ब्रंच के लिए इस साबुत अनाज शाक्षुका पकाने की विधि से अपने पेट को संतुष्ट करें

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• साबुत अनाज के साथ हार्दिक शाक्षुका
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यदि आपने शक्षुका को ब्रंच मेनू पर देखा है, लेकिन नहीं चाहते थे कि कोई भी आपको सिरी से पूछे कि यह क्या है, तो क्या आप चाहते हैं कि आपने आँख बंद करके इसे ऑर्डर किया हो। अंडे के चारों ओर तैरते हुए हार्दिक टमाटर सॉस के साथ यह बेक्ड डिश ला क्रेमे डे ला क्रेमे ब्रंच भोजन है।

सौभाग्य से, आपको अगले रविवार दोपहर कैफे योजनाओं की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। इसे आप घर पर आसानी से 30 मिनट से भी कम समय में बना सकते हैं। साथ ही, यह नुस्खा सिर्फ इतना होता है कि यह एक पोषण संबंधी बिजलीघर होता है।

अंडे इस उत्कृष्ट कृति में कोस्टार हैं, और, जब तक कि आप शाकाहारी नहीं होते हैं, संभवतः आपके फ्रिज में पहले से ही कुछ है। अंडे न केवल प्रोटीन का एक तारकीय स्रोत हैं (6 ग्राम प्रति बड़े अंडे में आते हैं), वे बायोटिन, कोलीन और पैंटोथेनिक एसिड जैसे बी विटामिन के लिए आपके दैनिक मूल्यों के 20 प्रतिशत से अधिक से भरे हुए हैं, जो आवश्यक हैं आपके ऊर्जा भंडार, साथ ही सेलेनियम और मोलिब्डेनम जैसे पोषक तत्व। (यदि अंडे सिर्फ आपकी चीज नहीं हैं, लेकिन आप एक उच्च प्रोटीन नाश्ते की तलाश में हैं, तो इन अंडे रहित नुस्खा विचारों को देखें।)

और यह टमाटर के बिना शक्षुका नहीं होगा। इस रेसिपी में डिब्बाबंद टमाटर का उपयोग किया जाता है और वे वास्तव में इस व्यंजन को स्वस्थ आराम भोजन में बदल देते हैं। टमाटर लाइकोपीन का एक स्मार्ट स्रोत हैं (एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो कैंसर और हृदय रोग का कारण बनने वाले मुक्त कणों को दूर रखता है)। इस तथ्य के बावजूद कि टमाटर सॉस और अंडे एक साथ, आप 18 ग्राम से अधिक प्रोटीन और सब्जियों की एक अच्छी खुराक देख रहे हैं, फिर भी एक महत्वपूर्ण तत्व है जो इस विशेष शाक्षुका नुस्खा को इतना महान बनाता है: साबुत अनाज।

अधिकांश रेस्तरां टोस्टेड बैगूएट के एक टुकड़े के साथ परोसेंगे, जो स्वादिष्ट है, लेकिन डिश में पके हुए साबुत अनाज का चयन करना सुनिश्चित करता है कि आपकी प्लेट अच्छी तरह से संतुलित है और आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेगी। यहां क्विनोआ का इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन आप ब्राउन राइस, ऐमारैंथ या जौ का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। शेफ सारा हास, आरडीएन, एलडीएन, अनाज को सब्जी, चिकन, या बीफ स्टॉक (पानी के बजाय) में उबालकर, जो भी साबुत अनाज आप चुनते हैं (इस रेसिपी या किसी अन्य के लिए) के स्वाद को बढ़ाने का सुझाव देते हैं, अनाज को एक में टोस्ट करते हैं। खाना पकाने से पहले पैन, या अंत में अजमोद या सीताफल जैसी कुछ ताजी जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।

साबुत अनाज के साथ हार्दिक शाक्षुका

बनाता है: 2 सर्विंग्स (लगभग 1 कप 2 अंडे प्रत्येक के साथ)

अवयव

• 1/2 कप क्विनोआ (या पसंद का साबुत अनाज)
• 1 कप लो-सोडियम वेजिटेबल ब्रोथ
• 1/8 चम्मच कोषेर नमक
• 1/4 कप कटा हुआ अजमोद
• 1 नींबू कील
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 11/2 कप (2 ऑउंस) कटा हुआ प्याज
• 1 मध्यम (5 ऑउंस) शिमला मिर्च (कोई भी रंग), कटा हुआ
• 2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• 1/2 छोटा चम्मच काली मिर्च
• 3/4 छोटा चम्मच इतालवी मसाला
• 1/8 चम्मच कोषेर नमक
• 1 कैन (28 ऑउंस) कटे हुए टमाटर, नमक नहीं मिला
• 4 बड़े अंडे
• लाल मिर्च के गुच्छे (वैकल्पिक गार्निश)

दिशा-निर्देश

1. साबुत अनाज तैयार करने के लिए: बड़े नॉनस्टिक कड़ाही में क्विनोआ को धीमी आँच पर कुछ मिनट के लिए भूनें। निकाल कर अलग रख दें। एक छोटे बर्तन में वेजिटेबल शोरबा डालें और उबाल आने दें। क्विनोआ और कोषेर नमक डालें; हलचल। उबालने के लिए गर्मी कम करें, और लगभग 15 मिनट या सभी तरल अवशोषित होने तक पकाएं। 1 चम्मच ताजा नींबू का रस और कटा हुआ अजमोद के साथ टॉस करें।

2. मध्यम आंच पर एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही रखें। जैतून का तेल, प्याज और शिमला मिर्च डालें। 5 से 7 मिनट, या नरम होने तक, बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएं। कीमा बनाया हुआ लहसुन, काली मिर्च, इतालवी मसाला और कोषेर नमक डालें। 2 से 3 मिनट तक चलाते हुए पकाएं, फिर टमाटर डालें। आँच को मध्यम कर दें, ढक दें और 5 मिनट तक पकने दें।

3. ढक्कन हटाकर टमाटर के मिश्रण में चार छोटे-छोटे छेद कर लें. प्रत्येक छेद में एक अंडे को सावधानी से फोड़ें, फिर पैन को ढक दें। अतिरिक्त 6 मिनट के लिए या सफेद होने तक पकने दें और जर्दी हल्के से सेट हो जाए, लेकिन फिर भी ढीली हो। (यदि आप एक फर्म जर्दी पसंद करते हैं, तो 8 मिनट के लिए पकाएं।)

4. टमाटर और अंडे के पैन को आंच से हटा लें. साबुत अनाज को समान रूप से दो कटोरे में बांट लें और बीच में एक छोटा कुआं बनाएं। ऊपर से 2 अंडे और टमाटर के मिश्रण का आधा भाग रखें। आनंद लेना!

पकाने की विधि सौजन्य फर्टिलिटी फूड्स कुकबुक: आपके शरीर को पोषण देने के लिए 100+ व्यंजन एलिजाबेथ शॉ द्वारा, एम.एस., आर.डी.एन., सी.एल.टी. और सारा हास, आर.डी.एन., सी.एल.टी.

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