आहार में फोलिक एसिड
फोलिक एसिड और फोलेट दोनों एक प्रकार के बी विटामिन (विटामिन बी 9) के लिए शब्द हैं।
फोलेट एक बी विटामिन है जो प्राकृतिक रूप से हरी पत्तेदार सब्जियों, खट्टे फल और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों में होता है।
फोलिक एसिड मानव निर्मित (सिंथेटिक) फोलेट है। यह पूरक में पाया जाता है और गढ़वाले खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।
फोलिक एसिड और फोलेट शब्द अक्सर एक दूसरे के स्थान पर उपयोग किए जाते हैं।
फोलिक एसिड पानी में घुलनशील है। विटामिन की बची हुई मात्रा मूत्र के माध्यम से शरीर को छोड़ देती है। इसका मतलब है कि आपका शरीर फोलिक एसिड जमा नहीं करता है। आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों या पूरक आहार के माध्यम से विटामिन की नियमित आपूर्ति प्राप्त करने की आवश्यकता है।
शरीर में फोलेट के कई कार्य होते हैं:
- ऊतकों को बढ़ने में मदद करता है और कोशिकाएं काम करती हैं
- शरीर को टूटने, उपयोग करने और नए प्रोटीन बनाने में मदद करने के लिए विटामिन बी12 और विटामिन सी के साथ काम करता है
- लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है (एनीमिया को रोकने में मदद करता है)
- मानव शरीर के निर्माण खंड डीएनए का उत्पादन करने में मदद करता है, जो अनुवांशिक जानकारी रखता है
फोलेट की कमी का कारण हो सकता है:
- दस्त
- भूरे बाल
- मुंह के छालें
- पेप्टिक छाला
- खराब विकास
- सूजी हुई जीभ (ग्लोसाइटिस)
इससे कुछ प्रकार के एनीमिया भी हो सकते हैं।
क्योंकि खाद्य पदार्थों के माध्यम से पर्याप्त फोलेट प्राप्त करना कठिन होता है, गर्भवती होने के बारे में सोच रही महिलाओं को फोलिक एसिड की खुराक लेने की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड की सही मात्रा लेने से स्पाइना बिफिडा सहित न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने में मदद मिलती है। गर्भवती होने से पहले और पहली तिमाही के दौरान फोलिक एसिड की अधिक खुराक लेने से गर्भपात की संभावना कम हो सकती है।
फोलिक एसिड की खुराक का उपयोग फोलेट की कमी के इलाज के लिए भी किया जा सकता है, और कुछ प्रकार की मासिक धर्म की समस्याओं और पैर के अल्सर में मदद कर सकता है।
फोलेट निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है:
- गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां
- सूखे सेम और मटर (फलियां)
- खट्टे फल और जूस
फोर्टिफाइड का मतलब है कि भोजन में विटामिन मिलाए गए हैं। कई खाद्य पदार्थ अब फोलिक एसिड के साथ दृढ़ हैं। इनमें से कुछ हैं:
- समृद्ध ब्रेड
- अनाज
- आटा
- कॉर्नमील
- पास्ता
- चावल
- अन्य अनाज उत्पाद
बाजार में कई गर्भावस्था-विशिष्ट उत्पाद भी हैं जिन्हें फोलिक एसिड के साथ फोर्टिफाइड किया गया है। इनमें से कुछ ऐसे स्तर पर हैं जो फोलेट के लिए आरडीए से मिलते हैं या उससे अधिक हैं। महिलाओं को अपने प्रीनेटल मल्टीविटामिन के साथ इन उत्पादों की अधिक मात्रा को अपने आहार में शामिल करने के बारे में सावधान रहना चाहिए। अधिक लेने की आवश्यकता नहीं है और इससे कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिलता है।
फोलिक एसिड के लिए सहनीय ऊपरी सेवन स्तर एक दिन में 1000 माइक्रोग्राम (एमसीजी) है। यह सीमा फोलिक एसिड पर आधारित है जो पूरक और गरिष्ठ खाद्य पदार्थों से आता है। यह खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले फोलेट को संदर्भित नहीं करता है।
अनुशंसित स्तरों पर उपयोग किए जाने पर फोलिक एसिड नुकसान नहीं पहुंचाता है। फोलिक एसिड पानी में घुल जाता है। इसका मतलब यह है कि यह नियमित रूप से मूत्र के माध्यम से शरीर से निकल जाता है, इसलिए शरीर में अतिरिक्त मात्रा का निर्माण नहीं होता है।
आपको फोलिक एसिड प्रति दिन 1000 एमसीजी से अधिक नहीं मिलना चाहिए। फोलिक एसिड के उच्च स्तर का उपयोग करने से विटामिन बी12 की कमी को पूरा किया जा सकता है।
आवश्यक विटामिनों की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना है। संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश लोगों को अपने आहार में पर्याप्त फोलिक एसिड मिलता है क्योंकि खाद्य आपूर्ति में इसकी भरपूर मात्रा होती है।
फोलिक एसिड कुछ जन्म दोषों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे कि स्पाइना बिफिडा और एनेस्थली।
- जो महिलाएं प्रसव उम्र की हैं उन्हें हर दिन कम से कम 400 माइक्रोग्राम (एमसीजी) फोलिक एसिड सप्लीमेंट लेना चाहिए, इसके अलावा फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
- गर्भवती महिलाओं को जुड़वा बच्चों की उम्मीद होने पर एक दिन में 600 माइक्रोग्राम या एक दिन में 1000 माइक्रोग्राम लेना चाहिए।
विटामिन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) दर्शाता है कि प्रत्येक विटामिन का अधिकांश लोगों को प्रत्येक दिन कितना मिलना चाहिए।
- विटामिन के लिए आरडीए का उपयोग प्रत्येक व्यक्ति के लिए लक्ष्य के रूप में किया जा सकता है।
- आपको प्रत्येक विटामिन की कितनी मात्रा की आवश्यकता है यह आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। गर्भावस्था और बीमारियों जैसे अन्य कारक भी महत्वपूर्ण हैं।
चिकित्सा संस्थान के खाद्य और पोषण बोर्ड ने व्यक्तियों के लिए अनुशंसित सेवन - फोलेट के लिए दैनिक संदर्भ इंटेक (डीआरआई):
शिशुओं
- ० से ६ महीने: ६५ एमसीजी/दिन*
- ७ से १२ महीने: ८० एमसीजी/दिन*
*जन्म से 12 महीने तक के शिशुओं के लिए, खाद्य और पोषण बोर्ड ने फोलेट के लिए एक स्वीकार्य सेवन (एआई) की स्थापना की जो संयुक्त राज्य में स्वस्थ, स्तनपान करने वाले शिशुओं में फोलेट के औसत सेवन के बराबर है।
बच्चे
- 1 से 3 साल: 150 एमसीजी/दिन
- 4 से 8 वर्ष: 200 एमसीजी/दिन
- ९ से १३ वर्ष: ३०० एमसीजी/दिन
किशोर और वयस्क
- पुरुष, उम्र 14 और उससे अधिक: 400 एमसीजी / दिन
- 14 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं: 400 एमसीजी / दिन
- सभी उम्र की गर्भवती महिलाएं: ६०० एमसीजी/दिन
- सभी उम्र की स्तनपान कराने वाली महिलाएं: ५०० एमसीजी/दिन
फोलिक एसिड; पॉलीग्लुटामाइल फोलासिन; पटरोलमोनोग्लूटामेट; फोलेट
विटामिन बी9 के फायदे
विटामिन बी9 स्रोत
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