सुबह खाने के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

विषय

• 1. अंडे
• 2. ग्रीक योगर्ट
• 3. कॉफ़ी
• 4. दलिया
• 5. चिया सीड्स
• हाई-प्रोटीन चिया सीड हलवा
• 6. जामुन
• 7. मेवे
• 8. ग्रीन टी
• 9. प्रोटीन शेक
• 10. फल
• 11. अलसी
• 12. पनीर
• तल - रेखा
• भोजन की तैयारी: हर दिन का नाश्ता

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आपने जो सुना है, उसके बावजूद, नाश्ता खाना हर किसी के लिए आवश्यक नहीं है।

वास्तव में, अस्वास्थ्यकर नाश्ते के खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में नाश्ते को छोड़ना बेहतर हो सकता है।

हालांकि, एक पौष्टिक, अच्छी तरह से संतुलित नाश्ता आपको ऊर्जा दे सकता है और बाकी के दिनों में बहुत अधिक खाने से रोकता है।

यहां 12 बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप सुबह खा सकते हैं।

1. अंडे

अंडे निर्विवाद रूप से स्वस्थ और स्वादिष्ट होते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ते में अंडे खाने से परिपूर्णता की भावना बढ़ जाती है, अगले भोजन में कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है और स्थिर रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर (,) को बनाए रखने में मदद मिलती है।

एक अध्ययन में, नाश्ते के लिए अंडे खाने वाले पुरुष अधिक संतुष्ट महसूस करते थे और एक बैगेल () का सेवन करने वालों की तुलना में बाकी दिनों में कम कैलोरी लेते थे।

इसके अतिरिक्त, अंडे की जर्दी में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन (,) जैसे नेत्र विकारों को रोकने में मदद करते हैं।

अंडे भी choline के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, मस्तिष्क और यकृत स्वास्थ्य () के लिए एक बहुत महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

हालांकि उच्च कोलेस्ट्रॉल, अंडे ज्यादातर लोगों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ाते हैं।

वास्तव में, पूरे अंडे खाने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ रहा है और इंसुलिन संवेदनशीलता (,) में सुधार करके हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है।

क्या अधिक है, तीन बड़े अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (9) के बारे में 20 ग्राम प्रदान करते हैं।

अंडे भी बहुत बहुमुखी हैं। उदाहरण के लिए, कठोर उबले अंडे एक शानदार पोर्टेबल नाश्ता बनाते हैं जो समय से पहले तैयार किया जा सकता है।

अंडे में प्रोटीन अधिक होता है और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। वे परिपूर्णता को भी बढ़ावा देते हैं और आपको कम कैलोरी खाने में मदद करते हैं।

2. ग्रीक योगर्ट

ग्रीक दही मलाईदार, स्वादिष्ट और पौष्टिक है।

यह दूध के दही से मट्ठा और अन्य तरल को छलनी द्वारा बनाया जाता है, जो एक क्रीमयुक्त दही का उत्पादन करता है जो प्रोटीन में अधिक केंद्रित होता है।

प्रोटीन को भूख की भावनाओं को कम करने के लिए दिखाया गया है और इसमें वसा या कार्ब्स (,) की तुलना में अधिक थर्मिक प्रभाव होता है।

थर्मिक प्रभाव शब्द का तात्पर्य खाने के बाद होने वाली चयापचय दर में वृद्धि से है।

दही और अन्य डेयरी उत्पाद भी वजन नियंत्रण में मदद कर सकते हैं क्योंकि वे हार्मोन का स्तर बढ़ाते हैं जो पूर्णता को बढ़ावा देते हैं, जिनमें PYY और GLP-1 (,) शामिल हैं।

क्या अधिक है, पूर्ण वसा वाले दही में संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) होता है, जो वसा की हानि को बढ़ा सकता है और स्तन कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है (,)।

ग्रीक दही के कुछ प्रकार प्रोबायोटिक्स के अच्छे स्रोत हैं bifidobacteria, जो आपके पेट को स्वस्थ रहने में मदद करते हैं (15)।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके दही में प्रोबायोटिक्स हैं, वाक्यांश में लेबल पर लाइव और सक्रिय संस्कृतियाँ हैं।

अपने भोजन के विटामिन, खनिज और फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए जामुन या कटा हुआ फल के साथ ग्रीक दही की कोशिश करें।

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन में उच्च है, भूख कम करने में मदद करता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। कुछ प्रकारों में फायदेमंद प्रोबायोटिक्स भी होते हैं।

3. कॉफ़ी

अपने दिन की शुरुआत करने के लिए कॉफी एक अद्भुत पेय है।

यह कैफीन में उच्च है, जिसे मूड, सतर्कता और मानसिक प्रदर्शन में सुधार के लिए दिखाया गया है।

कैफीन की थोड़ी मात्रा भी इन प्रभावों को प्राप्त कर सकती है (, 17, 18)।

41 अध्ययनों के विश्लेषण ने साइड इफेक्ट्स (18) को कम करते हुए कैफीन के लाभों को अधिकतम करने के लिए 38-400 मिलीग्राम प्रति दिन सबसे प्रभावी खुराक पाया।

यह कॉफी की ताकत (18) के आधार पर, प्रति दिन लगभग 0.3 से 4 कप कॉफी है।

चयापचय दर और वसा जलने को बढ़ाने के लिए भी कैफीन दिखाया गया है। एक अध्ययन में, प्रति दिन 100 मिलीग्राम कैफीन ने लोगों को 24 घंटे की अवधि (19) में 79-150 कैलोरी जलाने में मदद की।

इसके अलावा, कॉफी एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जो सूजन को कम करती है, आपके रक्त वाहिकाओं को अस्तर करने वाली कोशिकाओं की रक्षा करती है और मधुमेह और यकृत रोग के जोखिम को कम करती है (और, 25)।

अपने दिन की शुरुआत करने के लिए एक कप कॉफी का एक शानदार तरीका है। इसमें मौजूद कैफीन मूड, मानसिक प्रदर्शन और चयापचय में सुधार कर सकता है।

4. दलिया

ओटमील अनाज प्रेमियों के लिए सबसे अच्छा नाश्ता विकल्प है।

यह ग्राउंड ओट्स से बना है, जिसमें एक अद्वितीय फाइबर होता है जिसे ओट बीटा-ग्लूकन कहा जाता है। इस फाइबर के कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें कम कोलेस्ट्रॉल (,) शामिल हैं।

क्या अधिक है, ओट बीटा-ग्लूकन एक चिपचिपा फाइबर है जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है। एक अध्ययन में पाया गया कि इससे पूर्णता हार्मोन पीवाईवाई के स्तर में वृद्धि हुई और उच्च खुराक का सबसे बड़ा प्रभाव (,) था।

ओट्स एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं, जो उनके फैटी एसिड को बासी बनने से बचाते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट हृदय स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचा सकते हैं और रक्तचाप (31,) को कम कर सकते हैं।

हालांकि जई का आटा लस में नहीं होता है, लेकिन वे अक्सर लस युक्त अनाज जैसी सुविधाओं में संसाधित होते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया है कि अधिकांश जई वास्तव में अन्य अनाज, विशेष रूप से जौ () से दूषित होते हैं।

इसलिए, सीलिएक रोग या लस संवेदनशीलता वाले लोगों को ओट्स का चयन करना चाहिए जिन्हें ग्लूटेन-मुक्त के रूप में प्रमाणित किया गया है।

ध्यान रखें कि पके हुए दलिया के एक कप (235 ग्राम) में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जो उच्च-प्रोटीन नाश्ते (35) के लाभ प्रदान नहीं करता है।

दलिया नाश्ते की प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा देने के लिए, इसे पानी के बजाय दूध के साथ तैयार करें या इसे अंडे के किनारे या पनीर के टुकड़े के साथ परोसें।

दलिया बीटा-ग्लूकन फाइबर में समृद्ध है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।

5. चिया सीड्स

चिया के बीज बेहद पौष्टिक होते हैं और फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक होते हैं।

वास्तव में, चिया बीज का एक औंस (28 ग्राम) प्रति सेवारत (36) में एक प्रभावशाली 11 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

क्या अधिक है, चिया बीजों में फाइबर का एक हिस्सा चिपचिपा फाइबर होता है, जो पानी को अवशोषित करता है, जिससे आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की मात्रा बढ़ जाती है और आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलती है (37,)।

एक छोटे से 12-सप्ताह के अध्ययन में, मधुमेह वाले लोगों ने चिया के बीज खाए, साथ ही रक्त शर्करा और रक्तचाप () में सुधार के साथ भूख कम अनुभव किया।

चिया बीज भी एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, जो आपके कोशिकाओं को मुक्त कणों नामक अस्थिर अणुओं से बचाते हैं जो चयापचय (, 41,) के दौरान उत्पन्न होते हैं।

मधुमेह वाले लोगों के एक अन्य अध्ययन में, चिया के बीज ने भड़काऊ मार्कर सीआरपी को 40% तक कम कर दिया। दिल की बीमारी के लिए एलिवेटेड सीआरपी एक प्रमुख जोखिम कारक है ()।

हालांकि, चिया के बीज की एक सेवारत लगभग 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है, जो नाश्ते (36) के लिए इष्टतम नहीं हो सकती है।

यहाँ चिया पुडिंग के लिए एक नुस्खा है जिसमें 25 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है।

हाई-प्रोटीन चिया सीड हलवा

सामग्री:

• 1 औंस (28 ग्राम) सूखे चिया बीज।
• मट्ठा प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप।
• 1 कप (240 मिली) नारियल का दूध या बादाम का दूध।
• आधा कप जामुन।
• स्टेविया या स्वाद के लिए एक और स्वीटनर, यदि वांछित हो।

दिशा:

• एक कटोरे में सभी अवयवों को मिलाएं और अच्छी तरह से मिलाएं।
• कटोरे को कवर करें और कम से कम एक घंटे के लिए सर्द करें।

आप यहाँ चिया बीजों का शानदार चयन पा सकते हैं।

चिया के बीज फाइबर में उच्च होते हैं और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं और रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

6. जामुन

जामुन स्वादिष्ट और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं।

लोकप्रिय प्रकारों में ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी शामिल हैं।

वे अधिकांश फलों की तुलना में चीनी में कम हैं, फिर भी फाइबर में अधिक हैं।

वास्तव में, रसभरी और ब्लैकबेरी प्रत्येक प्रति कप 8 या क्रमशः 120 और 145 ग्राम के लिए एक प्रभावशाली 8 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं।

क्या अधिक है, एक कप जामुन में केवल 50-85 कैलोरी होती है जो कि प्रकार पर निर्भर करती है।

जामुन एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सिडेंट भी पैक करते हैं, जो आपके दिल की रक्षा करते हैं और आपको बेहतर उम्र (,) में मदद कर सकते हैं।

जामुन सूजन के मार्कर को कम करने, रक्त कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से रोकने और आपके रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने वाली कोशिकाओं (,,) को दिखाया गया है।

अपने नाश्ते में जामुन जोड़ने का एक अच्छा तरीका उन्हें ग्रीक दही या पनीर के साथ खाना है।

जामुन फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम है। वे एंटीऑक्सिडेंट से भी समृद्ध हैं जो आपके रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

7. मेवे

नट्स स्वादिष्ट, संतोषजनक और पौष्टिक होते हैं।

वे आपके नाश्ते के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं, क्योंकि वे भरने और वजन बढ़ाने (,) को रोकने में मदद करते हैं।

भले ही नट्स कैलोरी में अधिक हों, लेकिन अध्ययन आपको सुझाव देते हैं कि उनमें सभी वसा को अवशोषित नहीं करेंगे।

वास्तव में, आपका शरीर केवल 1 औंस (28-ग्राम) बादाम (,) की सेवा करने के बारे में 129 कैलोरी अवशोषित करता है।

यह कुछ अन्य नट्स के लिए भी सही हो सकता है, हालांकि इस समय केवल बादाम का परीक्षण किया गया है।

इसके अलावा, पागल को हृदय रोग जोखिम कारकों में सुधार, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और सूजन को कम करने (,,,,,,) के लिए दिखाया गया है।

सभी प्रकार के नट्स मैग्नीशियम, पोटेशियम और हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में भी उच्च हैं।

क्या अधिक है, ब्राजील नट्स सेलेनियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं - बस दो ब्राजील नट्स अनुशंसित दैनिक सेवन () का 100% से अधिक प्रदान करते हैं।

डायबिटीज वाले लोगों के लिए भी अखरोट फायदेमंद है। एक अध्ययन में, 2 औंस (56 ग्राम) नट्स के साथ कार्ब्स के एक हिस्से को बदलने से रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर () में कमी आई।

ग्रीक दही, कॉटेज पनीर या दलिया के शीर्ष पर 2 बड़े चम्मच कटा हुआ मेवा आपके नाश्ते के पोषण मूल्य को बढ़ाते हुए कुरकुरे और स्वाद प्रदान करता है।

आप यहां नट्स का शानदार चयन पा सकते हैं।

नट्स एक भरने, पोषक तत्व-घने भोजन हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

8. ग्रीन टी

ग्रीन टी ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद पेय में से एक है।

इसमें कैफीन होता है, जो चयापचय दर (, 19,) बढ़ाने के साथ सतर्कता और मनोदशा में सुधार करता है।

ग्रीन टी प्रति कप केवल 35-70 मिलीग्राम कैफीन प्रदान करती है, जो कॉफी में लगभग आधी मात्रा है।

मधुमेह के खिलाफ ग्रीन टी विशेष रूप से सहायक हो सकती है। 17 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि ग्रीन टी पीने वालों के रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर () में कमी थी।

इसमें ईजीसीजी नामक एक एंटीऑक्सिडेंट भी होता है, जो आपके मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और हृदय को नुकसान (,,) से बचा सकता है।

यहां ग्रीन टी का शानदार चयन खोजें।

ग्रीन टी के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इसमें ईजीसीजी नामक एक एंटीऑक्सीडेंट होता है, जो आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को लाभ पहुंचाता है।

9. प्रोटीन शेक

अपने दिन की शुरुआत करने का एक और शानदार तरीका प्रोटीन शेक या स्मूदी है।

मट्ठा, अंडा, सोया और मटर प्रोटीन सहित कई प्रकार के प्रोटीन पाउडर का उपयोग किया जा सकता है।

हालांकि, मट्ठा प्रोटीन आपके शरीर () द्वारा सबसे जल्दी अवशोषित होता है।

मट्ठा भी सबसे अधिक अध्ययन किया गया है और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, यह प्रोटीन के अन्य रूपों (,) से अधिक भूख को कम करने के लिए लगता है।

चार उच्च-प्रोटीन भोजन की तुलना करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि मट्ठा प्रोटीन भोजन ने सबसे अधिक भूख को कम किया और अगले भोजन () में सबसे कम कैलोरी का सेवन किया।

इसके अलावा, मट्ठा प्रोटीन एक कार्ब युक्त भोजन के हिस्से के रूप में सेवन करने पर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। यह वजन घटाने और उम्र बढ़ने (,) के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित कर सकता है।

प्रोटीन पाउडर के उपयोग के प्रकार के बावजूद, एक उच्च प्रोटीन शेक संतोषजनक और भरने वाला हो सकता है। फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करने के लिए फल, साग, अखरोट का मक्खन या बीज जोड़ें।

एक प्रोटीन शेक या स्मूदी एक महान उच्च-प्रोटीन नाश्ता विकल्प है जो परिपूर्णता को बढ़ावा देता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है।

10. फल

फल एक पौष्टिक नाश्ते का एक स्वादिष्ट हिस्सा हो सकता है।

सभी प्रकार के फलों में विटामिन, पोटेशियम, फाइबर होते हैं और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं। कटा हुआ फल का एक कप प्रकार के आधार पर लगभग 80-130 कैलोरी प्रदान करता है।

खट्टे फल भी विटामिन सी में बहुत अधिक होते हैं। वास्तव में, एक बड़ा नारंगी विटामिन सी (78) के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का 100% से अधिक प्रदान करता है।

इसके उच्च फाइबर और पानी की सामग्री () के कारण फल भी बहुत अधिक भरना है।

एक अच्छी तरह से संतुलित नाश्ते के लिए अंडे, पनीर, पनीर या ग्रीक योगर्ट के साथ पेयर फ्रूट जो आपको घंटों तक बनाए रखेगा।

फल विटामिन, पोटेशियम और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

11. अलसी

फ्लैक्ससीड्स अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं।

वे चिपचिपे फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपको खाने के बाद कई घंटों तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है (,)।

फ्लैक्ससीड्स इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं, साथ ही साथ स्तन कैंसर (और,) से बचा सकते हैं।

जमीनी अलसी के दो बड़े चम्मच (14 ग्राम) में 3 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर (84) होते हैं।

अपने नाश्ते के फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को बढ़ाने के लिए ग्रीक दही, कॉटेज पनीर या स्मूदी में फ्लैक्ससीड्स जोड़ने की कोशिश करें।

बस ज़मीन के फ्लैक्ससीड्स का चयन करना या उन्हें स्वयं पीसना सुनिश्चित करें, क्योंकि पूरे फ्लैक्ससीड्स आपके कण्ठ से अवशोषित नहीं होंगे और बस आपके सिस्टम से गुजरेंगे।

चिपचिपे फाइबर में फ्लैक्ससीड्स अधिक होते हैं, जो आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं। वे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं।

12. पनीर

कॉटेज पनीर एक शानदार नाश्ता भोजन है।

यह प्रोटीन में उच्च है, जो चयापचय को बढ़ाता है, परिपूर्णता की भावनाओं को पैदा करता है और भूख हार्मोन घ्रेलिन (,,) के स्तर को कम करता है।

वास्तव में, पनीर को अंडे के रूप में भरना और संतोषजनक होना दिखाया गया है।

पूर्ण वसा वाले कॉटेज पनीर में संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) भी होता है, जो वजन घटाने () को बढ़ावा दे सकता है।

एक कप कॉटेज पनीर एक प्रभावशाली 25 ग्राम प्रोटीन (87) प्रदान करता है।

इसे और भी पौष्टिक बनाने के लिए बेरीज और ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स या कटे हुए मेवे मिलाएं।

कॉटेज पनीर प्रोटीन में उच्च है, जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है और आपके चयापचय दर को बढ़ाता है।

तल - रेखा

आप नाश्ता खाते हैं या नहीं, यह व्यक्तिगत पसंद है।

एक बच्चे के रूप में आपको जो बताया गया है, उसके बावजूद, नाश्ते को छोड़ना जरूरी नहीं कि नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जब तक आप अपने पूरे दिन संतुलित आहार खाते हैं।

यदि आप सुबह भोजन करते हैं, तो इस लेख में उल्लिखित स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के साथ अपने शरीर को ईंधन देकर अपने दिन की शुरुआत सही से करें।

भोजन की तैयारी: हर दिन का नाश्ता