आपकी रसोई में हर समय 15 स्वस्थ आहार खाने चाहिए

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आप इसे अब तक प्राप्त कर चुके हैं: फल और सब्जियां अच्छे हैं, आलू के चिप्स और ओरियो खराब हैं। बिल्कुल रॉकेट साइंस नहीं। लेकिन क्या आप अपने फ्रिज और पेंट्री का स्टॉक कर रहे हैं? अधिकार स्वस्थ खाद्य पदार्थ, जो आपको आपके हिरन (और शेल्फ स्पेस) के लिए इष्टतम पोषण देते हैं? स्वस्थ आहार के लिए अपनी किराने की सूची में डालने और वहां रखने के लिए खाद्य पदार्थ यहां दिए गए हैं।

1. दही

अपने "अच्छे" पाचन जीवाणुओं को जीवित, सक्रिय संस्कृतियों वाले योगर्ट के साथ स्वस्थ स्तर पर रखें। चेतावनी: कुछ किस्में चीनी से भरी होती हैं, इसलिए सादे से चिपके रहें या अपनी किराने की गाड़ी में डालने से पहले लेबल की जांच करें। दही कई सुपर डाइट खाद्य पदार्थों में से एक है, इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि यह कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन बी दोनों से भरा और भरा हुआ है।

2. जंगली सामन

कुछ अन्य प्रकार की मछलियों के विपरीत, अध्ययनों से पता चला है कि सामन में पारा का स्तर अपेक्षाकृत कम होता है। यह अच्छी खबर है, क्योंकि मछली कुछ कैलोरी के लिए इष्टतम पोषण और प्रोटीन प्रदान करती है। इसमें ओमेगा -3 भी होता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। जंगली क्यों जाओ? खेत में उगाया गया सामन रोग के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकता है और हो सकता है कि एंटीबायोटिक दवाओं के संपर्क में या इलाज किया गया हो।

3. अंडे की सफेदी

अंडे की जर्दी के साथ भी, प्रत्येक अंडे में सिर्फ 70 से 80 कैलोरी होती है-लेकिन वह पीला केंद्र कोलेस्ट्रॉल में उच्च होता है। ताजे अंडे खरीदें और फिर अपने नाश्ते में प्रोटीन को तेजी से बढ़ाने के लिए जर्दी निकाल दें। स्वाद जोड़ने के लिए उन्हें ताजी सब्जियों के साथ मिलाएं।

4. पत्तेदार साग

ब्रोकली, पत्तागोभी और केल जैसे स्वस्थ साग में इष्टतम पोषण होता है और ये एक ऐसे पौधे के रसायन से भरे होते हैं जो आपके कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। विटामिन पर कम? अपने सलाद में कुछ पालक शामिल करें। अन्य गहरे, पत्तेदार सागों की तरह, यह आयरन और विटामिन K से भरा होता है, जो बाद में ऑस्टियोपोरोसिस, मधुमेह और गठिया को रोक सकता है।

5. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी का उल्लेख किए बिना सुपर डाइट खाद्य पदार्थों के बारे में बात करने का कोई तरीका नहीं है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और एक विरोधी भड़काऊ के रूप में दोगुना होता है। दिन में लगभग आधा कप, चाहे साबुत गेहूं के ऊपर, दही के साथ मिला कर या केवल अकेले खाने का लक्ष्य रखें।

6. बादाम

बादाम न केवल खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, वे वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं-एक अध्ययन के अनुसार मोटापे का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अगर सप्ताह में कम से कम दो बार अखरोट खाया जाए तो दिल का दौरा पड़ने का खतरा 25 प्रतिशत तक कम हो सकता है।

7. ब्लैक बीन्स

क्या किसी ने नाश्ता बुरिटो कहा? अपने स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में ब्लैक बीन्स को शामिल करें। वे फाइबर (एक प्रमुख प्लस) में उच्च हैं और कैल्शियम, लौह और फोलिक एसिड जैसे अन्य इष्टतम पोषण घटकों की पेशकश करते हैं। तो उन्हें आमलेट में टॉस करें या ब्लैक बीन सूप को ठंड के मौसम के लिए एकदम सही लंच बनाएं।

8. सेब

आपने अभिव्यक्ति "एक सेब एक दिन डॉक्टर को दूर रखता है" सुना है, और यह सच है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, सेब भी फाइबर से भरे होते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं पोषण जर्नल. इनमें मिनरल बोरॉन भी होता है, जो हड्डियों के लिए अच्छा होता है।

9. टमाटर

टमाटर में लाइकोपीन नामक एक एंटीऑक्सिडेंट होता है, जो कुछ कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि टमाटर कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं, साथ ही रक्तचाप को कम कर सकते हैं और स्वस्थ सेलुलर विकास को बनाए रख सकते हैं (जो कहने का एक शानदार तरीका है कि यह आपको स्वस्थ बाल, नाखून और त्वचा में मदद कर सकता है)। आपका सबसे अच्छा दांव? टमाटर की चटनी खूब खाएं। आप केवल स्लाइस को कम करने की तुलना में अधिक पोषक तत्वों को पैक करने में सक्षम होंगे।

10. संतरे का रस

यह भी संभव है पीना सुपर स्वस्थ आहार खाद्य पदार्थ। संतरे के रस में पोटेशियम होता है और आपने अनुमान लगाया-विटामिन सी। साथ ही, कई ब्रांड अब हृदय स्वस्थ ओमेगा -3 के साथ दृढ़ हैं। यह आपके एचडीएल स्तर, यानी स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। ताजा निचोड़ा हुआ किस्मों और चीनी में कम ब्रांड की तलाश करें।

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11. मीठे आलू

इष्टतम पोषण के बारे में बात करें: शकरकंद में आपके शरीर के लिए आवश्यक बीटा कैरोटीन की "आवश्यक" मात्रा का पांच गुना होता है। तो उसका क्या मतलब हुआ? एक के लिए, स्वस्थ त्वचा। बीटा कैरोटीन सूरज की क्षति से बचाने में मदद कर सकता है। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बढ़ा सकता है, जिससे आप इस सर्दी में सर्दी और अन्य संक्रमणों से बीमार होने से बच सकते हैं।

12. गेहूं रोगाणु

गेहूं के कीटाणु में मैग्नीशियम होता है, जो तनाव को कम करने और स्वस्थ इंसुलिन के स्तर को बनाए रखने के अलावा आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। इसमें लोहा, फाइबर, कैल्शियम, पोटेशियम और यहां तक ​​​​कि जस्ता भी है (जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है)। अपने आहार में गेहूं के कीटाणु को दही या स्वस्थ अनाज पर छिड़क कर शामिल करें।

13. अनार

टैनिन और एंथोसायनिन सहित एंटीऑक्सिडेंट के एक पंच के लिए इस खट्टे फल के रसदार बीज खाएं या जूस के रूप में पिएं। यह किसी भी हृदय स्वस्थ आहार के लिए जरूरी है क्योंकि यह रक्त के प्रवाह में मदद कर सकता है और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। यूसीएलए के शोध के अनुसार, यह कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में भी मदद कर सकता है।

14. गर्म मिर्च

मिर्च न केवल आपके पसंदीदा व्यंजनों को मसाला देती है - वे विटामिन सी से भी भरी होती हैं और दर्द के स्तर को कम करने में मदद कर सकती हैं। वे वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं। कम समय के लिए मसालेदार भोजन चयापचय दर को 23 प्रतिशत तक बढ़ाने के लिए पाया गया है।

15. दलिया

एक कटोरी दलिया के साथ नाश्ते के लिए फाइबर की एक स्वस्थ खुराक कम करें, जो एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ विटामिन ई, आयरन और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्व भी प्रदान कर सकता है। सुझाव: सुबह में एक अतिरिक्त स्वस्थ किक के लिए प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़ें।

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