अभिजात वर्ग मैराथन से ठंड के मौसम में चलने के टिप्स

विषय

• अच्छा कपड़ा पहनना
• ईंधन बेहतर
• 'मिल' को गले लगाओ
• इसमें आसानी
• इसे हिलाएं (सचमुच)
• स्नो रनर बनें
• बस वहाँ से बाहर निकलो
• ब्रैग ए लिटिल (या ए लॉट)
• वार्म योर मेन मूवर मसल्स
• के लिए समीक्षा करें

आह, वसंत। ट्यूलिप खिलते हैं, पक्षी चहकते हैं ... यहां तक ​​​​कि अपरिहार्य बारिश भी सुखद लगती है जब जमीन पर बर्फ के ढेर होते हैं। सिर्फ अप्रैल और मई के बारे में सोचना हाफ या फुल मैराथन के लिए साइन अप करना एक महान विचार की तरह हो सकता है। जब तक आप यह महसूस न करें कि दौड़ के लिए प्रशिक्षण का अर्थ है ठंड के मौसम में दौड़ना अभी.

लेकिन अभी तक अपना विचार मत बदलो। "कैलेंडर पर कुछ होने से आपको सर्दियों में दरवाजे से बाहर निकलने में मदद मिलती है, जब आप उतने प्रेरित नहीं होते हैं," एक एसिक्स मैराथन, सारा हॉल कहती हैं, जो इस मार्च में अपना पहला एलए मैराथन चला रही है। और क्या है: "मुझे लगता है कि यह मुझे दौड़ के लिए अच्छी तरह से तैयार करता है, क्योंकि अधिकांश मैराथन सुबह जल्दी शुरू होते हैं, जब यह ठंडा होता है।" सर्दियों के दौरान प्रशिक्षण आदर्श नहीं है-लेकिन अभी पंजीकरण करने से ऑप्ट आउट न करें! हमने हॉल और अन्य चल रहे पेशेवरों से ठंड में प्रशिक्षण के लिए उनके शीर्ष सुझावों के लिए बात की। (यहां कुछ प्रेरणा है: दुनिया की यात्रा करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ मैराथन।)

अच्छा कपड़ा पहनना

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आपने इसे पहले सुना है: लेयरिंग महत्वपूर्ण है। लेकिन एक कठिन, लंबी मैराथन प्रशिक्षण दौड़ के लिए, आप नहीं चाहते बड़ा परतें, हॉल कहते हैं। "सबसे बड़ी बात मैं यह सुनिश्चित करूंगी कि मेरे पास मेरे सिर और कानों पर कुछ है, जैसे कि एसिक्स फेलिसिटी फ्लीस हेडवार्मर ($ 18; asicsamerica.com)," वह कहती हैं। चूंकि मैराथन प्रशिक्षण रन भीषण हो सकते हैं, हॉल कभी-कभी छोटी आस्तीन पसंद करता है, भले ही यह बहुत ठंडा हो। उन दिनों (और दौड़ के दिन), वह असिक्स आर्म वार्मर्स ($ 10; asicsamerica.com) पहनेंगे। "यह एक महान हटाने योग्य परत है," वह कहती हैं।

ईंधन बेहतर

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अप्रैल में बोस्टन मैराथन दौड़ने वाले एक कुलीन मैराथनर शलाने फ्लैनगन कहते हैं, "सर्दियों में, मुझे बहुत भूख लगती है और मैंने पाया है कि मुझे अपने कसरत के अंत तक मेरे साथ रहने के लिए थोड़ा और नाश्ता खाने की ज़रूरत है।" उसका गो-टू: मसल मिल्क पेनकेक्स और बटर कॉफी। और दौड़ने के बाद हाइड्रेट और रिकवर करना न भूलें। "ज्यादातर लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि ठंडा होने पर भी वे अभी भी काफी पसीना खो रहे हैं," वह कहती हैं। "मैं पहले और बाद में बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की कोशिश करता हूं, और अपनी दिनचर्या के साथ रहता हूं-फल का एक टुकड़ा और एक किंड बार।"

'मिल' को गले लगाओ

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"मुझे वास्तव में ट्रेडमिल पसंद नहीं है, लेकिन कभी-कभी यह अपरिहार्य है, खासकर अगर स्थितियां खतरनाक रूप से बर्फीली हैं," हॉल कहते हैं। लेकिन नाराज महसूस करने के बजाय, हॉल ने अपने ट्रेडमिल नारे को गले लगा लिया: "यह मेरी सामान्य गति से बाहर निकलने का एक अच्छा तरीका है," वह बताती हैं। वह कहती हैं, "मैं अपनी सहजता की तुलना में अपनी गति को कुछ और अधिक बढ़ा देती हूं। बेल्ट के साथ मुझे अपनी गति से बाहर निकालने के लिए मजबूर होना उन पठारों को तोड़ने का एक शानदार तरीका है," वह कहती हैं। (माइल हाई रन क्लब से इस विशेष ट्रेडमिल कसरत का प्रयास करें।)

इसमें आसानी

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सर्दियों में मांसपेशियों को गर्म होने में अधिक समय लगता है, इसलिए गतिशील रूप से पहले से चलने और अपनी गति में आराम करने के लिए कुछ समय लें। एक और युक्ति: अपने आप को थोड़ा पूर्व मालिश दें। हॉल फासिका और मांसपेशियों के ऊतकों को ढीला करने के लिए दौड़ने से पहले एक सॉफ्टबॉल या फोम रोलर का उपयोग करता है। "मैं इसे अपनी मांसपेशियों पर हल्के से चलाती हूं, उन क्षेत्रों पर थोड़ा अतिरिक्त समय बिताती हूं जो तंग हैं," वह कहती हैं। (किसी भी प्रकार की कसरत के लिए सर्वश्रेष्ठ वार्म अप देखें।)

इसे हिलाएं (सचमुच)

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"मैं दौड़ते समय अपने हाथ मिलाना पसंद करता हूँ," नाइकी मास्टर ट्रेनर मैरी पुरविस कहते हैं। "यह आपको अपने कंधों को सिकोड़ने में मदद नहीं करता है (जो हम ठंड होने पर करते हैं), साथ ही आपको दौड़ते समय उचित मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है।"

स्नो रनर बनें

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"जब मैं बर्फ में दौड़ता हूं, तो न केवल मैं गर्म कपड़े पहनता हूं, बल्कि मैं अपने ट्रेल शूज़ में दौड़ता हूं (मैं नाइके जूम टेरा किगर 2 पहनता हूं) क्योंकि इसमें अधिक ग्रिप सपोर्ट है," पूर्विस कहते हैं। आपको अपनी प्रगति भी बदलनी चाहिए। "जब मैं बर्फ में दौड़ता हूं, तो मैं अपनी स्ट्राइड को थोड़ा छोटा रखने की कोशिश करता हूं और तेज कदम उठाता हूं ताकि मैं फिसल न जाऊं," फ्लैनगन कहते हैं।

बस वहाँ से बाहर निकलो

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"जब मैं सचमुच मैं वहां से बाहर नहीं निकलना चाहता, मैं सोचता हूं कि अगर मैं दौड़ नहीं पाया तो दौड़ के दिन मैं अपने शरीर को कितना नुकसान पहुंचाऊंगा," पूर्विस कहते हैं। "प्रशिक्षण जल्दी ठीक नहीं है, मैं नहीं जा रहा हूं काम में लगाए बिना बेहतर हो जाओ," वह खुद से कहती है।

विशेष रूप से ठंड के दिनों में खुद को दरवाजे से बाहर निकालने के लिए फ्लैनगन मानसिक तरकीबों का उपयोग करता है। "जब मैं घर (गर्म स्नान, आरामदायक आग, गर्म कोको) प्राप्त करता हूं, तो मैं खुद को एक अच्छे व्यवहार के साथ पुरस्कृत करने की योजना बनाऊंगा और मुझे लगता है कि मैं अपनी आगामी दौड़ के लिए कितना फिट होने जा रहा हूं। लेकिन, सामान्य तौर पर, मैं खुद को थपथपाता हूं कठिन होने के लिए पीठ पर और अपने आप से कहें कि सच्चे विजेता 'कड़ी मेहनत करते हैं जब कोई नहीं देख रहा हो!'" (शलाने फ्लैनगन से 9 स्मार्ट रनिंग टिप्स में अधिक मानसिक रणनीतियों की जांच करें।)

ब्रैग ए लिटिल (या ए लॉट)

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"मैं दरवाजे से बाहर निकलने के लिए प्रेरणा के लिए एक चल रहे जीपीएस ट्रैकर स्ट्रावा का उपयोग करता हूं। यह जानकर कि मैं अपने रन परिणाम पोस्ट करने जा रहा हूं, मुझे आगे बढ़ने में मदद मिलती है," ओसेले द्वारा प्रायोजित प्रो-मैराथनर कारा गौचर कहते हैं। "मेरे दौड़ने के बाद, मैं अपनी सोलियस घड़ी को स्ट्रैवा से जोड़ता हूं और फिर मुझे लोगों से बहुत प्रशंसा और टिप्पणियां मिलती हैं जो मुझे बताती हैं कि मैं दरवाजे से बाहर निकलने के लिए कितना बहादुर था।"

वार्म योर मेन मूवर मसल्स

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"मैं यह सुनिश्चित करना पसंद करता हूं कि मेरे निचले पैर (बछड़े और टखने) अतिरिक्त गर्म हों," गौचर कहते हैं। "मेरे ज़ेनसाह संपीड़न मोज़े मेरे पूरे पैरों में रक्त का संचार करते रहते हैं, साथ ही मुझे तेज़ी से ठीक होने में मदद करते हैं जो ठंड के मौसम में चलने के लिए महत्वपूर्ण है।"

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