11 सबसे पोषक तत्व ग्रह पर घने खाद्य पदार्थ

विषय

• 1. सामन
• 2. कले
• 3. समुद्री शैवाल
• 4. लहसुन
• 5. शंख
• 6. आलू
• 7. यकृत
• 8. सार्डिन
• 9. ब्लूबेरी
• 10. अंडे की जर्दी
• 11. डार्क चॉकलेट (कोको)
• तल - रेखा

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केवल एक सीमित मात्रा में भोजन है जिसे आप एक ही दिन में खा सकते हैं।

आपके द्वारा लिए जाने वाले पोषक तत्वों की मात्रा को अधिकतम करने के लिए, यह आपके कैलोरी बजट को समझदारी से खर्च करने के लिए समझ में आता है।

इसका सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप उन खाद्य पदार्थों को खाएं जो पोषक तत्वों की सबसे बड़ी मात्रा और विविधता लाते हैं।

यहां ग्रह पर 11 सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ हैं।

1. सामन

सभी मछली समान नहीं बनाई जाती हैं।

सैल्मन - और अन्य फैटी प्रकार की मछली - इसमें ओमेगा -3 एस फैटी एसिड की सबसे बड़ी मात्रा होती है।

ओमेगा -3 s आपके शरीर के इष्टतम कार्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। वे बेहतर भलाई और कई गंभीर बीमारियों (1) के कम जोखिम से जुड़े हैं।

हालांकि सैल्मन मुख्य रूप से फैटी एसिड की अपनी लाभकारी संरचना के लिए बेशकीमती है, लेकिन यह अन्य पोषक तत्वों की एक विशाल मात्रा को भी पैक करता है।

100 ग्राम चने के जंगली सामन में 2.8 ग्राम ओमेगा -3 एस होता है, जिसमें उच्च गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन और पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं, जिसमें बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम, पोटेशियम, सेलेनियम और बी विटामिन (2) शामिल हैं।

अपने शरीर की सभी ओमेगा -3 एस प्राप्त करने के लिए सप्ताह में कम से कम एक या दो बार वसायुक्त मछली खाने के लिए एक अच्छा विचार है।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से वसायुक्त मछली खाते हैं, उनमें हृदय रोग, मनोभ्रंश, अवसाद और कई अन्य सामान्य बीमारियों (3, 4, 5, 6) का जोखिम कम होता है।

इसके अलावा, सामन का स्वाद अच्छा है और यह तैयार करने के लिए काफी सरल है। यह आपको अपेक्षाकृत कम कैलोरी से भरा हुआ महसूस कराता है।

यदि आप कर सकते हैं, तो खेती के बजाय जंगली सामन चुनें। यह अधिक पौष्टिक होता है, इसमें बेहतर ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात होता है और इसमें दूषित (7, 8) होने की संभावना कम होती है।

सारांश सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली फायदेमंद फैटी एसिड, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरी हुई है। हर हफ्ते वसायुक्त मछली खाना एक अच्छा विचार है।

2. कले

सभी स्वस्थ पत्तेदार सागों में से, कलि राजा है।

यह विटामिन, खनिज, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न बायोएक्टिव यौगिकों से भरा हुआ है।

कली के 100 ग्राम वाले हिस्से में (9) शामिल हैं:

• विटामिन सी: RDI का 200%
• विटामिन ए: RDI का 300%
• विटामिन K1: आरडीआई का 1,000%
• बड़ी मात्रा में विटामिन बी 6, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, तांबा और मैंगनीज

इसी मात्रा में 2 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम प्रोटीन और केवल 50 कैलोरी होती है।

पालक की तुलना में काले भी स्वास्थ्यवर्धक हो सकते हैं। दोनों बहुत पौष्टिक हैं, लेकिन केल ऑक्सालेट्स में कम है, जो ऐसे पदार्थ हैं जो आपकी आंत में कैल्शियम जैसे खनिजों को बांध सकते हैं, उन्हें अवशोषित होने से रोक सकते हैं (10)।

विभिन्न जैव सक्रिय यौगिकों में केल और अन्य साग भी उच्च हैं, जिनमें आइसोथियोसाइनेट्स और इंडोल-3-कार्बिनोल शामिल हैं, जिन्हें टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन (11, 12) में कैंसर से लड़ने के लिए दिखाया गया है।

सारांश केल सबसे अधिक पोषक-सघन सब्जियों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं, जिसमें बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और कैंसर से लड़ने वाले यौगिक होते हैं।

3. समुद्री शैवाल

समुद्र में सिर्फ मछलियां हैं। इसमें बड़े पैमाने पर वनस्पति भी शामिल है।

समुद्र में हजारों विभिन्न पौधों की प्रजातियां हैं, जिनमें से कुछ बहुत ही पौष्टिक हैं। आमतौर पर, उन्हें सामूहिक रूप से समुद्री शैवाल (13) के रूप में संदर्भित किया जाता है।

सीवीड सुशी जैसे व्यंजनों में लोकप्रिय है। कई सुशी व्यंजनों में नोवी के रूप में जाना जाने वाला एक प्रकार का समुद्री शैवाल भी शामिल है, जिसका उपयोग खाद्य लपेटने के रूप में किया जाता है।

कई मामलों में, समुद्री शैवाल भूमि सब्जियों की तुलना में अधिक पौष्टिक है। यह विशेष रूप से कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम और मैंगनीज (14) जैसे खनिजों में उच्च है।

इसे विभिन्न बायोएक्टिव यौगिकों के साथ भी भरा जाता है, जिसमें फ़ाइकोसायनिन और कैरोटीनॉयड शामिल हैं। इन पदार्थों में से कुछ शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ क्षमताओं (15) के साथ एंटीऑक्सिडेंट हैं।

लेकिन समुद्री शैवाल वास्तव में आयोडीन की अपनी उच्च सामग्री में चमकता है, एक खनिज जो आपके शरीर में थायराइड हार्मोन बनाने के लिए उपयोग करता है।

बस एक उच्च आयोडीन समुद्री शैवाल खाने की तरह kelp प्रति माह कुछ बार अपने शरीर को सभी आयोडीन दे सकता है जो इसे चाहिए।

यदि आप समुद्री शैवाल का स्वाद पसंद नहीं करते हैं, तो आप इसे पूरक के रूप में भी ले सकते हैं। सूखे केलप की गोलियां बहुत सस्ती होती हैं और आयोडीन से भरी होती हैं।

सारांश समुद्री सब्जियां अत्यधिक पौष्टिक होती हैं लेकिन पश्चिम में शायद ही कभी इसका सेवन किया जाता है। वे विशेष रूप से आयोडीन में उच्च हैं, जो कि इष्टतम थायरॉयड फ़ंक्शन के लिए आवश्यक है।

4. लहसुन

लहसुन वास्तव में एक अद्भुत घटक है।

न केवल यह सभी प्रकार के ब्लांड व्यंजनों को स्वादिष्ट बना सकता है, बल्कि यह बहुत पौष्टिक भी है।

यह विटामिन सी, बी 1 और बी 6, कैल्शियम, पोटेशियम, तांबा, मैंगनीज और सेलेनियम (16) में उच्च है।

एलिसिन जैसे फायदेमंद सल्फर यौगिकों में लहसुन भी उच्च है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि एलिसिन और लहसुन रक्तचाप के साथ-साथ कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। यह "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ाता है, संभावित रूप से हृदय रोग के खतरे को कम करता है लाइन (17, 18, 19, 20)।

इसमें विभिन्न कैंसर से लड़ने वाले गुण भी हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग बहुत अधिक लहसुन खाते हैं, उनमें कई आम कैंसर का बहुत कम जोखिम होता है, विशेष रूप से पेट और पेट के कैंसर (21, 22)।

कच्चे लहसुन में महत्वपूर्ण जीवाणुरोधी और एंटिफंगल गुण (23, 24) भी होते हैं।

सारांश लहसुन स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों है। यह अत्यधिक पौष्टिक है, और इसमें मौजूद बायोएक्टिव यौगिकों ने रोग से लड़ने वाले गुणों की पुष्टि की है।

5. शंख

कई समुद्री जानवर पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, लेकिन शेलफिश सभी में सबसे अधिक पौष्टिक हो सकती है।

आम तौर पर खाये जाने वाले प्रकार के शेलफिश में क्लैम, सीप, स्कैलप्प्स और मसल्स शामिल होते हैं।

Clams अस्तित्व में विटामिन बी 12 के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं, 100 ग्राम क्लैम की आपूर्ति RDI से 16 गुना अधिक है। वे विटामिन सी, विभिन्न बी विटामिन, पोटेशियम, सेलेनियम और लोहे (25) के साथ भी भरी हुई हैं।

सीप भी बहुत पौष्टिक होते हैं। केवल 100 ग्राम जस्ता के लिए RDI का 600%, तांबा के लिए RDI का 200% और विटामिन बी 12, विटामिन डी और कई अन्य पोषक तत्वों (26) की बड़ी मात्रा में आपूर्ति करता है।

यद्यपि शेलफिश दुनिया के सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं, लेकिन ज्यादातर लोग शायद ही कभी उनका सेवन करते हैं।

सारांश शेलफिश समुद्र में पाए जाने वाले सबसे अधिक पौष्टिक जानवर हैं। वे विटामिन बी 12 और जस्ता जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में बहुत अधिक हैं।

6. आलू

एक बड़ा आलू पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, तांबा और मैंगनीज में उच्च है। इसमें विटामिन सी और अधिकांश बी विटामिन (27) भी शामिल हैं।

उनमें आपके लिए आवश्यक लगभग हर पोषक तत्व का थोड़ा सा हिस्सा होता है। लंबे समय तक आलू के अलावा और कुछ नहीं रहने वाले लोगों के खाते हैं।

वे भी सबसे अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। जब शोधकर्ताओं ने विभिन्न खाद्य पदार्थों के तृप्ति मूल्य की तुलना की, तो उबले हुए आलू किसी भी अन्य मापा भोजन (28) से अधिक थे।

यदि आप खाना पकाने के बाद आलू को ठंडा करने की अनुमति देते हैं, तो वे प्रतिरोधी स्टार्च बनाते हैं, कई शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ (29) के साथ फाइबर जैसा पदार्थ।

सारांश आलू में आपकी आवश्यकता के लगभग हर पोषक तत्व का थोड़ा सा हिस्सा होता है। वे अविश्वसनीय रूप से भर रहे हैं और बड़ी मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान कर सकते हैं।

7. यकृत

इंसान और हमारे दूरदराज के पूर्वज लाखों सालों से जानवरों को खा रहे हैं।

हालांकि, आधुनिक पश्चिमी आहार ने अंग मांस के मुकाबले मांसपेशियों के मांस को प्राथमिकता दी है। अंगों की तुलना में मांसपेशियों का मांस पोषक रूप से खराब होता है।

सभी अंगों में से, जिगर अब तक सबसे अधिक पौष्टिक है।

चयापचय से संबंधित सैकड़ों कार्यों के साथ यकृत एक उल्लेखनीय अंग है। इसका एक कार्य आपके शरीर के बाकी हिस्सों के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को संग्रहीत करना है।

गोमांस यकृत के 3.5-औंस (100-ग्राम) हिस्से में (30):

• विटामिन बी 12: डीवी का 1,176%
• विटामिन बी 5, विटामिन बी 6, नियासिन और फोलेट: 50% से अधिक डीवी
• विटामिन बी 2: DV का 201%
• विटामिन ए: DV का 634%
• कॉपर: DV का 714%
• लोहा, फास्फोरस, जस्ता और सेलेनियम: 30% से अधिक डीवी
• उच्च गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन: 29 ग्राम

सप्ताह में एक बार लीवर का सेवन यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आपको इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा प्राप्त हो।

सारांश लीवर एक अत्यधिक पौष्टिक अंग मांस है जिसमें बड़ी मात्रा में बी विटामिन और अन्य स्वस्थ पदार्थ होते हैं।

8. सार्डिन

सार्डिन छोटी, तैलीय मछली है जिसे पूरे खाया जा सकता है।

आप सार्डिन ऑनलाइन पा सकते हैं।

यह देखते हुए कि अंग आमतौर पर एक जानवर के सबसे पौष्टिक अंग होते हैं, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पूरे सार्डिन बहुत पौष्टिक होते हैं।

उनमें लगभग हर पोषक तत्व का थोड़ा सा हिस्सा होता है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है और लगभग पौष्टिक रूप से परिपूर्ण (31) होते हैं।

अन्य वसायुक्त मछलियों की तरह, वे दिल से स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी बहुत अधिक हैं।

सारांश सार्डिन जैसी छोटी, तैलीय मछली आमतौर पर पूरी खाई जाती है, जिससे आपको अंगों, हड्डियों, मस्तिष्क और अन्य पौष्टिक भाग मिलते हैं। उनमें आपके लिए आवश्यक लगभग हर पोषक तत्व का थोड़ा सा हिस्सा होता है।

9. ब्लूबेरी

जब फलों के पोषण मूल्य की बात आती है, तो ब्लूबेरी अपने स्वयं के एक लीग में होते हैं।

यद्यपि उतनी उच्च कैलोरी नहीं है - कैलोरी में - सब्जियों के रूप में विटामिन और खनिजों में, वे एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किए जाते हैं।

वे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट पदार्थों से भरे हुए हैं, जिनमें एंथोसायनिन और विभिन्न अन्य पौधों के यौगिक शामिल हैं, जिनमें से कुछ रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार कर सकते हैं और आपके मस्तिष्क (32) पर सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

कई अध्ययनों ने मनुष्यों में ब्लूबेरी के स्वास्थ्य प्रभावों की जांच की है।

एक अध्ययन में पाया गया कि ब्लूबेरी ने पुराने वयस्कों (33) में स्मृति में सुधार किया।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि मोटापे के शिकार पुरुषों और महिलाओं में मेटाबोलिक सिंड्रोम कम होता है और ऑक्सीडाइज़्ड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के मार्कर कम हो जाते हैं, जब वे अपने आहार में ब्लूबेरी शामिल करते हैं (34)।

यह खोज उन अध्ययनों के अनुरूप है जिसमें दिखाया गया है कि ब्लूबेरी आपके रक्त के एंटीऑक्सीडेंट मूल्य (35) को बढ़ाता है।

एकाधिक टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन भी सुझाव देते हैं कि ब्लूबेरी कैंसर (36, 37, 38) से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

सारांश अधिकांश फलों की तुलना में ब्लूबेरी बहुत पौष्टिक होते हैं और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं, जिनमें से कुछ आपके रक्त के एंटीऑक्सीडेंट मूल्य को बढ़ा सकते हैं और आपके मस्तिष्क की रक्षा कर सकते हैं।

10. अंडे की जर्दी

अंडे की जर्दी को उनके कोलेस्ट्रॉल की मात्रा के कारण गलत तरीके से प्रदर्शित किया गया है।

हालांकि, अध्ययन से पता चलता है कि आहार कोलेस्ट्रॉल कुछ ऐसा नहीं है जिसके बारे में आपको आमतौर पर चिंता करने की आवश्यकता है।

मध्यम मात्रा में कोलेस्ट्रॉल खाने से आपके रक्त (39) में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ेगा।

अंडे की जर्दी इसलिए ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है। पूरे अंडे इतने पौष्टिक होते हैं कि उन्हें कभी-कभी "प्रकृति का मल्टीविटामिन" कहा जाता है।

अंडे की जर्दी विटामिन, खनिज और विभिन्न शक्तिशाली पोषक तत्वों से भरी हुई है, जिसमें कोलीन (40) भी शामिल है।

वे lutein और zeaxanthin में उच्च हैं, एंटीऑक्सिडेंट जो आपकी आंखों की रक्षा कर सकते हैं और मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन (41) जैसे नेत्र रोगों के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।

अंडे में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा भी होते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि वे आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं (42, 43)।

वे सस्ते, स्वादिष्ट और तैयार करने में आसान भी हैं।

यदि आप कर सकते हैं, तो पास्ता और / या ओमेगा -3 समृद्ध अंडे खरीदें। वे सबसे पारंपरिक सुपरमार्केट अंडे (44, 45) की तुलना में स्वस्थ और अधिक पौष्टिक हैं।

सारांश पूरे अंडे इतने पौष्टिक होते हैं कि उन्हें कभी-कभी "प्रकृति का मल्टीविटामिन" कहा जाता है। जर्दी वह जगह है जहाँ लगभग सभी पोषक तत्व पाए जाते हैं।

11. डार्क चॉकलेट (कोको)

एक उच्च कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट आप खाने के लिए सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है।

यह फाइबर, लोहा, मैग्नीशियम, तांबा और मैंगनीज (46) से भरा हुआ है।

लेकिन इसका सबसे बड़ा लाभ एंटीऑक्सीडेंट की अपनी अद्भुत रेंज है।

वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि कोको और डार्क चॉकलेट ने परीक्षण किए गए किसी भी अन्य भोजन की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट में उच्च स्कोर किया, जिसमें ब्लूबेरी और Acai जामुन (47) शामिल थे।

मनुष्यों में कई अध्ययनों से पता चलता है कि डार्क चॉकलेट में शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिसमें बेहतर रक्त प्रवाह, निम्न रक्तचाप, कम ऑक्सीडाइज़्ड एलडीएल और बेहतर मस्तिष्क समारोह (48, 49, 50) शामिल हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रति सप्ताह पांच बार से अधिक चॉकलेट का सेवन किया, उनमें हृदय रोग (51) का 57% कम जोखिम था।

यह देखते हुए कि हृदय रोग दुनिया भर में मृत्यु का सबसे आम कारण है, इस खोज से लाखों लोगों के लिए निहितार्थ हो सकते हैं।

कम से कम 70% कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट प्राप्त करना सुनिश्चित करें। सबसे अच्छे लोगों में 85% कोको या उच्चतर होते हैं।

हर दिन गुणवत्ता वाले डार्क चॉकलेट का एक छोटा वर्ग खाने से अतिरिक्त एंटीऑक्सिडेंट के साथ अपने आहार को पूरक करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। आप हाई-कोको डार्क चॉकलेट ऑनलाइन पा सकते हैं।

सारांश डार्क चॉकलेट और कोको खनिज और एंटीऑक्सीडेंट में बहुत अधिक हैं। उन्हें नियमित रूप से खाने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

तल - रेखा

यदि आप कई कैलोरी के बिना बहुत सारे पोषक तत्व चाहते हैं, तो आहार की खुराक लेने के लिए सबसे स्पष्ट रणनीति है।

हालांकि, पूरक आहार शायद ही स्वस्थ आहार को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। आपके लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने का एक बेहतर तरीका पोषक तत्वों-घने खाद्य पदार्थों के साथ अपने भोजन को भरना है।

पोषक तत्व युक्त घने खाद्य पदार्थ उनकी कैलोरी सामग्री के सापेक्ष पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे पूरी सब्जियां, फल, कोको, समुद्री भोजन, अंडे और जिगर शामिल हैं।

अपने लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए आज अपने आहार में उपरोक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना शुरू करें।