हृदय रोग और आहार

हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए एक स्वस्थ आहार एक प्रमुख कारक है।

एक स्वस्थ आहार और जीवनशैली आपके जोखिम को कम कर सकती है:

• हृदय रोग, दिल का दौरा, और स्ट्रोक
• ऐसी स्थितियां जो उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और मोटापे सहित हृदय रोग की ओर ले जाती हैं
• अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं, जिनमें टाइप 2 मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ प्रकार के कैंसर शामिल हैं

यह लेख अनुशंसा करता है जो हृदय रोग और अन्य स्थितियों को रोकने में मदद कर सकता है जो आपके दिल के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। जिन लोगों को वर्तमान में दिल की विफलता या मधुमेह जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं, उन्हें अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करनी चाहिए कि किस प्रकार का आहार सबसे अच्छा है। आपको अपने आहार में कुछ ऐसे बदलाव करने पड़ सकते हैं जो इन सिफारिशों में शामिल नहीं हैं।

फल और सबजीया

फल और सब्जियां हृदय-स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं। वे फाइबर, विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। अधिकांश वसा, कैलोरी, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल में कम होते हैं।

प्रतिदिन 5 या अधिक सर्विंग फल और सब्जियां खाएं।

जूस पीने के बजाय साबुत फल खाने से अधिक फाइबर प्राप्त करें।

अनाज

अपने दैनिक अनाज के कम से कम आधे हिस्से के लिए साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ (जैसे पूरी-गेहूं की रोटी, अनाज, पटाखे, और पास्ता या ब्राउन राइस) चुनें। अनाज उत्पाद फाइबर, विटामिन, खनिज और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। बहुत अधिक अनाज, विशेष रूप से परिष्कृत अनाज वाले खाद्य पदार्थ (जैसे सफेद ब्रेड, पास्ता, और पके हुए सामान) खाने से वजन बढ़ सकता है।

मक्खन रोल, पनीर क्रैकर्स, और क्रॉइसेंट, और पास्ता के लिए क्रीम सॉस जैसे उच्च वसा वाले बेक्ड माल को सीमित करें। पैकेज्ड स्नैक्स से बचें जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल या ट्रांस वसा होते हैं।

स्वस्थ प्रोटीन खाना

मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, सूखे मटर, दाल, मेवा और अंडे प्रोटीन, बी विटामिन, आयरन और अन्य विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं।

तुम्हे करना चाहिए:

• प्रति सप्ताह कम पारा वाली मछली की कम से कम 2 सर्विंग्स खाएं।
• डीप फ्राई करने के बजाय बेकिंग, ब्रोइलिंग, रोस्टिंग, स्टीमिंग, उबालकर या माइक्रोवेव करके पकाएं।
• मुख्य प्रवेश के लिए, कम मांस का प्रयोग करें या सप्ताह में कुछ बार मांसहीन भोजन करें। इसके बजाय पौधे आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त करें।

दूध और अन्य डेयरी उत्पाद प्रोटीन, कैल्शियम, बी विटामिन नियासिन और राइबोफ्लेविन और विटामिन ए और डी के अच्छे स्रोत हैं।

वसा, तेल और कोलेस्ट्रॉलCH

कुछ प्रकार के वसा दूसरों की तुलना में स्वस्थ होते हैं। संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च आहार से आपकी धमनियों (रक्त वाहिकाओं) में कोलेस्ट्रॉल का निर्माण होता है। यह आपको दिल का दौरा, स्ट्रोक, और अन्य प्रमुख स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम में डालता है। इन वसा में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें या सीमित करें। वनस्पति स्रोतों से आने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

तुम्हे करना चाहिए:

• बहुत अधिक संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में पशु उत्पाद जैसे मक्खन, पनीर, संपूर्ण दूध, आइसक्रीम, खट्टा क्रीम, चरबी और बेकन जैसे वसायुक्त मांस शामिल हैं।
• कुछ वनस्पति तेलों (नारियल, ताड़ और पाम कर्नेल तेल) में भी संतृप्त वसा होती है। ये वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं।
• हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा से बचकर ट्रांस वसा को जितना संभव हो सके सीमित करें। ये अक्सर पैकेज्ड स्नैक्स और सॉलिड मार्जरीन में पाए जाते हैं।

मार्जरीन चुनते समय निम्नलिखित पर विचार करें:

• सख्त स्टिक रूपों पर नरम मार्जरीन (टब या तरल) चुनें।
• पहले घटक के रूप में तरल वनस्पति तेल के साथ मार्जरीन चुनें। इससे भी बेहतर, "लाइट" मार्जरीन चुनें जो पानी को पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध करता है। इनमें सैचुरेटेड फैट और भी कम होता है।
• मार्जरीन चुनने के लिए पैकेज लेबल पढ़ें जिसमें ट्रांस वसा न हो।

ट्रांस फैटी एसिड अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं जो तब बनते हैं जब वनस्पति तेल हाइड्रोजनीकरण से गुजरता है।

• ट्रांस वसा आपके रक्त में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकते हैं। वे आपके एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकते हैं।
• ट्रांस वसा से बचने के लिए, तले हुए खाद्य पदार्थ, वाणिज्यिक पके हुए सामान (डोनट्स, कुकीज और क्रैकर्स) और हार्ड मार्जरीन सीमित करें।

अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए अन्य टिप्स

अपने खाने के विकल्पों के बारे में आहार विशेषज्ञ से बात करना आपके लिए मददगार हो सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आहार और हृदय रोग के बारे में जानकारी का एक अच्छा स्रोत है। स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए आपके द्वारा प्रतिदिन उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को संतुलित करें। आप अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से अपने लिए अच्छी मात्रा में कैलोरी का पता लगाने में मदद करने के लिए कह सकते हैं।

कैलोरी में उच्च या कम पोषण वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, जिसमें शीतल पेय और कैंडी जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि अधिकांश वयस्कों के लिए प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से अधिक की आदर्श सीमा के साथ सोडियम का सेवन एक दिन में 2,300 मिलीग्राम (लगभग 1 चम्मच, या 5 मिलीग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए। खाने और पकाते समय खाने में नमक की मात्रा कम करके नमक कम करें। उन डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को भी सीमित करें जिनमें नमक मिलाया गया हो, जैसे डिब्बाबंद सूप और सब्जियां, क्योर मीट और कुछ जमे हुए भोजन। प्रति सेवारत सोडियम सामग्री के लिए हमेशा पोषण लेबल की जाँच करें और प्रति कंटेनर सर्विंग्स की संख्या पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। इसके बजाय नींबू के रस, ताजी जड़ी-बूटियों या मसालों के साथ सीजन खाद्य पदार्थ।

प्रति सेवारत 300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम वाले खाद्य पदार्थ कम सोडियम आहार में फिट नहीं हो सकते हैं।

नियमित रूप से व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, दिन में कम से कम 30 मिनट टहलें, 10 मिनट या उससे अधिक के ब्लॉक में। सप्ताह के दिनों में कम से कम 30 मिनट, यदि सभी नहीं, तो अधिक से अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें।

आप जो शराब पीते हैं उसकी मात्रा सीमित करें। महिलाओं को प्रति दिन 1 से अधिक मादक पेय नहीं पीना चाहिए। पुरुषों को प्रतिदिन 2 से अधिक मादक पेय नहीं पीने चाहिए। एक पेय को 12 औंस [355 मिलीलीटर (एमएल)] बीयर, 5 औंस (148 एमएल) वाइन या 1 1/2-औंस (44 एमएल) शराब के रूप में परिभाषित किया गया है।

आहार - हृदय रोग; सीएडी - आहार; कोरोनरी धमनी रोग - आहार; कोरोनरी हृदय रोग - आहार

• कोलेस्ट्रॉल - दवा उपचार

• स्वस्थ आहार
• आहार में मछली
• फल और सबजीया
• मोटापा और स्वास्थ्य

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