उपकरण-मुक्त कूल्हों और कमर की कसरत आप 10 मिनट में कर सकते हैं
विषय
- साइड रीच के साथ सूमो स्क्वाट
- रिवर्स कर्टसी + पंच
- अल्टरनेटिंग जंप लंज + स्टैंडिंग क्रंच
- क्राउचिंग साइड क्रंच
- क्रंच टू फुल साइड प्लैंक
- सिट-अप टू ग्लूट ब्रिज
- के लिए समीक्षा करें
अपने कूल्हों और कमर को तराशने के लिए डिज़ाइन किए गए इस 10 मिनट के वर्कआउट के साथ अपने पूरे मिडसेक्शन और निचले शरीर को कसने और टोन करने के लिए तैयार हो जाइए।
यह कसरत यौगिक गतिशील बॉडीवेट अभ्यासों को मिश्रित करता है जो आपको एक गर्म, पसीने से तर गड़बड़ (अच्छे तरीके से) छोड़ने के लिए निश्चित हैं। आधे समय में आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक आंदोलन मूल रूप से कोर-मजबूत करने वाले अभ्यास और निचले शरीर के टोनिंग अभ्यासों को एक साथ मिलाएगा। और क्योंकि इस दिनचर्या के लिए शून्य उपकरण और न्यूनतम स्थान की आवश्यकता होती है, आप इसे मूल रूप से कहीं भी कर सकते हैं।
और भी पसीना बहाना चाहते हैं? 20 से 30 मिनट के वर्कआउट के लिए इस रूटीन को एक से दो बार दोहराएं। (और यदि आप कुछ ऊपरी शरीर के काम को जोड़ना चाहते हैं, तो बाद में इस 10-मिनट की ट्राइसेप्स कसरत से निपटें।)
साइड रीच के साथ सूमो स्क्वाट
ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, हाथों को सिर के पीछे कोहनी के साथ पक्षों की ओर इशारा करते हुए।
बी। हिप-चौड़ाई से अधिक चौड़ा पैर कूदें, पैर की उंगलियों को इंगित करें, और एक सूमो स्क्वाट में कम करें।
सी। दाहिनी एड़ी के पीछे फर्श पर दाहिनी उंगलियों को टैप करने के लिए धड़ को क्रंच करें, फिर केंद्र पर वापस आएं। विपरीत दिशा में दोहराएं।
डी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पैरों को एक साथ कूदें। 1 मिनट के लिए दोहराएं।
रिवर्स कर्टसी + पंच
ए। पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, हाथ चेहरे के सामने तैयार स्थिति में हों।
बी। दाहिने पैर के साथ, पीछे और बाईं ओर, एक कर्टसी लंज में उतरें।
सी। खड़े होने के लिए बाएं पैर में दबाएं, दाहिने घुटने को ऊंचे घुटने तक ले जाएं, और बाएं हाथ को घुटने के पार दाईं ओर मुक्का मारें।
डी। कर्टसी लंज पर लौटने के लिए रिवर्स मोशन और अगला प्रतिनिधि शुरू करें। 1 मिनट तक जारी रखें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
अल्टरनेटिंग जंप लंज + स्टैंडिंग क्रंच
ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, सिर के पीछे हाथ कोहनी के साथ पक्षों की ओर इशारा करते हुए।
बी। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, बाएं पैर के लंज में कम करें।
सी। कूदो और स्विच करो, दाहिने पैर के लंज में उतरो।
डी। खड़े होने के लिए दाहिने पैर में दबाएं, बाएं पैर को आगे की ओर लात मारें और दाहिने हाथ से पैर की उंगलियों को टैप करें।
इ। तुरंत दाहिने पैर के लंज में वापस आएं, फिर कूदें और अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए स्विच करें। 1 मिनट के लिए दोहराएं।
क्राउचिंग साइड क्रंच
ए। दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए दाहिने घुटने पर घुटने, सिर के पीछे हाथ कोहनी के साथ पक्षों की ओर इशारा करते हुए। दाहिने पैर को बाईं ओर घुमाएं ताकि दाहिना पिंडली शुरू करने के लिए बाएं पैर के लंबवत हो।
बी। खड़े होने के लिए बाएं पैर में दबाएं, दाहिने घुटने को बगल की तरफ ले जाएं, दाहिने घुटने और दाहिनी कोहनी को छूने की कोशिश करने के लिए क्रंच करें।
सी। धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को शुरुआती स्थिति में लाएं, दाहिने घुटने को जमीन पर टिकाएं। 1 मिनट तक जारी रखें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
क्रंच टू फुल साइड प्लैंक
ए। पैरों को फैलाकर फर्श पर लेटें, दाहिना हाथ सिर के पीछे कोहनी के साथ बगल की ओर इशारा करते हुए।
बी। बाएं घुटने को छाती की ओर ले जाएं और कोहनी से घुटने को छूने की कोशिश करने के लिए दाहिनी कोहनी को आगे की ओर झुकाएं।
सी। रिलीज करें, फिर तुरंत बाईं ओर रोल करें और बायीं हथेली पर एक साइड प्लैंक में दबाएं, दाहिना हाथ छत की ओर पहुंच रहा है।
डी। निचले कूल्हों, फिर अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए पीछे की ओर रोल करें। 1 मिनट तक जारी रखें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
सिट-अप टू ग्लूट ब्रिज
ए। दाहिनी एड़ी को फर्श से दबाते हुए, घुटने को ऊपर की ओर और दाहिने हाथ को सिर के पीछे रखकर लेटें। सीधा बायां पैर दाहिनी जांघ के अनुरूप हवा में फैला हुआ है।
बी। जितना हो सके कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए दाहिनी एड़ी में दबाएं।
सी। निचले कूल्हों को वापस फर्श पर लाएं, फिर दाएं हाथ से बाएं पैर की उंगलियों को छूने के लिए क्रंच करें।
डी। 1 मिनट के लिए जारी रखें, विपरीत दिशा में दोहराएं।
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