10 ठोस कारण क्यों यो-यो डाइटिंग आपके लिए खराब है

विषय

• 1. समय के साथ अधिक वजन पाने के लिए भूख बढ़ जाती है
• 2. उच्च शारीरिक वसा प्रतिशत
• 3. यह मांसपेशियों के नुकसान के लिए नेतृत्व कर सकते हैं
• 4. वेट लीवर को वजन बढ़ता है
• 5. डायबिटीज का बढ़ता खतरा
• 6. हृदय रोग का एक बढ़ा जोखिम
• 7. मैं रक्तचाप बढ़ा सकता हूं
• 8. यह निराशा पैदा कर सकता है
• 9. यह अधिक वजन से भी बदतर हो सकता है
• 10. छोटी अवधि की सोच, दीर्घकालिक जीवनशैली में बदलाव को रोकती है
• तल - रेखा

यो-यो डाइटिंग, जिसे "वेट साइकलिंग" के रूप में भी जाना जाता है, वजन कम करने के पैटर्न का वर्णन करता है, इसे पुनः प्राप्त करता है और फिर से डायटिंग करता है।

यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिससे वजन यो-यो की तरह ऊपर और नीचे जाता है। इस प्रकार का परहेज़ आम है - 10% पुरुषों और 30% महिलाओं ने इसे (1, 2) किया है।

इस लेख में यो-यो डाइटिंग से जुड़ी कुछ समस्याओं पर चर्चा की जाएगी।

1. समय के साथ अधिक वजन पाने के लिए भूख बढ़ जाती है

डाइटिंग के दौरान, वसा के नुकसान से हार्मोन लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है, जो सामान्य रूप से आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।

सामान्य परिस्थितियों में, आपके वसा भंडार लेप्टिन को रक्तप्रवाह में छोड़ देते हैं। यह शरीर को बताता है कि ऊर्जा भंडार उपलब्ध हैं, और आपको कम खाने के लिए संकेत देते हैं।

जैसे ही आप वसा कम करते हैं, लेप्टिन कम हो जाता है और भूख बढ़ जाती है। इससे भूख बढ़ जाती है क्योंकि शरीर ऊर्जा भंडार को फिर से तैयार करने की कोशिश करता है।

इसके अलावा, डाइटिंग के दौरान मांसपेशियों की हानि शरीर को ऊर्जा (3) का संरक्षण करने का कारण बनती है।

जब अधिकांश लोग वजन कम करने के लिए अल्पकालिक आहार का उपयोग करते हैं, तो वे एक वर्ष (4) के भीतर उस खोए हुए वजन का 30-65% पुनः प्राप्त कर लेंगे।

इसके अलावा, तीन डाइटर्स में से एक डाइटिंग (3, 4) से पहले खत्म हो जाता है।

यह वेट गेनिंग यो-यो डाइटिंग के "अप" चरण को पूरा करता है, और डायटर को वजन घटाने का एक और चक्र शुरू करने के लिए प्रेरित कर सकता है।

सारांश: वजन कम करने से शरीर में भूख बढ़ जाती है और ऊर्जा भंडारण में लग जाती है। नतीजतन, कुछ यो-यो डाइटर्स खोए हुए की तुलना में अधिक वजन वापस प्राप्त करते हैं।

2. उच्च शारीरिक वसा प्रतिशत

कुछ अध्ययनों में, यो-यो डाइटिंग ने शरीर में वसा का प्रतिशत बढ़ा दिया है।

यो-यो डाइटिंग के वजन बढ़ने के चरण के दौरान, मांसपेशियों के द्रव्यमान की तुलना में वसा को आसानी से प्राप्त किया जाता है। यह आपके शरीर में वसा प्रतिशत कई यो-यो चक्र (5) से अधिक हो सकता है।

एक समीक्षा में, 19 अध्ययनों में से 11 में पाया गया कि यो-यो डाइटिंग के इतिहास में शरीर के वसा प्रतिशत और अधिक पेट वसा (6) की भविष्यवाणी की गई है।

यह अधिक सूक्ष्म और टिकाऊ जीवन शैली में परिवर्तन की तुलना में वजन घटाने के आहार के बाद अधिक स्पष्ट है, और यो-यो प्रभाव (3) के लिए जिम्मेदार हो सकता है।

सारांश: अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि यो-यो डाइटिंग एक उच्च शरीर में वसा प्रतिशत की ओर जाता है। इससे अन्य परिवर्तन हो सकते हैं जिससे वजन कम करना कठिन हो जाता है।

3. यह मांसपेशियों के नुकसान के लिए नेतृत्व कर सकते हैं

वजन घटाने के आहार के दौरान, शरीर मांसपेशियों और साथ ही शरीर में वसा (7) खो देता है।

क्योंकि वजन घटाने के बाद मांसपेशियों की तुलना में वसा को आसानी से प्राप्त किया जाता है, इससे समय के साथ मांसपेशियों की अधिक हानि हो सकती है (6)।

डाइटिंग के दौरान मांसपेशियों की हानि भी शारीरिक शक्ति (8) को कम करती है।

शक्ति प्रशिक्षण सहित इन प्रभावों को व्यायाम से कम किया जा सकता है। व्यायाम करने से शरीर की मांसपेशियों के बढ़ने के संकेत मिलते हैं, तब भी जब शरीर का बाकी हिस्सा नीचे गिर रहा है (9)।

वजन घटाने के दौरान, शरीर की आहार प्रोटीन की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। पर्याप्त गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत खाने से मांसपेशियों की हानि (10, 11, 12) को कम करने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन से पता चला है कि जब 114 वयस्कों ने अपना वजन कम कर रहे प्रोटीन की खुराक ली, तो उन्होंने मांसपेशियों को कम (13) खो दिया।

सारांश: वजन कम करने से मांसपेशियों की हानि हो सकती है, और इससे यो-यो डाइटिंग चक्रों पर आपकी मांसपेशियों का भार कम हो सकता है। व्यायाम करें और अपनी मांसपेशियों के नुकसान को कम करने के लिए गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों का सेवन करें।

4. वेट लीवर को वजन बढ़ता है

वसायुक्त यकृत तब होता है जब शरीर यकृत कोशिकाओं के अंदर अतिरिक्त वसा को संग्रहीत करता है।

मोटापा एक वसायुक्त यकृत के विकास के लिए एक जोखिम कारक है, और वजन बढ़ना आपको विशेष रूप से जोखिम (14) में डालता है।

वसायुक्त यकृत, वसा और शर्करा के चयापचय के तरीके में बदलाव के साथ जुड़ा हुआ है, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।

यह कभी-कभी क्रोनिक यकृत विफलता का कारण बन सकता है, जिसे सिरोसिस भी कहा जाता है।

चूहों में एक अध्ययन से पता चला है कि वजन बढ़ने और वजन कम होने के कई चक्रों में वसायुक्त यकृत (15) होता है।

एक अन्य माउस अध्ययन से पता चला है कि वसायुक्त यकृत ने वजन-साइकिलिंग चूहों (16) में यकृत को नुकसान पहुंचाया।

सारांश: वजन बढ़ने से फैटी लिवर होता है, जो लिवर की बीमारी का कारण बन सकता है। चूहों में, यह वजन साइकलिंग द्वारा बढ़ाया जाता है, हालांकि मानव अध्ययन की आवश्यकता होती है।

5. डायबिटीज का बढ़ता खतरा

यो-यो डाइटिंग टाइप 2 मधुमेह के विकास की एक उच्च संभावना से जुड़ी है, हालांकि सभी अध्ययनों में इसके लिए सबूत नहीं मिले हैं।

कई अध्ययनों की समीक्षा से पता चला कि यो-यो डाइटिंग के एक इतिहास में 17 अध्ययनों (6) में से चार में टाइप 2 मधुमेह की भविष्यवाणी की गई थी।

15 वयस्कों के एक अध्ययन से पता चला कि जब प्रतिभागियों ने 28 दिनों के वजन घटाने के बाद वजन कम किया, तो यह ज्यादातर पेट की चर्बी (17) था।

पेट की चर्बी अन्य स्थानों, जैसे कि हाथ, पैर या कूल्हों (18) में संग्रहीत वसा की तुलना में मधुमेह की ओर ले जाने की अधिक संभावना है।

एक अध्ययन में चूहों में इंसुलिन का स्तर बढ़ा है जो 12 महीने तक वेट साइकलिंग से गुजरा, उनकी तुलना में जो लगातार वजन बढ़ाते थे (19)।

इन जैसे इंसुलिन का स्तर बढ़ना डायबिटीज का शुरुआती संकेत हो सकता है।

हालांकि डायबिटीज को यो-यो डाइटिंग के सभी मानव अध्ययनों में नहीं देखा गया है, यह संभवतः उन लोगों में सबसे अधिक बढ़ा है जो अपने आहार (6) की तुलना में अधिक वजन पर समाप्त होते हैं।

सारांश: कुछ अध्ययनों में, यो-यो डाइटिंग ने मधुमेह का खतरा बढ़ा दिया। जोखिम उन लोगों में सबसे बड़ा है जो अपने आहार से पहले अधिक वजन पर समाप्त होते हैं।

6. हृदय रोग का एक बढ़ा जोखिम

वेट साइक्लिंग को कोरोनरी आर्टरी डिजीज से जोड़ा गया है, ऐसी स्थिति जिसमें हृदय को आपूर्ति करने वाली धमनियां संकरी हो जाती हैं (20)।

अधिक वजन होने से भी अधिक वजन बढ़ने से हृदय रोग (21) का खतरा बढ़ जाता है।

9,509 वयस्कों के एक अध्ययन के अनुसार, हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि वजन में स्विंग के आकार पर निर्भर करती है - यो-यो डाइटिंग के दौरान जितना अधिक वजन कम और पुन: प्राप्त होता है, उतना ही अधिक जोखिम (22)।

कई अध्ययनों में से एक की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि समय के साथ वजन में बड़ी विविधता दिल की बीमारी (23) से मृत्यु की संभावना को दोगुना कर देती है।

सारांश: वजन बढ़ने और वजन में उतार-चढ़ाव के साथ हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। वजन में जितना अधिक परिवर्तन होगा, उतना ही अधिक जोखिम होगा।

7. मैं रक्तचाप बढ़ा सकता हूं

वजन बढ़ना, डाइटिंग के बाद पुनर्जन्म या यो-यो वजन बढ़ना सहित, रक्तचाप में वृद्धि से भी जुड़ा हुआ है।

मामले को बदतर बनाते हुए, यो-यो डाइटिंग भविष्य में रक्तचाप पर वजन घटाने के स्वस्थ प्रभाव को कुंद कर सकती है।

66 वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि यो-यो डाइटिंग के इतिहास वाले लोगों में वजन कम करने में सुधार कम था (24)।

एक लंबी अवधि के अध्ययन में पाया गया कि यह प्रभाव 15 साल के बाद फीका पड़ सकता है, यह सुझाव देते हुए कि युवाओं में वजन कम करने से मध्यम आयु या बाद में (25) हृदय रोग का खतरा प्रभावित नहीं हो सकता है।

एक तीसरे, दीर्घकालिक अध्ययन में यह भी पाया गया कि पूर्व यो-यो डाइटिंग के हानिकारक संघों सबसे मजबूत थे जब दशकों पहले (26) के बजाय यो-यो डाइटिंग अधिक हाल ही में हुई थी।

सारांश: यो-यो डाइटिंग में रिबाउंड वेट गेन सहित वजन बढ़ने से रक्तचाप बढ़ता है। यह प्रभाव वर्षों तक झुलस सकता है, लेकिन समय के साथ फीका पड़ता है।

8. यह निराशा पैदा कर सकता है

यो-यो डाइटिंग के रिबाउंड वेट गेन के दौरान वजन कम करने में लगाई गई कड़ी मेहनत को देखकर बहुत निराशा हो सकती है।

वास्तव में, यो-यो डाइटिंग रिपोर्ट के इतिहास वाले वयस्क अपने जीवन और स्वास्थ्य (20) से असंतुष्ट महसूस कर रहे हैं।

यो-यो डाइटर्स भी अपने शरीर और स्वास्थ्य के बारे में खराब आत्म-प्रभावकारिता की रिपोर्ट करते हैं। दूसरे शब्दों में, वे नियंत्रण से बाहर होने की भावना महसूस करते हैं (27)।

हालांकि, यो-यो डाइटिंग अवसाद, आत्म-संयम या नकारात्मक व्यक्तित्व लक्षणों (27) से संबंधित नहीं दिखाई देती है।

यह भेद महत्वपूर्ण है। यदि आपको अतीत में यो-यो डाइटिंग से परेशानी हुई है, तो अपने आप को पराजित, निराश या दोषी महसूस न होने दें।

आपने कुछ आहार लेने की कोशिश की हो सकती है जो आपके द्वारा इच्छित दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं करते। यह एक व्यक्तिगत विफलता नहीं है - यह बस कुछ और प्रयास करने का एक कारण है।

सारांश: यो-यो डाइटिंग आपको नियंत्रण से बाहर कर सकती है, लेकिन यह व्यक्तिगत कमजोरी का संकेत नहीं है। यदि आप लंबे समय तक स्वास्थ्य परिवर्तन नहीं कर पा रहे हैं तो आप डाइटिंग के साथ हैं, यह कुछ और प्रयास करने का समय है।

9. यह अधिक वजन से भी बदतर हो सकता है

वजन कम करने से यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार होता है, मधुमेह के जोखिम को कम करता है और आपकी शारीरिक फिटनेस (28) को बढ़ाता है।

वजन कम करने से फैटी लीवर को भी रिवर्स किया जा सकता है, नींद में सुधार किया जा सकता है, कैंसर के खतरे को कम किया जा सकता है, मूड में सुधार किया जा सकता है और आपके जीवन की लंबाई और गुणवत्ता (29) को बढ़ाया जा सकता है।

इसके विपरीत, वजन बढ़ने से इन सभी लाभों (30) के विपरीत होता है।

यो-यो डाइटिंग कहीं बीच में है। यह वजन बढ़ाने जितना हानिकारक नहीं है, लेकिन यह वजन कम करने और इसे बंद रखने (21) से निश्चित रूप से बदतर है।

यह विवादास्पद है कि क्या यो-यो डाइटिंग आपके लिए एक स्थिर वजन बनाए रखने की तुलना में बदतर है, और सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं (6, 31, 32)।

उपलब्ध बड़े अध्ययनों में से एक 15 साल के लिए 55-74 आयु वर्ग के 505 पुरुषों का पालन किया गया।

उनके वजन में उतार-चढ़ाव अध्ययन अवधि के दौरान मरने के 80% अधिक जोखिम से जुड़ा था। इस बीच, मोटापे से ग्रस्त पुरुषों ने लगातार वजन बनाए रखा जो मरने का जोखिम था जो सामान्य वजन वाले पुरुषों (33) के समान था।

इस शोध के साथ एक कठिनाई यह है कि शोधकर्ताओं को हमेशा यह नहीं पता होता है कि प्रतिभागियों का वजन साइकिल क्यों था, और वजन में परिवर्तन किसी अन्य चिकित्सा स्थिति से संबंधित हो सकता है जिसने उनके जीवनकाल (34) को छोटा कर दिया।

सारांश: यह उपलब्ध शोध से स्पष्ट नहीं है कि क्या यह यो-यो के लिए बेहतर है या अधिक वजन वाले हैं। स्पष्ट है कि छोटे, स्थायी स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव करना सबसे अच्छा विकल्प है।

10. छोटी अवधि की सोच, दीर्घकालिक जीवनशैली में बदलाव को रोकती है

अधिकांश आहार समय की एक निर्धारित अवधि का पालन करने के लिए नियमों का एक समूह निर्धारित करते हैं, आमतौर पर एक वजन घटाने के लक्ष्य या अन्य स्वास्थ्य लक्ष्य को पूरा करने के लिए।

इस तरह का आहार आपको विफल होने के लिए तैयार करता है, क्योंकि यह आपको सिखाता है कि नियमों का पालन करने की आवश्यकता है जब तक आपका लक्ष्य पूरा हो गया है।

एक बार जब आप आहार समाप्त कर लेते हैं, तो उन आदतों में वापस खिसकना आसान हो जाता है जिनसे वजन बढ़ना शुरू होता है।

क्योंकि शरीर भूख बढ़ाता है और डाइटिंग के दौरान फैट स्टोर्स पर पकड़ रखता है, इसलिए सभी को अक्सर एक अस्थायी आहार आत्म-पराजय हो जाता है, जिससे वजन में वृद्धि और निराशा (3) के बाद अस्थायी सुधार होता है।

अस्थायी सफलता के उत्पादन में अस्थायी परिवर्तनों के चक्र को तोड़ने के लिए, ए के संदर्भ में सोचना बंद कर दें आहार और ए के संदर्भ में सोचना शुरू करें जीवन शैली.

संयुक्त राज्य अमेरिका में 120,000 से अधिक वयस्कों के एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि कई आदतें धीरे-धीरे कम करने और कई वर्षों (35) से अधिक वजन बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।

यहां उन कुछ व्यवहारों के बारे में बताया गया है जो दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए काम करते हैं:

• स्वस्थ भोजन खाना: जैसे कि दही, फल, सब्जियां और पेड़ के नट्स (मूंगफली नहीं)।
• जंक फूड्स से परहेज: जैसे कि आलू के चिप्स और शक्करयुक्त पेय।
• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करना: मॉडरेशन में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ जैसे आलू का उपयोग करना।
• व्यायाम: कुछ ऐसा सक्रिय खोजें, जिसे करने में आपको आनंद आए।
• अच्छी नींद लेना: हर रात 6 से 8 घंटे की नींद लें।
• टेलीविजन देखने को सीमित करना: आप देखते समय अपने टीवी समय या व्यायाम को सीमित करें।

एक स्वस्थ वजन को बढ़ावा देने वाली स्थायी जीवन शैली में बदलाव करके, आप स्थायी सफलता पा सकते हैं और यो-यो चक्र को तोड़ सकते हैं।

महत्वपूर्ण रूप से, 439 अधिक वजन वाली महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला है कि समय के साथ क्रमिक और लगातार वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किया गया एक जीवन शैली हस्तक्षेप यो-यो डाइटिंग (36) के इतिहास के साथ या बिना महिलाओं में समान रूप से प्रभावी था।

यह उत्साहजनक है, यह दर्शाता है कि भले ही आपको अतीत में वजन रखने में कठिनाई हुई हो, फिर भी दीर्घकालिक जीवनशैली में बदलाव करके आप अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

सारांश: यो-यो डाइटिंग अस्थायी परिणामों का उत्पादन करने वाले अस्थायी परिवर्तनों का एक चक्र है। चक्र को तोड़ने के लिए, स्थायी जीवन शैली में परिवर्तन के बारे में सोचना शुरू करें।

तल - रेखा

यो-यो डाइटिंग भोजन और गतिविधि में अल्पकालिक परिवर्तनों का एक चक्र है। उन कारणों के लिए, यह केवल अल्पकालिक लाभ की ओर जाता है।

वजन कम करने के बाद, भूख बढ़ जाती है और आपका शरीर वसा पर लटक जाता है। इससे वजन बढ़ने लगता है, और कई डाइटर्स वापस समाप्त हो जाते हैं जहां उन्होंने शुरुआत की थी या बदतर।

यो-यो डाइटिंग मांसपेशियों और ताकत की कीमत पर आपके शरीर में वसा प्रतिशत बढ़ा सकती है, और फैटी लिवर, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और हृदय रोग का कारण बन सकती है।

निराशाजनक चक्र को तोड़ने के लिए, छोटे, स्थायी जीवन शैली में बदलाव करें।

इस तरह के बदलाव आपके जीवन को लम्बा और बेहतर बनाएंगे, भले ही आपका वजन कम हो या छोटा।