10-सप्ताह का हाफ-मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम

विषय

• के लिए समीक्षा करें

न्यू यॉर्क रोड रनर्स की ओर से हाफ-मैराथन के लिए आपके आधिकारिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में आपका स्वागत है! चाहे आपका लक्ष्य कुछ समय के लिए पूरा करना हो या बस समाप्त करना हो, इस कार्यक्रम को आपको हाफ-मैराथन पूरा करने के लिए शिक्षित और प्रेरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। दौड़ना एक व्यायाम मोड से कहीं अधिक हो सकता है, और अगले 10 हफ्तों में, आपको इसका अनुभव करने के लिए 50-60 अवसर मिलते हैं। (फॉलो @AliOnTheRun1, आकारकी दौड़-प्रशिक्षण लेखिका, क्योंकि वह ब्रुकलिन हाफ के लिए प्रशिक्षण के लिए इस योजना का उपयोग करती है!)

यह मध्यम योजना समझदार धावक जीवन, बच्चों, आदि के लिए खुद के लिए कुछ करने की इच्छा के साथ डिजाइन की गई थी (अक्सर धावक इसके बजाय इस 12-सप्ताह हाफ-मैराथन प्रशिक्षण योजना को आजमा सकते हैं।) हमें एहसास है कि आप तैयार नहीं हैं दौड़ने या कसरत करने के लिए अपने जीवन में सभी चीजों को छोड़ने के लिए, इसलिए यह शेड्यूल इसी को ध्यान में रखकर बनाया गया था। ध्यान दें कि प्रशिक्षण के इस पहले सप्ताह में आपका मुख्य जोर आपके प्रशिक्षण की गति और आपके प्रयासों के विभिन्न स्तरों को सीखना है। स्मार्ट प्रशिक्षण और चोट से बचने के लिए सही प्रयास में दौड़ना महत्वपूर्ण है।

रनों के बारे में:

नियमित रन हाफ-मैराथन की ओर आपके कुल दौड़ने का एक बड़ा प्रतिशत होगा, इसलिए इन रनों को समय की बर्बादी न समझें। वे कसरत के दिनों की तरह ही एक उद्देश्य की पूर्ति करते हैं। सही गति से दौड़ना कुछ एरोबिक उत्तेजना प्राप्त करने की कुंजी है और बहुत अधिक थकान नहीं। प्रशिक्षण के पहले कुछ हफ्तों के लिए, हमारा सुझाव है कि आप अपने निर्धारित गति की धीमी सीमा में दौड़ें, और जैसे-जैसे आप इस कार्यक्रम के दौरान अधिक फिट होते जाएंगे, आप निर्धारित गति की तेज सीमा में दौड़ना शुरू कर देंगे। इसलिए हमने गति सीमा बनाई है। उस सप्ताह के प्रशिक्षण लक्ष्य के आधार पर आपकी गति भी सप्ताह-दर-सप्ताह थोड़ी बदल जाएगी। इन गति सीमाओं के भीतर रहना सबसे अच्छा है क्योंकि इन्हें आपके प्रशिक्षण और रेसिंग इतिहास के आधार पर अनुकूलित किया गया है! जैसा कि आप इस कार्यक्रम में जा रहे हैं, दी गई सीमा से गति का सबसे अच्छा फिट निर्धारित करने का प्रयास करें। आपके कथित प्रयास पैमाने पर ये रन १० में से ६ होने चाहिए।

में नियमित रन AYF (जैसा आप महसूस करते हैं), आप घड़ी और तनाव को पीछे छोड़ देते हैं और दौड़ते हैं क्योंकि आपको दौड़ने में मज़ा आता है, इसलिए नहीं कि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं।

फार्टलेक रन विशेष रूप से एक गति कसरत को दूरी की दौड़ में इंजेक्ट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आपको हाफ मैराथन के लिए विशिष्ट धीरज पर ध्यान केंद्रित करते हुए गति कार्य पर काम करने की अनुमति देता है। यह कसरत चुनौतीपूर्ण है क्योंकि आपके शरीर को अभी भी दौड़ते समय तेज वर्गों के बीच ठीक होना है। आसान दौड़ने की गति से शरीर को ठीक करना सिखाना महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर को अधिक कुशल बनने की अनुमति देगा, जिससे हाफ मैराथन की गति आसान हो जाएगी और आपको अधिक समय तक बनाए रखने की अनुमति मिलेगी।

फ्लेक्स डेज़ अपने रन को क्रॉस-ट्रेनिंग सत्र या एक दिन की छुट्टी के साथ बदलें। क्रॉस-ट्रेनिंग सत्र एरोबिक वर्कआउट भी हैं, जिसका अर्थ है कि बाइक पर वे सत्र आपके हाफ मैराथन के समय में मदद कर सकते हैं। हर कोई अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए प्रभाव, यदि कोई हो, को निर्धारित करना मुश्किल है कि फ्लेक्स डेज पर आपकी पसंद का आपके हाफ मैराथन के समय पर क्या प्रभाव पड़ेगा। यह मत सोचो कि दो दिन की छुट्टी लेना एक बुरी बात है (खासकर जब से आप सप्ताह में 6 दिन से कम समय से चल रहे हैं; हमारी सिफारिश है कि आप इसे हटा दें)! यदि आप क्रॉस ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो उसी तीव्रता के स्तर पर 56-60 मिनट के लिए जाएं। यदि आप उड़ान भरने का चुनाव करते हैं, तो अपने शेष चलने वाले दिनों में छूटी हुई दौड़ को पूरा न करें। अब आप इस सप्ताह 37 मील दौड़ेंगे।

लंबे समय तक चलता है: इस प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान, हम आपके लॉन्ग रन के भीतर तेज गति से दौड़ने को शामिल करेंगे। (अपनी गति निर्धारित करने के लिए इन १० मैराथन प्रशिक्षण गीतों के साथ अपने रनों को साउंडट्रैक करें।)

टेंपो वर्कआउट हाफ मैराथन की तरह ही स्थिर-अवस्था निरंतर रन हैं। स्थिर अवस्था का अर्थ है कि हम अपनी गति और अपने प्रयास के साथ सहज होना चाहते हैं। यदि आप कसरत के अपने टेम्पो हिस्से को पूरा करते हैं और ऐसा महसूस करते हैं कि आप एक और कदम नहीं चला सकते हैं, तो आप निश्चित रूप से बहुत कठिन दौड़ चुके हैं।

आसान रनबस यही हैं, अच्छे और आराम से। यदि संभव हो तो इसे नरम सतहों पर चलाएं और गति को शिथिल रखें! धावकों की अधिक सामान्य त्रुटि में से एक इन रनों पर आसान नहीं है। इसे प्रशिक्षण त्रुटि के रूप में जाना जाता है। कई दौड़ने वाली चोटों के पीछे प्रशिक्षण त्रुटियां प्रमुख कारण हैं। प्रत्येक दौड़ का एक उद्देश्य होता है और आज यह आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर आपके पैर को ठीक करने में सहायता करना है। स्मार्ट बनें और इसे आसान रखें। (धावकों के लिए इस ताकत कसरत के साथ एक सहायक निचले शरीर का निर्माण करके चोटों को रोकें।)

दौड़ के दिन आपके नियंत्रण में बहुत सी चीजें होती हैं। आप तैयार हो सकते हैं, आप पाठ्यक्रम और उसके इलाके को जान सकते हैं, आप अपनी चाल जान सकते हैं, आप अपनी रणनीति जान सकते हैं, आप मौसम के लिए सही कपड़े पहन सकते हैं, सूची आगे बढ़ती है। लेकिन जो आप नहीं जान पाएंगे वह अगले 13.1 मील के दौरान आप क्या महसूस करेंगे। दौड़ की सुबह उन तितलियों का उत्साह और कारण यही है। हम आशा करते हैं कि इस योजना के साथ, आप इस विश्वास के साथ शुरुआती पंक्ति में आगे बढ़ेंगे कि आप 10 सप्ताह पहले की तुलना में अधिक स्मार्ट और फिटर एथलीट हैं।

न्यू यॉर्क रोड रनर्स की 10 सप्ताह की हाफ-मैराथन प्रशिक्षण योजना यहाँ डाउनलोड करें

के लिए समीक्षा करें