13 ग्रीक फूड्स जो सुपर हेल्दी हैं

विषय

• 1. हम्मस
• 2. मेलिट्ज़ानोसालटा
• 3. त्त्ज़्ज़िकी
• 4. Dolmades
• 5. विशाल प्लाकी
• 6. एवगोलेमो
• 7. सूपा का सामना करता है
• 8. सौलवकी
• 9. सागनाकी झींगा
• 10. बेक्ड सार्डिन
• 11. होरियाटीक सलाद
• 12. स्पानाकोरिज़ो
• 13. होर्स्टा व्रास्टा
• तल - रेखा

1960 के दशक में, यूनानी लंबे समय तक जीवित थे और दुनिया के बाकी हिस्सों की तुलना में पुरानी बीमारी की दर कम थी।

यह उनके आहार के कारण होने की संभावना है, जो समुद्री भोजन, फलों, सब्जियों, अनाज, सेम और स्वस्थ वसा से भरा था।

भूमध्य आहार पारंपरिक ग्रीक आहार और आसपास के देशों के अन्य समान भोजन पैटर्न पर आधारित है।

शोध बताते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से आपके दिल का दौरा, स्ट्रोक, मधुमेह, मोटापा और समय से पहले मौत (1) का खतरा कम हो सकता है।

इस लेख में 13 पारंपरिक यूनानी खाद्य पदार्थों की चर्चा की गई है जो सुपर हेल्दी हैं।

1. हम्मस

हम्मस एक लोकप्रिय डुबकी है या पूरे भूमध्य और मध्य पूर्व में फैला हुआ है।

यह हजारों वर्षों से खाया गया है - यहां तक ​​कि प्लेटो और सुकरात ने भी ह्यूमस के लाभों के बारे में लिखा था।

यह आमतौर पर छोले, ताहिनी (जमीन के बीज), जैतून का तेल और नींबू के रस को मिलाकर बनाया जाता है। यह डुबकी न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि यह बेहद स्वस्थ (2) है।

वास्तव में, हाल के शोध से पता चलता है कि हम्मस खाने से वजन प्रबंधन, रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य (3, 4) में मदद मिल सकती है।

यह आंशिक रूप से अपने मुख्य घटक, छोले के कारण होता है, जिसे गार्बानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है। वे प्रोटीन और फाइबर (5) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

हम्मस में जैतून का तेल और ताहिनी (6) से दिल की स्वस्थ वसा भी होती है।

जैतून का तेल ग्रीक खाना पकाने और भूमध्य आहार का एक प्रधान है। यह कम सूजन, बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य, हृदय रोग और स्ट्रोक से सुरक्षा और कैंसर से लड़ने में मदद करने की क्षमता (7, 8, 9) सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।

आप ताजी सब्जियों, पीटा ब्रेड या पटाखे के साथ डुबकी के रूप में हम्मस की सेवा कर सकते हैं।

सारांश: हम्मस एक डुबकी और छोले, ताहिनी, जैतून का तेल और नींबू के रस से बना हुआ है। यह प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरा हुआ है।

2. मेलिट्ज़ानोसालटा

मेलिट्ज़ानोसाल्टा का मतलब ग्रीक में बैंगन सलाद है, लेकिन यह वास्तव में एक डुबकी है।

यह भुने हुए बैंगन को जैतून के तेल, लहसुन और नींबू के रस के साथ मिश्रित या मैश करके बनाया जाता है। यह बाबा घनौश नामक एक व्यंजन के समान है, जो मूल में मध्य पूर्वी है।

बैंगन फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है, जो मुक्त कणों (10) के कारण होने वाली क्षति से लड़ते हैं।

मुक्त कण पर्यावरण में मौजूद हैं, लेकिन वे शरीर में भी बनते हैं। वे कोशिका क्षति का कारण बन सकते हैं जो उम्र बढ़ने, कैंसर और पुरानी बीमारी (11) से जुड़ा हुआ है।

बैंगन में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होता है जिसे नासुनिन कहा जाता है। शोध बताते हैं कि नासुनिन मुक्त कणों को कम कर सकता है और मस्तिष्क स्वास्थ्य (12) की रक्षा कर सकता है।

इसके अलावा, डुबकी नींबू के रस और लहसुन के साथ सुगंधित होती है। ये दोनों अक्सर ग्रीक खाना पकाने में उपयोग किए जाते हैं और अपने स्वयं के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

उदाहरण के लिए, लहसुन प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है और हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है, जबकि नींबू हृदय-स्वस्थ विटामिन सी से भरपूर होते हैं और गुर्दे की पथरी (13, 14, 15, 16) को रोकने में मदद कर सकते हैं।

मेलिट्ज़ानोसाल्टा को आमतौर पर ब्रेड और सब्जियों को डुबोने के लिए ऐपेटाइज़र के रूप में परोसा जाता है। आप इसे सैंडविच पर प्रसार के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं।

सारांश: मेलिट्ज़ानोसाल्टा भुना हुआ बैंगन से बना एक लोकप्रिय डुबकी है। यह फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है।

3. त्त्ज़्ज़िकी

Tzatziki ग्रीक खाना पकाने में उपयोग किया जाने वाला एक और लोकप्रिय डुबकी और प्रसार है।

हालांकि यह बहुत मलाईदार है, यह कैलोरी में काफी कम है, जिसमें दो बड़े चम्मच टज़टिकी सॉस है।

Tzatziki ग्रीक दही, खीरे और जैतून के तेल के साथ बनाया जाता है।

ग्रीक योगर्ट दही और नियमित दही की तुलना में गाढ़ा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि दही तरल तरल मट्ठा को हटाने के लिए तनावपूर्ण है।

ऐतिहासिक रूप से, यूनानियों ने दही को पानी की मात्रा कम करने और खराब होने से रोकने के लिए तनाव दिया था।

लेकिन ग्रीक दही खाने से इसकी लैक्टोज की मात्रा कम हो जाती है और यह प्रोटीन में अधिक हो जाता है। सिर्फ 3.5 औंस (100 ग्राम) 10 ग्राम प्रोटीन (17) प्रदान करता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। यह भूख को कम करने, भूख हार्मोन को विनियमित करने और चयापचय (18) को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

Tzatziki सॉस को अक्सर पीटा ब्रेड के साथ डिप के रूप में परोसा जाता है। यह एक उच्च प्रोटीन डिश के लिए ग्रील्ड मीट में भी जोड़ा जा सकता है।

सारांश: Tzatziki खीरे और ग्रीक दही से बना एक लोकप्रिय डुबकी है। यह प्रोटीन में उच्च और कैलोरी में कम है।

4. Dolmades

डोलमेड्स भरवां अंगूर के पत्ते हैं जिन्हें एक ऐपेटाइज़र या मुख्य पकवान के रूप में परोसा जा सकता है।

वे आम तौर पर चावल, जड़ी-बूटियों और कभी-कभी मांस से भरे होते हैं। भराई अलग-अलग हो सकती है, उनकी वसा और कैलोरी सामग्री को बदल सकती है।

हालांकि, अंगूर के पत्ते कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च हैं। उनके पास विटामिन ए और विटामिन के (19) की उच्च मात्रा भी है।

इसके अतिरिक्त, उनके पास एक बहुत उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री है। वास्तव में, शोध बताते हैं कि अंगूर के पत्तों में अंगूर के रस या गूदे (20) की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि दस गुना होती है।

क्या अधिक है, लाल अंगूर के पत्ते पुरानी शिरापरक अपर्याप्तता वाले लोगों में रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं, एक ऐसी स्थिति जिसमें रक्त शिराओं के माध्यम से घूमने में कठिन समय होता है (21)।

Dolmades विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ सुगंधित हैं। जड़ी बूटी और मसाले ग्रीक खाना पकाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं और इसमें कई स्वास्थ्य लाभ (22) भी हैं।

उदाहरण के लिए, कई डोलमेड व्यंजनों में अजमोद और डिल का उपयोग होता है।

माना जाता है कि डिल एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है और रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया और कवक के विकास को धीमा कर सकता है। यह पाचन स्वास्थ्य (23) में भी सुधार कर सकता है।

और अजमोद विटामिन के का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सिर्फ पांच स्प्रिंग्स आपके दैनिक विटामिन के की जरूरत (24) के 100% से अधिक प्रदान करते हैं।

विटामिन के न केवल रक्त के थक्कों में मदद करता है, बल्कि यह हड्डी और हृदय स्वास्थ्य (25) का भी समर्थन करता है।

सारांश: डोलमेड्स अंगूर के अंगूर की पत्तियों से भरे होते हैं जो बेहद पौष्टिक होते हैं और इसमें मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

5. विशाल प्लाकी

विशालकाय सफेद फलियाँ होती हैं। उन्हें उचित रूप से विशालकाय के लिए ग्रीक शब्द के नाम पर रखा गया है, जबकि प्लाकी का अर्थ है सब्जियों के साथ ओवन में पकाया जाने वाला व्यंजन।

उचित रूप से, डिश टमाटर की चटनी में पके हुए गिगेंट बीन्स को संदर्भित करता है।

लीमा बीन्स या अन्य बड़ी सफेद बीन्स का उपयोग अक्सर गीगेंट बीन्स के स्थान पर किया जाता है, जिसे देखते हुए उन्हें ढूंढना मुश्किल हो सकता है।

सफेद फलियाँ बहुत पौष्टिक होती हैं। वास्तव में, सभी फलियां बहुत पोषक तत्व-सघन होती हैं, और कई नियमित रूप से पूरे ग्रीस (26, 27) में खपत होती हैं।

शाकाहारी लोगों के लिए बीन्स प्रोटीन का एक उत्कृष्ट और महत्वपूर्ण स्रोत है।

वे वजन घटाने के लिए भी महान हैं, क्योंकि वे फाइबर और प्रोटीन (28, 29) में उच्च हैं।

इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि जो लोग अधिक बीन्स खाते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा कम होता है। बीन्स को रक्त शर्करा और मधुमेह (27) को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए भी जाना जाता है।

सारांश: एक बड़ी चटनी टमाटर की चटनी में पकाया जाता है। बीन्स कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और कई सकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़े हुए हैं।

6. एवगोलेमो

Avgolemono एक पारंपरिक ग्रीक सूप है। यह आम तौर पर चिकन, नींबू, अंडे और ओरो पास्ता या चावल के साथ बनाया जाता है।

इसे चिकन नूडल सूप के ग्रीक संस्करण के रूप में सोचा जा सकता है। जुकाम और फ्लू से लड़ने में मदद करने के लिए चिकन सूप की सैंकड़ों सालों से सिफारिश की गई है।

दिलचस्प बात यह है कि कुछ शोध यह कहते हैं कि चिकन सूप न केवल सर्दी और फ्लू के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, बल्कि संभवतः उन्हें (30, 31) रोकने में भी मदद करता है।

एक अध्ययन की तुलना में ठंडे पानी, गर्म पानी और गर्म चिकन सूप ने भरी हुई नाक को कैसे प्रभावित किया।

यह पाया गया कि गर्म पानी ठंडे पानी से बेहतर काम करता है, लेकिन चिकन सूप एक भरी हुई नाक को कम करने में सबसे अच्छा था। हालांकि, अध्ययन ने इस बात की पहचान नहीं की कि सूप में क्या कारण है (30)।

एक अन्य ताजा अध्ययन में पाया गया कि कार्नोसिन, चिकन सूप में एक यौगिक, अपने शुरुआती चरणों में फ्लू से लड़ता है। हालांकि, यह जल्दी से मेटाबोलाइज़ हो जाता है, इसलिए प्रभाव अस्थायी (31) है।

अपने संभावित प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुणों के अलावा, एवोगेलेमो में चिकन और अंडे से उच्च स्तर के प्रोटीन होते हैं, ये सभी कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं।

एक पारंपरिक एवोगलोनो सूप की सेवा में 27 ग्राम प्रोटीन और 245 कैलोरी होती है।

फिर भी, यह उच्च सोडियम हो सकता है, इसलिए यह नमक-संवेदनशील व्यक्तियों (32) के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

सारांश: Avgolemono नींबू चिकन सूप है। इसमें प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले गुण हो सकते हैं और यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।

7. सूपा का सामना करता है

फेक सूप एक दाल का सूप है। यह टमाटर के साथ या बिना बनाया जा सकता है और ग्रीक आहार में एक प्रधान है।

यह प्रोटीन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। बस एक कप दाल में 18 ग्राम प्रोटीन और 16 ग्राम फाइबर (33) होता है।

ये शक्तिशाली फलियां पूरे भूमध्य सागर में लोकप्रिय हैं और इनमें कई विटामिन और खनिज हैं। एक कप पकी हुई दाल में निम्नलिखित शामिल हैं (33):

• मोलिब्डेनम: आरडीआई का 330%
• फोलिक एसिड: RDI का 90%
• मैंगनीज: आरडीआई का 49%
• लौह: RDI का 37%
• विटामिन बी 1: RDI का 28%
• जिंक: RDI का 24%

ये पोषक तत्व शाकाहारियों के लिए फेक सूप का एक उत्कृष्ट भोजन बनाते हैं, क्योंकि शाकाहारी आहार अक्सर लोहे, प्रोटीन और जस्ता (34) में कम होते हैं।

इसके अलावा, शोध बताते हैं कि दाल निम्न रक्तचाप, कैंसर से लड़ने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल (35) को कम करने में मदद कर सकती है।

सारांश: यह दाल का सूप फाइबर, प्रोटीन और कई अन्य पोषक तत्वों में उच्च होता है। दाल कैंसर से लड़ने में मदद कर सकती है, रक्त शर्करा और कम कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित कर सकती है।

8. सौलवकी

सॉवलाकी में एक कटार पर मांस के छोटे, ग्रील्ड टुकड़े होते हैं और सबसे प्रसिद्ध ग्रीक खाद्य पदार्थों में से एक है।

इसे "souvlatzidiko" या souvlaki की दुकानों में पूरे ग्रीस में बेचा जाता है और इसे दुनिया भर के लगभग हर ग्रीक रेस्तरां में पाया जा सकता है।

सॉवलाकी आमतौर पर सूअर के मांस, चिकन, भेड़ के बच्चे या गोमांस से बनाया जाता है। यह पारंपरिक रूप से केवल मांस है, लेकिन यह अब कबाब जैसी सब्जियों के साथ परोसा जाता है।

मांस प्रोटीन, लोहा और बी-विटामिन (36) जैसे कई पोषक तत्व प्रदान करता है।

क्या अधिक है, मांस एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड हैं। वजन घटाने और तृप्ति (28) में मदद करने के लिए प्रोटीन में उच्च आहार दिखाया गया है।

मांस का सेवन भी मांसपेशियों में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है, जो विशेष रूप से पुराने वयस्कों (37) में महत्वपूर्ण है।

सॉवलाकी को अब आम तौर पर फ्राई और पिट्स के साथ फास्ट-फूड ग्रीक रेस्तरां में परोसा जाता है। आप सेहतमंद भोजन के बजाय सलाद लेने की कोशिश कर सकते हैं।

सारांश: सॉवलाकी बस एक कटार पर मांस के ग्रील्ड टुकड़े होते हैं। मांस प्रोटीन और बी-विटामिन जैसे कई लाभ प्रदान करता है।

9. सागनाकी झींगा

सागनाकी झींगा एक पारंपरिक ग्रीक ऐपेटाइज़र है जो स्वादिष्ट और दिल दोनों स्वस्थ है।

यह एक नमकीन टमाटर सॉस में झींगा पेश करता है और पारंपरिक रूप से ग्रीस में एक सागनाकी पैन के रूप में जाना जाता है।

झींगा और अन्य शेलफिश ग्रीक और भूमध्यसागरीय आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। वे बेहद स्वस्थ भी हैं।

झींगा प्रोटीन में उच्च और वसा में बहुत कम है। 3-औंस (85-ग्राम) सेवारत में 18 ग्राम प्रोटीन और केवल 1 ग्राम वसा (38) होता है।

यह आपके दैनिक सेलेनियम का लगभग 50% प्रदान करता है। सेलेनियम सूजन को कम करने और प्रोस्टेट कैंसर (39) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

जबकि झींगा आहार कोलेस्ट्रॉल में उच्च है, अनुसंधान से पता चलता है कि आहार कोलेस्ट्रॉल का अधिकांश लोगों (40) में रक्त कोलेस्ट्रॉल पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

टमाटर इस व्यंजन में अन्य मुख्य घटक हैं और विटामिन सी और लाइकोपीन (41) सहित एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं।

लाइकोपीन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो टमाटर को अपना लाल रंग देता है। इसे हृदय रोग और कैंसर (41) के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

टमाटर अक्सर ग्रीस में खाया जाता है और हृदय रोग, कैंसर और समय से पहले मौत की कम दरों में योगदान कर सकता है।

सारांश: इस क्षुधावर्धक में टमाटर सॉस में झींगा होता है। यह प्रोटीन में उच्च, कैलोरी में कम और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है।

10. बेक्ड सार्डिन

ग्रीक और भूमध्यसागरीय आहार में मछली एक प्रधान है।

मछली के उच्च इंटेक्स, विशेष रूप से फैटी मछली, हृदय रोग (42) के कम जोखिम सहित कई स्वास्थ्य लाभों से बार-बार जुड़े हुए हैं।

सार्डिन ग्रीस में सबसे अधिक खाए जाने वाली मछलियों में से एक है। ये छोटी, वसायुक्त मछली न केवल स्वादिष्ट होती हैं, बल्कि उन स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हैं जिन्हें आप खा सकते हैं।

वास्तव में, वे ईपीए और डीएचए के महान स्रोत हैं। ये ओमेगा -3 के प्रकार हैं फैटी एसिडस्टैट को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। 3.5 औंस (100 ग्राम) सार्डिन में ईपीए के 473 मिलीग्राम और डीएचए (43) के 509 मिलीग्राम होते हैं।

अनुसंधान से पता चला है कि प्रति दिन 250-500 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए का मध्यम सेवन कम से कम 25% (44) हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम कर सकता है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए डीएचए भी महत्वपूर्ण है। यह न केवल शिशुओं में स्वस्थ मस्तिष्क के विकास के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि यह स्वस्थ मस्तिष्क की उम्र बढ़ने (45) को भी बढ़ावा देता है।

स्वस्थ वसा के अलावा, 3.5 औंस (100 ग्राम) निम्नलिखित प्रदान करते हैं (43):

• प्रोटीन: 25 ग्राम
• विटामिन बी 12: आरडीआई का 149%
• सेलेनियम: RDI का 75%
• विटामिन डी: RDI का 68%
• कैल्शियम: RDI का 38%

सार्डिन आपकी हड्डियों के लिए भी अच्छा है, क्योंकि इनमें उच्च मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी (46) होते हैं।

जबकि उन्हें कई अलग-अलग तरीकों से खाया जाता है, वे अक्सर जैतून का तेल, नींबू और मसाला के साथ बेक किए जाते हैं।

सारांश: सार्डिन प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। उनमें कई विटामिन और खनिज भी शामिल हैं, जिनमें मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम और विटामिन डी शामिल हैं।

11. होरियाटीक सलाद

ग्रीक में होरियाटिकी का मतलब ग्रामीण है, इसलिए इस व्यंजन का मतलब है ग्रामीणों का सलाद।

यह आमतौर पर टमाटर, प्याज, खीरे, जैतून और फेटा के साथ बनाया जाता है। यह फिर जैतून का तेल और सिरका के साथ तैयार है। इन सभी सामग्रियों को पोषक तत्वों से भरा हुआ है और ग्रीक खाना पकाने में स्टेपल माना जाता है।

सलाद में सब्जियां फाइबर में उच्च बनाती हैं। सब्जियों में कई एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्व होते हैं, जिनमें विटामिन सी, विटामिन के और पोटेशियम (41, 47, 48) शामिल हैं।

जैतून और जैतून के तेल में स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है। ये वसा आपके दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं, साथ ही सूजन (7, 49) को कम कर सकते हैं।

सलाद को सलाद में छिड़कने से ग्रीक खाना पकाने का एक और मुख्य स्रोत है।

फेटा भेड़ या बकरी के दूध से बनाया जाता है। यह आपकी हड्डियों के लिए अच्छा है क्योंकि यह कैल्शियम, प्रोटीन और फॉस्फोरस में उच्च है। वास्तव में, इसमें अधिकांश अन्य चीज़ों (50, 51) की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है।

सारांश: होरियाटिक सलाद को टमाटर, प्याज, खीरे, जैतून और फेटा से बनाया जाता है। इसमें स्वस्थ वसा, फाइबर और कई विटामिन और खनिज होते हैं। इसमें कई एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

12. स्पानाकोरिज़ो

स्पानाकोरिज़ो एक पालक और चावल का व्यंजन है जो पारंपरिक रूप से नींबू, फ़ेटा चीज़ और जैतून के तेल के साथ परोसा जाता है। इसे एक मुख्य व्यंजन या साइड के रूप में परोसा जा सकता है।

पालक स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं। एक कप (30 ग्राम) में निम्नलिखित पोषक तत्व (52) होते हैं:

• विटामिन ए: 56% RDI का
• विटामिन सी: RDI का 14%
• विटामिन K: आरडीआई का 181%
• फोलिक एसिड: आरडीआई का 15%
• पोटैशियम: RDI का 5%
• लौह: RDI का 5%

पालक में कई एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो मुक्त कणों से लड़ने और कोशिका क्षति (11) को रोकने में मदद करते हैं।

उदाहरण के लिए, उनमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन होते हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, और क्वेरसेटिन, जो संक्रमण और सूजन (53, 54) से लड़ता है।

चावल कई बी-विटामिन और खनिजों से भी समृद्ध है, जैसे मैंगनीज, सेलेनियम और लोहा (55)।

हालांकि, चावल और पालक जैसे पौधों के स्रोतों से लोहे के साथ-साथ मांस से लोहे को अवशोषित नहीं किया जाता है। सौभाग्य से, इस पकवान में नींबू शामिल है। नींबू का साइट्रिक एसिड और विटामिन सी सामग्री इस व्यंजन (56) से लोहे के अवशोषण में सहायता करते हैं।

सारांश: स्पानाकोरिज़ो एक पालक और चावल का व्यंजन है जो विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, आयरन और फोलिक एसिड में उच्च है। इसमें कई एंटीऑक्सिडेंट भी शामिल हैं जो आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, संक्रमण से लड़ सकते हैं और सूजन को कम कर सकते हैं।

13. होर्स्टा व्रास्टा

हॉर्टा वेस्टा का अर्थ है ग्रीक में उबला हुआ साग और ग्रीक घरों में एक मुख्य स्टेपल। पकवान आमतौर पर जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ सबसे ऊपर है।

परंपरागत रूप से ग्रीस में, जंगली साग का उपयोग किया जाता था। साग आमतौर पर पूरे भूमध्य सागर में खाया जाता है, और साग का एक उच्च सेवन अक्सर एक महत्वपूर्ण, भूमध्य आहार के घटक की अनदेखी की जाती है।

अधिकांश जंगली साग में एक अत्यधिक उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री होती है। एक अध्ययन में पाया गया कि कई जंगली सागों में ब्लूबेरी (57) की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

शोध से पता चलता है कि उबालने के दौरान उनकी कुछ एंटीऑक्सिडेंट सामग्री खो जाएगी, जबकि वे उबले हुए (58) खाद्य पदार्थों से बेहतर एंटीऑक्सीडेंट बनाए रखते हैं।

यदि आप भूमध्य सागर में नहीं रहते हैं, तो भी आप इस व्यंजन का आनंद ले सकते हैं, क्योंकि आप लगभग किसी भी पत्तेदार हरी सब्जी का उपयोग कर सकते हैं। आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले साग में एंडिव, डंडेलियन ग्रीन्स, पालक, सरसों का साग या चिकोरी शामिल हैं।

जबकि आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले साग के आधार पर सटीक पोषक तत्व की मात्रा अलग-अलग होगी, सभी पत्तेदार साग विटामिन के और फाइबर में उच्च होते हैं और कैलोरी (59, 60, 61, 62) में कम होते हैं।

इसके अलावा, सभी पत्तेदार हरी सब्जियां भी आहार नाइट्रेट के अच्छे स्रोत हैं। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि सब्जियों से नाइट्रेट से भरपूर आहार रक्तचाप को कम कर सकता है और ग्लूकोमा (63, 64) के जोखिम को कम कर सकता है।

सारांश: हॉर्टा वेस्टा उबले हुए साग का एक व्यंजन है। वे पारंपरिक रूप से जंगली साग के साथ बनाए जाते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं। यह डिश विटामिन के और फाइबर से भरपूर है और कैलोरी में कम है।

तल - रेखा

पारंपरिक ग्रीक आहार स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों है।

क्या अधिक है, यह एंटीऑक्सिडेंट, स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है। यह कई अनुकूल स्वास्थ्य परिणामों से भी जुड़ा हुआ है।

अपने आहार में जैतून, तेल, समुद्री भोजन, जड़ी-बूटियों, फलों और सब्जियों जैसे ग्रीक स्टेपल को बढ़ाकर, आप अपने समग्र पोषण में सुधार कर सकते हैं और पुरानी बीमारी से लड़ने में मदद कर सकते हैं।