व्यायाम चोटों से कैसे बचें

नियमित व्यायाम आपके शरीर के लिए अच्छा है और अधिकांश के लिए सुरक्षित है। हालांकि, किसी भी प्रकार की गतिविधि से आपको चोट लगने की संभावना है। व्यायाम की चोटें खिंचाव और मोच से लेकर पीठ दर्द तक हो सकती हैं।

थोड़ी सी योजना बनाकर आप व्यायाम के दौरान चोट से बच सकते हैं और सुरक्षित रह सकते हैं।

व्यायाम चोटों के कुछ सबसे सामान्य कारणों में शामिल हैं:

• आपके शरीर के गर्म होने से पहले व्यायाम करना
• एक ही गति को बार-बार दोहराना
• आपके व्यायाम के लिए उचित रूप नहीं होना
• वर्कआउट के बीच में आराम नहीं करना
• अपने शरीर को बहुत ज़ोर से या बहुत तेज़ी से धक्का देना
• ऐसा व्यायाम करना जो आपकी फिटनेस के स्तर के लिए बहुत ज़ोरदार हो
• उचित उपकरण का उपयोग नहीं करना

व्यायाम से पहले वार्मअप करने से आपका रक्त प्रवाहित होता है, आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं और आपको चोट से बचने में मदद मिलती है। वार्म अप करने का सबसे आसान तरीका है कि पहले कुछ मिनटों के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करें, फिर गति पकड़ें। उदाहरण के लिए दौड़ने से पहले 5 से 10 मिनट तक तेज गति से चलें।

अपनी हृदय गति और शरीर के तापमान को सामान्य करने के लिए आपको व्यायाम के बाद भी ठंडा होना चाहिए। पिछले ५ से १० मिनट के लिए अपनी दिनचर्या को धीमी गति से समाप्त करके ठंडा करें।

फ्लेक्सिबल रहने के लिए आपको हफ्ते में कम से कम 2 बार स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि स्ट्रेचिंग वास्तव में चोट को कम करने में मदद करता है या नहीं।

वार्म अप करने के बाद या व्यायाम करने के बाद आप स्ट्रेच कर सकते हैं।

• ठंडी मांसपेशियों को स्ट्रेच न करें।
• 15 से 30 सेकंड से अधिक समय तक स्ट्रेच न रखें।
• उछाल मत करो।

यदि आप सक्रिय नहीं हैं, या आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं, अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें। पूछें कि आपके लिए किस प्रकार का व्यायाम सबसे अच्छा हो सकता है।

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आप निम्न-तीव्रता वाले विकल्पों के साथ शुरुआत करना चाह सकते हैं जैसे:

• घूमना
• तैराकी
• एक स्थिर बाइक की सवारी
• गोल्फ़

दौड़ने या एरोबिक्स जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों की तुलना में इस प्रकार के व्यायाम से चोट लगने की संभावना कम होती है। सॉकर या बास्केटबॉल जैसे संपर्क खेलों से भी चोट लगने की संभावना अधिक होती है।

सुरक्षा उपकरणों का उपयोग आपके चोट के जोखिम को बहुत कम कर सकता है।

आपके खेल के लिए सुरक्षा उपकरणों में शामिल हो सकते हैं:

• जूते
• हेलमेट
• मुंह की रक्षा करने वाली वस्तु
• चश्मे
• शिन गार्ड या अन्य सुरक्षात्मक गार्ड
• घुटने का पैड

सुनिश्चित करें कि आप अपने खेल के लिए सही प्रकार के उपकरणों का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, दौड़ते हुए जूतों में टेनिस न खेलें। डाउनहिल स्कीइंग करते समय स्की हेलमेट पहनें, बाइक हेलमेट नहीं।

सुनिश्चित करें कि आपके व्यायाम उपकरण:

• आपको ठीक से फिट बैठता है
• क्या आपके खेल या गतिविधि के लिए सही डिज़ाइन है
• अच्छी काम करने की स्थिति में है
• सही ढंग से और लगातार उपयोग किया जाता है

यदि आप किसी व्यायाम या खेल में नए हैं, तो मूल बातें सीखने के लिए सबक लेने पर विचार करें। व्यायाम या खेल करने का सही तरीका सीखना चोट को रोकने में मदद कर सकता है। अपने समुदाय में या खेल या बाहरी संगठनों के माध्यम से पाठ खोजें। आप एक निजी प्रशिक्षक को काम पर रखने पर भी विचार कर सकते हैं।

अत्यधिक उपयोग की चोटों को रोकने में मदद करने के लिए, अपने कसरत में बदलाव करें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 3 दिन दौड़ने के बजाय, 1 दिन साइकिल चलाएं और 2 दौड़ें। आप मांसपेशियों के एक अलग सेट का उपयोग करेंगे, और फिर भी एक अच्छी कसरत प्राप्त करेंगे।

पुरानी कहावत को भूल जाओ "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं।" बेशक, ताकत और सहनशक्ति बनाने के लिए, आपको अपने शरीर को धक्का देना होगा। कुंजी धीरे-धीरे और धीरे-धीरे धक्का देना है। आप अपने कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द की उम्मीद कर सकते हैं। लेकिन व्यायाम करते समय आपको कभी भी दर्द महसूस नहीं करना चाहिए। अगर आपको दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।

हर समय थके रहना भी इस बात का संकेत हो सकता है कि आप अति कर रहे हैं। सामान्य तौर पर, इन 3 चीजों को एक साथ बढ़ाने से बचें:

• जितने दिन आप व्यायाम करते हैं
• आप जितना समय व्यायाम करते हैं
• आप कितनी मेहनत करते हैं

यदि आपको कोई चोट है, तो आप घर पर ही मोच और खिंचाव का इलाज करने का प्रयास कर सकते हैं।

किसी भी मांसपेशी या जोड़ों के दर्द के लिए अपने प्रदाता को कॉल करें जो स्वयं की देखभाल के बाद दूर नहीं होता है।

तुरंत अस्पताल जाएं या 911 या स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें यदि:

• व्यायाम के दौरान या बाद में आपको सीने में दर्द होता है।
• आपको लगता है कि आपकी हड्डी टूट गई है।
• संयुक्त स्थिति से बाहर दिखाई देता है।
• आपको गंभीर चोट या गंभीर दर्द या खून बह रहा है।
• आप एक पॉपिंग ध्वनि सुनते हैं और संयुक्त का उपयोग करने में तत्काल समस्याएं होती हैं।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन वेबसाइट। सुरक्षित व्यायाम। orthoinfo.aaos.org/hi/staying-healthy/safe-exercise. फरवरी 2018 को अपडेट किया गया। 27 अक्टूबर, 2020 को एक्सेस किया गया।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन वेबसाइट। बेबी बूमर्स के लिए खेल चोट की रोकथाम। orthoinfo.aaos.org/hi/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. सितंबर 2019 को अपडेट किया गया। 27 अक्टूबर, 2020 को एक्सेस किया गया।

स्पोर्ट्स मेडिसिन के लिए अमेरिकन ऑर्थोपेडिक सोसायटी। एथलीटों के संसाधन। www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx। 27 अक्टूबर, 2020 को एक्सेस किया गया।

हर्टेल जे, ओनेट जे, कमिंसकी टी। चोट की रोकथाम। इन: मिलर एमडी, थॉम्पसन एसआर, एड। डेली ड्रेज़ और मिलर की आर्थोपेडिक स्पोर्ट्स मेडिसिन. 5 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; २०२०: अध्याय ३४।

विल्क केई, विलियम्स आरए। चोट की रोकथाम प्रोटोकॉल। इन: मैडेन सीसी, पुटुकियन एम, मैककार्टी ईसी, यंग सीसी, एड। नेटर की स्पोर्ट्स मेडिसिन. दूसरा संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2018: अध्याय 65.

• व्यायाम और शारीरिक स्वास्थ्य
• चोट लगने की घटनाएं
• खेल सुरक्षा