आपके मूल में परिभाषा के लिए 10-मिनट का घर पर निचला पेट कसरत
विषय
- एल-सिट सिट-अप
- बारी-बारी से ट्विस्ट-अप
- पार्श्व वी-अप
- कैननबॉल क्रंच
- रिवर्स क्रंच + लेग राइज
- पॉप अप
- रूसी सुपर ट्विस्ट
- ओवर 'एन' अंडर लेग राइज
- वी-अप
- के लिए समीक्षा करें
इस 10 मिनट के निचले एब्स वर्कआउट के साथ अपने पूरे मिडसेक्शन को कसने और टोन करने के लिए तैयार हो जाइए, जिसे आप घर पर या कहीं भी कर सकते हैं। समुद्र तट से टकराने या क्रॉप टॉप पर फेंकने से पहले, या जब भी, कहीं भी एब्स ब्लास्ट के लिए एक रन के अंत में इसे धमाका करें। यह कसरत निचले पेट पर विशेष ध्यान देने के साथ, आपके पेट की दीवार में हर एक मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन की गई थी। (इसे पूरे शरीर का मामला बनाना चाहते हैं? अपने पूरे कोर और अधिक काम करने के लिए पीठ की कसरत और कूल्हों और कमर की कसरत पर ध्यान दें।)
यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक चाल को वीडियो के साथ करें या नीचे चरण-दर-चरण का पालन करें। यदि आप लंबी कसरत चाहते हैं, तो 20 से 30 मिनट के बैक अटैक के लिए इस सर्किट को एक या दो बार दोहराएं।
एल-सिट सिट-अप
ए। पैरों को फैलाकर फर्श पर फेसअप लेटें, और बाहें सीधे छाती के ऊपर, उँगलियाँ छत की ओर।
बी। नाभि को रीढ़ की ओर खींचते हुए, साँस छोड़ें और ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएँ, हाथों को सीधे उपर की ओर पहुँचाएँ। ऊपरी और निचले शरीर को कूल्हों पर 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
सी। श्वास लें और ऊपरी शरीर को नीचे करें, एक समय में एक कशेरुका को धीमा और नियंत्रित करें।
1 मिनट के लिए दोहराएं।
बारी-बारी से ट्विस्ट-अप
ए। पैरों को फैलाकर फर्श पर फेसअप लेटें, हाथों को कानों से और कोहनियों को पक्षों की ओर इशारा करते हुए।
बी। ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, साथ ही साथ बाएं पैर को जमीन से खींचकर, बाएं पैर के लिए दाहिने हाथ तक पहुंचें, धड़ में थोड़ा घुमाव के साथ।
सी। प्रारंभिक स्थिति में नीचे उतरें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
1 मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
पार्श्व वी-अप
ए। दायीं बाजू को छाती से आगे बढ़ाते हुए दायीं ओर लेट जाएं और हथेली जमीन पर सपाट हो। बायां हाथ बाएं कान के पास है, कोहनी बगल की ओर इशारा करती है।
बी। संतुलन के लिए दाहिनी हथेली का उपयोग करना और वजन को दाहिने कूल्हे पर स्थानांतरित करना, ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाना, साथ ही साथ पैरों को जमीन से ऊपर खींचना। आंदोलन के शीर्ष पर बाईं कोहनी को बाएं घुटने से छूने की कोशिश करें।
सी। प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे।
प्रति मिनट 1 मिनट के लिए दोहराएं।
कैननबॉल क्रंच
ए। घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं, एड़ी जमीन पर टिकी हुई है, और बाहें ऊपर की ओर, कानों से मछलियां हैं।
बी। पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाते हुए, साँस छोड़ें और ऊपरी और निचले शरीर को एक गेंद में खींचें, हाथों को एड़ी की ओर पहुँचाएँ।
सी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
1 मिनट के लिए दोहराएं।
रिवर्स क्रंच + लेग राइज
ए। पैरों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं और हथेलियां कूल्हों के नीचे फर्श में दब जाएं।
बी। पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं ताकि वे फर्श पर लंबवत हो जाएं, फिर तुरंत कूल्हों को जमीन से हटा दें। (फॉर्म टिप: पैरों को कूल्हों के ऊपर रखने की कोशिश करें।)
सी। निचले कूल्हे फिर नियंत्रण के साथ फर्श पर नीचे की ओर, गति को उलटते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं।
1 मिनट के लिए दोहराएं।
पॉप अप
ए। पैरों और बाहों को फैलाकर, कानों से बाइसेप्स करके लेट जाएं।
बी। ऊपरी और निचले शरीर को नाव की स्थिति में खींचो, ग्लूट्स पर संतुलन और फर्श के समानांतर पिंडली के साथ धड़ और जांघों के साथ "वी" आकार का निर्माण करें। संतुलन खोजने के लिए हैमस्ट्रिंग को आंदोलन के शीर्ष पर पकड़ें और 1 सेकंड के लिए पकड़ें।
सी। प्रारंभिक स्थिति के लिए नीचे।
1 मिनट के लिए दोहराएं।
रूसी सुपर ट्विस्ट
ए। फर्श पर घुटनों के बल बैठें, एड़ी फर्श पर, धड़ थोड़ा पीछे की ओर झुके, और हाथ छाती के स्तर पर टिके हों।
बी। टांगों को स्थिर रखते हुए, धड़ को दायीं ओर मोड़ें, दाहिने हाथ को अपने पीछे फैलाते हुए, दाहिने हाथ को फर्श से स्पर्श करें।
सी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
1 मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
ओवर 'एन' अंडर लेग राइज
ए। पैरों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं, हथेलियां कूल्हों के नीचे फर्श में दब जाएं।
बी। बाएं पैर को पार करते हुए, पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। स्विच करें, बाएं पैर को दाएं से पार करते हुए, पैरों को कुछ इंच ऊंचा उठाएं। जब तक पैर कूल्हों के ऊपर न हों तब तक पैरों को आगे-पीछे करना जारी रखें।
सी। पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाते हुए पैरों को पार करना जारी रखें।
1 मिनट के लिए दोहराएं।
वी-अप
ए। पैरों और बाहों को फैलाकर, कानों से बाइसेप्स करके फर्श पर लेट जाएं।
बी। "वी" आकार बनाने के लिए ऊपरी और निचले शरीर को फर्श से खींचो, पैर की उंगलियों से मिलने के लिए हाथों तक पहुंचें।
सी। प्रारंभिक स्थिति के लिए नीचे।
1 मिनट के लिए दोहराएं।
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