आहार में आयरन

आयरन शरीर की हर कोशिका में पाया जाने वाला खनिज है। आयरन को एक आवश्यक खनिज माना जाता है क्योंकि हीमोग्लोबिन, रक्त कोशिकाओं का एक हिस्सा बनाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

ऑक्सीजन ले जाने वाले प्रोटीन हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन बनाने के लिए मानव शरीर को आयरन की आवश्यकता होती है। हीमोग्लोबिन लाल रक्त कोशिकाओं में पाया जाता है। मायोग्लोबिन मांसपेशियों में पाया जाता है।

लोहे के सर्वोत्तम स्रोतों में शामिल हैं:

• सूखे सेम
• सूखे फल
• अंडे (विशेषकर अंडे की जर्दी)
• आयरन-फोर्टिफाइड अनाज
• जिगर
• दुबला लाल मांस (विशेषकर बीफ)
• कस्तूरी
• कुक्कुट, गहरा लाल मांस
• सैल्मन
• टूना
• साबुत अनाज

मेमने, सूअर का मांस और शंख में भी उचित मात्रा में आयरन पाया जाता है।

सब्जियों, फलों, अनाजों और सप्लीमेंट्स से मिलने वाला आयरन शरीर के लिए अवशोषित करना कठिन होता है। इन स्रोतों में शामिल हैं:

सूखे फल:

• सूखा आलूबुखारा
• किशमिश
• खुबानी

फलियां:

• लाइमा बीन्स
• सोयाबीन
• सूखे मेवे और मटर
• राज़में

बीज:

• बादाम
• ब्राजील सुपारी

सब्जियां:

• ब्रोकली
• पालक
• गोभी
• कोलार्ड्स
• एस्परैगस
• सिंहपर्णी के पौधे

साबुत अनाज:

• गेहूँ
• बाजरा
• जई
• भूरा चावल

यदि आप भोजन में कुछ दुबला मांस, मछली, या मुर्गी को बीन्स या गहरे पत्तेदार साग के साथ मिलाते हैं, तो आप लोहे के वनस्पति स्रोतों के अवशोषण में तीन गुना तक सुधार कर सकते हैं। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे साइट्रस, स्ट्रॉबेरी, टमाटर और आलू) भी आयरन के अवशोषण को बढ़ाते हैं। कच्चे लोहे की कड़ाही में खाना पकाने से भी आयरन की मात्रा बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

कुछ खाद्य पदार्थ आयरन के अवशोषण को कम करते हैं। उदाहरण के लिए, व्यावसायिक काली या पीको चाय में ऐसे पदार्थ होते हैं जो आहार आयरन से बंधते हैं इसलिए इसका उपयोग शरीर द्वारा नहीं किया जा सकता है।

निम्न लौह स्तर

मानव शरीर खो जाने वाले किसी भी लोहे को बदलने के लिए कुछ लोहे को स्टोर करता है। हालांकि, लंबे समय तक आयरन का निम्न स्तर आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का कारण बन सकता है। लक्षणों में ऊर्जा की कमी, सांस की तकलीफ, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, चक्कर आना या वजन कम होना शामिल हैं। लोहे की कमी के शारीरिक लक्षण पीले जीभ और चम्मच के आकार के नाखून हैं।

निम्न लौह स्तर के जोखिम वाले लोगों में शामिल हैं:

• जिन महिलाओं को मासिक धर्म होता है, खासकर अगर उन्हें भारी मासिक धर्म होता है
• जो महिलाएं गर्भवती हैं या जिनका अभी-अभी बच्चा हुआ है
• लंबी दूरी के धावक
• आंतों में किसी भी प्रकार के रक्तस्राव वाले लोग (उदाहरण के लिए, रक्तस्राव अल्सर)
• जो लोग अक्सर रक्तदान करते हैं
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थितियों वाले लोग जो भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करना कठिन बनाते हैं

सही भोजन न मिलने पर शिशुओं और छोटे बच्चों में आयरन की कमी होने का खतरा होता है। ठोस आहार की ओर जाने वाले शिशुओं को आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। शिशुओं का जन्म लगभग छह महीने तक चलने के लिए पर्याप्त आयरन के साथ होता है। एक शिशु की अतिरिक्त आयरन की जरूरत स्तन के दूध से पूरी होती है। जिन शिशुओं को स्तनपान नहीं कराया जाता है उन्हें आयरन सप्लीमेंट या आयरन फोर्टिफाइड शिशु फार्मूला दिया जाना चाहिए।

1 से 4 वर्ष की आयु के बच्चे तेजी से बढ़ते हैं। इससे शरीर में आयरन की खपत होती है। इस उम्र के बच्चों को आयरन फोर्टिफाइड फूड या आयरन सप्लीमेंट देना चाहिए।

दूध आयरन का बहुत ही खराब स्रोत है। जो बच्चे बड़ी मात्रा में दूध पीते हैं और अन्य खाद्य पदार्थों से बचते हैं, उन्हें "दूध एनीमिया" हो सकता है। बच्चों के लिए अनुशंसित दूध का सेवन प्रति दिन 2 से 3 कप (480 से 720 मिलीलीटर) है।

बहुत ज्यादा लोहा

हेमोक्रोमैटोसिस नामक आनुवंशिक विकार शरीर की क्षमता को नियंत्रित करने की क्षमता को प्रभावित करता है कि कितना लोहा अवशोषित होता है। इससे शरीर में आयरन की मात्रा अधिक हो जाती है। उपचार में नियमित रूप से कम आयरन वाला आहार, आयरन की खुराक नहीं लेना और फ़्लेबोटमी (रक्त निकालना) शामिल हैं।

यह संभावना नहीं है कि एक व्यक्ति बहुत अधिक लोहा लेगा। हालांकि, बच्चे कभी-कभी बहुत अधिक आयरन सप्लीमेंट निगलने से आयरन पॉइज़निंग विकसित कर सकते हैं। लौह विषाक्तता के लक्षणों में शामिल हैं:

• थकान
• एनोरेक्सिया
• चक्कर आना
• जी मिचलाना
• उल्टी
• सरदर्द
• वजन घटना
• सांस लेने में कठिनाई
• त्वचा के लिए भूरा रंग

चिकित्सा संस्थान में खाद्य और पोषण बोर्ड निम्नलिखित की सिफारिश करता है:

शिशु और बच्चे

• ६ महीने से कम उम्र: ०.२७ मिलीग्राम प्रति दिन (मिलीग्राम/दिन)*
• ७ महीने से १ साल: ११ मिलीग्राम/दिन
• १ से ३ साल: ७ मिलीग्राम/दिन*
• 4 से 8 वर्ष: 10 मिलीग्राम/दिन mg

*एआई या पर्याप्त मात्रा में सेवन

पुरुषों

• ९ से १३ वर्ष: ८ मिलीग्राम/दिन
• १४ से १८ वर्ष: ११ मिलीग्राम/दिन
• उम्र 19 और उससे अधिक: 8 मिलीग्राम/दिन

महिलाओं

• ९ से १३ वर्ष: ८ मिलीग्राम/दिन
• १४ से १८ वर्ष: १५ मिलीग्राम/दिन
• १९ से ५० वर्ष: १८ मिलीग्राम/दिन
• 51 और पुराने: 8 मिलीग्राम/दिन
• सभी उम्र की गर्भवती महिलाएं: 27 मिलीग्राम/दिन
• स्तनपान कराने वाली महिलाएं 19 से 30 वर्ष: 9 मिलीग्राम / दिन (उम्र 14 से 18: 10 मिलीग्राम / दिन)

जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तन दूध का उत्पादन कर रही हैं उन्हें अलग-अलग मात्रा में आयरन की आवश्यकता हो सकती है। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से पूछें कि आपके लिए क्या सही है।

आहार - लोहा; फेरिक एसिड; लौह अम्ल; ferritin

• आयरन की खुराक

मेसन जेबी। विटामिन, ट्रेस खनिज, और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व। इन: गोल्डमैन एल, शेफ़र एआई, एड। गोल्डमैन-सेसिल मेडिसिन. 25वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; २०१६: अध्याय २१८।

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