13 स्वस्थ नाश्ता विचार

विषय

• बचा हुआ फ्रिटाटा
• ग्रेनोला बेरी Parfait
• जिमी डीन ने कैनेडियन बेकन हनी व्हीट मफिन को प्रसन्न किया
• पूरे गेहूं के टोस्ट पर नट-मक्खन और शहद
• स्वस्थ अनाज और दूध
• एवोकैडो सूर्योदय
• इम्युनिटी बढ़ाने वाली स्मूदी
• ऊर्जा बढ़ाने वाला दलिया
• DIY नाश्ता बार
• घर का बना नाश्ता बरिटो
• स्टारबक्स का पालक, भुना हुआ टमाटर, फेटा, और अंडे का लपेट
• जांबा जूस मेडिटेरेनियायम™ सैंडविच
• बेस्ट डंकिन डोनट्स ब्रेकफास्ट
• SHAPE.com पर अधिक:
• के लिए समीक्षा करें

एक अच्छा नाश्ता आपको वजन कम करने, दिमागी शक्ति बढ़ाने, ऊर्जा बढ़ाने और अपने बाकी दिन के लिए एक स्वस्थ स्वर सेट करने में मदद कर सकता है-इसलिए इसे हर सुबह गिनें! एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एमएस क्रिस्टन कपल्स कूपर कहते हैं, "एक बढ़िया नाश्ता कई खाद्य समूह प्रदान करता है, खासतौर पर उन लोगों के लिए जो ज्यादातर अमेरिकियों को कम हो जाते हैं, अगर वे उन्हें दिन के पहले भोजन में शामिल नहीं करते हैं।" कूपर का कहना है कि स्वस्थ वजन बनाए रखने और पूरे दिन केंद्रित रहने में आपकी मदद करने के अलावा, अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि नियमित रूप से स्वस्थ नाश्ता खाने से मधुमेह, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है।

अपने सुबह के भोजन का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी मदद करने के लिए, हमने पोषण विशेषज्ञों से उनके शीर्ष कम कैलोरी वाले नाश्ते के विचारों के लिए कहा जो बनाने में आसान हैं (या जिन्हें आप चलते-फिरते पकड़ सकते हैं) और दोपहर के भोजन तक आपको संतुष्ट रखने के लिए सुनिश्चित हैं।

बचा हुआ फ्रिटाटा

जबकि अंडे एक बेहतरीन प्रोटीन युक्त नाश्ता हैं, वे हमेशा व्यस्त सुबह बनाने के लिए सुविधाजनक नहीं होते हैं। मैरी हार्टले, एमपीएच, न्यूयॉर्क शहर में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, आपके फ्रिटाटा को रात (या दिन) पहले बनाने की सलाह देते हैं।

"मेरा पसंदीदा आलू और किसी भी पकी हुई सब्जी से बना फ्रिटाटा है। मैं इसे 30 सेकंड के लिए माइक्रोवेव में ज़ैप करती हूं, या मैं इसे ठंडा खाती हूं," वह कहती हैं। "यह प्रति स्लाइस 200 से कम कैलोरी के साथ बहुत स्वस्थ है, और मैंने अपना दिन शुरू होने से पहले ही सब्जियां खा ली हैं!" हमें यह आसान वेजिटेबल और चीज़ फ्रिटाटा रेसिपी बहुत पसंद है!

ग्रेनोला बेरी Parfait

केवल 228 कैलोरी के लिए, यह बेरी पैराफेट आपको 12.5 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम फाइबर, आपके अनुशंसित दैनिक विटामिन सी सेवन का 44 प्रतिशत और आपकी दैनिक कैल्शियम की 33 प्रतिशत आवश्यकता प्रदान करेगा।

"यह छोटा नुस्खा खर्च की गई कैलोरी के लिए बेतहाशा पौष्टिक है," हार्टले कहते हैं। "मैं इसे रात से पहले बनाता हूं, ढकता हूं, और ठंडा करता हूं, और सुबह में, ग्रेनोला नरम होता है और जमे हुए जामुन को पिघलाया जाता है।"

बनाने के लिए: एक प्याले में, निम्नलिखित सामग्री को दो बार परत करें: जामुन (1/4 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी और कप ब्लूबेरी-जमे हुए ताजा हो सकते हैं), 6 औंस वेनिला कम वसा वाले दही, और 2 बड़े चम्मच ग्रेनोला ( और शीर्ष पर कुछ जामुन के साथ समाप्त करें)।

जिमी डीन ने कैनेडियन बेकन हनी व्हीट मफिन को प्रसन्न किया

कुछ ऐसा चाहते हैं जो एक व्यस्त सुबह में बनाना आसान हो (और खाने में भी आसान हो)? जिमी डीन डिलाइट्स 'कनाडाई बेकन हनी व्हीट मफिन आज़माएं। माइक्रोवेव में फ्रोजन मफिन डालें और आपका नाश्ता पांच मिनट से भी कम समय में खाने के लिए तैयार हो जाएगा।

"कैनेडियन बेकन, अंडे का सफेद भाग, और बस थोड़ा सा पनीर के साथ बनाया गया, यह सैंडविच अन्य लोगों की तुलना में स्वस्थ है," हार्टले कहते हैं। केवल 210 कैलोरी और 4.5 ग्राम वसा के साथ, यह त्वरित और आसान नाश्ता आपको घंटों तक संतुष्ट और ऊर्जा से भरपूर रखने के लिए 15 ग्राम प्रोटीन में पैक करता है।

पूरे गेहूं के टोस्ट पर नट-मक्खन और शहद

"मुझे प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन या बादाम का मक्खन दानेदार पर स्वाद पसंद है, पूरी गेहूं की रोटी शहद के साथ सबसे ऊपर है," हार्टले कहते हैं।"मैं इसे एक गिलास वसा रहित दूध के साथ नीचे गिराता हूं, फल का एक टुकड़ा लेता हूं, और मैं दरवाजे से बाहर हूं!" यह संतुलित और पर्याप्त नाश्ता (दूध और फल सहित) केवल 320 कैलोरी के आसपास है।

स्वस्थ अनाज और दूध

अगर आपको लगता है कि नाश्ता एक कटोरे में आना चाहिए, तो कूपर के पास एक स्मार्ट अनाज चुनने में आपकी मदद करने के लिए कुछ सुझाव हैं: ऐसे ब्रांड की तलाश करें जिसमें प्रति सेवारत कम से कम पांच ग्राम (या अधिक) फाइबर हो, आधा कप स्किम या कम जोड़ें -कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करने के लिए अपने कटोरे में दूध डालें, और अपने भोजन में फाइबर की मात्रा को बढ़ाने के लिए फल (बेरी या केला अनाज के साथ बहुत अच्छा होता है) में टॉस करें। और अगर आपको अनाज पसंद है, लेकिन आपके पास कटोरे के साथ बैठने का समय नहीं है, तो इसे एक बैगी में लाएं और इसे दही के छह औंस कंटेनर के साथ खाएं, पोषण विशेषज्ञ अमेलिया विंसलो, ईटिंग मेड ईज़ी के संस्थापक कहते हैं।

एवोकैडो सूर्योदय

पारंपरिक नाश्ते के भोजन के प्रशंसक नहीं हैं? इस आसानी से बनने वाले, स्फूर्तिदायक सुबह के भोजन का प्रयास करें: एक पके एवोकैडो को आधा काट लें, इसे छिलके से निकाल लें, बीज निकाल दें, बीज के स्थान पर अपना पसंदीदा ताजा साल्सा डालें, और थोड़ा समुद्री नमक छिड़कें।

"यह आपका सामान्य नाश्ता नहीं है, लेकिन यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो दिन के दौरान ऊर्जा और परिपूर्णता के साथ निरंतर रहना चाहते हैं। और जबकि एवोकैडो में बहुत अधिक वसा होता है, यह हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा है, और वे हैं विटामिन के का एक अच्छा स्रोत, एक विटामिन जो उचित रक्त और हड्डी के कार्य में महत्वपूर्ण है," मार्गॉक्स जे। रथबुन, प्रमाणित पोषण चिकित्सा व्यवसायी और प्रामाणिक स्व कल्याण के संस्थापक कहते हैं।

इम्युनिटी बढ़ाने वाली स्मूदी

यह स्मूदी प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर है, साथ ही चिया सीड्स में प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।

रथबुन कहते हैं, "यह स्मूदी आपको ऊर्जा की प्राकृतिक लिफ्ट देते हुए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने का एक स्वादिष्ट तरीका है।"

बनाने के लिए: 1 कप स्ट्रॉबेरी, 1 कप रसभरी (रथबुन कीटनाशकों के संपर्क को सीमित करने के लिए जैविक जामुन का उपयोग करने की सलाह देते हैं), आधा कप अनानास, 1 बड़ा चम्मच चिया बीज, पांच बड़े चम्मच सादा दही (या केफिर) मिलाएं। , और छह बड़े चम्मच नारियल पानी एक ब्लेंडर में डालें और चिकना होने तक मिलाएँ। (यदि आप इसे ठंडा करना चाहते हैं, तो ब्लेंडर में कुछ बर्फ के टुकड़े डालें)।

ऊर्जा बढ़ाने वाला दलिया

रथबुन कहते हैं, यह ऊर्जा बढ़ाने वाली रेसिपी स्वादिष्ट, पौष्टिक और बनाने में आसान है। "अतिरिक्त अलसी का तेल इस नाश्ते को ओमेगा -3 फैटी एसिड का बढ़ावा देता है, जो स्वस्थ हृदय, त्वचा, बालों और नाखूनों को बढ़ावा देने के लिए एकदम सही है। जई के साथ संयुक्त तेल आपके शरीर को लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा का प्राकृतिक बढ़ावा देता है, और जई विटामिन ई, थियामिन, नियासिन, राइबोफ्लेविन, कैल्शियम और आयरन का उत्कृष्ट स्रोत हैं।"

बनाने के लिए: एक सॉस पैन में 1 कप पुराने जमाने का ओट्स और 2 कप चावल का दूध, डेयरी दूध या पानी मिलाएं और उबाल लें। मध्यम आँच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए, लगभग १ मिनट तक पकाएँ। गर्मी से निकालें, चम्मच वेनिला (रथबुन एक सभी प्राकृतिक और जैविक ब्रांड का उपयोग करने की सलाह देते हैं) में जोड़ें, कुछ दालचीनी और शहद (स्वाद के लिए) छिड़कें और फिर दो बड़े चम्मच अलसी के तेल में मिलाएं।

DIY नाश्ता बार

प्रोसेस्ड ब्रेकफास्ट बार को छोड़ दें जो चीनी से भरे जा सकते हैं और रथबुन की डू-इट-योरसेल्फ ब्रेकफास्ट बार्स की आसान रेसिपी आज़माएँ।

"ये बार विटामिन, खनिज, और 'अच्छे' वसा से भरे हुए हैं जो भूख-लालसा को रोकने के लिए लात मारेंगे, आपको ऊर्जा को बढ़ावा देंगे, मस्तिष्क कोहरे को साफ करेंगे, और आपको अपने दिन के माध्यम से प्राप्त करने में मदद करेंगे। बार में सामग्री भी पूर्ण होती है स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए फाइबर का। मेरा सुझाव है कि रविवार को एक बैच बनाएं ताकि आपके पास सप्ताह के दौरान नाश्ता बार हो।

बनाने के लिए: एक फ़ूड प्रोसेसर में पाउंड पिसे हुए, सूखे प्रून, पाउंड खजूर, पाउंड अंजीर और पाउंड किशमिश मिलाएं और ब्लेंड करें। एक कटोरी में, कप कच्चा शहद, 3 बड़े चम्मच नींबू का रस, 3 बड़े चम्मच अलसी का तेल, 1/2 कप गेहूं के कीटाणु और 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ संतरे का छिलका मिलाएं। प्रसंस्कृत फल में हिलाओ और एक साथ मिलाएं। मिश्रण को एक पैन और फ्रिज में एक घंटे के लिए मोल्ड करें, और फिर बार में काट लें और परोसें। (नुस्खा लगभग 12 बार पैदा करता है)। रथबुन कहते हैं, आप सप्ताह के दौरान उन्हें लंबे समय तक चलने के लिए बार फ्रीज भी कर सकते हैं।

घर का बना नाश्ता बरिटो

नाश्ते की आवश्यकता है जिसे आप चलते-फिरते खा सकते हैं? एक पोर्टेबल, प्रोटीन युक्त नाश्ता बुरिटो लपेटें। विंसलो कहते हैं, एक उबले हुए अंडे को मिलाएं (एक मग में एक अंडा और माइक्रोवेव 45-60 सेकंड या फूलने तक), दो बड़े चम्मच कटा हुआ चेडर चीज़, और दो बड़े चम्मच साल्सा और इसे पूरे गेहूं के टॉर्टिला में रोल करें। सुबह अंडे का प्रशंसक नहीं है? इसके बजाय अपने बर्टिटो को मीठा बनाएं: पूरे गेहूं के टॉर्टिला पर एक बड़ा चम्मच पीनट बटर फैलाएं, कटा हुआ सेब या केले के साथ परत करें, और एक बूरिटो में रोल करें।

स्टारबक्स का पालक, भुना हुआ टमाटर, फेटा, और अंडे का लपेट

बस अपने स्टारबक्स को सुबह लेना है? विंसलो का कहना है कि उनकी कैलोरी और वसा से लदी पेस्ट्री और मोचा-लैट्स को छोड़ दें और कम वसा वाले दूध के साथ एक लंबी कॉफी के साथ पालक, भुना हुआ टमाटर, फेटा और अंडे का रैप ऑर्डर करें। लपेट में केवल 270 कैलोरी, 4 ग्राम संतृप्त वसा होता है, और 14 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम भरने वाला फाइबर प्रदान करता है।

जांबा जूस मेडिटेरेनियायम™ सैंडविच

जबकि जांबा जूस नाश्ते के लिए एक बहुत ही स्वस्थ जगह की तरह लगता है, उनका मेनू भ्रामक हो सकता है। पोषण विशेषज्ञ और अमेरिका के खाने के रणनीतिकार, एमपीएच, रानिया बटायनेह कहते हैं, "स्मूदी धोखा दे सकती है, जिससे आपको पूरी तरह से संतुष्ट महसूस किए बिना बहुत अधिक चीनी और कैलोरी मिल जाती है।" "जब तक आप लाइट मेनू (जो कृत्रिम मिठास का उपयोग करता है) का विकल्प नहीं चुनते हैं, तो जांबा जूस में आपकी सबसे अच्छी शर्त हमेशा एक छोटे से जाना और प्रोटीन को बढ़ावा देना है।"

बेहतर अभी तक, उनके फ्लैटब्रेड सैंडविच, MediterraneaYUM को ऑर्डर करें। ™ केवल 320 कैलोरी के लिए, आपको 13 ग्राम भरने वाला प्रोटीन मिलेगा (बनाम 16 औंस, 300 कैलोरी स्ट्रॉबेरी सर्फ राइडर स्मूदी जिसमें केवल 2 ग्राम प्रोटीन होता है), और ए सैंडविच जो आपके अगले भोजन तक आपको पूर्ण रखने की अधिक संभावना है, बटायनेह कहते हैं

बेस्ट डंकिन डोनट्स ब्रेकफास्ट

क्या डंकिन डोनट्स आपके काम पर जाने के रास्ते में नाश्ते के लिए आपका स्थान है? एक खाली-कैलोरी डोनट के लिए जाने के बारे में भी न सोचें जो कि सुबह-सुबह ब्लड शुगर क्रैश कर देगा। इसके बजाय, एग व्हाइट टर्की सॉसेज वेक-अप रैप ऑर्डर करें, बटायनेह कहते हैं। 150 कैलोरी के लिए, यह संतोषजनक रैप 11 ग्राम प्रोटीन में पैक होता है और फिर भी आपको दूध के साथ एक बड़ी कॉफी के लिए बहुत सारे कैलोरी कमरा छोड़ देता है।

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