आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के 10 आसान तरीके (विज्ञान द्वारा समर्थित)

विषय

• 1. हर भोजन में भरपूर प्रोटीन खाएं
• 2. अधिक ठंडा पानी पिएं
• 3. एक उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट करें
• 4. भारी सामान उठाना
• 5. अधिक खड़े हो जाओ
• 6. ग्रीन टी या ओलॉन्ग टी पिएं
• 7. मसालेदार भोजन खाएं
• 8. एक अच्छी रात की नींद लें
• 9. कॉफी पीना
• 10. कुकिंग वसा को नारियल तेल के साथ बदलें
• तल - रेखा

चयापचय एक शब्द है जो आपके शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं का वर्णन करता है।

ये रासायनिक प्रतिक्रियाएं आपके शरीर को जीवित और क्रियाशील रखती हैं।

हालाँकि, शब्द उपापचय के साथ अक्सर इस्तेमाल किया जाता है चयापचय दर, या आप कितनी कैलोरी जलाते हैं।

जितना अधिक होता है, उतनी ही अधिक कैलोरी आप जलाते हैं और वजन कम करना और इसे बंद रखना उतना ही आसान होता है।

उच्च चयापचय होने से आपको ऊर्जा भी मिल सकती है और आप बेहतर महसूस कर सकते हैं।

आपके चयापचय को बढ़ाने के 10 आसान तरीके यहां दिए गए हैं।

1. हर भोजन में भरपूर प्रोटीन खाएं

भोजन करने से आपका चयापचय कुछ घंटों तक बढ़ सकता है।

इसे भोजन का थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) कहा जाता है। यह आपके भोजन में पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और संसाधित करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त कैलोरी के कारण होता है।

प्रोटीन TEF में सबसे बड़ी वृद्धि का कारण बनता है। यह आपकी चयापचय दर को 15-30% तक बढ़ा देता है, जबकि कार्ब्स के लिए 5-10% और वसा (1) के लिए 0–3% होता है।

खाने के प्रोटीन को भी आपको अधिक भरा हुआ महसूस करने और आपको (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8) को रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि लोग प्रति दिन लगभग 441 कम कैलोरी खाने की संभावना रखते थे जब प्रोटीन उनके आहार (9) का 30% बनता था।

अधिक प्रोटीन खाने से अक्सर वसा खोने से जुड़े चयापचय में गिरावट को भी कम किया जा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह मांसपेशियों की हानि को कम करता है, जो कि परहेज़ (10, 11, 12, 13, 14, 15) का एक सामान्य दुष्प्रभाव है।

सारांश अधिक प्रोटीन खाने से आपके चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है जिससे आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। यह आपको कम खाने में भी मदद कर सकता है।

2. अधिक ठंडा पानी पिएं

जो लोग शर्करा वाले पेय के बजाय पानी पीते हैं, वे वजन कम करने और इसे बंद रखने में अधिक सफल होते हैं (16, 17, 18, 19, 20)।

ऐसा इसलिए है क्योंकि शर्करा वाले पेय में कैलोरी होती है, इसलिए पानी के साथ इनकी जगह लेने से आपकी कैलोरी कम हो जाती है।

हालांकि, पीने का पानी अस्थायी रूप से आपके चयापचय (18, 21) को भी तेज कर सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि 17 औंस (0.5 लीटर) पानी पीने से मेटाबोलिज्म में लगभग एक घंटे (22, 23) तक आराम मिलता है।

यदि आप ठंडा पानी पीते हैं, तो यह आपके शरीर के तापमान (21, 24) को गर्म करने के लिए ऊर्जा का उपयोग करता है।

पानी भी आपको भरने में मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि खाने से आधे घंटे पहले पानी पीने से आपको कम (25, 26, 27) खाने में मदद मिल सकती है।

अधिक वजन वाले वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग अपने भोजन से पहले आधा लीटर पानी पीते हैं, वे उन लोगों की तुलना में 44% अधिक वजन कम करते हैं जो (19) नहीं थे।

सारांश पानी आपको वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद कर सकता है। यह आपके चयापचय को बढ़ाता है और भोजन से पहले आपको भरने में मदद करता है।

3. एक उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट करें

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में गतिविधि के त्वरित और बहुत तीव्र विस्फोट शामिल हैं।

यह आपके चयापचय दर को बढ़ाकर आपको अधिक वसा जलाने में मदद कर सकता है, भले ही आपकी कसरत समाप्त हो गई हो (28, 29, 30, 31)।

यह प्रभाव अन्य प्रकार के व्यायाम की तुलना में HIIT के लिए अधिक माना जाता है। क्या अधिक है, HIIT आपको वसा (32, 33, 34) को जलाने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है।

अधिक वजन वाले युवा पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम ने वसा द्रव्यमान को 4.4 पाउंड (2 किलो) और पेट की वसा को 17% (35) से कम कर दिया।

सारांश अपने व्यायाम की दिनचर्या को मिलाते हुए, और कुछ उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट में शामिल होने से, आपके चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है और वसा को जलाने में मदद मिल सकती है।

4. भारी सामान उठाना

मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक चयापचय होता है, और मांसपेशियों का निर्माण आपके चयापचय (36, 37, 38, 39) को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

इसका मतलब है कि आप आराम से (40) यहां तक ​​कि हर दिन अधिक कैलोरी जलाएंगे।

वजन उठाने से आपको मांसपेशियों को बनाए रखने और चयापचय में गिरावट का सामना करने में भी मदद मिलेगी जो वजन घटाने (41, 42, 43, 44) के दौरान हो सकती है।

एक अध्ययन में, 48 अधिक वजन वाली महिलाओं को प्रति दिन 800 कैलोरी के आहार पर रखा गया था, साथ ही कोई व्यायाम, एरोबिक व्यायाम या प्रतिरोध प्रशिक्षण (45) भी नहीं था।

आहार के बाद, प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वाली महिलाओं ने अपनी मांसपेशियों, चयापचय और ताकत को बनाए रखा। दूसरों ने अपना वजन कम किया, लेकिन मांसपेशियों को भी खो दिया और चयापचय (45) में कमी का अनुभव किया।

आप अपने वर्कआउट को ऑनलाइन शामिल करने के लिए वेट पा सकते हैं।

सारांश भार उठाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। उच्च मात्रा में मांसपेशियों के परिणामस्वरूप उच्च चयापचय होगा।

5. अधिक खड़े हो जाओ

बहुत अधिक बैठना आपके स्वास्थ्य (46) के लिए बुरा है।

कुछ स्वास्थ्य टीकाकारों ने इसे "नया धूम्रपान" भी करार दिया है। यह आंशिक रूप से है क्योंकि लंबे समय तक बैठने से कम कैलोरी जलती है और इससे वजन बढ़ सकता है (47)।

वास्तव में, बैठने की तुलना में, काम पर खड़े होने की एक दोपहर अतिरिक्त 174 कैलोरी (48) जला सकती है।

यदि आपके पास डेस्क जॉब है, तो बैठने के लिए समय बिताने की अवधि को तोड़ने के लिए छोटी अवधि के लिए खड़े होने का प्रयास करें। आप एक स्थायी डेस्क (49, 50, 51, 52) में भी निवेश कर सकते हैं।

आप ऑनलाइन डेस्क किट और सेटअप पा सकते हैं।

सारांश लंबे समय तक बैठे रहने से कुछ कैलोरी जल जाती है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है। नियमित रूप से खड़े होने की कोशिश करें या एक स्थायी डेस्क में निवेश करें।

6. ग्रीन टी या ओलॉन्ग टी पिएं

ग्रीन टी और ऊलोंग चाय को मेटाबॉलिज्म को 4-5% (53, 54, 55) तक बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

ये चाय आपके शरीर में जमा कुछ वसा को मुक्त फैटी एसिड में बदलने में मदद करती है, जिससे वसा जलने में 10 से 17% (56) की वृद्धि हो सकती है।

के रूप में वे कैलोरी में कम हैं, इन चाय पीने वजन घटाने और वजन रखरखाव (57, 58, 59) दोनों के लिए अच्छा हो सकता है।

ऐसा लगता है कि उनके चयापचय को बढ़ाने वाले गुण चयापचय में कमी के कारण होने वाले खतरनाक वजन घटाने के पठार को रोकने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ये चाय चयापचय को प्रभावित नहीं करती हैं। इसलिए, उनका प्रभाव छोटा हो सकता है या केवल कुछ लोगों (60, 61) पर लागू हो सकता है।

आप ग्रीन टी और ओलोंग टी ऑनलाइन पा सकते हैं।

सारांश ग्रीन टी या ओलोंग टी पीने से आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ सकता है। ये चाय वजन कम करने और इसे बंद रखने में आपकी मदद कर सकती हैं।

7. मसालेदार भोजन खाएं

मिर्च में कैप्साइसिन होता है, एक पदार्थ जो आपके चयापचय (62, 63, 64) को बढ़ावा दे सकता है।

हालांकि, कई लोग महत्वपूर्ण प्रभाव (65) के लिए आवश्यक खुराक पर इन मसालों को बर्दाश्त नहीं कर सकते।

कैप्साइसिन का एक अध्ययन, स्वीकार्य खुराक पर, भविष्यवाणी की कि मिर्च खाने से प्रति भोजन लगभग 10 अतिरिक्त कैलोरी जल जाएगी। 6.5 से अधिक वर्षों में, यह औसत वजन वाले पुरुष (66) के लिए 1 पाउंड (0.5 किलोग्राम) वजन घटाने के लिए जिम्मेदार हो सकता है।

अकेले, आपके भोजन में मसाले जोड़ने का प्रभाव काफी कम हो सकता है। हालांकि, यह अन्य मेटाबॉलिज्म-बूस्टिंग रणनीतियों (67) के साथ संयुक्त होने पर थोड़ा फायदा हो सकता है।

सारांश मसालेदार भोजन का सेवन आपके चयापचय को बढ़ाने के लिए फायदेमंद हो सकता है और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।

8. एक अच्छी रात की नींद लें

नींद की कमी मोटापे (68, 69) के जोखिम में एक बड़ी वृद्धि से जुड़ी है।

यह आंशिक रूप से चयापचय (70) पर नींद की कमी के नकारात्मक प्रभावों के कारण हो सकता है।

नींद की कमी भी रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि और इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ी हुई है, जो दोनों प्रकार के मधुमेह (70, 71, 72, 73) के विकास के एक उच्च जोखिम से जुड़े हैं।

यह भूख हार्मोन ग्रेलिन को बढ़ावा देने और परिपूर्णता हार्मोन लेप्टिन (74, 75, 76) को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।

यह समझा सकता है कि क्यों कई लोग जो नींद से वंचित हैं, वे भूख महसूस करते हैं और वजन कम करने के लिए संघर्ष करते हैं।

सारांश नींद की कमी आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को कम कर सकती है, चीनी को संसाधित करने के तरीके को बदल सकती है और आपके भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को बाधित कर सकती है।

9. कॉफी पीना

अध्ययनों से पता चला है कि कॉफी में कैफीन चयापचय को 3-11% तक बढ़ा सकता है। हरी चाय की तरह, यह वसा जलने (77, 78, 79) को भी बढ़ावा देता है।

हालांकि, यह दुबले लोगों को अधिक प्रभावित करता है। एक अध्ययन में, दुबली महिलाओं के लिए कॉफी में वसा जलने में 29% की वृद्धि हुई, लेकिन मोटापे से ग्रस्त महिलाओं (80) के लिए केवल 10%।

चयापचय और वसा जलने पर कॉफी के प्रभाव भी सफल वजन घटाने और रखरखाव (77, 81) में योगदान कर सकते हैं।

सारांश कॉफी पीने से आपके चयापचय में काफी वृद्धि हो सकती है और आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

10. कुकिंग वसा को नारियल तेल के साथ बदलें

अन्य संतृप्त वसा के विपरीत, नारियल तेल मध्यम-श्रृंखला वसा में अपेक्षाकृत अधिक है।

मध्यम-श्रृंखला वसा आपके चयापचय को मक्खन (82, 83, 84, 85, 86) जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले लंबी-श्रृंखला वसा से अधिक बढ़ा सकती है।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि मध्यम-श्रृंखला वसा में लंबी-श्रृंखला वसा की तुलना में चयापचय में 12% की वृद्धि हुई, जिसने इसे केवल 4% (87) बढ़ा दिया।

नारियल के तेल की अद्वितीय फैटी एसिड प्रोफाइल के कारण, आपके कुछ अन्य खाना पकाने के वसा की जगह लेने से वजन घटाने (88, 89) के लिए मामूली लाभ हो सकता है।

आप नारियल तेल ऑनलाइन पा सकते हैं।

सारांश नारियल के तेल के साथ अन्य खाना पकाने वसा को बदलने से आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

तल - रेखा

छोटी जीवनशैली में बदलाव करना और इन युक्तियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आपके चयापचय को बढ़ा सकता है।

अधिक चयापचय होने से आपको अपना वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद मिल सकती है, जबकि यह आपको अधिक ऊर्जा भी प्रदान करता है।