वर्कआउट करने का सबसे बड़ा मानसिक और शारीरिक लाभ
विषय
- जैसे ही आप वर्कआउट करते हैं...
- एक्सरसाइज के एक घंटे के अंदर...
- व्यायाम के एक दिन के भीतर...
- नियमित व्यायाम के एक सप्ताह के भीतर...
- नियमित व्यायाम के एक महीने के भीतर...
- नियमित व्यायाम के एक वर्ष के भीतर...
- वर्कआउट करने के और भी अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए 4 टिप्स
- के लिए समीक्षा करें
हमारे पास कुछ खुशखबरी है जो आपके व्यायाम की दिनचर्या को बदल देगी: जिस क्षण आप अपनी दौड़ पर निकलते हैं, अपनी स्पिन कक्षा में लॉन्च करते हैं, या अपना पिलेट्स सत्र शुरू करते हैं, कसरत करने के लाभ शुरू हो जाते हैं। "हम में बदलाव देखते हैं सेकंड के भीतर शरीर," मिशेल ओल्सन, पीएचडी, मॉन्टगोमरी, अलबामा में हंटिंगटन विश्वविद्यालय में व्यायाम शरीर विज्ञान के वरिष्ठ नैदानिक प्रोफेसर कहते हैं। आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपकी मांसपेशियों तक रक्त पहुँचाया जाता है। आप ईंधन के लिए कैलोरी बर्न करने लगते हैं। और आपको लगभग तुरंत मूड बूस्ट मिलता है।
डलास में कूपर क्लिनिक के शोध के अनुसार, सप्ताह में तीन से पांच दिन कम से कम 30 मिनट का कार्डियो (इन शीर्ष तीन शैलियों सहित) आपके जीवन में छह साल जोड़ सकता है। इसके साथ-साथ कुछ दिनों के प्रतिरोध प्रशिक्षण को करें और आप न केवल लंबे समय तक जीवित रहेंगे, बल्कि युवा भी दिखेंगे, खुश महसूस करेंगे और अधिक ऊर्जा प्राप्त करेंगे।
नियमित रूप से वर्कआउट करने के त्वरित और लंबे समय तक चलने वाले लाभों के बारे में हमारी टाइमलाइन के लिए पढ़ते रहें।
जैसे ही आप वर्कआउट करते हैं...
आपके फेफड़े मजबूत हो रहे हैं। जब आप कार्डियो करते हैं, तो आपका मस्तिष्क उन्हें संकेत भेजता है जिससे आपको तेजी से और गहरी सांस लेने में मदद मिलती है, जिससे आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त ऑक्सीजन मिलती है।
आपका उत्साह चरम पर है। एंडोर्फिन की बाढ़ के लिए धन्यवाद, जो क्लासिक धावक के उच्च को ट्रिगर करता है, वर्कआउट करने का एक बड़ा लाभ यह है कि आप स्तब्ध और ऊर्जावान महसूस करते हैं। (यहां उस भीड़ को अधिकतम करने का तरीका बताया गया है!)
आप कैल्स जला रहे हैं। "सामान्य कार्डियो व्यायाम के दौरान, आपका शरीर मुख्य रूप से ईंधन के लिए वसा का दोहन करता है," ओल्सन कहते हैं।
एक्सरसाइज के एक घंटे के अंदर...
आप अपने आप को सर्दी, फ्लू से बचा रहे हैं, आप इसे नाम दें। व्यायाम आपके इम्युनोग्लोबुलिन के स्तर को बढ़ाता है, जो प्रोटीन होते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और संक्रमण को दूर करने में मदद करते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के मुख्य विज्ञान अधिकारी सेड्रिक ब्रायंट कहते हैं, "आप जो भी पसीना सत्र करते हैं, वह आपके प्रतिरक्षा समारोह को लगभग 24 घंटों तक मजबूत करने में मदद कर सकता है।"
आप ज़ेन महसूस कर रहे हैं. मूड-बढ़ाने वाले रसायन, जैसे सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन, आपके मस्तिष्क को व्यायाम के बाद कुछ घंटों के लिए भर देते हैं। वर्कआउट का यह लाभ एक दिन तक रहता है यदि आपने मैराथन जैसे धीरज कार्यक्रम में भाग लिया है। तनाव? क्या तनाव?
आप आराम से भी अधिक कैलोरी नष्ट कर रहे हैं। ब्रायंट कहते हैं, "आपके वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा बर्न की जाने वाली हर 100 कैलोरी के लिए, आप 15 कैलोरी बर्न करने की उम्मीद कर सकते हैं।" यदि आप तीन मील की दौड़ में जाते हैं, तो आप लगभग 300 कैलोरी जलाएंगे, जिसका अर्थ है कि बाद में अतिरिक्त 45 को ज़ैप करना।
तुम भूखे हो। अब जब आप अपने ऊर्जा भंडार से जल चुके हैं, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर गिर रहा है। यूनिवर्सिटी पार्क में पेन्सिलवेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी में स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के निदेशक क्रिस्टीन क्लार्क, पीएचडी, आरडी कहते हैं, वे कितने कम जाते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने अपने कसरत से पहले कितना खाया या पिया और आपने कितनी देर तक और तीव्रता से व्यायाम किया। (संबंधित: आपके पसीने से पहले और बाद में खाने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ)
व्यायाम के एक दिन के भीतर...
आप दुबली मांसपेशियों को जोड़ रहे हैं। यदि आपने एक शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या की है, तो आपकी मांसपेशियां अब खुद को फिर से बनाना शुरू कर रही हैं और वजन उठाने के साथ आने वाले सूक्ष्म आंसुओं की मरम्मत कर रही हैं, पॉल गॉर्डन, पीएचडी, स्वास्थ्य विभाग, मानव प्रदर्शन और मनोरंजन विभाग के अध्यक्ष कहते हैं। वाको, टेक्सास में बायलर विश्वविद्यालय। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि महिलाएं पुरुषों की तुलना में तेजी से प्रतिरोध प्रशिक्षण का जवाब देती हैं और ठीक हो जाती हैं।
आपका दिल स्वस्थ है। वर्कआउट करने के प्रमुख लाभों में से एक यह पाया जा सकता है कि आपका हृदय कैसे कार्य करता है। एक पसीना सत्र आपके रक्तचाप को 16 घंटे तक कम करता है। (क्या आप जानते हैं कि आप जितने पुश-अप्स कर सकते हैं, वे आपके हृदय रोग के जोखिम का अनुमान लगा सकते हैं?)
आप एक त्वरित अध्ययन कर रहे हैं। आप सुपर अलर्ट हैं और व्यायाम के बाद ध्यान केंद्रित करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक अच्छी कसरत आपके मस्तिष्क में रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाती है, हेनरीट वैन प्राग, पीएचडी, बोका रैटन में फ्लोरिडा अटलांटिक विश्वविद्यालय में बायोमेडिकल साइंस के एसोसिएट प्रोफेसर कहते हैं।
नियमित व्यायाम के एक सप्ताह के भीतर...
आपके मधुमेह का खतरा कम हो जाता है। आप जितना अधिक व्यायाम करेंगे, इंसुलिन के प्रति आपकी संवेदनशीलता उतनी ही अधिक होगी। यह बदले में, आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, जिससे आपको टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है।
अगली बार आप और जोर लगा सकते हैं। ओल्सन के अनुसार, आपका VO2 मैक्स, आपके धीरज और एरोबिक फिटनेस का एक उपाय, पहले ही लगभग 5 प्रतिशत बढ़ चुका है। अनुवाद: आप पहले की तुलना में थोड़ा कठिन और लंबा जा सकते हैं।
आप दुबले पतले हैं (यदि यह आपका लक्ष्य है)। व्यायाम और आहार के माध्यम से एक दिन में 500 कैलोरी कम करने से आपको सप्ताह में एक पाउंड कम करने में मदद मिलेगी।
नियमित व्यायाम के एक महीने के भीतर...
आप मजबूत हो रहे हैं। ब्रायंट कहते हैं, वे आठ पाउंड वजन काफी भारी नहीं लगते हैं, क्योंकि आपकी मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ने लगती है। दस प्रतिनिधि अब एक संघर्ष नहीं है; अब आप 12 या 13 कर सकते हैं।
आप बेली फैट ब्लास्ट कर रहे हैं। चार सप्ताह के नियमित वर्कआउट के बाद, आपका शरीर फड़फड़ा रहा है और मांसपेशियों को प्राप्त कर रहा है। एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन में मध्यम एरोबिक व्यायाम के चार सप्ताह के कार्यक्रम में भाग लेने वाले अधिक वजन वाले लोगों ने पेट की चर्बी को 12 प्रतिशत तक कम कर दिया।
आपके पास अधिक दिमागी शक्ति है। वर्कआउट करने से मस्तिष्क में विकास-उत्तेजक प्रोटीन सक्रिय होते हैं जो वहां नई कोशिकाओं के निर्माण में मदद कर सकते हैं।
नियमित व्यायाम के एक वर्ष के भीतर...
वर्कआउट करना ज्यादा आसान है। "आपका धीरज और एरोबिक फिटनेस आठ से 12 सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद 25 प्रतिशत तक बढ़ सकता है," गॉर्डन कहते हैं। एक साल में आपको वर्कआउट करने का एक बड़ा फायदा दिखाई देगा: आपका धीरज दोगुने से भी ज्यादा हो सकता है।
आप वसा पिघलने वाली मशीन हैं। ओल्सन कहते हैं, आपकी कोशिकाएं अब वसा को तोड़ने और इसे ईंधन के रूप में उपयोग करने में अत्यधिक कुशल हैं। इसका मतलब है कि आप 24-7 से अधिक फ्लैब ज़ैप कर रहे हैं। (संबंधित: वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए)
आपकी हृदय गति कम है। नियमित कसरत के लिए धन्यवाद, आपका दिल अधिक कुशलता से पंप कर रहा है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी प्रारंभिक आराम करने वाली हृदय गति 80 बीट प्रति मिनट थी, तो यह घटकर 70 या उससे कम हो जाएगी। आपके दिल को जितना कम काम करना होगा, आप उतने ही स्वस्थ रहेंगे।
आपने अपने कैंसर के जोखिम को कम कर दिया है। 14,800 से अधिक महिलाओं के एक अध्ययन में, जो एरोबिक फिटनेस के उच्चतम स्तर वाले थे, उन लोगों की तुलना में स्तन कैंसर से मरने की संभावना 55 प्रतिशत कम थी, जो गतिहीन थीं। मध्यम रूप से फिट मानी जाने वाली महिलाओं में रोग विकसित होने का जोखिम लगभग 33 प्रतिशत कम था। शोधकर्ताओं का कहना है कि व्यायाम एंडोमेट्रियल, फेफड़े और डिम्बग्रंथि के कैंसर से बचाने में भी मदद कर सकता है। (कुछ महिलाएं कैंसर के बाद भी अपने शरीर को पुनः प्राप्त करने के लिए कसरत का उपयोग कर रही हैं।)
आप अपने जीवन में वर्ष जोड़ रहे हैं। अध्ययन से पता चलता है कि फिटनेस के शौकीनों के पास बेहतर टेलोमेरेस होते हैं, डीएनए जो हमारे गुणसूत्रों को बुक करता है और उन्हें नुकसान से बचाता है, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है।
आप शानदार महसूस करते हैं। ड्यूक यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन के अनुसार, सिर्फ चार महीने का व्यायाम मूड को बढ़ाने और अवसाद को कम करने के लिए नुस्खे के रूप में अच्छा है। इसे बनाए रखें और न केवल आपका जीवन लंबा होगा, यह भी खुशहाल होगा!
वर्कआउट करने के और भी अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए 4 टिप्स
जैसे कि वर्कआउट करने के वे सभी लाभ पर्याप्त नहीं थे, हमने वॉल्यूम को और अधिक बढ़ाने के लिए पेशेवरों से कुछ बोनस युक्तियां प्राप्त कीं।
- स्ट्रेंथ ट्रेन सप्ताह में दो बार या उससे अधिक। यह आपके मेटाबॉलिज्म को सुपरचार्ज कर देगा जिससे आप 38 घंटे तक कैलोरी बर्न करते रहेंगे। अधिक वसा और कैलोरी जलाने के लिए अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाकर वर्कआउट के इस लाभ का अधिकतम लाभ उठाएं। ट्रेडमिल पर झुकाव बढ़ाएं, सीढ़ियों या पहाड़ियों पर दौड़ें, स्थिर बाइक पर प्रतिरोध को क्रैंक करें।
- क्रंचेज कम और प्लैंक ज्यादा करें। (क्या हम अपनी ३०-दिवसीय प्लांक चुनौती का सुझाव दे सकते हैं?) उच्च तख़्त के रूप में, चारों तरफ से शुरू करें, कंधों के नीचे हाथ, कूल्हों के नीचे घुटने, फिर निचले अग्रभागों को फर्श पर और पैरों को सीधे अपने पीछे फैलाएं, पैर की उंगलियों पर संतुलन। एब्स को एंगेज और बैक फ्लैट रखते हुए, 30 सेकंड के लिए होल्ड करें; सप्ताह में तीन या चार बार 10 प्रतिनिधि करें। क्रंचेस को एक बार में 15 के तीन से अधिक सेट तक सीमित करें। इससे आगे कुछ भी आपको बहुत अच्छा नहीं कर रहा है, विशेषज्ञों का कहना है।
- एलबी जोड़ें। एक बार जब आप एक सेट में 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो दो पाउंड भारी वजन पर स्विच करें और 10 प्रतिनिधि पर वापस जाएं (अंतिम दो को कठिन महसूस करना चाहिए)। अपने तरीके से 15 तक फिर से काम करें और फिर प्रक्रिया को दोहराएं। आपके द्वारा उठाए गए पाउंड की संख्या में वृद्धि करके, आप बेहतर और तेज़ी से गढ़ेंगे और मजबूत करेंगे। (संबंधित: भारी वजन बनाम हल्के वजन का उपयोग कब करें)
- HIIT (या अन्य इंटरवल-स्टाइल वर्कआउट) आज़माएं। आपको और भी खुशी महसूस हो सकती है। ओल्सन का कहना है कि जो महिलाएं अंतराल प्रशिक्षण करती हैं, वे अपने कसरत के तुरंत बाद मूड में बड़ी वृद्धि का अनुभव करती हैं, जो स्थिर गति से व्यायाम करती हैं।
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