13 विशेषज्ञ-स्वीकृत नींद युक्तियाँ

विषय

• सोने के लिए समय निकालें
• लगातार शेड्यूल रखें
• सोने का समय अनुष्ठान बनाएं
• प्रौद्योगिकी मंद करें
• सोने से पहले अपने दिन को मानसिक रूप से चलाएं
• थोड़ा व्यायाम करो
• जब आप सो नहीं सकते तो बिस्तर से उठें
• एक झपकी ले लें
• कुछ किरणों को पकड़ो
• संवाद
• सोने के समय के बहुत करीब शराब और कैफीन से बचें
• आराम से पोशाक
• अलग शीट का प्रयोग करें
• के लिए समीक्षा करें

एक संपूर्ण रात की नींद का रहस्य क्या है? यदि केवल यह उतना साधारण था।

जबकि हम जानते हैं कि नींद की स्वच्छता की कई आदतें गिरने-और रहने-सोने को थोड़ा आसान बना सकती हैं, भले ही आप सभी नियमों का पालन करें, आप निराश होकर भेड़ों की गिनती कर सकते हैं।

तो आपको एक पेशेवर की तरह सोने में मदद करने के लिए, हमने अपने पसंदीदा नींद विशेषज्ञों में से 16 से हमें यह बताने के लिए कहा: यदि आप केवल नींद की सलाह का एक टुकड़ा साझा कर सकते हैं, तो यह क्या होगा? उनके जवाब जानने के लिए आगे की स्लाइड्स पर क्लिक करें। आपके लिए कौन से काम करते हैं?

सोने के लिए समय निकालें

"यह कहना आसान है कि एक अच्छी रात की नींद लेना कोई मायने नहीं रखता, या टीवी के एक अतिरिक्त घंटे के लिए या काम पर पकड़ने के लिए इसे बंद कर दिया। लेकिन नींद व्यायाम या अच्छी तरह से खाने की तरह है: आपको इसे प्राथमिकता देने और निर्माण करने की आवश्यकता है यह आपके दिन में है। नींद महत्वपूर्ण है, और सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं।"

-डॉ। स्कॉट कुचर, वेंडरबिल्ट यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में स्लीप एंड न्यूरोलॉजी के सहायक प्रोफेसर

लगातार शेड्यूल रखें

"एक नियमित दिनचर्या का पालन करें। हर रात लगभग एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें।"

-डॉ। सुसान रेडलाइन, एमपीएच, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में स्लीप मेडिसिन के पीटर सी फैरेल प्रोफेसर

"चाहे आपके पास सोने की सबसे अच्छी रात हो या एक रात जहां आप टॉस और टर्न करते हैं, लंबी अवधि की नींद की सफलता की कुंजी, मेरी राय में, हर सुबह लगातार जागने का समय है। यदि आप उस जागने के समय को प्रकाश के साथ जोड़ सकते हैं (या तो असली या कृत्रिम-मैं एक लाइट बॉक्स का उपयोग करता हूं) और व्यायाम, यह और भी बेहतर है।"

-डॉ। मार्था जेफरसन अस्पताल स्लीप मेडिसिन सेंटर के चिकित्सा निदेशक क्रिस्टोफर विंटर

"लगातार शेड्यूल। लगातार शेड्यूल। लगातार शेड्यूल! बिस्तर पर जाने के लिए अपनी अलार्म घड़ी सेट करें।"

-डॉ। रसेल सन्ना, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के स्लीप मेडिसिन के डिवीजन

सोने का समय अनुष्ठान बनाएं

"सोने के समय आराम की रस्म बनाएं, जैसे गर्म पानी से नहाना या मैगज़ीन पढ़ना। बिस्तर पर जाने से पहले आराम करना ज़रूरी है।"

-डॉ। डेविड वोल्पी, संस्थापक ईओएस स्लीप सेंटर

प्रौद्योगिकी मंद करें

"सोने से एक घंटे पहले रोशनी कम करें और सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन बंद कर दें। कंप्यूटर, आईपैड, टीवी और स्मार्ट फोन सहित प्रकाश, हमारे न्यूरोट्रांसमीटर के लिए 'चालू' स्थिति में स्विच करने के लिए सबसे शक्तिशाली ट्रिगर है। . अगर लोगों में अनिद्रा की प्रवृत्ति होती है, तो वे स्विच ऑफ होने के इंतजार में घंटों खड़े रह सकते हैं।"

-डॉ। लिसा शिव्स, शिकागो में लिंडन सेंटर फॉर स्लीप एंड वेट मैनेजमेंट के संस्थापक

सोने से पहले अपने दिन को मानसिक रूप से चलाएं

यदि आपको बिस्तर पर जाते ही 'अपना दिमाग बंद करने' में परेशानी होती है, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आपने खुद को दिन के मुद्दों पर काम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं दिया है। आपने शायद घर के आसपास कुछ काम किए, बच्चों को बिस्तर पर लिटा दिया, कुछ टीवी देखा-यह शांत होने के लिए बहुत समय था, है ना? खैर, उनमें से बहुत सी गतिविधियाँ आराम करने से ज्यादा विचलित करने वाली हैं। उन विचारों और चिंताओं के बीच काम करने के बजाय, आपने अपने दिमाग को कुछ और करने में व्यस्त रखा। तो, अब जब आप बिस्तर पर हैं, ध्यान देने के लिए और कुछ नहीं है, तो वे विचार फिर से आते हैं। एक बेहतर तरीका यह होगा कि आप दिन भर काम करने के लिए शाम को कुछ समय निकालें, कल करने के लिए सूचियाँ बनाएँ और अपने मानसिक डेस्कटॉप को उन सभी चीज़ों से साफ़ करें जिनके बारे में आपको अभी भी सोचना है। फिर सो जाओ।"

-माइकल ए ग्रैंडनर, पीएचडी, पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय में व्यवहारिक नींद चिकित्सा कार्यक्रम में मनोचिकित्सा के प्रशिक्षक

थोड़ा व्यायाम करो

"दिन के किसी भी समय कुछ व्यायाम करें। यहां तक ​​​​कि प्रत्येक दिन 10 से 15 मिनट की पैदल दूरी भी आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती है।"

-डॉ। रसेल रोसेनबर्ग, अध्यक्ष, नेशनल स्लीप फाउंडेशन

जब आप सो नहीं सकते तो बिस्तर से उठें

"ज्यादातर लोग जिन्हें नींद की समस्या है, वे सोने की कोशिश में बिस्तर पर बहुत अधिक समय बिताते हैं। यदि आप बिस्तर में आठ घंटे बिता रहे हैं और केवल छह बेचैन घंटे सो रहे हैं, तो आठ घंटे की खंडित नींद के बजाय छह घंटे की गहरी नींद क्यों न लें? यह उल्टा है। , लेकिन मैं अनुशंसा करता हूं कि मेरे अधिकांश अनिद्रा रोगी थोड़ा (या बहुत) बाद में बिस्तर पर जाएं।"

एम>-डॉ. केली ग्लेज़र बैरन, न्यूरोलॉजी के सहायक प्रोफेसर और नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी में बिहेवियरल स्लीप मेडिसिन प्रोग्राम के निदेशक

"यदि आप बिस्तर पर पटक रहे हैं और मुड़ रहे हैं, सोने में असमर्थ हैं, तो बिस्तर से उठ जाएं। आप वहां लेटकर चीजों को और खराब कर देते हैं। जब तक आपको लगता है कि आप सो सकते हैं तब तक बिस्तर पर वापस न आएं।"

एक झपकी ले लें

"नपिंग रात की पर्याप्त नींद न मिलने से होने वाली थकान को दूर करने में मदद कर सकती है। यह नींद की पूरी रात के समान स्मृति सुधार के समान स्तर को बढ़ावा देकर आपके संज्ञान को बढ़ा सकती है। यह आपको अपनी भावनाओं को संसाधित करने में मदद करती है ताकि आप न केवल बेहतर सोचें बल्कि आप महसूस करें एक झपकी के बाद बेहतर। मैं लोगों को जितनी बार संभव हो सके पांच से 30 मिनट या 60 से 90 मिनट के लिए झपकी लेने की सलाह दूंगा। वह समय आपको बिना जगाए तरोताजा कर देगा।"

-डॉ। टेक ए नेपी की लेखिका सारा मेडनिक

कुछ किरणों को पकड़ो

"हर सुबह 15 मिनट धूप अवश्य लें।"

-डॉ। माइकल जे। ब्रूस, पीएच.डी., नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक; बोर्ड प्रमाणित नींद विशेषज्ञ

संवाद

"अगर मैं सलाह का एक छोटा सा टुकड़ा दे सकता हूं, तो यह आपके बिस्तर के साथी को 'सुनना' होगा। यदि आपका साथी खर्राटे लेता है, सांस लेने में रुक जाता है या नींद के दौरान अपने पैरों को लात मारता है, तो उसे इसके बारे में बताएं! पीड़ित लोग एक नींद विकार आमतौर पर इससे अनजान होते हैं। बस एक दूसरे को 'सुनने' से, हर कोई बेहतर नींद की उम्मीद करेगा।"

-माइकल डेकर, पीएचडी, केस वेस्टर्न रिजर्व यूनिवर्सिटी में फ्रांसेस पायने बोल्टन स्कूल ऑफ नर्सिंग में एसोसिएट प्रोफेसर और अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के प्रवक्ता

सोने के समय के बहुत करीब शराब और कैफीन से बचें

"यहां तक ​​​​कि अगर आपको लगता है कि वे आपको शुरू में सोने में मदद कर रहे हैं, तो शराब और दवाएं जो आपको नीरस बनाती हैं, रात भर आपकी नींद को प्रभावित कर सकती हैं। एक अच्छी, आरामदायक नींद प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि सोने से पहले अंतिम दो घंटे इन वस्तुओं या किसी भी चीज से रहित हैं। ज़ोरदार गतिविधि ताकि आपके शरीर को पता चले कि यह सोने का समय है।"

-डॉ। मैथ्यू मिंग्रोन, कैलिफोर्निया में ईओएस स्लीप सेंटर के प्रमुख चिकित्सक

आराम से पोशाक

"नमी को पोंछने वाले पजामा पर विचार करें! रात के पसीने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक बड़ा अंतर बनाता है।"

-जेम्स मास, पीएचडी, पूर्व साथी, प्रोफेसर और कॉर्नेल विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के अध्यक्ष

अलग शीट का प्रयोग करें

"अपने बिस्तर को अलग-अलग चादरों और कंबलों के साथ बनाएं। यह एक बड़े भुगतान के साथ एक छोटा सा बदलाव है। यह तापमान के कारण आंदोलन और अशांति से साथी की अशांति को कम करेगा। शुरू करने के लिए केवल एक फिट शीट का उपयोग करें। फिर जुड़वां के साथ शीर्ष बिस्तर बनाएं प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतों को पूरा करने के लिए फ्लैट शीट और कंबल का आकार। यदि आप इस बारे में चिंतित हैं कि यह कैसा दिखेगा-कोई समस्या नहीं है- तो आप इसे हर सुबह बिस्तर पर ड्रेसिंग करते समय एक ही कम्फ़र्टर से कवर कर सकते हैं।"

-डॉ। स्लीप टू लिव इंस्टीट्यूट के निदेशक रॉबर्ट ओक्समैन

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