आहार में जिंक

जिंक एक महत्वपूर्ण ट्रेस मिनरल है जिसकी लोगों को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यकता होती है। खनिजों का पता लगाने में, यह तत्व शरीर में इसकी सांद्रता में लोहे के बाद दूसरे स्थान पर है।

जिंक पूरे शरीर की कोशिकाओं में पाया जाता है। शरीर की रक्षात्मक (प्रतिरक्षा) प्रणाली को ठीक से काम करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। यह कोशिका विभाजन, कोशिका वृद्धि, घाव भरने और कार्बोहाइड्रेट के टूटने में भूमिका निभाता है।

गंध और स्वाद की इंद्रियों के लिए भी जिंक की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था, शैशवावस्था और बचपन के दौरान शरीर को ठीक से बढ़ने और विकसित होने के लिए जिंक की आवश्यकता होती है। जिंक इंसुलिन की क्रिया को भी बढ़ाता है।

जस्ता की खुराक पर एक विशेषज्ञ समीक्षा से मिली जानकारी से पता चला है कि:

• जब कम से कम 5 महीनों के लिए लिया जाता है, तो जस्ता सामान्य सर्दी से बीमार होने के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
• ठंड के लक्षण शुरू होने के 24 घंटे के भीतर जिंक की खुराक लेना शुरू करने से लक्षण कितने समय तक कम हो सकते हैं और लक्षण कम गंभीर हो सकते हैं। हालांकि, इस समय आरडीए से परे पूरकता की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पशु प्रोटीन जिंक का एक अच्छा स्रोत हैं। बीफ, सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे में मछली की तुलना में अधिक जस्ता होता है। चिकन के गहरे रंग के मांस में हल्के मांस की तुलना में अधिक जस्ता होता है।

जिंक के अन्य अच्छे स्रोत नट्स, साबुत अनाज, फलियां और खमीर हैं।

फल और सब्जियां अच्छे स्रोत नहीं हैं, क्योंकि पौधों के प्रोटीन में जिंक शरीर द्वारा उपयोग के लिए उतना उपलब्ध नहीं है जितना कि पशु प्रोटीन से जस्ता। इसलिए, कम प्रोटीन वाले आहार और शाकाहारी भोजन में जिंक की मात्रा कम होती है।

जिंक ज्यादातर मल्टीविटामिन और मिनरल सप्लीमेंट्स में होता है। इन सप्लीमेंट्स में जिंक ग्लूकोनेट, जिंक सल्फेट या जिंक एसीटेट हो सकता है। यह स्पष्ट नहीं है कि एक रूप दूसरे से बेहतर है या नहीं।

जिंक कुछ ओवर-द-काउंटर दवाओं में भी पाया जाता है, जैसे कोल्ड लोज़ेंग, नेज़ल स्प्रे और नेज़ल जैल।

जिंक की कमी के लक्षणों में शामिल हैं:

• बार-बार संक्रमण
• पुरुषों में हाइपोगोनाडिज्म
• बालों का झड़ना
• अपर्याप्त भूख
• स्वाद की भावना के साथ समस्याएं
• गंध की भावना के साथ समस्याएं
• त्वचा के घाव
• धीमी वृद्धि
• अंधेरे में देखने में परेशानी
• घाव जो ठीक होने में लंबा समय लेते हैं

बड़ी मात्रा में जिंक की खुराक लेने से दस्त, पेट में ऐंठन और उल्टी हो सकती है। ये लक्षण अक्सर सप्लीमेंट्स निगलने के 3 से 10 घंटों के भीतर दिखाई देते हैं। सप्लीमेंट्स को रोकने के बाद थोड़े समय के भीतर लक्षण दूर हो जाते हैं। जिंक के अधिक सेवन से कॉपर या आयरन की कमी हो सकती है।

जो लोग जिंक युक्त नेज़ल स्प्रे और जैल का उपयोग करते हैं, उनके दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कि उनकी गंध की भावना को खोना।

संदर्भ सेवन

चिकित्सा संस्थान में खाद्य और पोषण बोर्ड द्वारा विकसित आहार संदर्भ इंटेक (डीआरआई) में जस्ता, साथ ही अन्य पोषक तत्वों के लिए खुराक प्रदान की जाती है। डीआरआई संदर्भ सेवन के एक सेट के लिए एक शब्द है जिसका उपयोग स्वस्थ लोगों के पोषक तत्वों के सेवन की योजना और आकलन करने के लिए किया जाता है। ये मूल्य, जो उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होते हैं, में शामिल हैं:

• अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) - सेवन का औसत दैनिक स्तर जो लगभग सभी (97% से 98%) स्वस्थ लोगों की पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। एक आरडीए वैज्ञानिक अनुसंधान साक्ष्य के आधार पर एक सेवन स्तर है।
• पर्याप्त सेवन (एआई) - यह स्तर तब स्थापित होता है जब आरडीए विकसित करने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक अनुसंधान प्रमाण नहीं होते हैं। यह एक ऐसे स्तर पर सेट किया गया है जो पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करने के लिए सोचा जाता है।

जिंक के लिए आहार संदर्भ इंटेक:

शिशु (एआई)

• 0 से 6 महीने: 2 मिलीग्राम/दिन

बच्चे और शिशु (आरडीए)

• 7 से 12 महीने: 3 मिलीग्राम/दिन
• 1 से 3 साल: 3 मिलीग्राम/दिन
• 4 से 8 वर्ष: 5 मिलीग्राम/दिन
• ९ से १३ वर्ष: ८ मिलीग्राम/दिन

किशोर और वयस्क (आरडीए)

• पुरुष, उम्र 14 और उससे अधिक: 11 मिलीग्राम/दिन
• महिलाएं, उम्र 14 से 18: 9 मिलीग्राम/दिन
• महिलाएं, उम्र 19 और उससे अधिक: 8 मिलीग्राम/दिन
• गर्भवती महिलाएं, उम्र 19 और उससे अधिक: 11 मिलीग्राम / दिन (14 से 18 वर्ष: 12 मिलीग्राम / दिन)
• स्तनपान कराने वाली महिलाएं, उम्र 19 और उससे अधिक: 12 मिलीग्राम / दिन (14 से 18 वर्ष: 13 मिलीग्राम / दिन)

आवश्यक विटामिन और खनिजों की दैनिक आवश्यकता को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित आहार लेना है जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हों।

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