पारंपरिक गेहूं की रोटी को बदलने के 10 स्वस्थ तरीके

विषय

• 1. ऊप्स ब्रेड
• 2. ईजेकील ब्रेड
• 3. मकई टॉर्टिलस
• 4. राई की रोटी
• 5. सलाद और पत्तेदार साग
• 6. शकरकंद और सब्जियाँ
• 7. बटरनट स्क्वैश या स्वीट पोटैटो फ्लैटब्रेड
• 8. फूलगोभी की रोटी या पिज्जा क्रस्ट
• 9. अंडे
• 10. खट्टी रोटी
• घर संदेश ले

कई लोगों के लिए, गेहूं की रोटी एक प्रधान भोजन है।

हालाँकि, आज बिकने वाले अधिकांश ब्रेड को परिष्कृत गेहूं से बनाया जाता है, जिसे अधिकांश फाइबर और पोषक तत्वों से छीन लिया गया है।

यह रक्त शर्करा में एक बड़ी कील का कारण हो सकता है और कैलोरी की मात्रा में वृद्धि (,) हो सकती है।

कई ब्रांड "पूरे" गेहूं से बने होने का दावा करते हैं, लेकिन फिर भी ज्यादातर दलहनी अनाज होते हैं।

बहुत से लोग ऐसे भी हैं जो ग्लूटेन, गेहूं में एक प्रोटीन के लिए असहिष्णु हैं। इसमें सीलिएक रोग और लस संवेदनशीलता (,) वाले लोग शामिल हैं।

FODMAPs नामक शॉर्ट-चेन कार्ब्स में गेहूं भी उच्च है, जो कई लोगों में पाचन संकट का कारण बनता है।

हालांकि बहुत से लोग अभी भी समस्याओं के बिना रोटी खा सकते हैं, लेकिन कुछ अन्य लोग भी हैं जो इससे बचते हैं।

सौभाग्य से, रोटी के लिए सुविधाजनक और स्वस्थ विकल्प अधिक आसानी से उपलब्ध हो रहे हैं।

यहां पारंपरिक गेहूं की रोटी को बदलने के 10 आसान और स्वादिष्ट तरीके दिए गए हैं:

1. ऊप्स ब्रेड

ऊप्सी ब्रेड सबसे सरल और सबसे लोकप्रिय लो-कार्ब ब्रेड में से एक है।

यह केवल अंडे, क्रीम पनीर और नमक से बनाया जा सकता है, हालांकि कुछ व्यंजनों में अधिक सामग्री होती है।

ऊप्सी ब्रेड को व्यापक रूप से गेहूं की रोटी के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जाता है, और बर्गर के लिए रोटी के रूप में स्वादिष्ट होता है या टॉपिंग के साथ परोसा जाता है।

इसे बनाना आसान है, इसमें केवल कुछ सामग्री होती है और स्वादिष्ट स्वाद होता है।

आप यहां ऊप्सी ब्रेड के लिए तस्वीरें और एक नुस्खा पा सकते हैं।

2. ईजेकील ब्रेड

Ezekiel रोटी उपलब्ध स्वास्थ्यप्रद ब्रेड में से एक है।

यह गेहूं, बाजरा, जौ, वर्तनी, सोयाबीन और मसूर सहित कई प्रकार के अंकुरित अनाज और फलियों के साथ बनाया जाता है।

प्रसंस्करण से पहले अनाज को अंकुरित करने की अनुमति दी जाती है, इसलिए उनमें हानिकारक एंटीन्यूट्रिएंट की कम मात्रा होती है।

यह रोटी को अधिक पौष्टिक और आसानी से पचने योग्य बनाता है।

ईजेकील ब्रेड में भी कोई जोड़ा चीनी नहीं है। हालांकि, यदि आप लस के प्रति संवेदनशील हैं, तो ईजेकील ब्रेड आपके लिए सही विकल्प नहीं है।

आप कुछ बेकरियों में ईजेकील ब्रेड खरीदने में सक्षम हो सकते हैं, या आप इसे स्वयं बना सकते हैं।

यहाँ अपनी ईजेकील रोटी बनाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

3. मकई टॉर्टिलस

टॉर्टिलस को गेहूं या मकई के साथ बनाया जा सकता है।

कॉर्न टॉर्टिलस ग्लूटेन मुक्त होते हैं लेकिन फाइबर में उच्च होते हैं, जो उन्हें ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं।

आप बटर और पनीर जैसे टॉपिंग के साथ सैंडविच, व्रैप, बर्गर, पिज्जा या कॉर्न टॉर्टिल्स का उपयोग कर सकते हैं।

अपने आप को मकई टॉर्टिल्स बनाना बहुत आसान है, क्योंकि उनमें केवल दो तत्व होते हैं: पानी और एक मैक्सिकन आटा मसा हरिना.

आप यहां एक नुस्खा पा सकते हैं।

4. राई की रोटी

राई की रोटी राई से बनाई जाती है, एक प्रकार का अनाज जो गेहूं से संबंधित होता है।

यह नियमित ब्रेड की तुलना में अधिक गहरा और सघन होता है, साथ ही फाइबर में बहुत अधिक होता है।

राई की रोटी गेहूं की रोटी की तुलना में रक्त शर्करा में कम वृद्धि का कारण बनती है। हालांकि, इसका एक मजबूत, अधिक अनूठा स्वाद भी है जो अधिग्रहीत स्वाद () हो सकता है।

कुछ राई ब्रेड राई और गेहूं के मिश्रण से बनाए जाते हैं, इसलिए वे थोड़े हल्के होते हैं और हल्के, मीठे स्वाद वाले होते हैं।

ध्यान रखें कि राई की रोटी में कुछ लस होता है, इसलिए यह लस मुक्त आहार पर एक विकल्प नहीं है।

आप अधिकांश सुपरमार्केट और बेकरियों में राई की रोटी पा सकते हैं। खुद को बनाना भी अपेक्षाकृत आसान है।

यहाँ कई व्यंजनों की कोशिश की जा रही है।

5. सलाद और पत्तेदार साग

लेट्यूस या रोमेन लेट्यूस जैसे बड़े पत्ते वाले साग रोटी या रेप्स के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं।

आप इन साग को मांस या सब्जी जैसे टॉपिंग से भर सकते हैं।

पत्ती को एक लपेट के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, सब कुछ एक साथ रखने के लिए।

लेटस रैप्स ब्रेड-आधारित रैप्स की तुलना में बेहद ताज़ा और कैलोरी में कम होते हैं।

यहाँ कुछ मजेदार और रचनात्मक सलाद लपेट विचार हैं।

6. शकरकंद और सब्जियाँ

पकाया शकरकंद स्लाइस ब्रेड बन्स के लिए एक उत्कृष्ट और स्वादिष्ट विकल्प बनाते हैं, खासकर बर्गर के साथ।

उन्हें अनाज से मुक्त ब्रेड और फ्लैटब्रेड के लिए विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

बैंगन, बेल मिर्च, खीरे और मशरूम जैसी अन्य सब्जियां भी ब्रेड के विकल्प बनाती हैं।

ये ताजा, स्वादिष्ट विकल्प हैं। वे मांस, क्रीम पनीर और सब्जियों जैसे टॉपिंग के साथ विशेष रूप से स्वादिष्ट हैं।

7. बटरनट स्क्वैश या स्वीट पोटैटो फ्लैटब्रेड

अनाज से मुक्त रोटी के विकल्प के लिए ऑनलाइन कई व्यंजन हैं।

इन व्यंजनों में से एक, बटरनट स्क्वैश या मीठे आलू के साथ बनाया गया है, विशेष रूप से मुंह में पानी डालना है।

यह फ्लैटब्रेड उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो अनाज से परहेज कर रहे हैं, लेकिन फिर भी अपने भोजन के साथ सैंडविच या बन्स खाना चाहते हैं।

आपको विधि यहाँ मिल सकती है।

8. फूलगोभी की रोटी या पिज्जा क्रस्ट

फूलगोभी और पनीर के मिश्रण के साथ रोटी या पिज्जा क्रस्ट बनाना बहुत लोकप्रिय है।

ऐसा करने के लिए, फूलगोभी के पूरे सिर को कसा हुआ और पकाया जाना चाहिए।

फूलगोभी को पहले अंडे, पनीर और मसालों के साथ मिश्रित किया जाता है और इसे चपटा किया जाता है।

फूलगोभी की रोटी या क्रस्ट का स्वाद बहुत अच्छा होता है और यह पौष्टिक होने के साथ-साथ कार्ब्स में भी कम होता है। यह नियमित ब्रेड का एक स्वादिष्ट विकल्प है।

अपने चयन के टॉपिंग के साथ संयुक्त, यह आपके पसंदीदा में से एक बन सकता है।

आप यहां एक नुस्खा पा सकते हैं।

9. अंडे

अंडे उन सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं जिन्हें आप खा सकते हैं।

वे रोटी के लिए प्रोटीन युक्त विकल्प हो सकते हैं, और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में इसका इस्तेमाल किया जा सकता है। बर्गर खाते समय, तले हुए अंडे गोखरू की जगह ले सकते हैं।

अंडे तैयार करने के तरीके पर यहां कुछ रचनात्मक विचार दिए गए हैं।

10. खट्टी रोटी

खट्टी रोटी किण्वित अनाज से बनाई जाती है।

किण्वन प्रक्रिया अनाज में एंटीन्यूट्रिएंट्स को कम करती है, जिससे पोषक तत्वों की उपलब्धता बढ़ जाती है (,)।

यह नियमित रोटी की तुलना में खट्टी रोटी को अधिक आसानी से पचने योग्य और अधिक पौष्टिक बनाता है।

हालांकि, इसमें नियमित ब्रेड की तुलना में थोड़ा अधिक खट्टा स्वाद होता है क्योंकि इसमें लैक्टिक एसिड होता है।

आप कुछ आसान चरणों में अपने आप खट्टी रोटी बना सकते हैं, लेकिन आपको काम करने के लिए एक स्टार्टर संस्कृति बनाने की आवश्यकता होगी।

आप यहां एक नुस्खा पा सकते हैं।

ध्यान रखें कि ग्लूटेन युक्त अनाज से बनी खट्टी रोटी में अभी भी ग्लूटेन होता है।

घर संदेश ले

हालांकि गेहूं की रोटी कई लोगों के आहार का एक बड़ा हिस्सा बनाती है, लेकिन इसे आसानी से स्वस्थ और अधिक पौष्टिक विकल्पों के साथ बदला जा सकता है।

सही संसाधनों के साथ, यह परिवर्तन मुश्किल नहीं होना चाहिए, हालांकि पहली बार में अधिक समय लग सकता है।

उपरोक्त सूची शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। कुछ ऐसा पाएं जिसे खाने में आपको आनंद आता हो और आपकी जीवनशैली में फिट बैठता हो।