तों के लिए नए हैं, तो आप उन्हें अपने घुटनों पर प्रदर्शन करके शुरू कर सकते हैं। आप अपनी तकनीक देखने के लिए जिम में किसी मित्र या प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर से भी पूछ सकते हैं और पुष्टि कर सकते हैं कि आपका फॉर्म सही है।
यहाँ सुरक्षित रूप से एक तख़्त करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- पूरे आंदोलन के दौरान अपने मूल को संलग्न करें ताकि आपकी पीठ को तनावपूर्ण या घायल होने से रोका जा सके।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, अपने सिर से अपनी एड़ी तक। आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए, और आपका बट नीचे होना चाहिए, न कि ऊपर की ओर।
- मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर ध्यान दें। यदि आपका रूप समझौता होने लगता है, तो दिन के लिए अपना समय पूरा करने के लिए अपने घुटनों को रोकें या छोड़ें।
एब ताकत में सुधार करने के अन्य तरीके
तख़्त केवल एक व्यायाम है जिसे आप अपने कोर को चुनौती देने और मजबूत करने और अपने midsection में अधिक परिभाषा जोड़ने के लिए कर सकते हैं। आप निम्नलिखित अभ्यास भी आज़मा सकते हैं:
- पिलेट्स। अपने पास के पिलेट्स वर्गों को देखें या मुफ्त में ऑनलाइन वीडियो आज़माएं।
- योग। Vinyasa- शैली योग में कई पोज़ शामिल हैं जो कोर को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।
- मुक्केबाजी। एक बॉक्सिंग जिम या स्टूडियो देखें जो कक्षाएं या प्रशिक्षण के अवसर प्रदान करता है।
- शक्ति प्रशिक्षण। स्क्वाट्स, फेफड़े और डेडलिफ्ट जैसे कार्यात्मक चाल पर ध्यान दें।
आप निम्न कार्य भी कर सकते हैं:
- पूरे दिन लंबा और अपने एब्स को कस कर बैठने से आसन में सुधार होता है।
- अपने आहार से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शर्करा युक्त पेय को काटें या कम करें।
- सब्जियां, फल, दुबला प्रोटीन, और साबुत अनाज से भरा आहार खाने पर ध्यान दें।
क्या तख़्त चुनौती आपके लिए सही है?
यदि आप अपने कोर को मजबूत करना चाहते हैं और आप एक निर्धारित कार्यक्रम का आनंद ले रहे हैं, तो तख्तापलट चुनौती एक अच्छी फिट हो सकती है। यदि आप आसानी से ऊब जाते हैं और दैनिक कार्यक्रम से चिपके रहने में परेशानी होती है, तो यह आपके लिए सही नहीं हो सकता है।
याद रखें, यदि आप अपने मूल में अधिक परिभाषा जोड़ना चाहते हैं, तो प्लांक समीकरण का सिर्फ एक हिस्सा हैं। यदि आप केवल तख्तियाँ करते हैं तो आपको सिक्स-पैक नहीं मिलेगा। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को काटना और सब्जियां, फल, दुबला प्रोटीन, और साबुत अनाज खाने से आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
यदि आप घायल या गर्भवती हैं, तो तख़्त चुनौती से बचें। एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जाँच करें।
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