पेल्विक फ्लोर मसल ट्रेनिंग एक्सरसाइज
पेल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण अभ्यास पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों की एक श्रृंखला है।
पेल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण अभ्यास के लिए सिफारिश की जाती है:
- मूत्र तनाव असंयम वाली महिलाएं Women
- प्रोस्टेट सर्जरी के बाद मूत्र तनाव असंयम वाले पुरुष
- जिन लोगों को मल असंयम है
पेल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण अभ्यास गर्भाशय, मूत्राशय और आंत्र (बड़ी आंत) के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। वे उन पुरुषों और महिलाओं दोनों की मदद कर सकते हैं जिन्हें मूत्र रिसाव या आंत्र नियंत्रण की समस्या है।
एक पेल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण व्यायाम यह दिखावा करने जैसा है कि आपको पेशाब करना है, और फिर उसे पकड़ कर रखना है। आप मूत्र प्रवाह को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को आराम और कसते हैं। कसने के लिए सही मांसपेशियों को ढूंढना महत्वपूर्ण है।
अगली बार जब आपको पेशाब करना हो तो जाना शुरू करें और फिर रुक जाएं। महसूस करें कि आपकी योनि, मूत्राशय या गुदा की मांसपेशियाँ कस कर ऊपर उठ जाएँ। ये पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हैं। यदि आप उन्हें कसते हुए महसूस करते हैं, तो आपने व्यायाम सही किया है। हर बार पेशाब करते समय व्यायाम करने की आदत न बनाएं। एक बार जब आप आराम से मांसपेशियों की पहचान कर लें, तो बैठकर व्यायाम करें, लेकिन पेशाब करते समय नहीं।
यदि आप अभी भी सुनिश्चित नहीं हैं कि आप सही मांसपेशियों को कस रहे हैं, तो ध्यान रखें कि श्रोणि तल की सभी मांसपेशियां एक ही समय में शिथिल और सिकुड़ती हैं। चूंकि ये मांसपेशियां मूत्राशय, मलाशय और योनि को नियंत्रित करती हैं, इसलिए निम्नलिखित युक्तियां मदद कर सकती हैं:
- महिला: अपनी योनि में एक उंगली डालें। मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे कि आप अपने पेशाब को रोके हुए हैं, फिर जाने दें। आपको मांसपेशियों में कसाव महसूस करना चाहिए और ऊपर और नीचे जाना चाहिए।
- पुरुष: अपने मलाशय में एक उंगली डालें। मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे कि आप अपने पेशाब को रोके हुए हैं, फिर जाने दें। आपको मांसपेशियों में कसाव महसूस करना चाहिए और ऊपर और नीचे जाना चाहिए। ये वही मांसपेशियां हैं जिन्हें आप कस लेंगे यदि आप खुद को गैस पास करने से रोकने की कोशिश कर रहे थे।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप पेल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण अभ्यास करते समय निम्नलिखित मांसपेशियों को शिथिल रखें:
- पेट
- नितंब (गहरी, गुदा दबानेवाला यंत्र की मांसपेशी सिकुड़नी चाहिए)
- जांघ
एक महिला योनि शंकु का उपयोग करके भी इन मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है, जो एक भारित उपकरण है जिसे योनि में डाला जाता है। फिर आप डिवाइस को जगह पर रखने के लिए पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसने का प्रयास करें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप पेल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण सही ढंग से कर रहे हैं या नहीं, तो आप काम करने के लिए सही मांसपेशी समूह को खोजने में मदद करने के लिए बायोफीडबैक और विद्युत उत्तेजना का उपयोग कर सकते हैं।
- बायोफीडबैक सकारात्मक सुदृढीकरण की एक विधि है। इलेक्ट्रोड को पेट पर और गुदा क्षेत्र के साथ रखा जाता है। कुछ चिकित्सक महिलाओं में योनि में या पुरुषों में गुदा में पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के संकुचन की निगरानी के लिए एक सेंसर लगाते हैं।
- एक मॉनिटर एक ग्राफ प्रदर्शित करेगा जिसमें दिखाया जाएगा कि कौन सी मांसपेशियां सिकुड़ रही हैं और कौन सी आराम की स्थिति में हैं। चिकित्सक पेल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण अभ्यास करने के लिए सही मांसपेशियों को खोजने में मदद कर सकता है।
पेल्विक फ्लोर व्यायाम करना:
इन चरणों का पालन करें:
- अपने मूत्राशय को खाली करके शुरू करें।
- पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें और 10 तक गिनें।
- 10 की गिनती के लिए मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें।
- दिन में 3 से 5 बार (सुबह, दोपहर और रात) 10 दोहराव करें।
आप इन अभ्यासों को किसी भी समय और स्थान पर कर सकते हैं। ज्यादातर लोग लेटकर या कुर्सी पर बैठकर एक्सरसाइज करना पसंद करते हैं। 4 से 6 सप्ताह के बाद, अधिकांश लोगों को कुछ सुधार दिखाई देता है। एक बड़ा बदलाव देखने में 3 महीने तक का समय लग सकता है।
कुछ हफ़्तों के बाद, आप ऐसे समय में एक बार पेल्विक फ्लोर संकुचन करने का प्रयास कर सकते हैं जब आपके रिसाव की संभावना हो (उदाहरण के लिए, कुर्सी से बाहर निकलते समय)।
चेतावनी: कुछ लोगों को लगता है कि वे दोहराव की संख्या और व्यायाम की आवृत्ति को बढ़ाकर प्रगति को तेज कर सकते हैं। हालांकि, अधिक व्यायाम करने से मांसपेशियों में थकान हो सकती है और मूत्र का रिसाव बढ़ सकता है।
यदि आप इन व्यायामों को करते समय अपने पेट या पीठ में कोई परेशानी महसूस करते हैं, तो आप शायद उन्हें गलत कर रहे हैं। जब आप इन व्यायामों को करते हैं तो गहरी सांस लें और अपने शरीर को आराम दें। सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट, जांघ, नितंब या छाती की मांसपेशियों को कस नहीं रहे हैं।
जब सही तरीके से किया जाता है, तो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के व्यायाम को मूत्र निरंतरता में सुधार के लिए बहुत प्रभावी दिखाया गया है।
पेल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण में विशेष रूप से प्रशिक्षित भौतिक चिकित्सक हैं। औपचारिक भौतिक चिकित्सा से बहुत से लोग लाभान्वित होते हैं।
केजेल अभ्यास
महिला पेरिनियल एनाटॉमी
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